Как стать сильнее

10 лучших силовых упражнений, которые помогут почувствовать себя сильным и уверенным в себе

Что такое тренировка сопротивления 10 лучших упражнений для новичков на развитие силы Как силовые тренировки помогают новичкам Знаете ли вы, что есть определенный тип упражнений, который приносит пользу сердцу, развивает равновесие и координацию движений, укрепляет кости и мышцы, уменьшает симптомы депрессии и тревоги, повышает самооценку и улучшает фигуру? Исследования показывают, что силовые тренировки могут дать все эти преимущества и даже больше. Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, представляют собой физическую активность, предназначенную для улучшения мышечной силы и физической формы путем тренировки определенных мышц или групп мышц с внешним сопротивлением, включая свободные веса, силовые тренажеры или собственный вес тела. Их основной принцип заключается в том, чтобы приложить нагрузку и перегрузить мышцы, чтобы они адаптировались и стали сильнее.

Силовые тренировки — это не только про бодибилдеров, тягающих железо в тренажерном зале. Регулярные тренировки с отягощениями полезны для людей всех возрастов и уровней физической подготовки, поскольку помогают предотвратить естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Они также полезны людям с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, артрит или болезни сердца.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям и подросткам в возрасте от 6 до 17 лет включать силовые тренировки в свою ежедневную физическую нагрузку как минимум три дня в неделю. Взрослые же должны стремиться выполнять умеренные или интенсивные силовые тренировки, направленные на все группы мышц, два дня в неделю. Оптимальные значения физической активности выглядят следующим образом.

Возрастная категория Оптимальный уровень нагрузки
Дети и подростки (6-17 лет) 1 час умеренной или высокой физической нагрузки ежедневно
Взрослые (18-65 лет) 30 минут умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю или 20 минут высокой физической нагрузки 3 раза в неделю
Пожилые (старше 65 лет) Такой же, как для взрослых, если лечащим врачом не указано иное

Силовые упражнения для новичков

Что такое тренировки сопротивления

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка — это тип упражнений, в которых используется противодействующая сила для укрепления мышц. Выполняйте упражнения с отягощениями по крайней мере два раза в неделю, обязательно включая их в свою еженедельную физическую активность. В дополнение к перечисленным выше преимуществам, которые они обеспечивают, силовые тренировки имеют решающее значение для предотвращения и лечения саркопении и остеопороза, помогают поддерживать мышечную и костную массу, что становится особенно важным после 35 лет, по мере старения человеческого организма. Несомненный плюс силовых в том, что вам необязательно использовать дополнительные отягощения для тренировки — вес вашего собственного тела может выступать в качестве сопротивления. Подобный подход позволяет выполнять упражнения без специальных снарядов и оборудования в любом месте, где вам это удобно — дома, в парке или в лесу. Выбирая для тренировок спортивный зал, помните, что вы можете добавлять веса по мере того, как станете сильнее или когда решите усложнить себе задачу. Но всегда имейте в виду, что не менее эффективную тренировку с отягощениями можно провести, используя и только вес своего тела. Далее представлено несколько наиболее эффективных упражнений для наращивания силы, которые подойдут начинающим.

10 лучших упражнений для новичков на развитие силы

Силовая тренировка для новичка

1. Подтягивания

Базовые силовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Подтягивания — это упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько крупных групп мышц, в первую очередь мышцы спины и бицепсы, и использует собственный вес тела в качестве сопротивления. Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину над головой и подтянитесь к перекладине, используя силу верхней части тела. Возможно, вы сейчас точно уверены, что не можете подтянуться, так как исходный уровень физической подготовки еще не позволяет этого сделать. В этом случае начинайте подтягиваться, используя тренажер для подтягиваний или эспандер, чтобы помочь себе поднять часть веса тела в диапазоне движения. Со временем вы нарастите необходимую силу и добьетесь прогресса. И когда вы это сделаете, чувство выполненного долга, которое вы получите, сделав что-то сложное, придаст вам огромную уверенность в себе.

2. Отжимания

Комплекс силовых упражнений для новичков

Как и подтягивания, отжимания — это, прежде всего, упражнение для верхней части тела, которое задействует несколько больших групп мышц и использует вес тела в качестве сопротивления. При отжиманиях работают мышцы груди, плеч и трицепсов, а также задействуются некоторые мышцы корпуса и ног, обеспечивающие устойчивость. Есть две основные модификации, которые позволят сделать отжимания более доступными для новичков. Самая распространенная — отжиматься от рук и коленей. Таким образом вы перенесете часть веса на ноги, и выполнять упражнение будет проще. Второй вариант — упираться руками не в пол, а на скамейку, ящик, стул или даже край вашего рабочего стола. Эта модификация позволяет снять часть веса с рук, но при этом полностью задействует ноги. И этот вариант дает большой простор для постепенного усложнения упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее. Помните, чем выше высота, тем легче будет отжиматься. Постепенно вы можете переходить, например, от стола к скамейке, а затем на ступеньку. Со временем, когда вы нарастите силу, вы сможете делать полные отжимания от пола.

Читать статью  Разминка и заминка! Как начать и закончить тренировку (ФОТОКОМПЛЕКС)

3. Ягодичный мостик

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле. Важно убедиться, что они сильные и правильно функционируют. Это поможет предотвратить травмы и уменьшит боли в спине. Часто ягодицы становятся слабыми и теряют свою упругость из-за длительного сидения. Поэтому, прежде чем делать какие-либо другие упражнения для нижней части тела, новичкам рекомендуется выполнить несколько ягодичных мостиков, чтобы убедиться, что ягодичные мышцы работают правильно. Для этого необходимо занять исходное положение на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, руки в стороны. Напрягите ягодицы, сжав их, и поднимите нижнюю часть тела в позу мостика, зафиксируйтесь в пиковой точке на 2-5 секунд и опуститесь обратно на коврик. Во время выполнения упражнения обратите внимание на то, где вы чувствуете напряжение. Оно должно быть не только в ягодицах, но и в подколенных сухожилиях и немного в нижней части спины.

Если после тренировки тянет мышцы или появляется дискомфорт в области икр, усиливающийся в ночное время, это может свидетельствовать о недостатке магния. В этом случае поможет прием специализированной пищевой добавки SNT Magnesium Taurat с хелатной формой магния и таурином в составе или SNT Gent’s Multi Softgels — уникальный комплекс витаминов, минералов и антиоксидантов для поддержания мужского здоровья, с которым влиться в спортивный режим будет проще и приятнее.

Программа силовых тренировок для начинающих

4. Приседания

Программа силовых тренировок

Приседания — это отличный способ новичкам укрепить нижнюю часть тела. Упражнение задействует ягодичные и четырехглавые мышцы и также дает нагрузку на пресс, который позволяет стабилизировать положение тела в процессе его выполнения. Приседания можно выполнять, используя только вес своего тела, что предпочтительнее для начинающих, или дополнительно «утяжелять», добавив гантели, гири, штангу или ленты для увеличения сопротивления по мере того, как вы продолжаете наращивать силу. Использование стены для выполнения приседаний — отличная модификация упражнения для тех, кто страдает от болей в коленях, подвержен головокружениям или имеет проблемы с равновесием.

5. Становая тяга

Базовая программа тренировок для начинающих

Становая тяга — одно из самых важных упражнений для новичков для развития силы, которое помогает научиться правильно поднимать тяжести в обычной жизни, не повреждая при этом спину. Становая тяга работает с ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и кором. Чтобы снизить риск получения травмы при выполнении становой тяги, как и во всех упражнениях с отягощениями, вам нужно убедиться, что вы используете правильную технику. Начните с практики движения без веса. Затем медленно добавляйте вес по мере наращивания силы. Как и приседания, становая тяга универсальна. Вы можете добавить вес, используя гантели, штангу, гири или трэп-гриф. Существует множество прогрессий и вариаций, которые позволяют сделать это упражнение простым и доступным даже для тех, кто никогда ранее не посещал тренажерный зал.

6. Шагающие выпады

-774--.jpg

Выпады при ходьбе — одно из лучших упражнений для новичков, направленных на то, чтобы накачать мышцы и привести ноги в тонус. Они задействуют несколько групп мышц, и, поскольку также работают на баланс, позволяют дополнительно улучшить показатели выносливости и равновесия. Используйте собственный вес в самом начале тренировок, после чего добавляйте гантели, гири или штангу, чтобы продолжать прогрессировать по мере наращивания силы.

7. Сгибание рук на бицепс

Большинство начинающих спортсменов чувствуют себя невероятно счастливыми, когда начинают видеть контуры своих мышц и замечают, каким рельефным становится тело. И бицепсы — это та группа мышц, где проще и быстрее получить первые заметные результаты тренировок. Сгибание рук на бицепс — упражнение для верхней части тела, которое нацелено на мышцы передней стороны плеч. Оно помогает новичкам развить функциональную силу, необходимую для переноски тяжелых вещей, а также делает ваши руки визуально красивыми и подтянутыми. Если у вас нет гантелей или штанги, первые недели можно выполнять это упражнение с чем-то простым, например, с бутылкой воды или песка.

Как и во всех упражнениях с отягощениями, правильная техника чрезвычайно важна для достижения желаемых результатов. Помните: локти нужно держать прижатыми к бокам, спину — прямой, а голову и грудь — приподнятыми вверх. Медленно поднимайте утяжелитель к плечам на протяжении трех секунд, а затем также медленно и контролируемо опускайте.

Силовые тренировки для новичка

8. Разгибания на трицепс над головой

Наращивание мышц трицепсов помогает устранить неэстетичное провисание кожи рук, которое часто приходит с возрастом. Улучшение мышечного тонуса в этой области тела — отличный способ повысить уверенность в себе. Кроме того, наращивание трицепсов обеспечивает функциональную силу, а также помогает в отжиманиях. В то время как есть ряд упражнений, нацеленных только на трицепс, разгибание трицепса задействует мышцы кора, которые активизируются, чтобы стабилизировать положение тела, когда вы поднимаете гантель над головой. Упражнение можно выполнять с минимальным набором оборудования — достаточно всего одной гантели или гири (или даже бутылки с водой).

Помните: важно держать поднятую руку как можно ближе к голове, чтобы локоть не уходил в сторону. Это гарантирует, что нагрузка в первую очередь будет идти именно на трицепсы.

Силовые упражнения для новичков в домашних условиях

9. Поза лодки

Наращивание силы мышц пресса помогает осуществлять основные функции организма и поддерживает работу внутренних органов. Поза лодки — одно из лучших упражнений для укрепления кора, так как задействует не только мышцы живота, но и мышцы спины. Для него не требуется никакого оборудования, и вы можете начинать его выполнение с той длительности, которую сможете себе позволить, а затем добавлять по несколько секунд по мере того, как будете становиться сильнее.

Читать статью  Как разделить тренировки по группам мышц

Система силовых тренировок

Важно с самого начала проработать технику выполнения. Для этого примите положение сидя, вытяните ноги перед собой и зафиксируйте верхнюю часть тела, удерживая грудь и шею в нейтральном положении. Слегка согнитесь и вытяните руки вперед, как бы приближая пупок к позвоночнику, чтобы активировать корпус, и затем плавно начинайте наклоняться вперед, попутно отрывая стопы от пола. Глубоко дыша и используя мышцы своего тела, удерживайте эту позу, столько, сколько возможно.

10. Планка

Как и поза лодки, планка — это статическая поза, в которой задействованы почти все мышцы. Это базовое упражнение для новичков для развития силы, которое одновременно задействует мышцы верхней и нижней частей тела.

Планка не требует никакого дополнительного оборудования и может выполняться где угодно. Есть несколько способов изменить и улучшить стандартную планку, с помощью которых вы сможете усложнять упражнение по мере развития силы. Но начните с того, чтобы научиться держать стандартную планку так долго, как сможете, не нарушая при этом правильную технику, и только затем работайте над прогрессом. Как минимум, вы должны уметь простоять в планке в течение одной минуты, прежде чем решите усложнить упражнение или добавить отягощение.

Как силовые тренировки помогают новичкам

Тренировки с отягощениями дают уникальное чувство выполненного долга по сравнению с другими формами упражнений, что является отличной альтернативой простого отслеживания прогресса по шкале и позволяет сосредоточиться на том, что мы можем добавить к нашему телу, а не на том, что нужно потерять.

Начните с простых упражнений с собственным весом и отслеживайте свой прогресс по мере того, как вы наращиваете силу и начинаете прибавлять в весе. Вы сможете увидеть улучшения и отпраздновать свои успехи, когда станете сильнее. Это поможет чувствовать себя лучше, улучшит вашу самооценку и качество тела, а также придаст уверенности в себе.

Как стать сильнее

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 29 человек(а).

Количество просмотров этой статьи: 73 811.

В этой статье:

Готовы узнать, на что способно ваше тело? Если привычные упражнения перестали давать результат, измените тренировки, чтобы начать наращивать мышцы и становиться сильнее. Важно давать себе серьезную нагрузку на каждой тренировке, уделять внимание каждой группе мышц и правильно питаться, если вы хотите получить результат. Это требует определенных усилий, однако при правильном подходе со временем все труды окупятся.

Метод 1 из 3:

Как выбрать систему тренировок

Изображение с названием Get Stronger Step 1

  • Некоторые специалисты в сфере бодибилдинга рекомендуют выполнять подходы до отказа. Это значит, что вы должны заниматься до тех пор, пока физически не сможете сделать еще один повтор. Тренировка до отказа нагружает мышцы, что заставляет их надрываться и восстанавливаться.
  • Если вы только начали заниматься силовыми тренировками, прежде чем дать себе бо́льшую нагрузку, поработайте с тренером. Важно освоить основные приемы выполнения упражнений, иначе можно получить травму, которая не позволит вам заниматься дальше и становиться сильнее.

Изображение с названием Get Stronger Step 2

  • Не переборщите с весом. Следует выполнять 8–10 повторов каждого упражнения, до отказа мышц. Если вы не можете выполнить и четырех, вы выбрали слишком большой вес. Если вы можете выполнить 10–12 повторов без чувства жжения в мышцах, веса мало.

Изображение с названием Get Stronger Step 3

Начните выполнять упражнения с отягощениями. Кардионагрузка (бег, плавание, езда на велосипеде) помогут вам повысить выносливость и улучшить кровообращение. Однако мышцы растут только за счет упражнений с отягощениями. Силовые тренировки требуют запаса сил, и если вы уже устали из-за долгого бега или езды на велосипеде, вы не сможете эффективно выполнять силовые упражнения.

Изображение с названием Get Stronger Step 4

  • Не нагружайте все группы мышц в один день. Лучше тренировать руки в один день и ноги или мышцы кора в другой. Это позволит мышцам отдыхать и восстанавливаться, что предотвратит травмы и сделает мышцы крепче.

Изображение с названием Get Stronger Step 5

  • В дни без силовых тренировок можно бегать, кататься на велосипеде и выполнять другие упражнения, которые помогут вам больше двигаться и расслаблять мышцы.

Метод 2 из 3:

Упражнения на разные группы мышц

Изображение с названием Get Stronger Step 6

  • Базовое приседание. Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу. Вернитесь в исходное положение так, чтобы колени располагались вертикально над ступнями. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели или гирю. Выполните 3 сета (подхода) по 10 повторений.
  • Приседания на платформу. Станьте перед платформой или стулом. Возьмите в руки гантели или гирю и поднесите к груди. Опуститесь вниз до положения сидя, задержитесь на минуту и вернитесь в исходное положение.
  • Приседания с нагрузкой на спину. Для этого упражнения вам потребуется стойка для приседаний со штангой с весом, которая будет двигаться, когда вы будете приседать. [1] X Источник информации Станьте под штангу, возьмитесь за нее обратным хватом. Присядьте, потяните штангу или за голову, или к груди. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение.
Читать статью  Какие упражнения помогут быстро похудеть?

Изображение с названием Get Stronger Step 7

  • Отжимания. Примите положение упор лежа на полу или на коврике лицом вниз. Поставьте ладони на пол на уровне подмышек. Поднимайте тело над землей с помощью силы рук так, чтобы плечи, живот и ноги отрывались от земли. С полом должны соприкасаться только пальцы ног и ладони. Опуститесь к земле и повторяйте до отказа.
  • Подтягивания. Для этого упражнения вам потребуется турник. Станьте под турник и возьмитесь за него обратным хватом. За счет силы рук поднимайте тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня турника. Скрестите ноги и отрывайте их от земли. Опуститесь вниз до полного выпрямления рук и повторяйте до отказа.

Изображение с названием Get Stronger Step 8

  • Классическая становая тяга. Станьте перед штангой, нагруженной таким количеством веса, которое вы сможете поднять 10–15 раз до отказа. Согните ноги в коленях, возьмитесь за штангу двумя руками. Распрямитесь, согните ноги в коленях и опустите штангу. Повторите. Когда мышцы окрепнут, постепенно увеличивайте вес и снижайте количество повторений.
  • Становая тяга на прямых ногах. Станьте перед специальным мячом, гирей или набором гантелей. Не сгибая ноги, согнитесь в талии и возьмите отягощение двумя руками. Вытяните его перед собой, распрямитесь. Отягощение должно находиться перед вами на вытянутых руках. Опустите его к исходной позиции и повторите. Выполняйте упражнение с небольшой амплитудой и постепенно переходите к полноценной становой тяге.

Изображение с названием Get Stronger Step 9

  • Лягте на спину на скамью. Согните ноги в коленях. Ступни должны стоять в удобном положении на земле.
  • Опустите штангу к груди, затем вытяните руки и поднимите штангу вверх к потолку.
  • Согните руки, чтобы вернуть штангу к груди, и повторите.
  • Добавляйте больше веса с каждым новым сетом.

Изображение с названием Get Stronger Step 10

  • Планка. Начальная позиция планки схожа с позой отжимания. Примите упор лежа, согните руки в локтях, поставьте руки на пол напротив подмышек. Поднимите тело вверх, как если бы вы хотели отжаться. Задержитесь в этом положении на прямых руках на 30 секунд или больше, затем опуститесь на землю, отдохните и повторите.
  • Скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, поставьте ступни на землю. Поднимите корпус над землей силой мышц живота, скрестив руки на груди. Опуститесь на землю, повторите. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантель и держите ее у груди.

Метод 3 из 3:

Полезные привычки

Изображение с названием Get Stronger Step 11

  • Включите в свой рацион все группы продуктов. Ешьте больше фруктов и овощей, рыбы, яиц и нежирного мяса, цельнозерновых злаков, полезных жиров и масел.
  • Избегайте сахара, переработанной муки, соленых перекусов, жареной еды, а также продуктов, в состав которых входят консерванты и искусственные добавки.

Изображение с названием Get Stronger Step 12

Пейте больше жидкости. Выпивайте 2–3 литра воды в день, чтобы организм не обезвоживался во время тренировок. Хотя многие спортсмены пьют энергетические напитки, лучше пить воду, поскольку в ней нет сахара и других добавок. Если хотите, чтобы у воды появился вкус, добавьте в нее немного сока лимона или лайма.

Изображение с названием Get Stronger Step 13

  • Креатин выпускается в виде порошка, который нужно разводить в воде.
  • Помните, что в продаже есть и другие средства, производители которых обещают быстрый рост мышц. Прежде чем попробовать какое-либо средство, изучите информацию о нем. Убедитесь, что оно прошло необходимые испытания и является безопасным и эффективным.

Изображение с названием Get Stronger Step 14

Высыпайтесь. Многие люди не относятся ко сну серьезно, однако сон крайне важен для построения мышц. Если спать мало, организм не будет успевать отдыхать, а это значит, что вы не сможете заниматься с привычной интенсивностью и поднимать столько веса, сколько могли бы. Кроме того, если вы будете ощущать сонливость, риск травмы повысится. Старайтесь спать не менее 7–8 часов каждую ночь в период активных тренировок. Возможно, ваша потребность в сне будет даже больше 8 часов.

  • Старайтесь высыпаться — так организм будет восстанавливаться быстрее.
  • Длительные кардиотренировки не сделают вас сильнее. Если бы они могли это делать, у марафонцев были бы самые крупные мышцы из всех спортсменов. Единственный способ увеличить и укрепить мышцу — это растягивать ее, когда она сокращается. Когда вы поднимаете вес, мышца растягивается, прежде чем начать перемещать вес. Чем больше она растягивается, тем сильнее повреждаются мышечные волокна. Когда через пару дней мышцы заживают, они становятся сильнее. Это значит одно: вы станете сильнее, если будете чаще поднимать большой вес, а не заниматься больше. Если перерабатывать, вы не сможете поднимать большой вес и становиться сильнее. Важно совершать меньше движений, но при этом выбирать эффективные упражнения.
  • Отдыхайте как минимум один день между тренировками. Это позволит мышцам восстанавливаться. Постоянная работа без отдыха может приводить к травмам.
  • Составьте план до начала тренировок.
  • Сочетайте тренировки с правильным питанием, витаминами и биодобавками. Это позволит добиться цели быстрее.
  • Ешьте больше продуктов, содержащих белок и клетчатку: пшеницу, рыбу, нежирное мясо, злаки.
  • Чтобы добиться максимальных результатов, сочетайте советы, изложенные в этой статье, с программой тренировок, составленной профессионалом.
  • Силовые упражнения выполняются сетами. Сет из 10 повторений означает, что нужно поднять и опустить вес 10 раз без остановки, а потом отдохнуть. Если вы выполняете сеты из 10 повторений три раза, отдыхая между ними, вы получаете три сета (или подхода) из 10 повторений.

Предупреждения

  • Будьте особенно осторожны, если вы подросток. Чрезмерная нагрузка может причинить вред суставам.
  • Прежде чем приступить к новой системе питания или тренировок, поговорите с врачом.

Источник https://www.flex-sport.ru/blog/fitnes/10-luchshikh-silovykh-uprazhneniy-kotorye-pomogut-pochuvstvovat-sebya-silnym-i-uverennym-v-sebe/

Источник https://ru.wikihow.com/%D1%81%D1%82%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%B5%D0%B5

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *