Как организовать домашние тренировки (и не отлынивать)

Как организовать домашние тренировки (и не отлынивать)

Рассказываем, что нужно сделать, чтобы занятия спортом дома стали эффективными.

Даже если в твоем регионе спортивные залы не закрыты на карантин, посещая их, очень легко подхватить вирус. Ведь во влажном климате бактерии могут жить очень долго. Если ты сама находишься в режиме самоизоляции, на свежем воздухе позаниматься не получится. Вариант один — тренироваться дома. Большой плюс — экономия денег. Но есть и минус — дома намного сложнее заставить себя начать и не бросить после первого же занятия. Расскажем, как организовать домашний фитнес и настроиться на то, чтобы не пропускать уроки.

1 Поставь цель

Самое главное — определи, что ты хочешь получить от тренировок. Также важно понимать, станут ли занятия дома основными, либо они дополнят занятия в спортзале. От этого зависит тип и продолжительность уроков. Если ты хочешь заниматься только дома, тебе потребуется более точное расписание и некоторое спортивное снаряжение.

2 Организуй пространство

Выбери место, где планируешь заниматься. Там должен поместиться хотя бы гимнастический коврик. Хранить спортивное оборудование можно под кроватью или в шкафу, если для него нет отдельного места. В зависимости от тренировки (и просто чтобы не было скучно) места для занятий периодически можно менять.

Делать упражнения под музыку намного легче, но, чтобы никому не мешать, лучше делать это в наушниках. Тебе так тоже будет легче сосредоточиться. Запасись беспроводными наушниками, чтобы не зацепить провод во время очередного движения.

Не пропустите
Не пропустите

3 Установи график

Когда тебе не нужно в спортзал к определенному времени, ты можешь заметить, что постоянно сдвигаешь время тренировок дома, ссылаясь на более важные дела – до тех пор, пока совсем не перестанешь ими заниматься. Есть простое решение: составь четкое расписание — такое же, как если бы ты посещала фитнес-центр или групповые уроки. И постарайся не исключать их из режима дня без важной причины. Только регулярность и последовательность могут привести к результатам.

Чтобы определить самое оптимальное время для занятий, ответь на следующие вопросы:

1. Любишь ли заниматься рано утром или вечером, после работы?
2. Сколько времени ты хочешь посвятить занятиям?
3. Будешь ли ты заниматься в одиночку или с кем-то?
4. Нужно ли тебе учитывать расписание своего ребенка, бойфренда/мужа или еще кого-то?
5. Если ты работаешь из дома, как можно тренироваться так, чтобы спорт не мешал работе?
6. Занимаешься ли ты с помощью тренера онлайн, через приложение или же самостоятельно?
7. Как сильно ты можешь позволить себе вспотеть? (если ответ «сильно», то 20-минутная тренировка в обеденный перерыв тебе точно не подойдет, необходимо выделить больше свободного времени)

4 Запасись правильным снаряжением

Не нужно думать, что домашние тренировки требуют большого вложения в снаряжение, а из комнаты стоит организовать практически филиал фитнес-центра. Никакие причудливые и сложные инструменты для хорошего результата тебе не нужны. Домашние занятия можно проводить и вовсе без какого-либо снаряжения — главное, подобрать упражнения, которые позволят прокачать все мышцы. Хотя если ты хочешь перевести тренировки на более высокий уровень или просто разнообразить их, ты можешь запастись вполне доступным инвентарем.

Разрабатываем план самостоятельных тренировок дома

Занятия спортом дома не позволят прокачаться так же эффективно, как в зале.

Однако если главной целью является поддержание физической формы, подтягивание и укрепление тела, то даже домашнего тренинга будет достаточно для выполнения этой задачи.

Разбираемся, как составить план для домашних тренировок.

Список эффективных физических упражнений для подтяжки тела в домашних условиях

Курс занятий должен быть условно поделен на блоки: разминка, кардио, основной и заключительный (растяжка). Центральное место будут занимать базовые и изолирующие элементы. Новичкам для увеличения мышечной массы и рельефности стоит начать с силовой «базы». Более опытные спортсмены могут подключать к своей тренировке 2-3 изолирующих упражнения.

Базовые силовые

«База» – это основа любого комплекса, не важно, о чем идет речь: силе, массе, рельефе или похудении. Эти упражнения нагружают сразу несколько мышечных групп и вовлекают в работу не менее 2 суставов.

Силовые элементы – занятия, при которых роль дополнительного спортинвентаря играют снаряды (гантели, штанги), тренажеры или вес собственного тела.

Базовые силовые нагрузки в обязательном порядке должны присутствовать в программе тренировок дома.

• принять упор «лежа» с опорой на носки и ладони;
• напрячь пресс и ягодицы (корпус составляет прямую);
• на вдохе медленно опуститься до момента касания грудью пола;
• резко подняться и выдохнуть.

Новички могут начать отжиматься с колен или от стены, со временем прогрессируя в нагрузке.

1. Разведение гантелей в наклоне.

Одно из самых популярных упражнений на силу в домашних условиях, как среди мужчин, так и среди женщин.

• наклониться до достижения торсом параллели с полом;
• опустить руки со снарядами вниз, слегка согнув ноги в коленях;
• на выдохе плавно развести руки в стороны;
• на вдохе медленно вернуться в ИП.

Тонкости: положение корпуса меняется в зависимости от нагрузки на мышцы, руки работают с изгибом в локтевых суставах.

• встать ровно, расположив руки по бокам;
• втянуть живот, глядя вперед, не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
• перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
• на вдохе плавно вернуться назад;
• повторить другой ногой.

Внимание! Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол, задняя нога является лишь опорой для поддержания баланса, работает только ведущая конечность.

1. Подтягивание.

Техника исполнения:

• зафиксироваться на перекладине, расположив руки нужным хватом;
• скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
• медленно поднять корпус до пересечения подбородком границы перекладины;
• задержаться на 1-2 секунды;
• быстро вернуться в ИП.

Это базовое упражнение варьируется в зависимости от вида хвата. Можно подключать утяжеления.

Название

Какие мышцы работают

Количество сетов

Число повторов

Внешняя грудная и трехглавую

Задние пучки дельт

Мышцы ягодиц, пресса, бедер и икр

Широчайшая, плечевые, бицепсы, трицепсы

Все упражнения требуют фиксации в течение 1-2 секунд на пиковой точке или на усилии.

Кардио

Кардиоупражнения многогранны. Они входят в программы тренировок и для дома, и для зала. Эти элементы позволяют подготовить организм к нагрузкам, сжигают лишние калории, тренируют дыхание, укрепляют мышечную ткань:

Представлен в виде классической утренней пробежки или бега по ступенькам. Последний более эффективен. Проводить подобную тренировку можно каждое утро в течение 25-30 минут.

1. Прыжки со скакалкой.

Любимое развлечение советских школьниц на деле оказалось отличной профилактикой заболеваний сердца и средством достижения тонкой талии. Помимо увеличения скорости кровотока и пульса, прыжки позволяют уменьшить жировую прослойку в области пресса и укрепляют мышцы ног. Выполняются в течение 8-25 минут в средне-быстром темпе.

Элемент с очень высоким КПД. Развивает как силу, так и мощность спортсмена, улучшает подвижность суставов, нагружает бедренную, ягодичную и икроножную мускулатуру, мышцы пресса и квадрицепсы, а также сжигает большой объем калорий. Новички выполняют его медленно, более опытные атлеты в динамике.

На растяжку

Растяжка (1) – необходимый этап подготовки к домашней тренировке. Она ускоряет кровоток, улучшая тем самым межклеточный обмен, увеличивает эластичность связок и подвижность суставов. Наиболее востребованы силовые и статические виды разогрева.

Разминка с помощью весов заключается в работе с малыми грузами и многочисленными повторами. Еще одно условие ее продуктивности – полное растяжение мышц на элементах.

Чаще всего для разогрева используются:

• разводка гантелей;
• пуловер;
• французский жим;
• подъем штанги от груди.

Работают с малыми гантелями и пустым грифом.

Статический разогрев более востребован. Часть его элементов знакома еще с уроков школьной физкультуры:

• поворот корпуса;
• наклоны в стороны и вперед-назад;
• вис на перекладине;
• сгибание колена с приведением пятки к ягодице (растяжение квадрицепса);
• разгибание ноги с упором на прямое колено (бицепс бедренный);
• мостик;
• лодочка.

Главный принцип – максимальное растяжение до точки наибольшего дискомфорта с фиксацией на 20-30 секунд.

Обязательно посмотрите:

Комплекс нагрузок на все группы мышц

Разрабатывая расписание упражнений в домашних условиях, стоит начать с плана на неделю. После первых нескольких занятий будет ясно, в какую сторону делать изменения и стоит ли вносить что-то новое.

Для новичков

Комплексная программа для начинающих должна включать в себя базу, разогрев и заключительную растяжку. Четырехразовая тренировка подразумевает отдых в середине недели (среда) и выходные (суббота, воскресенье).

План для новичков включает в себя:

1. Разогрев:

• вращение суставами (плечи, локти, кисти колени, стопы);
• прыжки со скакалкой – 2-3 минуты;
• бурпи – 20-30 раз.

1. Силовой блок.
2. Заключительную растяжку (потягивание на выдохе, опускание корпуса на вдохе).

Основа – силовой блок (понедельник, четверг) и круговые тренировки (вторник, пятница). Элементы последних выполняются в течение 20-30 секунд с 10-секундным отдыхом между кругами.

Понедельник

Вторник

(2 круга по 20 секунд)

Четверг

Пятница

(2 круга по 30 секунд)

Источник https://lisa.ru/krasota/fitnes/627902-kak-organizovat-domashnie-trenirovki-i-ne-otlynivat/

Источник https://gercules.fit/sport/trenirovki/doma/trenirovki-doma-kak-v-sportzale-razrabatyvaem-plan-samostoyatelnogo-treninga.html

Источник