Правильное питание после тренировки: как восстановиться быстрее и улучшить результаты

Правильное питание после тренировки: как восстановиться быстрее и улучшить результаты

Узнайте, как правильно питаться после тренировки, чтобы получить максимальную отдачу и быстрее восстановиться. В статье вы найдете полезные советы и рекомендации по составлению правильного рациона, выбору продуктов и их сочетанию. Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей, чтобы достигать лучших результатов в фитнесе!

Здоровое питание является одним из ключевых компонентов успешного спортивного результата. Особенно при поддержании выносливости и силы. После физических нагрузок, связанных с тренировками, не менее важно уделить внимание качеству и количеству пищи, употребляемой в организм для его полноценного восстановления и роста мышц.

Но какая еда оптимальна после тренировки? Что и как нужно есть для быстрого восстановления организма и достижения максимальных результатов в тренировках? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье, чтобы помочь сформировать правильный рацион питания после тренировки.

Кроме того, многие спортсмены, стремящиеся улучшить свои результаты, сталкиваются с вопросом правильного питания перед и после соревнований. Мы также обсудим, как правильно питаться в день соревнований, чтобы достичь лучших результатов.

Главным результатом правильного питания после тренировок является быстрое восстановление организма и развитие мышечной массы. Прочитайте эту статью, чтобы подобрать оптимальный рацион питания и достичь максимальных результатов в своих тренировках.

Зачем нужно питаться после тренировки?

После физических нагрузок на организм обычно образуется недостаточное количество глюкозы, которая является главным источником энергии для мышц. В результате этого мышцы начинают расщеплять белки, что повлечет за собой разрушение мышечных волокон. Для того чтобы наш организм быстрее восстановился после тренировки и мышцы могли отыграть свою функциональную нагрузку необходимо питаться правильно.

После тренировки в организме идет процесс регенерации тканей, для которого необходимо принимать пищу, содержащую белки и углеводы. Белки участвуют в восстановлении и росте мышечной ткани, а углеводы являются источником энергии, необходимой для нормального функционирования организма. Также важно употреблять достаточное количество воды, чтобы заполнить потери жидкости в процессе тренировки, восстановиться и избежать обезвоживания.

• После тренировки рекомендуется употреблять легкие углеводы: фрукты, сухофрукты, мед и джем. Они быстро усваиваются организмом.
• Также необходимо употреблять белки: курица, индейка, яйца, творог, рыба, молоко, болгарский йогурт.
• Важно не забывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Например, в рационе должно быть не менее 60% углеводов, 15-20% белков и не более 25% жиров.

Что происходит с мускулами после тренировки?

Во время тренировки мы нагружаем свои мышцы, вызывая микротравмы. В результате чего, после тренировки мышцы оказываются поврежденными, и к тому же, сниженным запасом гликогена.

Чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна и восполнить запас энергии, необходимо употреблять правильную пищу. Белки помогают восстановить поврежденные мышцы, а углеводы необходимы для восстановления запаса гликогена.

Однако, сразу после тренировки лучше не есть, так как это может вызвать желудочный дискомфорт. Лучше подождать 30 минут — 1 час, чтобы утолить голод.

Беспокоят высыпания и акне?

Какие продукты рекомендуется употреблять после тренировки?

Читать далее10 вопросов по гигиене ребенка: экспертные ответы на все трудности

После интенсивных тренировок тело нуждается в правильном питании для восстановления мышц и заполнения энергетических запасов. Важно употреблять продукты, богатые белками, углеводами и витаминами.

Белый хлеб и кондитерские изделия не являются лучшим выбором для восстановления после тренировки. Рекомендуется предпочитать цельнозерновые продукты, такие как овсянку, рис, гречку, кукурузу . Они содержат много углеводов, которые важны для заполнения энергетических запасов

Белки также важны после тренировки. Необходимо употреблять продукты, содержащие белок, который помогает восстановить и укрепить мышечную ткань. Хорошие источники белка — курица, индейка, рыба, яйца, гречка, бобовые и другие продукты.

Не забывайте о важности фруктов, овощей и ягод . Они содержат множество витаминов и полезных микроэлементов, необходимых для нормальной работы организма.

Также можно включать в свой рацион спортивные добавки , такие как белковые коктейли, которые содержат все необходимые питательные вещества для тех, кто занимается спортом.

Помните, что важно употреблять полезные продукты после тренировки, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться и подготовиться к следующей нагрузке.

Белки: основа репарации

Белки — это важнейший элемент тренировочного рациона, поскольку они играют особенно важную роль для восстановления и репарации мышечных тканей. При значительных нагрузках мышечные волокна испытывают микротравмы, которые нужно восстановить и восполнить. Для этого организму требуются белки.

При употреблении пищи, содержащей белки, они расщепляются на аминокислоты, которые в дальнейшем участвуют в процессах синтеза белка в организме. Достаточное количество белков в питании помогает усилить репаративные процессы, необходимые для эффективного восстановления после тренировки.

При этом не стоит переусердствовать и употреблять чрезмерное количество белков. Это может привести к избыточной нагрузке на почки, которые не смогут полностью справиться с очисткой крови от шлаковых веществ, содержащихся в белках. Поэтому необходимо соблюдать норму потребления белка, которая зависит от массы тела и интенсивности тренировок.

• Выбирайте белковые продукты различной природы: мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, орехи, бобовые.
• Сочетайте белки с углеводами: они помогут быстрее усваивать белки и заложить запасы гликогена.
• Употребляйте белки в течение 30-60 минут после тренировки, когда происходит наиболее интенсивное разрушение мышечных тканей.

Углеводы: источник энергии

Читать далее10 лучших трав для лечения поджелудочной железы и печени: проверенные средства.

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Они разлагаются до глюкозы и затем используются мышцами в качестве топлива для выполнения физических нагрузок.

После тренировки, углеводы необходимы для восстановления запасов гликогена в мышцах, которые были истощены во время упражнений. Недостаток углеводов может привести к повышенной усталости, снижению энергии и эффективности тренировок.

Однако, не все углеводы одинаково полезны. Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар, сладкие напитки и мучные изделия, могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, что приводит к быстрому усталости и снижению эффективности тренировки.

Лучше выбирать медленно усваиваемые углеводы, такие как овощи, фрукты, крупы, хлеб из цельного зерна и бобовые. Эти продукты позволяют поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивая тело долгосрочной энергией.

• Хорошим выбором после тренировки будут:
  1. Бананы – богаты калием и углеводами, которые помогают восстановить гликоген в мышцах.
  2. Ягоды – содержат антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в теле после тренировки.
  3. Курица – богата белком и поможет восстановить поврежденные мышцы.

Углеводы – очень важный элемент после тренировки. Выбирайте продукты, которые содержат медленно усваиваемые углеводы, чтобы обеспечить своему организму достаточно энергии для восстановления и роста мышц.

Жиры: необходимый компонент питания после тренировки

Несмотря на то, что многие люди стараются избегать жиров в своем рационе, они играют важную роль в питании спортсменов. Жиры помогают восстановить затраченную энергию и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Здесь важно учитывать, что не все жиры одинаково полезны. Нет-жирные продукты не всегда являются лучшим выбором после тренировки. Жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, масле, рыбе и других продуктах, богатых полезными жирами, непременно должны присутствовать в рационе спортсменов.

Кроме того, жиры могут помочь насытиться и сохранить ощущение сытости на дольший период времени. Тем самым, это может помочь контролировать аппетит и предотвратить переедание, что в свою очередь может быть полезно при похудении.

Важно помнить, что жиры, как и другие компоненты питания, должны быть употреблены в определенном количестве и в сочетании с белками и углеводами. Выбирайте продукты с высоким содержанием полезных жиров и не забывайте учитывать их при составлении рациона после тренировки.

Вода: важнейший элемент питания после тренировки

После тренировки ваш организм нуждается в восстановлении, и вода играет особую роль в этом процессе. Во время тренировки вы теряете жидкость через пот и испарение, поэтому важно вернуть ее назад в организм. Вода помогает восстановить водно-солевой баланс, который нарушается при потере жидкости во время тренировки.

Недостаточное количество жидкости может привести к снижению физических возможностей и нарушению работы внутренних органов. При достаточном употреблении воды после тренировки вы можете чувствовать себя более энергичным и ощущать меньше усталости.

Значит, употребление воды можно считать обязательным элементом питания после тренировки. Рекомендуется пить воду в течение 30 минут после тренировки. Жидкость лучше всего пить в маленьких порциях, но часто. Средняя норма воды, которую нужно употребить после тренировки, составляет 500-700 мл.

• Вода помогает коже. Вода очищает кожу и помогает сохранять ее здоровой.
• Вода способствует пищеварению. Хорошо увлажненный тело пищеварительная система лучше работает.
• Вода помогает контролировать вес. Вода снижает аппетит и увеличивает ощущение сытости.

Не забывайте, что вода – это важный элемент питания после тренировки для вашего организма. Не ограничивайте себя в количестве воды! Употребляйте ее в нужном количестве, чтобы организм мог быстрее восстановиться после физической нагрузки.

Какой режим питания следует соблюдать после тренировки?

После тренировки, необходимо обеспечить своему организму правильное питание, которое позволит ему восстановиться быстрее и отреагировать на нагрузку. В первую очередь следует уделить внимание белкам, которые являются строительным материалом для мышечной ткани.

Для того, чтобы восстановить запасы энергии, нужно также употреблять углеводы. Стоит выбирать комплексные углеводы, которые медленно усваиваются и долгое время поддерживают уровень глюкозы в крови.

Не забывайте также о воде, потому что сбалансированный уровень влажности в организме необходим для нормальной работы мышц и питания клеток.

Для того, чтобы процесс восстановления проходил эффективно, важно соблюдать правильные пропорции между белками, углеводами и жирами. Жиры тоже необходимы, но их не стоит переусердствовать.

Следует также не забывать о витаминах и минералах, которые помогают восстановиться после тренировки. Овощи и фрукты, которые являются источником витаминов и минералов, должны быть включены в рацион.

• Белки
• Углеводы
• Вода
• Жиры
• Витамины и минералы

Какой размер порции необходим?

После тренировки важно не только выбрать правильные продукты, но и правильно распределить их в порциях. Общий размер порций зависит от типа тренировки и индивидуальных потребностей организма.

Если вы занимаетесь кардио или аэробными упражнениями, то порция должна быть небольшой и сбалансированной. Она должна содержать белки, углеводы и жиры в соответствующих пропорциях.

Для более интенсивных силовых тренировок, необходимый размер порций должен быть больше, чтобы поддержать рост мышц и закупить энергию на следующий тренировочный цикл. Но в то же время, не следует переедать и увеличивать калорийность пищи, чтобы избежать набора лишнего веса.

Индивидуальный размер порции может быть рассчитан индивидуально с помощью специалистов в области питания и фитнеса, опираясь на показатели возраста, веса, роста и уровня активности.

Как часто нужно употреблять пищу после тренировки?

После тренировки необходимо употреблять пищу, чтобы восстановиться и привести организм в нормальное состояние. Однако, не стоит есть сразу после окончания тренировки, лучше подождать 30-60 минут, чтобы организм успел немного успокоиться и вернуться к обычной работе.

Частота приема пищи зависит от индивидуальных особенностей человека: кто-то может есть меньше, но чаще, а кто-то наоборот – больше, но реже. Однако, в целом рекомендуется употреблять пищу в течение 1-2 часов после тренировки.

Если вы занимаетесь спортом на постоянной основе, то особенно важно следить за режимом питания. Рекомендуется употреблять пищу каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и обеспечить нормальный рост мышечной массы.

Кроме того, не стоит забывать, что качественный сон и правильная гидрация тоже очень важны для быстрого восстановления после тренировки.

Важно понимать, что правильное питание после тренировки — это не только восстановление организма, но и достижение поставленных целей в спорте. Поэтому следите за своим режимом питания и достигайте успеха в спорте!

Чего нужно исключить из рациона после тренировки?

После тренировки организм нуждается в питательных веществах для восстановления и роста мышц. Однако некоторые продукты могут замедлить этот процесс.

• Быстрые углеводы, такие как сладости, белый хлеб и булочки, следует избегать, поскольку они вызывают быстрый всплеск уровня сахара в крови, что может привести к усталости и слабости в течение дня.
• Алкоголь также не стоит употреблять после тренировки, поскольку он может затруднить восстановление тела и привести к обезвоживанию.
• Фаст-фуд и жирная пища также должны быть исключены из рациона после тренировки, поскольку они содержат много насыщенных жиров, которые могут повредить здоровью и вредно сказаться на восстановлении мышц.
• Соленые и консервированные продукты также следует избегать, поскольку они могут привести к обезвоживанию и замедлить процесс восстановления тела.

Вместо указанных продуктов, рекомендуется употреблять белково-углеводную еду, такую как отварной рис, фасоль, рыба, белое мясо, овощи и фрукты, которые содержат необходимые питательные вещества для восстановления организма после тренировки.

Что можно добавить в рацион после тренировки?

После физических нагрузок на организм необходимо восстанавливаться и пополнять запасы энергии. Оптимальный рацион после тренировки должен состоять из белков, углеводов и жиров. Одним из лучших белковых источников является яйцо. Оно содержит все необходимые аминокислоты, которые помогают восстанавливать и укреплять мышцы.

Углеводы тоже необходимы, но лучше выбирать комплексные, которые улучшают работу кишечника и способствуют более быстрому восстановлению. К этой категории можно отнести овощи, фрукты, каши и травы. После тренировки также рекомендуется пить достаточное количество воды, чтобы замедлить обезвоживание и быстрее выводить токсины из организма.

Витамины и минералы тоже необходимы для поддержания здоровья и быстрого восстановления после тренировки. Так, например, магний помогает снизить уровень стресса и релаксировать всю мышечную ткань, а кальций укрепляет кости и зубы. Добавить эти вещества в рацион можно, употребляя в пищу орехи, семечки, фрукты и овощи.

Важен также рацион перед тренировкой, он поможет нормализовать кровяное давление, ускорить обмен веществ и повысить выносливость. Употребляйте покрепче подкрепление на завтрак, например, овсянку или яичницу, чтобы силы хватило на все упражнения без усталости и обессиленности.

Таким образом, рацион после тренировки должен быть хорошо сбалансирован и содержать необходимые вещества для быстрого восстановления и укрепления здоровья.

Как дополнительно ускорить восстановление?

Помимо правильного питания после тренировки есть несколько дополнительных способов ускорить восстановление и избежать мышечной усталости.

• Растяжка: после выполнения упражнений необходимо провести комплекс растяжек, что позволит снять напряжение в мышцах и предотвратить их спазмы.
• Массаж: массаж поможет улучшить кровообращение в мышцах, снять усталость и болезненные ощущения.
• Отдых: важно не перенапрягаться и не забывать про полноценный отдых. Сон должен длиться не менее 7-8 часов в день.

Кроме того, можно использовать специальные добавки и препараты, которые помогут ускорить восстановление мышц. Однако, перед использованием следует проконсультироваться с тренером или врачом.

Напитки после тренировки: кроме воды есть еще что-то полезное?

Вода — это главный компонент, который нужно пить после тренировки, чтобы восстановить потерянную жидкость в организме. Однако, ряд других напитков также могут дать вам положительные результаты после интенсивной физической нагрузки.

Спортивные напитки, содержащие электролиты и углеводы, могут помочь скорее восстановить уровень глюкозы в крови и минералы, которые вы потеряли во время тренировки. Кроме того, они помогают восстановить потерянные энергозапасы и гидратируют организм.

Белковые коктейли также являются эффективными напитками для восстановления после тренировки, особенно если ваша цель — построение мышц. Они содержат высококачественные белки, которые помогают восстановиться и синтезировать новые мышечные волокна.

Натуральные соки из свежих фруктов и овощей также могут послужить хорошим вариантом для восстановления организма после тренировки. Например, сок из апельсина содержит витамин С, который помогает восстановиться от стресса на организм, вызванного интенсивными тренировками.

• Ключевые факты:
• — Вода — главный компонент, который нужно пить после тренировки, чтобы восстановить потерянную жидкость в организме
• — Спортивные напитки способствуют восстановлению уровня глюкозы в крови и минералов
• — Белковые коктейли помогают восстановиться и синтезировать новые мышечные волокна
• — Натуральные соки содержат витамины и помогают восстановиться после тренировки

Вредные привычки и питание после тренировки: взаимосвязь

Употребление вредных привычек может оказать негативное влияние на процесс восстановления организма после тренировки. Курение, употребление алкоголя, наркотиков или сахара снижают уровень гормонов, ответственных за формирование мышечной ткани и блокируют нормальное функционирование обменных процессов в организме.

Также негативное влияние на восстановление после тренировки может оказать неправильное питание. Употребление жирной, обильной и сытной пищи может замедлить процесс восстановления и ухудшить результаты тренировки. Важно составлять правильный рацион для максимально эффективного и быстрого восстановления.

Стремление к здоровому образу жизни, занимается спортом и правильным питанием — это важные компоненты заботы о здоровье и производительности. Выбор здорового образа жизни может быть нелегким, но важным шагом в достижении лучших результатов и ведении счастливой жизни.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какую еду лучше всего есть после тренировки?

Идеальным вариантом будет сочетание белков и углеводов. Например, белковый коктейль с добавлением фруктов или йогурт с овсянкой и ягодами. Это поможет ускорить восстановление мышц и заполнить запасы энергии в организме.

Сколько времени нужно уделить на прием пищи после тренировки?

Идеально употребить пищу в течение 30-60 минут после тренировки. Это время, когда мышцы максимально готовы к восстановлению и нуждаются в питании для роста и восстановления.

Какие продукты рекомендуется исключить из рациона после тренировки?

Сразу после тренировки не стоит есть продукты, которые медленно усваиваются и могут затормозить восстановление. К ним относятся жирная и тяжелая пища, алкоголь, а также быстрые углеводы в виде газированных напитков и сладостей.

Как важно пить воду после тренировки?

После тренировки важно пить много воды, так как утрата жидкости при потоотделении может привести к обезвоживанию организма и замедлить восстановление. Рекомендуется употреблять 0,5-1 литр воды сразу после тренировки и еще несколько стаканов в течение дня.

Можно ли есть до тренировки и сколько времени нужно уделить на перекус перед ней?

Перед тренировкой можно перекусить, но стоит учитывать время, необходимое для усвоения пищи. Легкий перекус за 30-60 минут до занятий, например, яблоко или банан с орехами, может дать организму необходимые энергетические ресурсы для выполнения тренировки без ощущения голода.

Правила питания после тренировки для разных типов спорта

Аэробные нагрузки

После аэробных тренировок рекомендуется употреблять легкие и быстроусвояемые продукты, такие как фрукты, овощи, белковые напитки или бары. Не стоит употреблять продукты, которые могут вызвать чрезмерное газообразование в желудке, например, бобы или цветную капусту.

Силовые тренировки

После силовых тренировок важно употреблять продукты, богатые протеинами, такие как яйца, курица, рыба, говядина или белый сыр. Также важно употреблять углеводы, которые помогут восстановить запасы гликогена. Это могут быть рис, картофель, хлеб, фрукты или овощи.

Единоборства

После единоборств важно употреблять продукты, богатые белками и углеводами, чтобы восстановить запасы энергии и помочь восстановить поврежденные мышцы. Это могут быть яйца, белки, рыба, курица, говядина, картофель, рис или фрукты.

Для регулярных спортсменов

Регулярным спортсменам рекомендуется употреблять более высокие дозы протеина и углеводов для быстрого восстановления и роста мышц. Также важно употреблять достаточное количество витаминов и минералов, чтобы обеспечить правильный метаболизм и поддержать здоровье.

Примерный рацион после тренировкиЕдаКоличество

Яйца	2-3 штуки
Курица	100-150 г
Рыба	100-150 г
Картофельный пюре	150-200 г
Овощи	300-400 г
Фрукты	1-2 штуки
Белковый напиток	1 порция

Правильное питание после тренировки: советы знаменитостей и спортсменов

Советы знаменитостей:

Дуэйн Джонсон, известный также как «Скала», советует употреблять после тренировки белки, чтобы ускорить восстановление мышц. Он также рекомендует употреблять сложные углеводы, такие, как овощи и злаки.

Крис Хемсворт, игравший Тора в фильмах Marvel, советует употреблять после тренировки полезные жиры, такие, как авокадо и орехи. Он также рекомендует выпивать много воды для поддержания гидратации.

Советы спортсменов:

Серена Уильямс, знаменитая теннисистка, советует употреблять после тренировки углеводы и белки в равных количествах, чтобы поддерживать энергию и восстановить мышцы.

Майк Тайсон, бывший чемпион мира по боксу, советует употреблять после тренировки белки с высоким содержанием бета-аланина, такие, как рыба и индея, чтобы снизить усталость мышц и улучшить выносливость.

• Главное правило при питании после тренировки — употреблять белки, чтобы ускорить восстановление мышц и своевременно заполнить их запасы.
• Не забывайте также про углеводы, которые являются источником энергии для организма.
• Употребляйте полезные жиры, такие, как авокадо, орехи, рыба и масло оливы, чтобы поддерживать здоровье сердца и головного мозга.
• Важно выпивать достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию и эффективность тренировки.

Помните, правильное питание после тренировки — это важный фактор для достижения успехов в спорте и поддержания здоровья. Слушайте советы знаменитостей и спортсменов, придерживайтесь здорового питания и вы почувствуете разницу в своей физической форме и энергетике.

Что съесть после тренировки, чтобы похудеть и накачать мышцы

После физической нагрузки организм нуждается в минеральных веществах, белках и глюкозе. Разбираемся вместе с врачом и тренером, что есть до и после пробежки, домашних упражнений или похода в зал.

1. Что есть до
2. Что есть после
3. Когда есть
4. Запрещенные продукты
5. Подходящее меню

Что есть до тренировки

Shutterstock

Интенсивные занятия натощак, такие как кардиотренинг, бег, плавание или езда на велосипеде, могут увеличить сжигание жира и способствовать снижению веса [1]. Однако врачи предостерегают от голодания перед тренировкой. Организму может не хватить энергии, чтобы выдержать слишком высокие нагрузки. Кроме того, тренировка на голодный желудок увеличивает риск вывихов, стрессовых переломов и других травм из-за усталости, связанной с перенапряжением, а также впоследствии нередко приводит к перееданию. Последнее происходит из-за действия гормонов — грелина, который стимулирует аппетит, и лептина, который его подавляет [2]. Когда вы какое-то время ничего не едите, уровень грелина повышается. Затем, после приема пищи, уровень лептина сообщает о сытости.

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Врачи убеждены, что адекватное питание перед тренировкой — лучший путь к повышению результативности. Обзор исследований, проведенный в 2018 году, показал, что упражнения после еды улучшают длительную аэробную производительность [3]. Эффективность занятий спортом и восстановление после упражнений оптимизируются благодаря стратегиям питания [4]. Поэтому вместо того, чтобы тренироваться голодными, лучше спланировать время приема пищи так, чтобы дать организму необходимую энергию.

Марина Шляхтина эксперт XFIT в России

«Для тренировок и вообще для жизни организму необходима энергия, которую он берет из углеводов. Углеводы делятся на:

• сложные (долгие): к ним относят крупы, картофель, гречку, овсянку, пасту;
• простые (быстрые): сладкое, хлеб, фрукты (фруктоза), выпечка.

Допустимо до 15% простых углеводов от их общего числа в рационе. Сложные углеводы можно употреблять за 1,5–2 часа до тренировки, а простые лучше есть непосредственно перед занятием, тогда глюкоза или фруктоза, которую организм получил из них, будет расходоваться в первую очередь и не будет откладываться».

Анастасия Зеленина нутрициолог, нутритерапевт, генеральный директор клиники превентивной медицины и нутрициологии Nutrisol.clinic

«Приемы пищи важны не только после тренировки, но и до нее. Если речь об утренней разминке, то допустимо ограничиться стаканом теплой воды до тренировки и полноценно позавтракать после. Однако если мы говорим о более активных тренировках в зале в течение дня, то без приема пищи за 1–1,5 часа до занятий уже не обойтись.

Примером правильного завтрака может быть сочетание гречки и яичницы с овощами. Можно приготовить омлет и тост с авокадо на цельнозерновом хлебе. Еще один вариант — смузи с добавлением клетчатки в виде псиллиума и лецитина».

Что есть после тренировки

Shutterstock

По словам нутрициолога Зелениной, после тренировки важно восполнить мышечные потери, для чего стоит выбирать богатую белком пищу: это могут быть любые животные продукты, бобовые, бульоны, протеиновые коктейли.

Анастасия Зеленина:

Что касается протеиновых батончиков, обратите внимание на состав, чтобы не попасться на уловки маркетинга. Зачастую в таких батончиках много сахара, сахарозаменителей, подсластителей. В таком случае они ничем не отличаются от сладкого десерта: подняли инсулин — «проиграли» в здоровье и спортивных результатах».

Восстановление после тренинга — это процесс адаптации организма к испытанной нагрузке. После занятий нужны углеводы для энергии, белки для поврежденных мышц и роста новой ткани, а также жидкости и электролиты для регидратации. Полное и быстрое восстановление дает больше энергии для следующей тренировки, что повышает производительность и снижает вероятность получения травмы. Выбирайте меню в зависимости от цели.

Восстановление мышц после интенсивных тренировок

Чтобы не поправиться или похудеть

В первые 30 минут после тренировки в организме все еще усилен кровоток и повышена чувствительность к инсулину. Чтобы максимизировать восполнение мышечного гликогена, отдавайте предпочтение пище, богатой углеводами. Это должно быть меню, содержащее 1–1,5 г углеводов на каждый килограмм массы тела.

Сосредоточены ли вы на повышении выносливости или на наращивании мышечной массы, прием белка после тренировки обеспечивает строительные блоки аминокислот, необходимые для восстановления мышечных волокон.

В каких продуктах содержится много белка

Для набора мышечной массы

Хотя ежедневные потребности в белке у людей различаются, прием 15–25 г белка в течение часа после тренировки может ускорить процесс восстановления мышц. Недавние исследования также показали, что аналогичное количество белка (примерно 15–30 г) после упражнений с отягощениями полезно спортсменам, придерживающимся диеты с ограничением калорий [5].

Марина Шляхтина:

«Вне зависимости от цели набрать вес или похудеть, после тренировки необходимо есть. Разница только в количестве. Поэтому в обоих случаях нужно восполнять энергию, чтобы организм мог восстановиться, а для этого нужны углеводы. Чтобы мышцы развивались, необходим белок. А чтобы была хорошая усвояемость продуктов, должен присутствовать жир. Можно усомниться, нужны ли мышцы, когда человек пытается нормализовать вес. Несомненно, нужны, так как именно они работают, чтобы вы худели».

Спортсменам может потребоваться прием пищи не только до и после, но и во время тренировки, если нагрузка длится более часа, а условия требуют восстановления гликогена для поддержания ее интенсивности и продолжительности. Особенно это касается забегов на большие дистанции. Общая рекомендация основана на максимальной скорости усвоения глюкозы, то есть потреблении около 30–60 г углеводов в час во время длительных упражнений [6].

Плюсы и минусы гейнеров — спортивных коктейлей для набора массы

Когда можно есть после тренировки

Shutterstock

Анастасия Зеленова призывает не голодать после тренировки. «Голодание — риск «загнать» свой организм в серьезные дефициты витаминов и минералов, а также потери мышечной массы. Вы заметите, что каждая новая тренировка дается все тяжелее, а желаемый результат отдаляется. Отправляясь на занятия, возьмите за правило никогда не работать на износ. Не забывайте и о питьевом режиме. Будет полезно взять в зал бутылку воды со смесью электролитов, особенно при кардио- и силовых нагрузках».

Не пытайтесь продлить период голода, чтобы минимизировать калории в рационе. Вероятнее всего, это приведет к перееданию и помешает восстановлению организма. Послетренировочный период считается наиболее важной частью графика приема питательных веществ. Грамотно подобранный рацион способствует восстановлению поврежденной мышечной ткани и запасов энергии, помогает улучшить состав тела и физическую работоспособность [7].

Марина Шляхтина:

«До сих пор много споров вокруг питания после тренировки. Но могу сказать точно: после интенсивного занятия есть хочется всегда. То есть вы поели за 1,5–2 ч до него, 1–1,5 ч длится сама тренировка и еще около 30 минут занимают процедуры после. В итоге получается порядка четырех часов, поэтому чувство голода, как правило, уже появляется. Лучше поесть в первые 60 минут после тренировки».

Что не стоит есть после тренировки

Shutterstock

Неправильное меню может свести на нет всю работу, которую вы только что проделали, к тому же можно нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда тело больше всего нуждается в восстановлении. Постарайтесь избегать следующих продуктов, подбирая питание после тренировки.

1. Сладкие напитки. Организм использует для энергии углеводы, а уже затем — жировые запасы. Добавляя сахар, вы замедлите этот процесс.
2. Острые приправы. Многим специям приписывают жиросжигающие свойства. Но острые соусы трудно перевариваются, и стоит избегать их в период, когда телу нужно восстанавливаться.
3. Газированные напитки. Особенно энергетики, повышающие давление и сердцебиение. Чтобы восполнить запасы жидкости, пейте обычную воду, а не газировку, которая раздражает слизистую.
4. Стейки из красного мяса. Казалось бы, это источник белка, столь необходимого для восстановления. На самом деле это тяжелая пища, которая не улучшит самочувствие после нагрузок. Выбирайте нежирные сорта мяса, лучше — птицу.
5. Жареная пища. Она замедляет процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживает доставку необходимых питательных веществ в мышцы.
6. Фастфуд. Здесь комментарии излишни: быстрые углеводы не приносят пользы, хотя вам может очень хотеться поскорее съесть что-то жирное и соленое. Лучше берите с собой цельные продукты, чтобы по дороге из спортзала не хотелось остановиться у палатки с шаурмой.
7. Сырые овощи и фрукты. Что может быть полезнее? Но не сразу после тренировки, когда тело нуждается в калориях и высококачественных углеводах. Витаминный овощной салат не будет лишним, но его стоит сочетать с более сытными блюдами.
8. Спортивные напитки. Вопреки обещаниям маркетологов, они существуют скорее для профессиональных спортсменов и не годятся для стандартных тренировок из-за высокого содержания сахара и подсластителей. Выбирайте простую воду или белковые коктейли.
9. Кофе. Напитки с кофеином повышают уровень кортизола и «разгоняют» организм. Они могут быть полезными перед тренировкой, но не после, когда вам требуется отдых и восстановление.

Анастасия Зеленина:

«Не самый полезный десерт можно съесть и до, и после тренировки. Но главное правило — строго после основного приема пищи.

Конечно, речь не о том, чтобы сделать десерты ритуалом после каждого завтрака, обеда и ужина. В идеале — минимизировать не самые полезные продукты.

То же касается алкоголя. Его употребление может свести к нулю спортивные достижения и замедлить процессы восстановления после тренировок. Алкоголь вреден для печени, которая вырабатывает незаменимый для восстановления гликоген. Поэтому ему нет места в интенсивном тренировочном графике».

Каким может быть ужин после тренировки

Shutterstock

Составляйте меню, исходя не только из врачебных рекомендаций, но и ориентируясь на свой вкус. Если после каждого занятия вы будете упорно съедать ненавистные филе индейки, гречку и спаржу, это нивелирует удовольствие от выбранного образа жизни и поспособствует срывам. Выбирайте продукты, которые вам нравятся, и варьируйте блюда. Например, можно питаться по принципу боула и поке, собирая в тарелке понемногу каждого из нескольких полезных ингредиентов:

• крупы: булгур и киноа, овсяная, перловая и кукурузная каша;
• орехи, семечки и сухофрукты;
• вареные яйца;
• нежирные кисломолочные продукты, например творожный сыр и греческий йогурт;
• морская и речная рыба, креветки и морепродукты;
• мясо птицы (желательно выбирать грудку, а не ножки, они менее жирные);
• овощи — печеные, вареные, приготовленные на гриле или на пару.

Марина Шляхтина:

«Последний прием сложных углеводов должен быть за три часа до сна. Если вы хотите добавить источники белка, лучшие варианты — телятина, рыба, яйца, птица, морепродукты. Прекрасный пример ужина: салат из различных видов зелени, белка, маленькой горсти орехов. Попробуйте сочетание нескольких видов салата, к которому добавлены мясо индейки, орехи кешью и яйцо. Благодаря желтку такому салату не нужна заправка».

Источник https://www.gkb11-chel.ru/blog/pitanie-posle-trenirovki-chto-est-i-kak

Источник https://www.rbc.ru/life/news/641052799a79477fdf2d9746

Источник