10 продуктов, которые стоит есть после вечерней тренировки для здоровья и эффективности

Содержание

10 продуктов, которые стоит есть после вечерней тренировки для здоровья и эффективности

Узнайте, что следует есть после вечерней тренировки, чтобы максимально эффективно восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. В статье десять полезных советов по правильному питанию спортсмена.

В современном мире многие идут на тренировки, чтобы иметь подтянутую фигуру и повысить уровень своей физической подготовки. Однако, после интенсивного тренировочного комплекса нужно не только расслабиться, но и позаботиться о правильном питании, чтобы восстановить здоровье и энергию.

Продукты, которые мы едим после вечерней тренировки, должны содержать необходимое количество углеводов, белков и жиров, чтобы обеспечить свежизнь и эффективность на следующую тренировку.

В этой статье мы рассмотрим десять лучших продуктов, которые можно употреблять после физической активности вечером. Они позволят вам быстро восстановить силы, обновиться и сохранить здоровье в целом.

Питание после вечерней тренировки

Питание после вечерней тренировки

Укрепление мышц и восстановление тела с помощью правильного питания

После выполнения тренировочного комплекса, ваше тело нуждается в дополнительном питании, чтобы восстановить мышцы и сгореть избыточную жировую ткань. Лучшие продукты для вечернего приема пищи после физических нагрузок включают ряд продуктов с высоким уровнем белков, углеводов и минералов.

  • Творог: богатый источник белка, поможет укрепить мышцы. Также содержит кальций комфортного для вечернего времени приема.
  • Смузи: гладкое и восстанавливающее средство для вечернего времени — заменяет потерянные в ходе тренировки минералы и витамины.
  • Орехи: Орехи также предоставляют источник белка и жиров целесообразных для здоровья и подходят в качестве закуски.

Также важно обратить внимание на состояние тела. Обязательно пейте воду для восполнения потери жидкости и ограничьте употребление алкоголя — его присутствие может тормозить процесс восстановления.

Творог Источник белка, помогает укрепить мышцы. Содержит кальций, который улучшает сон.
Смузи Заменяет потерянные в ходе тренировки минералы и витамины.
Орехи Источник белка и жиров для укрепления здоровья. Хорошо подходят в качестве закуски.

Выполнение физических упражнений очень важно для здоровья, однако важен и ваш выбор продуктов, чтобы оптимально использовать энергию комплекса для получения наилучшего результата. Не забывайте планировать здоровый перекус после тренировки, это поможет восстановлению тела и подготовке к следующей тренировке.

Беспокоят проблемы с лишним весом?

Бананы как идеальная закуска после вечернего тренировочного комплекса

Бананы — один из самых лучших продуктов для перекуса после тренировки. Ведь это не только вкусная, но и полезная закуска, которая поможет восстановить потерянные во время занятий энергетические ресурсы.

Бананы богаты калием, витаминами и минералами. Они содержат большое количество углеводов, которые помогут заполнить энергию в организме, и в то же время, являются легкоусвояемыми.

Также, бананы помогают предотвратить мышечный катаболизм, так как содержат в себе богатый запас аминокислот, которые являются строительными блоками для мышечной ткани.

В свою очередь, бананы могут быть употреблены как самостоятельное блюдо, так и в сочетании с другими полезными продуктами, например, с йогуртом или орехами.

Итак, бананы — это идеальная закуска, которая поможет восстановить силы после тренировки, предотвратит мышечный катаболизм и восполнит затраченную энергию.

Ягоды и фрукты: ваше здоровье и восстановление

Ягоды и фрукты: ваше здоровье и восстановление

После тренировки организм нуждается в восстановлении, а наиболее полезным источником витаминов и минералов являются ягоды и фрукты. Они не только обладают сладким вкусом, но и могут повысить уровень сахара в крови и улучшить настроение.

Например, бананы богаты калием, что помогает восстановить водно-солевой баланс в организме. А клубника содержит витамин С и антиоксиданты, которые способствуют сжиганию жира и борьбе с свободными радикалами.

Кроме того, ягоды и фрукты являются низкокалорийным источником питания, что помогает контролировать вес. Их можно добавлять в коктейли, салаты или просто есть в виде перекуса.

  1. Ягоды и фрукты богаты витаминами и минералами
  2. Бананы восстанавливают водно-солевой баланс
  3. Клубника содержит антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами
  4. Низкокалорийный источник питания

Таким образом, обязательным продуктом после вечерней тренировки являются ягоды и фрукты, которые помогут восстановиться, улучшить настроение и, при этом, будут полезными для здоровья и фигуры.

Протеиновые батончики для быстрого восстановления

Вкусные и питательные протеиновые батончики – отличный выбор для быстрого восстановления после вечерней тренировки. Они содержат необходимое количество белка и углеводов, которые помогут восстановить мышцы и восполнить потери энергии.

Протеиновые батончики есть полезно, если вы занимаетесь фитнесом или просто следите за своим здоровьем. Они ненасытно насыщают и являются отличной альтернативой обычным снэкам. Батончики с разными добавками, вкусами и консистенциями находят своих поклонников.

Если вы не любите слишком сладкие вкусы, выберите батончик с апельсиновыми или ананасовыми добавками. Любите сладости – возьмите батончик с шоколадной начинкой. Обязательно обратите внимание на содержание сахара и фруктозы – они не должны быть слишком высокими. В идеале, батончик должен состоять из натуральных продуктов и содержать не менее 20-25 грамм белка в одной порции.

Протеиновые батончики легкие, удобные и питательные. Всегда берите их с собой на тренировку или поездку – они мгновенно насытят, поднимут настроение и подарят заряд энергии на весь день.

Орехи и сушеные фрукты как замечательный источник энергии

Орехи и сушеные фрукты как замечательный источник энергии

После вечерней тренировки наш организм нуждается в восстановлении потраченных сил и энергии. Одним из наиболее эффективных источников энергии являются орехи и сушеные фрукты.

Орехи содержат в себе значительное количество белков, жиров и углеводов. Также они являются богатыми источниками микроэлементов, витаминов и антиоксидантов.

Читать статью  Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

Сушеные фрукты, в свою очередь, содержат множество полезных веществ, таких как витамины группы В, калий, магний, железо и др. Они помогают улучшить работу пищеварительной системы, укрепить иммунитет и повысить уровень энергии в организме.

Кроме того, орехи и сушеные фрукты могут быть замечательным противовоспалительным средством, что особенно важно для людей, занимающихся физическими упражнениями.

  • Миндаль: богат белками, жирами и витаминами группы В, а также содержит в себе важные микроэлементы, такие как кальций и магний.
  • Фисташки: содержат значительное количество белка, а также являются богатыми источниками калия, магния и витаминов группы В.
  • Изюм: содержит большое количество природных сахаров, которые помогают быстро восстановить потерянную энергию.
  • Финики: богаты природными сахарами, что делает их отличным источником энергии после физических нагрузок.

Таким образом, орехи и сушеные фрукты являются отличным выбором для людей, занимающихся физической активностью, и могут помочь восстановить ими положительный энергетический баланс в организме.

Нежирный йогурт с добавками для лучшего восстановления мышц

После вечернего тренировочного комплекса нашему организму требуется быстрое восстановление для того, чтобы мы могли на следующий день опять заниматься физическими упражнениями. Йогурт с добавками — это один из продуктов, который может помочь восстановить мышцы после тренировки. Белок, который содержится в йогурте, помогает заполнить запасы аминокислот в организме.

Выбирайте йогурт с низким содержанием жира для того, чтобы избежать излишней нагрузки на пищеварительную систему. Оптимальный вариант — это йогурт с добавками, такими как клетчатка, витамины и минералы, которые способствуют укреплению иммунной системы и общему здоровью. Также важно обращать внимание на содержание сахара в йогурте, чтобы избежать пересахаривания и нарушения баланса глюкозы в крови.

  • Йогурт с греческим орехом — хороший источник белка и жира, который способствует быстрому восстановлению мышц.
  • Йогурт со спелой грушей — натуральный источник фруктозы, который помогает восполнить запасы глюкозы в мышцах.
  • Йогурт с цельной зерновой гранолой — содержит клетчатку, которая помогает восстановить желудочно-кишечный тракт и улучшить общее самочувствие.

Нежирный йогурт с добавками — отличный выбор для тех, кто хочет эффективно восстановить свои мышцы после тренировки и оставаться в отличной форме.

Творог и яйца для получения необходимых белков

После вечерней тренировки очень важно правильно насытить свой организм необходимыми веществами, чтобы мышцы могли восстановиться и расти. Один из самых важных компонентов нашей питательной программы — это белки. И для получения необходимого количества белка можно обратиться к таким традиционным продуктам, как творог и яйца.

Творог содержит много белка, но при этом он является низкокалорийным продуктом, что делает его идеальным вариантом для вечерней диеты. Кроме того, творог содержит другие важные вещества, такие как кальций, который помогает укрепить кости, и многочисленные минералы. В сочетании с яйцами, творог обеспечит наш организм всем, что нужно для правильного восстановления после тренировки.

  • Творог и яйца — идеальное сочетание для получения необходимых белков и других важных веществ
  • Творог — низкокалорийный продукт, который можно употреблять вечером без вреда для фигуры
  • Яйца содержат много белка и являются важным компонентом питательной программы для спортсменов

Также можно приготовить омлет из яиц и творога, добавив свежие овощи и зелень. Это будет и вкусно, и богато питательными веществами. Главное — не забывать о белках и делать упор на правильное питание в сочетании с тренировкой. Так вы быстро достигнете своих спортивных целей и получите удовольствие от процесса.

Выбирайте грудку курицы после вечерней тренировки

Грудка курицы — один из лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки. Она содержит высококачественный белок, который помогает восстановить и нарастить мышечную массу.

Кроме того, грудка курицы очень легкая и низкокалорийная, что отлично подходит для тех, кто стремится к похудению. Она также богата необходимыми аминокислотами и витаминами B, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить здоровье в целом.

  • Грудка курицы можно быстро приготовить на гриле или на сковороде, поэтому она отлично подходит для тех, кто имеет ограниченное время.
  • Вы можете комбинировать грудку курицы со свежими овощами или зелеными листьями, чтобы получить более питательный и вкусный обед или ужин.

Если вы ищете легкий и белковый выбор после вечерней тренировки, то грудка курицы — отличный выбор. Она позволит вам восстановиться и сделать следующую тренировку более эффективной.

Рис и овощи для восполнения энергии

Рис и овощи для восполнения энергии

После тренировки, ваше тело нуждается в правильном питании, чтобы восстановить потраченную энергию. Рис и овощи — это одни из лучших продуктов, которые могут помочь восстановиться и облегчить усталость после вечернего тренировочного комплекса.

Рис содержит углеводы, которые быстро усваиваются в организме, и это приводит к выработке глюкозы, которая является главным источником энергии для организма. Овощи, такие как брокколи, морковь и болгарский перец, богаты витаминами и минералами, которые необходимы для поддержания здоровья и гармоничной работы организма.

Вы можете приготовить рис и овощи на пару или готовить их на гриле. Используйте свежие овощи и высококачественный рис, чтобы получить максимальную пользу для своего организма. Добавьте немного масла оливкового или льняного семени, чтобы повысить содержание полезных жиров.

  • Рис с брокколи и морковью
  • Рис с болгарским перцем и луком
  • Овощи гриль с рисом и зеленью

Добавьте эти блюда в свой рацион после вечерней тренировки, чтобы получить необходимые питательные вещества и энергию для восстановления организма.

Салат с тунцом и маслом для полного счастья и здоровья

Салат с тунцом и маслом для полного счастья и здоровья

После тренировки наступает время восстановления сил и мускулов, а правильное питание является основой для этого. Один из лучших продуктов для восстановления — салат с тунцом и маслом.

Тунец богат белком, который способствует восстановлению мышц после физической нагрузки. К тому же, это рыба богата омега-3 жирными кислотами, которые имеют противовоспалительные свойства и улучшают функции сердечно-сосудистой системы.

Масло, добавленное в салат, также имеет свои преимущества. Оливковое масло содержит полезные жиры, которые помогают усваивать витамины и минералы, а также ускоряют восстановление тканей. Кроме того, оно является отличным источником антиоксидантов, защищающих организм от свободных радикалов.

  • Ингредиенты для салата:
  • Тунец (консервированный или свежий) — 150 г
  • Листья салата
  • Огурец — 1 шт.
  • Помидоры — 2-3 шт.
  • Красный лук — ½ шт.
  • Чеснок — 1 зубчик
  • Оливковое масло — 2 ст.л.
  • Лимонный сок — 1 ст.л.
  • Соль и перец (по вкусу)

Приготовление: нарежьте листья салата, помидоры, огурцы и красный лук. Добавьте тунец и перемешайте. Нарубите чеснок и добавьте в салат. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте оливковое масло и лимонный сок и тщательно перемешайте. Готово!

Салат с тунцом и маслом — это не только вкусная закуска, но и идеальный выбор для восстановления после тренировки. Попробуйте его сегодня!

Шоколад в меру для удовольствия и получения энергии

Шоколад — это не только сладость, но и источник энергии после тренировки. Он содержит кофеин и теобромин, которые способствуют улучшению настроения и повышению энергии организма.

Однако, не стоит злоупотреблять шоколадом, так как он также содержит сахар и жиры, которые могут негативно сказаться на фигуре и здоровье.

Лучше всего выбирать темный шоколад с содержанием какао более 70%. Он содержит меньше сахара и больше полезных для организма антиоксидантов.

Читать статью  Еда до и после тренировки

Шоколад можно добавлять в батончики с орехами и сухофруктами, что позволит получить не только энергию, но и необходимые организму белки и витамины.

Вывод: шоколад может быть полезным и приятным дополнением к рациону после тренировки, но важно употреблять его с умом и не забывать о мере.

Вопрос-ответ:

Какие продукты можно употреблять после вечернего тренировочного комплекса?

К таким продуктам относятся: белковые коктейли, яичница, творог, белый рис, гречневая каша, куриная грудка, белый хлеб, фрукты и орехи.

Что следует есть, чтобы не набрать лишнего веса после тренировки?

После тренировки стоит отдать предпочтение белковой пище и снизить количество углеводов. Это поможет избежать лишнего веса и способствует построению мышечной массы.

Какой белый рис предпочтительнее употреблять по сравнению с другими сортами?

В качестве послетренировочной пищи, предпочтительнее употреблять белый рис с низким уровнем гликемического индекса, такой как басмати. Он быстро усваивается и обеспечивает необходимую энергию для организма.

Можно ли есть фрукты поздно вечером после тренировки?

Конечно, можно. Фрукты — это отличный источник витаминов и микроэлементов, которые нужны для восстановления организма. Однако, следует учитывать их количество и не злоупотреблять, что может привести к избыточному потреблению сахара.

Какое количество курицы рекомендуется есть после тренировки?

После тренировки рекомендуется употреблять порцию курицы в размере 100-150 грамм. Это обеспечит нужное количество белка для восстановления мышц.

Почему в послетренировочной диете необходимо избегать углеводов?

Снижение потребления углеводов после тренировки позволяет уменьшить уровень инсулина в крови. Это способствует использованию жировых запасов для получения энергии и снижает риск набора веса.

Какой творог лучше употреблять после тренировки?

Лучшим выбором после тренировки будет обезжиренный творог, который содержит высококачественный белок и аминокислоты, необходимые для мышечного восстановления и роста.

Какую гречневую кашу рекомендуется употреблять после тренировки?

Нежирная гречневая каша с добавлением овощей и белковыми добавками станет отличным выбором после тренировки. Она обеспечивает насыщенность и необходимый объем углеводов и белков.

Видео по теме:

Что есть после тренировки

Занятия спортом укрепляют мышцы и помогают похудеть, но без правильного питания создать «тело мечты» не получится. Разбираемся вместе с экспертом, что можно есть после тренировки, чтобы не навредить здоровью и фигуре

Что есть после тренировки

Любая тренировка, будь то плавание, бег или занятия на велотренажере, дают нагрузку на тело. После занятий нужно поесть, чтобы восстановить мышечную ткань и наполнить ее питательными веществами. Кроме того, правильная еда дает энергию и утоляет чувство голода, способствует ускорению обмена веществ.

Но не все знают, что можно есть после тренировки, поэтому налегают на «вредную» пищу или совсем отказываются от еды. Разберемся, что стоит добавить в свое меню после занятий спортом.

Полезная информация о питании после тренировки

После физнагрузок нужно поесть через 30-40 минут Первый час после тренировки называют «белково-углеводным окном». В этот период организму нужно восстановить энергию, которую он потратил во время занятий
Отказ от еды может навредить здоровью Если организм не восполнит дефицит энергии с помощью еды, он будет забирать питательные вещества из мышц (1)
Пища после тренировки улучшает гормональный фон Уровень кортизола — гормона стресса — снижается. Гормон роста, который развивает мышцы, наоборот, увеличивается
Еда нужна для восстановления мышц Углеводы превращаются в глюкозу, необходимую для синтеза гликогена — главного «топлива» во время тренировки. Белки восстанавливают мышцы, а жиры помогают усваиваться витаминам (2)

Что можно есть после тренировки для похудения

Многие из тех, кто занимается спортом, чтобы снизить вес, стараются не есть после занятий в зале, чтобы не поправиться. Но это ошибка. Отказ от еды замедляет обмен веществ, и худеть становится сложнее.

Белковая и углеводная пища не принесет вреда. Организм получит нужные питательные вещества, а вес будет постепенно снижаться. Расскажем, какие продукты можно и нужно есть после тренировки для похудения.

1. Фрукты

Яблоки и груши

Это настоящая «скорая помощь» организму после физической нагрузки. Фрукты содержат углеводы, которые заряжают энергией, минеральные вещества и витамины.

Чтобы ускорить обмен веществ, съешьте после тренировки яблоко, гранат, грейпфрут или апельсин. Эти фрукты богаты витамином C, помогают восполнить дефицит железа и укрепить иммунитет (3).

2. Йогурт

Десерт из хурмы с йогуртом

Выбирайте натуральный продукт с небольшим содержанием жира. Одна баночка весом 150 г содержит примерно 25% суточной нормы потребления калия, магния и кальция, необходимых для здоровья мышц и костей. А молочнокислые бактерии в составе улучшают пищеварение.

Следите, чтобы в йогурте не было фруктовых добавок и подсластителей — такие продукты содержат сахар и более калорийные.

3. Овощи

Овощной салат с рукколой

После тренировки можно приготовить овощной салат или запеканку. Огурцы, цветная капуста, брокколи, шпинат содержат мало калорий и помогают худеть. А корнеплоды, например, морковь и свекла, сделают блюдо более сытным и помогут снизить уровень холестерина.

4. Постное мясо

Можно отварить или запечь кусочек курицы или индейки. Этот диетический вариант содержит минимум жиров и углеводов, много белка и витаминов группы B. Вы не превысите норму калорий и надолго останетесь сыты.

5. Рыба

Малосольная рыба

Тунец, лосось, хек, форель, скумбрия — эти сорта содержат мало жира и много белка, а также витамины B и D (3). Чтобы сохранить полезные свойства рыбы, ее лучше запечь или приготовить на пару.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц

Чтобы после занятий в спортзале тело стало сильным и мускулистым, необходимо включать в рацион продукты, богатые белком: мышцы будут быстрее восстанавливаться (2). Узнайте, что можно съесть после тренировки для роста мышц.

1. Яйца

Яйца по-шотландски

Сварить вкрутую или всмятку, приготовить омлет или пожарить яичницу — вариаций блюд много. Яйца быстро готовятся и легко усваиваются: 2-3 штуки после тренировки достаточно, чтобы перекусить.

В 100 г продукта содержатся 12,7 г белка и всего 0,7 г углеводов, что способствует набору мышечной массы (2). А еще в яйцах много полиненасыщенных кислот, которые помогают клеткам восстанавливаться и регулируют гормональный баланс.

2. Творог

Творог с яблоком и морковью

Продукт с высоким содержанием белка, способствующего росту мышц. Лучше выбирать не обезжиренный творог, а с 2 или 5% жирности. Чем больше в продукте жиров, тем больше кальция, и тем лучше он усваивается.

Если съесть творог после тренировки, он надолго утолит чувство голода. Белок казеин в составе усваивается несколько часов и постепенно передает мышцам аминокислоты для восстановления.

3. Протеиновый батончик

Злаковые батончики с финиками

Простой и полезный перекус после тренировки. Производитель указывает на упаковке расчет БЖУ, а вам остается только прибавить их к дневному рациону.

Кроме белков, жиров и углеводов в состав продукта обычно входят клетчатка, витамины и минералы: калий, магний, железо, фосфор, витамины группы B и E (4). А еще батончики выпускают с разными вкусами — можете попробовать разные и найти свой вариант.

4. Мясо

Мясо

Больше всего белка содержится в телятине, курице и индейке. Высокое содержание аминокислот и витаминов способствует укреплению мышц и их росту. А значит, организм становится более сильным и выносливым.

5. Бобовые

Вред белой фасоли

Фасоль, нут, горох, чечевица — эта группа продуктов не содержит много калорий. Зато сложные углеводы в составе медленно усваиваются и дарят чувство сытости.

Бобовые содержат от 20 до 24% белка (2). Их можно приготовить в качестве гарнира к мясу, и тогда после тренировки вы съедите полноценное и полезное блюдо.

Читать статью  Тренируйся дома для поддержания формы по готовому плану

Питание после тренировки для мужчин и женщин

Составляя рацион, нужно учитывать не только цели человека: похудеть или накачать мышцы, но и физиологические особенности и потребности организма.

Мужчины

Средняя калорийность рациона должна составлять от 1500 до 2300 ккал.

Для поддержания хорошей физической формы мужчинам нужны белки, аминокислоты, микроэлементы, которые содержатся, например, в говядине, рыбе, яйцах, гречке и бобовых.

Питательный источник энергии — грецкие орехи. Они содержат много жиров, антиоксидантов и белка, придают силы, но не повышают уровень сахара в крови. Учитывайте, что продукт довольно калорийный: в 100 г — 654 ккал, поэтому нужно следить за количеством съеденных орехов.

Чтобы улучшить пищеварение, сбалансировать уровень сахара и восстановить запасы энергии, мужчинам необходима клетчатка. Например, цельнозерновой хлеб и отруби.

После тренировки также полезно есть зеленые овощи и морепродукты. Они содержат питательные вещества, которые предотвращают развитие заболеваний и улучшают выработку мужских половых гормонов.

Полезная добавка к основному рациону — оливковое масло. Например, им можно заправлять салаты или добавлять в основное блюдо. Продукт содержит калий, магний, железо, кальций, витамин E. Масло укрепляет кости, мышцы и сосуды, защищает иммунитет и улучшает пищеварение.

Женщины

Для нормальной работы нужно примерно на 300 ккал меньше, чем мужскому: суточный рацион должен составлять от 1200 до 2000 ккал.

Женщины, как правило, расходуют полученную энергию не слишком быстро. Природа предусмотрела эту особенность, чтобы организм накапливал и сохранял питательные вещества для себя и ребенка на случай голода при потенциальной беременности. Если соблюдать жесткие диеты и создавать сильный дефицит калорий, тело воспримет это как угрозу для выживания и будет всеми силами удерживать вес. Похудение в таких условиях замедлится (4).

Это значит, что женский рацион должен быть менее калорийным, чем мужской, но разнообразным — и есть нужно регулярно. В меню после тренировки рекомендуется включить свежие овощи: капусту, зеленый салат, шпинат. Они богаты витаминами и микроэлементами, в том числе, содержат фолиевую кислоту, полезную для женского здоровья.

Менструальные циклы, беременность и лактация истощают запасы железа в организме. Это грозит низким гемоглобином и анемией. Вот почему женщинам так важно потреблять продукты, содержащие железо: куриную печень, морепродукты, овсянку, сухофрукты, яблоки, свеклу. Из них можно приготовить легкие, но питательные блюда, и съесть их после тренировки.

Что можно есть после тренировки в разное время суток

Выбирайте продукты в зависимости от того, когда проходят занятия в спортзале. Утром и в обед можно съесть более калорийные и сытные блюда, которые придадут энергии на весь день. А вечером и ночью стоит перекусить чем-то легкоусваиваемым.

Утром

Если нравится заниматься спортом в утренние часы, после тренировки можно полноценно позавтракать или устроить небольшой перекус. Для этого подойдут рисовая или овсяная каша, мюсли с сухофруктами и орехами, бананы, йогурт. Это богатые углеводами продукты, а значит, мышцы после физической нагрузки быстро восстановятся.

Днем

Занятия в дневные часы можно приурочить к обеду. Для него подойдут продукты нежирные, но с высоким содержанием белка. В качестве мясного блюда — субпродукты, курица, говядина, баранина. Можно приготовить рыбу или морепродукты: подойдут кальмары, крабы, креветки, устрицы. Для гарнира подойдут бурый рис и овощи на пару (3).

Вечером и ночью

После тренировки в вечерние часы тоже нужно поесть. Можно устроить полноценный ужин или легкий, но питательный перекус. Лосось на пару, салат с тунцом, рыбные котлеты — такие блюда не нагрузят ЖКТ, но обеспечат белком и омегой-3, необходимыми для нормальной работы организма и восстановления сил.

Вот еще пара вариантов полезного ужина — овощи с киноа или гречневая каша. Это низкокалорийные блюда, которые содержат углеводы, витамины и микроэлементы.

Если не хотите долго стоять у плиты, можно съесть творог с фруктами или сварить яйца. С ними вы получите кальций для здоровья костей, аминокислоты для восстановления мышечной ткани и витамины для поддержания работы сердца и сосудов.

Посмотрите еще

Как отличается питание при разных видах физической нагрузки

Спортивные занятия по-разному влияют на организм. Одни дают умеренную нагрузку на мышцы, другие активно сжигают жир, третьи требуют выносливости. Чтобы организм справлялся с той или иной задачей, и при этом оставался здоровым, выбирайте питание, соответствующее виду тренировок.

После силовой тренировки

Если вы планируете увеличить мышечную массу, еда после тренировки будет вашим помощником. Продукты с высоким содержанием белка станут строительным материалом для мышц и поспособствуют нормальному обмену веществ. К ним относятся рыба, нежирное мясо, молоко, яйца, бобовые и орехи (4).

На втором по важности месте стоит углеводная еда. Свежие овощи и фрукты, каши и отруби после силовой тренировки придадут энергии и помогут мышцам восстановиться.

Наконец, не стоит забывать про полезные жиры. Растительное масло и морепродукты тоже прибавляют сил и улучшают обмен веществ.

После кардиотренировки

К таким относятся, например, бег, езда на велосипеде, танцы. Через полчаса после активных нагрузок необходимо подзарядиться белковой пищей: нежирным творогом, йогуртом, курицей, протеиновым батончиком.

Через 1,5-2 часа можно перейти к углеводам. Разрешается есть каши, овощные салаты, фрукты. Они содержат простые и сложные углеводы, которые нормализуют уровень глюкозы в крови и восстанавливают израсходованный гликоген для мышц.

После растяжки

Такие занятия как йога и стретчинг, воздействуют не только на мышцы, но и на суставы и хрящи. Для их укрепления необходимо, чтобы в организм поступали витамины A, B, C, E, D, медь, цинк, а также полиненасыщенные жирные кислоты (3). Для этого после тренировки можно съесть зеленые овощи, морепродукты, цитрусовые фрукты (апельсин, грейпфрут, мандарин), морковь, орехи, ягоды: малину, чернику, вишню.

Показать еще

Что нельзя есть после тренировки

Порой после занятий спортом хочется расслабиться и поощрить себя чем-нибудь вкусным. Например, съесть шоколадку. Расскажем, почему не стоит этого делать и какие еще продукты нельзя есть после тренировки.

Соленое

Например, крекеры, чипсы, другие снеки. Такие закуски содержат простые углеводы и соли натрия, которые нарушают водно-солевой баланс и резко поднимают уровень инсулина в крови. Дополнительная нагрузка не нужна организму: лучше поддержать его и в качестве перекуса использовать любимые овощи или фрукты.

На заметку

Сладкое

Шоколад, печенье или пирожное — быстро утолит голод после тренировки и подарит много энергии. Только произойдет это за счет резкого скачка инсулина. Его переизбыток организм не сможет израсходовать за раз и отправит храниться в «жировое депо», а значит, все усилия на тренировке будут напрасными: вес останется прежним, мышечная масса не увеличится.

Жареное

Жирная пища, фастфуд и калорийные закуски — источник насыщенных жиров и простых углеводов. Чтобы их переработать, внутренним органам придется изрядно потрудиться. Увеличится уровень холестерина и инсулина, а это даст нагрузку на сосуды, сердце, печень, поджелудочную железу.

Отзыв эксперта о питании после тренировок

— Еда после занятий спортом обеспечивает организм питательными веществами, которые помогают ему нормально восстановиться, — комментирует нутрициолог Алена Костьян. — Белки становятся «строительным материалом» для мышц, а углеводы приносят энергию и пополняют запасы гликогена. Важно также пить достаточно воды, чтобы возместить потерю жидкости.

Популярные вопросы и ответы

На актуальные вопросы о питании отвечает Алена Костьян.

Через сколько времени после тренировки можно есть?

— Рекомендую поесть через 30-60 минут после тренировки. Этот период называется «окном восстановления», когда организм особенно чувствителен к питательным веществам и может эффективно их использовать.

Что нужно есть, чтобы восстановиться после тренировки?

— Выбор продуктов зависит от ваших целей и предпочтений. Ниже — примеры подходящих вариантов.

● мясо: курица, индейка, говядина,
● рыба,
● яйца,
● молочные продукты: греческий йогурт, творог,
● растительные источники белка: тофу, горох, бобы;

● овощи,
● крупы: киноа, коричневый рис,
● сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, овес, гречка;
● источники быстрых углеводов и витаминов: ягоды и фрукты, например, бананы, апельсины.

Из этих и других полезных продуктов можно приготовить разнообразные блюда, например:

● омлет с овощами и шпинатом;
● тост из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом;
● куриная грудка с киноа и тушеными овощами;
● греческий йогурт с ягодами и орехами;
● зеленый смузи с бананом, шпинатом и молоком.

Можно ли совсем не есть после тренировки?

— Не рекомендуется. В этом случае организм может начать разрушать мышечную ткань в поисках энергии. Появится сильное чувство голода и как следствие — переедание.

Что можно есть после тренировки ребенку?

— Вот примеры подходящих блюд для детей:

● мини-сэндвичи с индейкой, овощами и цельнозерновым хлебом,
● зерновая каша с ягодами и медом,
● фруктовый салат с греческим йогуртом,
● омлет с овощами и кусочками хлеба.

Источники

  1. Макгрегор Р. Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки. 2015.
  2. Парастаев С. А. Питание спортсменов. Рекомендации для практического применения (на примере футбола). 2018.
    URL: https://fc-champion.ru/download/pitanie_sportsmenov.pdf
  3. Барановский Ю. А. Диетология. 2012.
    URL: https://booksmed.info/gastroenterologiya/3057-dietologiya-baranovskiy-yua-4-e-izdanie.html
  4. Кларк Н. Спортивное питание для профессионалов и любителей. 2018.

Источник https://toikb72.ru/blog/10-sovetov-o-tom-chto-nuzhno-kushat-posle

Источник https://www.kp.ru/family/eda/chto-est-posle-trenirovki/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *