Рекомендации по выполнению кардио-упражнений в домашних условиях

Рекомендации по выполнению кардио-упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания лишнего жира и укрепления сердечно-сосудистой системы. Динамичные упражнения помогают укрепить здоровье, повысить выносливость, подтянуть проблемные участки фигуры. Фитнес-упражнения, которые заставляют органы и системы организма работать в интенсивном режиме, запускают процесс липолиза, т.е. превращения жировых клеток в энергию для мышечной ткани.

Кардиотренировка — вид интенсивной и длительной физической активности с максимальной частотой сердечных сокращений при небольшом уровне нагрузки. Для кардионагрузки подойдут активные игровые виды спорта: футбол, волейбол, баскетбол. В них присутствует необходимость интенсивных движений и временные рамки (тайм, период и т.п.). Если нет возможности заниматься командными тренировками, можно подобрать комплекс упражнений для индивидуальных занятий.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Рекомендации для выполнения фитнес-упражнений дома

Главным условием для правильных кардиотренировок является строгий контроль за максимальной частотой сердечного ритма. Необходимо знать свое максимальное значение и не превышать его. В противном случае тренировки нанесут значительный вред здоровью, вместо ожидаемого укрепления. Если же упражнения выполнять медленно и плавно, то снизится сердечный ритм и скорость кровообращения и, следовательно, эффективность занятий.

Максимальная частота сердечного ритма во время тренировки рассчитывается по простой формуле:

• Для мужчин 220 — количество лет.
• Для женщин 214 — количество лет.

Полученное число будет максимально допустимым уровнем нагрузки для кардиотренировок. Его не следует превышать. Для эффективного укрепления здоровья и снижения веса достаточно 75-90% от максимального значения.

Мужчина 30 лет. Максимальное значение — 190 (220 — 30). Оптимальная нагрузка для выполнения фитнес-упражнений — 142-170 сокращений в минуту.

Именно в этом диапазоне сердечных сокращений происходит активное сжигание калорий и расщепление жировой ткани. Для удобства измерения сердечного ритма желательно приобрести электронный пульсометр. Если вы не хотите покупать прибор, то пульс можно посчитать вручную. В этом случае понадобится секундомер, так как подсчитывается только количество ударов в первые 15 секунд и результат умножается на 4.

Занятия можно проводить в спортивном зале, в этом случае желательно выбрать групповые кардиотренировки. Если такой возможности нет, то выполнять комплекс упражнений можно дома. Для домашних кардиотренировок можно приобрести специальные тренажеры. Оптимальным выбором станут беговая дорожка или велотренажер. Причем велотренажер будет более предпочтительным вариантом для самостоятельных тренировок. Его преимущества:

• Меньшие габариты и стоимость тренажера.
• Значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы ног.

Можно проводить кардиотренировки без специальных тренажеров. В этом случае нужно подобрать удобный и доступный комплекс кардио упражнений.

Комплекс кардио упражнений для домашних тренировок

Для домашних кардиотренировок желательно подбирать фитнес-упражнения, которые выполняются в быстром темпе и используют взрывную нагрузку (плиометрические). В статье рассмотрим два кардиокомплекса, выполнение которых не требует большого помещения или специального оборудования.

Кардиокомплекс №1

• Отжимания с прыжком.

Принять упор лежа. Максимально опуститься вниз, коснуться пола грудью и носом. Резко выпрямить руки и «подкинуть» прямое тело вверх. Постараться сделать хлопок ладонями в воздухе и успеть поставить их на место до падения на пол.

• Упражнение «Прыжки».

Сесть на корточки. Ступни полностью упираются в пол. Туловище находится вертикально. Резко выпрямить ноги и подпрыгнуть вверх. Затем приземлиться и присесть в исходное положение.

• Упор лежа в два приема.

Встать ровно, ноги свести вместе, руки вытянуть вдоль тела. Присесть на корточки. Ступни и ладони упереть в пол. Резким движением выпрямить нижние конечности и поясницу, принять упор лежа. Затем вернуться в предыдущее положение и встать.

Комплекс кардио упражнений №2

• Упражнение «Скалолаз».

Принять упор лежа. Подтянуть колено к локтю и выполнить отжимание. Выпрямить ногу. Согнуть вторую ногу в колене и сделать отжимание. Затем выдвинуть вперед руку противоположную согнутой ноге и выполнить отжимание. Поменять сторону.

• Бег на месте с низкого старта.

​Принять позицию для низкого старта при беге. Упереться в пол ладонями и в прыжке поменять стартовую ногу. Ладони не должны отрываться от пола и в прыжке вес тела переносится на них.

• Перемещение тела в упоре лежа.

Принять упор лежа, затем опустить локти на пол и встать в положение «планка». Поочередно двигая плечами и локтями, переместить тело назад. Ноги остаются неподвижными. Затем также переместить тело вперед.

Комплекс № 1 предназначен для первых 2-х недель занятий. При выполнении фитнес-упражнений не следует делать паузы — нужно сделать 30 повторов и сразу приступить к следующему элементу. После того, как организм привыкнет работать в таком режиме, можно приступать ко второму комплексу упражнений. При его выполнении можно отдыхать по 1-2 минуты между элементами; число повторений — от 15 до 30.

Длительность выполнения кардио упражнений

Всем, кто решил похудеть при помощи кардиотренировок, следует знать, что продолжительность каждого занятия должна быть больше 30 минут. В первые 30 минут организм расходует энергию, накопленную в мышечной ткани, полученную вместе с пищей, и не задействует жировые запасы. Процесс липолиза (преобразование жира в энергию) запускается при длительной нагрузке на мышцы и системы организма.

Узнать об израсходовании всех запасов энергии (гликогена) и начале расщепления жира во время тренировки можно по ощущению усталости. В этом случае следует проявить твердость характера и продолжить выполнение упражнений. Рекомендуемая длительность кардиотренировки для начинающих составляет 1 час. По мере роста выносливости и адаптации организма к нагрузкам продолжительность занятий увеличивается до 2 часов.

При условии полноценных интенсивных тренировок 5 раз в неделю можно сжечь до 3-4 кг жировой массы в месяц. Некоторые считают, что это слишком мало, и диеты дадут лучший результат, но следует помнить, что:

• Кардиотренировки укрепляют мускулатуру сердца и стенки сосудов.
• Постепенно и гарантированно снижают вес тела.
• Улучшают метаболизм, общее самочувствие и работу всех систем организма.
• Повышают физическую силу и выносливость мышц, при этом не увеличивая их объём, что важно для женщин.

Снижение веса можно ускорить, если сочетать кардиотренировки с курсом сбалансированного питания, но не с диетой. Так как в период интенсивных нагрузок рацион должен быть полноценным.

Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога

Разбираемся вместе с экспертами, почему спортсмены любят кардионагрузки, действительно ли, динамичные упражнения помогают похудеть и как их правильно делать.

• Польза кардиотренировок
• 10 упражнений: видео
• Комментарии экспертов

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;

Ирина Халтурина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», к.м.н.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировка — это вид умеренной физической нагрузки, при которой задействуется большинство мышечных групп и основным источником энергии служит кислород. Во время кардиотренировок (при условии контроля пульсовых зон) улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается общая выносливость. Низкоинтенсивные кардиотренировки — один из самых эффективных способов нормализовать вес, особенно если помимо занятий уделять внимание правильному питанию.

Во время кардиотренировки преобладает расход энергии за счет кислородного окисления; в большей степени задействованы внутримышечные жиры, а не белки и углеводы. Основные правила такой тренировки — длительная работа (час-полтора) на пульсе не более 60% от максимального. В процессе организм начинает расходовать висцеральный и подкожный жиры. К этому виду тренировок относятся:

• бег;
• быструю ходьбу;
• плавание;
• лыжи и коньки;
• занятия на кардиотренажерах;
• танцы;
• боевые искусства;
• игровые виды спорта.

10 кардиоупражнений

Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.

1. High knees

Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.

5. Прыжки из приседа

Обычное приседание — движение с собственным весом, нацеленное на нижнюю часть тела. Добавив прыжок, вы можете превратить его во взрывную кардиотренировку. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч. Выполните приседание и выведите руки вперед. Выпрыгивайте, одновременно выпрямив руки (это добавит инерции движению). Мягко приземлитесь в положение приседа и повторите еще 10–15 раз.

6. Выпады с прыжками

Классический выпад — одно из часто используемых силовых упражнений — можно усложнить и превратить в непростое кардио. Начните с выпада: оба колена согнуты под углом 90 градусов. Ступни направлены вперед. Спина ровная, плечи опущены вниз, руки отведены назад. Быстро взмахните руками вверх и подпрыгните, одновременно с этим меняя ноги. Приземлитесь в выпад и повторите на другую сторону.

7. Динамичная планка

Существует много способов разнообразить планку и усилить эффект этого упражнения. Один из них — сделать его динамическим. Начните из положения классической планки: тело параллельно полу, упор на предплечья. В соответствии с выбранным темпом разводите ноги в прыжке, ставя их шире. Следующий прыжок — возвращение ног в исходное положение. Повторяйте в течение 20–30 секунд. Чтобы нагрузка не переносилась на руки и плечи, держите их параллельно, не соединяйте ладони.

8. «Скалолаз»

Новичкам стоит сначала отстроить технику, выполняя движения медленно и фиксируясь в каждой точке. Опытные спортсмены выполняют упражнение как кардиотренировку для прокачки всех мышц. Начните из планки; живот напряжен, лопатки приведены к центру спины, ладони под плечами. Подтяните правое колено к груди, верните его в исходное положение и поменяйте ногу. Контролируя технику, постепенно увеличивайте темп.

9. Берпи

Упражнение, включающее приседания, прыжки и отжимания, задействует все тело. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Присядьте и положите руки на пол. Отпрыгните назад, встаньте в планку. Сделайте одно отжимание. Прыжком вернитесь в присед. Подпрыгните вверх, вытягивая руки над головой. Повторите 5–10 раз, в зависимости от уровня подготовки. Новички могут упростить берпи, исключив отжимания и прыжки. Опытным спортсменам будет интересно ускориться, чтобы выполнить максимальное количество повторений, например, за минуту.

10. «Брейк-данс»

При правильном выполнении упражнение прокачивает все мышцы тела и улучшает координацию. Если делаете его впервые, сфокусируйтесь на четком выполнении движений, а уже после ускоряйтесь до кардиорежима. Начните с четырех точек опоры: руки под плечами, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и таз вправо. Левой ногой сделайте удар вперед, рука остается рядом с грудью. Вернитесь в изначальное положение и повторите на другую сторону.

Комментарий тренера

Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Усиленная работа мышц требует активного кровоснабжения, вследствие чего увеличивается количество сердечных сокращений, организму требуется все больше и больше кислорода. Одышка во время физической активности — это нормально. Для того чтобы понять, стоит ли вам повышать интенсивность, лучше всего ориентироваться на пульс. Аэробной считается тренировка при пульсе 60% от максимального. Именно при таком пульсе вы тренируете свое сердце и делаете его более выносливым. Длительные тренировки на высоком пульсе имеют обратный эффект, изнашивая и перегружая сердечную мышцу.

Как понять, когда нагрузка чрезмерная? Надо ли заниматься через силу?

Для того чтобы сделать кардиотренировку максимально полезной и эффективной, необходим кардиодатчик и контроль пульсовых зон. Любая нагрузка — это стресс, поэтому важно планомерно увеличивать интенсивность занятий, когда тело готово к этому. Если вы начинающий спортсмен, без контроля ЧСС не обойтись, так как только опытные спортсмены могут себе позволить работать «по ощущениям». Тренироваться через силу необходимо, только если вы точно знаете, что останавливает вас лень. Но когда вы недостаточно восстановились или получили травму, от тренировки лучше отказаться.

Что лучше делать до и после тренировки?

Разминка — обязательная часть любой тренировки. Она необходима всегда, независимо от того, что вы собираетесь делать — приседать со штангой или бегать на дорожке. Правильная разминка увеличивает температуру тела, плавно повышает пульс и готовит мышцы и суставы к более интенсивной работе. Завершать тренировку тоже лучше плавно, чтобы не было резкого падения пульса.

Что касается питания, тут все индивидуально и зависит от времени тренировки и интенсивности. Если тренировка сложная и энергозатратная, важно, чтобы организм получил достаточно «топлива» за час-два до ее начала. Сложные углеводы — основной источник энергии.

Как часто надо тренироваться, чтобы были позитивные результаты?

Чтобы получить тренировочный эффект, необходимо тренироваться три-четыре раза в неделю. Но важно помнить простую формулу: 0,1 * 365 = 36,5, а 0 * 356 = 0. Любая активность, даже самая маленькая, но каждый день, — намного лучше, чем ее отсутствие.

Одни и те же упражнения будут иметь эффект или лучше варьировать разные виды спорта?

Человеческий организм постоянно адаптируется к новым условиям. Это заложено природой. Поэтому, если постоянно выполнять одну и ту же тренировку, в какой-то момент возникнет привыкание мышц, и упражнения не будут иметь привычного эффекта. Однообразность тренировок приводит к застою, а отсутствие прогресса — к стрессу и к усталости нервной системы. Именно поэтому существуют такие понятия, как «периодизация» и «тренировочный план».

Комментарий врача

Ирина Халтурина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», к.м.н.

Кардиотренировки улучшают работу сердца и нормализуют уровень холестерина в крови, уменьшают риск появления остеопороза. Занятия проще всего проводить на специальных тренажерах, которые имеют несколько форматов тренировок, а дисплей позволяет отслеживать показания времени, расстояния, скорости, расход калорий и частоту пульса. Велотренажеры развивают выносливость, тренируют мышцы ног и спины. Это отличный вариант для начинающих спортсменов.

Самый распространенный и эффективный тренажер — эллиптический. Он целенаправленно воздействуют на «проблемные» зоны, такие как мышцы ног, ягодиц и бедер, а при незначительных нагрузках — на коленные суставы и позвоночник. Гребные тренажеры эффективны для развития выносливости и силы. Во время таких тренировок работают практически все группы мышц.

Главным моментом кардиотренировок считается частота пульса. На ней нужно сфокусировать внимание в течение всего занятия. ЧСС должна составлять 65–85% от своего максимума. Показатель максимальной частоты (220 минус ваш возраст) следует умножить на 0,65 и 0,85. В результате вы получите две цифры, представляющие собой верхний и нижний допустимые пределы частоты пульса. В процессе тренировок желательно, чтобы пульс находился в пределах этих показателей.

Кардиотренировки противопоказаны людям, которые перенесли инсульт или инфаркт, особенно в острый период, и пациентам, страдающим гипертонической болезнью высокой степени, которая медикаментозно не скорректирована. Им доступна только легкая гимнастика.

Прежде чем начать систематическое выполнение кардиотренировок, вы должны быть уверены, что у вас нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, обязательно нужно учесть и состояние суставов. Межпозвоночные грыжи, артроз коленных суставов, недавно перенесенные операции или переломы — при них обязательна консультация врача травматолога-ортопеда. Людям, страдающим бронхиальной астмой, ожирением, необходима консультация врача-пульмонолога и эндокринолога. Нельзя тренироваться при ОРВИ и аллергии в период обострения, да и при обострении любых хронических заболеваний.

Читайте также:

• Тонкая талия: эффективные упражнения и советы эксперта
• 15 эффективных упражнений на пресс: описание, видео, советы
• Растяжка: 12 упражнений и советы тренера

Источник https://medaboutme.ru/articles/rekomendatsii_po_vypolneniyu_kardio_uprazhneniy_v_domashnikh_usloviyakh/

Источник https://style.rbc.ru/health/61f6c0b29a79472de21af073

Источник