Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения

Кроссфит тренировка дома: польза и вред, эффективные упражнения

Кроссфит — это программа упражнений на силу и выносливость. Состоит она из смеси анаэробных упражнений, гимнастики и тяжелой атлетики. Основной целью кроссфита является достижение результатов во всех 10 направлениях фитнеса. Кроссфит — официальный бренд, созданный в начале 2000-х годов бывшим гимнастом Грегом Глассманом и фитнес-блогером Лорен Дженай. Но именно в последнее время он стал очень популярным.

Бытует мнение, что кроссфитом занимаются только на улице на спортивной площадке, где есть беговые дорожки, покрышки, мешки и турники турникеты. Однако тренироваться можно и дома.

Для занятий кроссфитом в домашних условиях необходим самый минимальный набор:

— коврик для фитнеса;

— утяжелители: гантели, гири или большие бутылки с водой;

  • Польза и вред кроссфита
  • Противопоказания для занятий кроссфитом
  • Основные правила для занятий кроссфитом
  • Основные упражнения для занятий кроссфитом дома
  • Программы тренировок по кроссфиту в домашних условиях
  • Программа 1:
  • Программа 2:
  • Программа 3:
  • Программа 4:
  • Программа 5:

Польза и вред кроссфита

Кроссфит повышает выносливость, силу, ловкость, гибкость, скорость и координацию. Во время таких интенсивных тренировок задействуются все группы мышц. Плюс занятий кроссфитом в разнообразии: в занятиях нет повторений, а значит, вам точно не будет скучно. Женщинам кроссфит помогает бороться с целлюлитом и растяжками. Стоит ли говорить об улучшении эмоционального фона? Это очень хорошая психологическая разгрузка.

Благодаря кроссфиту интенсивно сжигается жир, улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается дыхательная система. Также вы укрепляете общее здоровье.

Однако у всего есть свои минусы. В первую очередь нужно понимать, что в кроссфите много травмоопасных упражнений. Занимаясь этим направлением, можно нанести серьезный вред организму, так как сердце и мышцы работают в очень интенсивном темпе. Есть риск получить и травму позвоночника, если не соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Читать статью  Тренируйся дома для поддержания формы по готовому плану

Противопоказания для занятий кроссфитом

Кроссфит подойдет не всем. Не рекомендуется заниматься кроссфитом и людям со следующими заболеваниями:

— желчно- и мочекаменная болезни;

— перенесенные черепно-мозговые травмы и др.

Мощные тренировки не подойдут и тем, кто придерживается безуглеводной или низкоуглеводной диеты, так как для кроссфита нужно много энергии. Также те, кто раньше вообще не занимался спортом, то начинать физические упражнения с кроссфита тоже не рекомендуется. Нужна хотя бы самая минимальная подготовка.

Прежде, чем начать заниматься кроссфитом, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, а первые тренировки стоит проводить под присмотром тренера.

Основные правила для занятий кроссфитом

Кроссфитом не стоит заниматься на полный или, наоборот, голодный желудок. Перед тренировкой желательно принять белково-углеводную пищу. Между упражнениями рекомендуется делать перерыв с интервалом в две-три минуты.

Вообще, занимаясь кроссфитом, следует есть больше овощей, зелени, орехов, нежирного мяса. Стоит исключить сахаросодержащие продукты. Именно такое питание дает необходимое количество энергии.

Заниматься лучше через два дня, а не ежедневно. Новичкам достаточно будет и трех тренировок в неделю. Мощные нагрузки выдерживают только профессионалы. Специалисты также советуют делать перерывы в тренировках для всех уровней подготовки, чтобы полностью восстановиться и избежать стресса для организма.

Перед занятиями обязательно нужно проводить разминку, буквально несколько минут, чтобы снизить риск получения травм. Это могут быть прыжки на скакалке или на месте, бег и запрыгивания на ящик.

Основные упражнения для занятий кроссфитом дома

Джамп (взрывные приседания). Прыгайте вверх и делайте хлопок руками над головой (или руки держите за головой). При этом нужно сильно напрягать ягодицы и приседать.

Упражнения.

Взрывные отжимания. Отжимаясь, делайте настолько резких подъемов вверх туловищем. Руки от пола нужно отрывать на несколько сантиметров. Это упражнение с собственным весом очень популярно в кроссфите.

Упражнения.

Планка. Встаньте в стойку на локтях и задержитесь в таком положении. Это хорошее упражнение с собственным весом для пресса и спины. Оно поможет достаточно быстро привести тело в форму.

Упражнения.

Берпи. А это упражнение хорошо развивает выносливость и силу. Сначала приседайте, затем примите положение планки, следом отжимайтесь от пола, а затем встаньте и прыгните на вверх. Можно сделать хлопок руками.

Читать статью  Тренировки дома для мужчин без инвентаря — топ 10 лучших упражнений с собственным весом

Упражнения.

Лодочка. Лежа на животе, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Одновременно поднимайте ноги и руки. Задержитесь в таком положении. Хорошее упражнение для мышц спины и ягодиц.

Упражнения.

Можно делать лодочку, лежа на спине. Такое упражнение задействует одновременно мышцы и спины, и пресса.

Упражнения.

Медвежья походка. Встаньте на ладони и стопы, а ягодицы выставите вверх. В таком положении делайте одновременно шаг правой рукой и левой ногой, а затем шаг левой рукой и правой ногой. Это упражнение также называют «египетская техника» или «китайская ходьба».

Упражнения.

Сит-ап. Примите положение лежа, ноги согните в коленях, руки выпрямите или положите за голову. Ягодицы, поясница и верх спины плотно прижаты к полу. Ступни ног плотно прижаты к полу. Делайте движение корпусом вверх. Это классический вариант.

Упражнения.

Можно добавить дополнительное отягощение (взять в руки диск или гантели). Также предлагаем попробовать вариант V-сит-ап. Осуществляйте одновременно подъем телом и ногами.

Упражнения.

Для кроссфит тренировок в домашних условиях можно также включать:

— прыжки на скакалке;

— тяга гантелей или галлонов с водой к груди;

— жимы вверх и лежа с имеющимся весом.

Программы тренировок по кроссфиту в домашних условиях

Программа 1:

6-8 кругов на время:

10 воздушных приседаний;

10 воздушных приседаний.

Программа 2:

6-8 кругов на время:

30 подъемов на ноги из положения лежа.

Программа 3:

5-7 кругов на время:

5 отжиманий стоя на руках (делать у стены);

10 выпадов с выпрыгиванием;

15 упоров на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке;

30 сек спринта на месте.

Программа 4:

6-8 кругов на время:

Программа 5:

6-8 кругов на время:

20 приседаний с выпрыгиванием.

Виды спорта для занятий дома

В сегодняшней статье рассмотрим самые популярные виды спортивных тренировок, которые хорошо подойдут для домашних условий.

Виды спорта для занятий дома

Многие мечтают о красивом и подтянутом теле. Но что делать, если нет времени посещать тренажёрный зал? Есть хорошая новость: некоторыми видами спорта можно заниматься не выходя из дома. Рассмотрим самые популярные из них. Помните, что перед занятиями любым видом спорта необходимо проконсультировать с врачом.

Читать статью  Как стать сильнее

Танцы

Такие тренировки приносят не только пользу, но и удовольствие. Сжечь калории можно довольно просто: включите зажигательную музыку и начинайте двигаться под неё! Если хотите научиться чему-то новому, воспользуйтесь видеоуроками. Хип-хоп, танец живота, go-go — можно выбрать то танцевальное направление, которое придётся по душе именно вам, и отрабатывать новые движения и комбинации у себя дома. Благодаря танцам вы не только обретёте стройную фигуру, но и зарядитесь позитивом, разгоните тоску и всегда будете в хорошем настроении.

Бег

Это один из наиболее популярных видов спорта. Бег эффективно сжигает калории, а также делает человека более уравновешенным и спокойным. Пробежка утром зарядит вас энергией на весь день, а вечером поможет избавиться от стресса. Бегать можно не только на ближайшем стадионе или в парке, но и дома. Для этого понадобится беговая дорожка. Для тренировок необходимо приобрести удобные кроссовки, которые защитят суставы и голеностоп.

Если вы хотите, чтобы занятия принесли максимум пользы, бегать следует не менее 30 минут в медленном темпе.

Аэробика

Аэробика среди женщин стала популярной ещё несколько десятков лет назад. Видеокассеты можно было купить практически везде, а девушки копировали движения подтянутых красоток с экрана.

Сегодня аэробика всё так же популярна. Кроме того, она получила множество разновидностей: силовая аэробика, танцевальная аэробика и многие другие. Для занятий вам понадобится лишь девайс с доступом в интернет и желание.

Йога

Этот вид спорта тренирует и тело, и дух. Благодаря йоге вы избавитесь от стресса, переживаний и напряжения. Кроме того, регулярные занятия помогут вам обрести красивую осанку, позволят укрепить мышцы. Совсем необязательно тратить деньги на абонемент в зал, дома можно тренироваться не хуже. Достаточно найти в интернете подходящий видеоурок и в точности повторять движения опытного тренера.

Скакалка

Говорят, что 15 минут прыжков на скакалке по эффективности равны часу бега. Калории сжигаются очень быстро, а ваше тело становится красивым и подтянутым.

Скакалку можно смело назвать самым бюджетным и компактным домашним тренажёром. Кроме того, занятия с ней могут выступать в роли растяжки к основной тренировке: прыжки отлично разогревают мышцы, что снижает риск получения травм.

Следите за самым важным и интересным в Telegram-каналеТатмедиа

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/uprazhneniya-i-kompleks-trenirovok-po-krossfitu-doma-dlya-muzhchin-i-zhenschin-1852007/

Источник https://aksubayevo.ru/news/poleznye-sovety/vidy-sporta-dlia-zaniatii-doma

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *