Упражнения на плечи дома: 10 упражнений, чтобы самостоятельно накачать плечи

Упражнения на плечи дома: 10 упражнений, чтобы самостоятельно накачать плечи

Отжимания с гантелями

Отличный вариант для начинающих, который позволяет быстро улучшить форму. Выполняйте так:

  1. Выберите поверхность для отжиманий (скамья, диван).
  2. Расположите руки на ширине плеч и выпрямите спину.
  3. Начните опускать грудь вниз, удерживая локти под углом 45°.
  4. Опуститесь вниз, насколько сможете, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 8–10 повторений.

Хотя отжимания считаются хорошим упражнением для грудных мышц, они также работают и с дельтовидными мышцами. Именно дельтовидные мышцы, как пишет Андреас Хекер, играют ключевую роль в функционировании и силе плеча.

Отжимания от скамьи

«Альпинист»

Упражнение «Альпинист» укрепляет не только пресс, но и мышцы плеча. Как это сделать:

  1. Встаньте в положение высокой планки, поставьте руки прямо под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
  2. Напрягите мышцы кора и по очереди подтяните колени к груди. Двигайте ногами так быстро, как можете.
  3. Выполните по 15–20 повторений на каждую сторону, чередуя ноги.

Это упражнение подходит для начинающих. Оно позволяет за короткий срок укрепить мышцы плеч.

Упражнение «Альпинист»

Планка с чередованием рук

Чередование рук заставляет удерживать баланс и дает дополнительную нагрузку на мышцы плеча. Выполняйте так:

  1. Встаньте в позу классической планки на локтях, выпрямите спину.
  2. Поднимите одну руку, поставьте ладонь на пол и выпрямите руку.
  3. Поднимите вторую руку, поставьте ладонь на пол и выпрямите руку.
  4. Из позы планки на руках опуститесь на локти, согнув сначала одну, затем вторую руку.
  5. Выполните не менее 10 раз.

При переходе от планки на локтях к высокой планке приходится на секунду поддерживать вес тела только одной рукой. Это означает, что вся верхняя часть тела, особенно плечи, усердно работают.

Две девушки в планке

Отжимания спиной к скамье

Это упражнение ориентировано на трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы, объясняет Николь Дэвис. Выполняйте так:

  1. Встаньте спиной к дивану или скамье. Упритесь в край скамьи прямыми руками на ширине плеч.
  2. Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях.
  3. Выпрямите руки и поднимите корпус обратно вверх.
  4. Повторите не менее 10 раз.

Отжимания спиной к скамье будут полезны не только для начинающих, но и для тех, кто регулярно занимается спортом. Двигайтесь медленно, контролируйте движения, чтобы получить максимальную отдачу.

Девушка отжимается

Поднятие плеч с гантелями

Упражнение выглядит так, будто человек пожимает плечами. Хотя выполнять его легко, плечи быстро устают из-за высокой нагрузки.

Шраги с гантелями

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и встаньте прямо.
  2. Поднимите оба плеча, не напрягая руки, задержите плечи вверху на 1 секунду.
  3. Опустите плечи и через секунду снова поднимите.
  4. Выполните 20 раз.

Как отмечает Том Валео, это упражнение позволяет проработать дельтовидные мышцы. Тренировки с отягощениями эффективны для увеличения мышечной массы и силы у пожилых людей.

Жим гантелей лежа

Какие есть упражнения на плечи с гантелями? Одним из базовых упражнений считают жим гантелей лежа. Также можно выполнять боковой и передний подъем.

Жим лежа выполняют так:

  1. Возьмите по гантеле в каждую руку и лягте на скамейку. Вес удерживайте на вытянутых руках.
  2. Выпрямите руки, поднимите гантели вверх.
  3. Опустите снаряды вниз в медленном темпе.
  4. Повторите не менее 10 раз.

Упражнение позволяет проработать передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Задействованы также грудные мышцы.

Жим гантелей лежа

Боковой подъем гантелей

Какое упражнение расширяет плечи? Расширить плечи позволяют силовые упражнения с отягощением. Это может быть подъем гантелей в разных положениях, в частности боковой подъем гантелей.

  1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине бедер. Держите по гантеле в каждой руке.
  2. Поднимите руки в стороны, пока они не будут на одном уровне с плечами. Ладони повернуты вниз.
  3. Медленно опустите руки и повторите не менее 10 раз.

Упражнение направлено на проработку средней дельтовидной мышцы. Важно выполнять его с гантелями комфортного веса.

Девушка с гантелями

Передний подъем гантелей

Поднимая гантели перед собой, можно проработать передние дельтовидные мышцы.

  1. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Держите гантели по бокам.
  2. Держа руки прямыми, медленно поднимайте вес прямо перед собой на высоту плеч.
  3. Опуститесь в исходное положение и повторите не менее 10 раз.
Читать статью  Тренировка дома: 7 правил безопасных занятий спортом

Упражнение станет хорошим дополнением к боковому подъему гантелей. Выбирайте гантели, с которыми можете сделать максимум повторений.

Мужчина держит гантели

Передний подъем ленты

Упражнения со спортивными лентами полезны для проработки мышц плеча, поскольку создают дополнительную нагрузку.

Фитнес-ленты

  1. Встаньте на середину ленты и держите каждый конец в противоположной руке, чтобы лента перекрещивалась.
  2. Положите ладони на бедра.
  3. Поднимите руки прямо перед собой, остановитесь, когда они окажутся на уровне плеч. Старайтесь не раскачиваться, когда поднимаете их.
  4. Сделайте паузу, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
  5. Повторите 8–15 раз.

Тренер по йоге Эмили Кронклетон отмечает, что фитнес-резинки подходят для людей с разным уровнем физической подготовки. Это простой и комфортный способ увеличить нагрузку на плечи во время любой тренировки.

Сгибания рук с лентой

Это упражнение нацелено на широчайшие и ромбовидные мышцы, а также на средние и нижние трапециевидные мышцы.

Упражнение с фитнес-резинкой для прокачивания плеч

  1. Закрепите ленту вокруг дверной ручки или безопасного предмета.
  2. Возьмитесь за ленту каждой рукой, держа предплечья параллельно полу.
  3. Согните руки в локтях, чтобы отвести прямые руки назад по бокам от ребер. Старайтесь не выгибать спину и не выдвигать ребра вперед.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

В каждом упражнении с лентой делайте 1–3 подхода по 8–15 повторений. При необходимости воспользуйтесь указаниями врача, физиотерапевта или личного тренера, чтобы выбрать оптимальную нагрузку.

Накачать мышцы плеч в домашних условиях можно с помощью упражнений с собственным весом, с отягощением и фитнес-лентами. Начните с простых отжиманий от скамьи и усложняйте тренировку, добавляя по нескольку повторений. Регулярные занятия помогут накачать мышцы плеч и обрести сильные руки.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

  1. Andreas Hecker, José Aguirre, Urs Eichenberger, Jan Rosner, Martin Schubert, Reto Sutter, Karl Wieser, Samy Bouaicha. Deltoid muscle contribution to shoulder flexion and abduction strength: an experimental approach // PubMed. — 2021. — 30(2):e60-e68. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540315/
  2. Tom Valeo. Strength Training: Building Shoulder and Back Muscles // WebMD. — 2009. — 8 December — Режим доступа: https://www.webmd.com/men/features/strength-training-building-shoulder-back-muscles

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Favorite

В закладки

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Ноги
  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Читать статью  Как питаться после тренировки, чтобы не набрать вес

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Читать статью  Как стать сильнее

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда: отдых.
  • Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

(106 голосов, общий рейтинг: 4.54 из 5)
🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

Favorite

В закладки

Источник https://www.nur.kz/sport/fitness/1601104-kak-nakachat-plechi-doma/

Источник https://www.iphones.ru/iNotes/editrial-best-shoulder-workout

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *