Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения
Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоит она из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Основной целью кроссфита является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Кроссфит — официальный бренд, созданный в начале 2000-х годов бывшим гимнастом Грегом Глассманом и фитнес-блогером Лорен Дженай. Но именно в последнее время он стал очень популярным.
Бытует мнение, что кроссфитом занимаются только на улице на спортивной площадке, где есть беговые дорожки, покрышки, мешки и турники турникеты. Однако тренироваться можно и дома.
Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходим самый минимальный набор:
— коврик для фитнеса;
— утяжелители: гантели, гири или большие бутылки с водой;
- Польза и вред кроссфита
- Противопоказания для занятий кроссфитом
- Основные правила для занятий кроссфитом
- Основные упражнения для занятий кроссфитом дома
- Программы тренировок по кроссфиту в домашних условиях
- Программа 1:
- Программа 2:
- Программа 3:
- Программа 4:
- Программа 5:
Польза и вред кроссфита
Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.
Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.
Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
Противопоказания для занятий кроссфитом
Кроссфит подойдет не всем. Не рекомендуется заниматься кроссфитом и людям со следующими заболеваниями:
— желчно- и мочекаменная болезни;
— перенесенные черепно-мозговые травмы и др.
Мощные тренировки не подойдут и тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты, так как для кроссфита нужно много энергии. Также те, кто раньше вообще не занимался спортом, то начинать физические упражнения с кроссфита тоже не рекомендуется. Нужна хотя бы самая минимальная подготовка.
Прежде, чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а первые тренировки стоит проводить под присмотром тренера.
Основные правила для занятий кроссфитом
Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.
Вообще, занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.
Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.
Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.
Основные упражнения для занятий кроссфитом дома
Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.
Упражнения.
Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.
Упражнения.
Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.
Упражнения.
Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.
Упражнения.
Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.
Упражнения.
Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.
Упражнения.
Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».
Упражнения.
Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.
Упражнения.
Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.
Упражнения.
Для кроссфит тренировок в домашних условиях можно также включать:
— прыжки на скакалке;
— тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
— жимы вверх и лежа с имеющимся весом.
Программы тренировок по кроссфиту в домашних условиях
Программа 1:
6-8 кругов на время:
10 воздушных приседаний;
10 воздушных приседаний.
Программа 2:
6-8 кругов на время:
30 подъемов на ноги из положения лежа.
Программа 3:
5-7 кругов на время:
5 отжиманий стоя на руках (делать у стены);
10 выпадов с выпрыгиванием;
15 упоров на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке;
30 сек спринта на месте.
Программа 4:
6-8 кругов на время:
Программа 5:
6-8 кругов на время:
20 приседаний с выпрыгиванием.
Виды спорта для занятий дома
В сегодняшней статье рассмотрим самые популярные виды спортивных тренировок, которые хорошо подойдут для домашних условий.
Многие мечтают о красивом и подтянутом теле. Но что делать, если нет времени посещать тренажёрный зал? Есть хорошая новость: некоторыми видами спорта можно заниматься не выходя из дома. Рассмотрим самые популярные из них. Помните, что перед занятиями любым видом спорта необходимо проконсультировать с врачом.
Танцы
Такие тренировки приносят не только пользу, но и удовольствие. Сжечь калории можно довольно просто: включите зажигательную музыку и начинайте двигаться под неё! Если хотите научиться чему-то новому, воспользуйтесь видеоуроками. Хип-хоп, танец живота, go-go — можно выбрать то танцевальное направление, которое придётся по душе именно вам, и отрабатывать новые движения и комбинации у себя дома. Благодаря танцам вы не только обретёте стройную фигуру, но и зарядитесь позитивом, разгоните тоску и всегда будете в хорошем настроении.
Бег
Это один из наиболее популярных видов спорта. Бег эффективно сжигает калории, а также делает человека более уравновешенным и спокойным. Пробежка утром зарядит вас энергией на весь день, а вечером поможет избавиться от стресса. Бегать можно не только на ближайшем стадионе или в парке, но и дома. Для этого понадобится беговая дорожка. Для тренировок необходимо приобрести удобные кроссовки, которые защитят суставы и голеностоп.
Если вы хотите, чтобы занятия принесли максимум пользы, бегать следует не менее 30 минут в медленном темпе.
Аэробика
Аэробика среди женщин стала популярной ещё несколько десятков лет назад. Видеокассеты можно было купить практически везде, а девушки копировали движения подтянутых красоток с экрана.
Сегодня аэробика всё так же популярна. Кроме того, она получила множество разновидностей: силовая аэробика, танцевальная аэробика и многие другие. Для занятий вам понадобится лишь девайс с доступом в интернет и желание.
Йога
Этот вид спорта тренирует и тело, и дух. Благодаря йоге вы избавитесь от стресса, переживаний и напряжения. Кроме того, регулярные занятия помогут вам обрести красивую осанку, позволят укрепить мышцы. Совсем необязательно тратить деньги на абонемент в зал, дома можно тренироваться не хуже. Достаточно найти в интернете подходящий видеоурок и в точности повторять движения опытного тренера.
Скакалка
Говорят, что 15 минут прыжков на скакалке по эффективности равны часу бега. Калории сжигаются очень быстро, а ваше тело становится красивым и подтянутым.
Скакалку можно смело назвать самым бюджетным и компактным домашним тренажёром. Кроме того, занятия с ней могут выступать в роли растяжки к основной тренировке: прыжки отлично разогревают мышцы, что снижает риск получения травм.
Следите за самым важным и интересным в Telegram-каналеТатмедиа
Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/uprazhneniya-i-kompleks-trenirovok-po-krossfitu-doma-dlya-muzhchin-i-zhenschin-1852007/
Источник https://aksubayevo.ru/news/poleznye-sovety/vidy-sporta-dlia-zaniatii-doma
Источник