Какие упражнения помогут быстро похудеть?

Какие упражнения помогут быстро похудеть?

Многие задумываются о похудении незадолго до какого-либо мероприятия или события, такого как свадьба, поездка на море, день рождения. Времени остается немного, а потому возникает потребность сбросить килограммы любой ценой и за максимально короткое время. Задача эта не легкая, но вполне выполнимая при соблюдении всех рекомендаций и выполнении специальных упражнений для похудения.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Рекомендации для быстрого похудения

Рекомендации для быстрого похудения

Чтобы добиться быстрого результата, следует четко следовать советам специалистов:

  • Если физические нагрузки ранее не осуществлялись, то в целях сохранения здоровья нельзя перегружаться с первой тренировки.

К нагрузке нужно привыкать постепенно, начиная с простых комплексов упражнений, выполняемых по 1 подходу с 10 повторениями. С каждой тренировкой их количество нужно увеличивать.

  • Тренировки не будут способствовать похудению без правильного питания и диеты.

Важно, чтобы организм затрачивал больше калорий, чем получал. Голодать также не стоит, иначе это приведет к слабости и снижению физической активности во время тренировок. Пища должна содержать все необходимые витамины и микроэлементы, и небольшое количество жиров (лучше растительных).

  • Быстрое похудение подразумевает ежедневные занятия спортом не менее 1 часа.

Это обусловлено тем, что первые полчаса организм не худеет, так как использует имеющиеся углеводы. А после этого уже сжигается жир. Чтобы этот процесс начинался раньше, потребление углеводной пищи лучше сократить, убрав мучные блюда и сахар из рациона.

Упражнения для похудения за короткое время

Упражнения для похудения за короткое время

Если требуется быстро сбросить лишние килограммы, то нужно отдать предпочтение кардионагрузкам. Это активные упражнения для похудения, выполняемые в несколько подходов по 15 минут с небольшим перерывом между ними. Также их можно чередовать со спокойными упражнениями.

Кардиотренировки могут быть следующих видов:

  • Танцевальные. Активные танцы не только будут способствовать потере лишних килограммов, но и поднимут настроение.
  • Специальные тренажеры — велотренажер, эллиптический, беговая дорожка и т.д.
  • Аэробика со степами. Это эффективные кардиоупражнения, позволяющие увеличивать нагрузку, поднимая уровень степа выше.
  • Джамер-тренировки. Джамер — специальная обувь на пружинах. Упражнения в такой обуви это не только эффективно, но и весело.
Читать статью  13 правил для организации домашних тренировок⁠⁠

Такие нагрузки позволяют сжечь в 2-3 раза больше калорий, чем силовые. Это объясняется активной работой сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А потому сжигание калорий происходит даже после окончания тренировки. Но стоит помнить, что кардио следует чередовать со спокойными упражнениями каждые 15 минут.

Комплекс упражнений для похудения живота

Тонкая талия и рельефный пресс — это первое к чему стремится женщина при похудении. Существует не один комплекс упражнений, направленный на проработку этой области. Рассмотрим один из них в качестве примера:

  • Лечь на пол, согнув ноги, стопы на полу, руки на затылке. Делать быстрые подъемы верхней части корпуса.
  • Не меняя положения, поднимая верхнюю часть корпуса, дотягиваться локтем до противоположного колена.
  • В той же исходной позиции положить правую ногу на левое колено. Поднимать верхнюю часть корпуса одновременно с подъемом таза. Поменять ноги и повторить фитнес-элемент.
  • Лечь на пол, положив руки под ягодицы. Выполнять подъемы ног, образуя прямой угол с телом.

Все упражнения для похудения живота следует выполнять от 15 до 30 раз в одном подходе. Когда делать это станет легко, можно увеличить количество подходов.

Упражнения, способствующие похудению ног

Упражнения, способствующие похудению ног

Ноги и бедра для многих женщин являются проблемной зоной, ведь на них часто образуются жировые отложения. Чтобы убрать их, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

  • Встать, слегка расставить ноги, мыски направить на 45 градусов в стороны. Выполнять приседания максимальное количество раз (постараться довести до 50 повторений).
  • Стоя соединить ноги. Выставить сначала одну ногу вперед, опуститься, выпрямляя ногу, находящуюся сзади и сгибая под прямым углом к полу ногу, находящуюся впереди. Затем повторить со второй ногой.
  • Встать лицом к стене или опоре и, придерживаясь за нее, отводить в сторону сначала одну ногу, затем другую.
  • Не меняя исходную позицию отводить назад сначала одну ногу, потом вторую.
  • Лечь на пол, облокотившись на колени и руки, согнутые под прямым углом. Отвести одну ногу назад, выпрямить ее, чтобы она образовала ровную линию с телом. Выполнять подъемы прямой ногой, после чего сменить сторону и повторить упражнение с другой ногой.
  • Не меняя положение, отводить в сторону сначала одну прямую ногу, затем вторую.

Выполнять по 15-30 раз на каждую сторону.

Активные нагрузки в домашних условиях

Быстрое похудение предполагает значительную работу над собой. А потому, помимо основных упражнений, следует давать себе дополнительную нагрузку в домашних условиях. Это могут быть длительные пешие прогулки или бег по утрам, езда на роликах или велосипеде. Если нет возможности выйти на улицу для пробежки, то можно практиковать бег на месте или танцы под музыку.

Читать статью  Рекомендации по выполнению кардио-упражнений в домашних условиях

Отличными, и для многих забытыми, видами нагрузок, которые помогают снизить вес, являются прыжки на скакалке. С ней можно выполнять разные упражнения, в том числе прыжки на одной ноге, двух ногах, перепрыгивание ногами поочередно, подпрыгивая несколько раз за один оборот и т.д.

Не лишним будет на время забыть о существовании лифта. Хождение по ступенькам поможет сбросить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Кроме того можно ходить через одну или две ступени, что эффективно при борьбе с целлюлитом.

Домашние дела также могут быть активными и выполняться под музыку. Вытирание пыли, загрузка белья в стиральную машину или же использование пылесоса — это тоже своего рода упражнения для похудения, которые должны выполняться в хорошем настроении и с наибольшим количеством движений.

Способов похудеть за короткое время много. Главное — нацелиться на результат и не лениться.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Упражнения дома

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Читать статью  Что пить во время тренировки?

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Упражнение 1

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

наклоны вперёд

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

наклоны в стороны

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

приседание

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

махи ногами вперёд
махи ногами в стороны
махи ногами назад

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

упражнение полусаранча

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

кобра

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

подъём ног

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подём туловища

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Подъёмы таза, упражнение

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

Источник https://medaboutme.ru/articles/kakie_uprazhneniya_pomogut_bystro_pokhudet/

Источник https://mcvita.ru/kak_pravilno/exercises.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *