Тренируйся дома для поддержания формы по готовому плану
«Пора начать тренироваться, переходить на правильное питание и не есть на ночь». Как правило, такие мысли посещают после обильной еды или, когда трудно застегнуть джинсы. И это не потому что они «сели» после стирки. Так давай не будем откладывать занятия фитнесом до очередной даты, а начнем прямо сейчас.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться дома
Все зависит от длительности занятий фитнесом и получаемой нагрузки. Если это легкие 15-20 минутные тренировки, заниматься можно каждый день. Если это усиленная 50-60 минутная домашняя тренировка, оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Более интенсивные занятия могут ввести организм в стресс, повысить выработку стрессовых гормонов. Зачем нам в итоге полная демотивация?
Напоминаем общие рекомендации: обязательная разминка перед тренировкой и заминка, которая состоит из упражнений на статическую растяжку после окончания основной части. Более подробно об этом, а также рекомендации по правильному питанию читай здесь.
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.
С заботой о тебе, FitStars ❤️
Отзывы о статье
Валерия 8 месяцев назад
А нет ли видео данной программы?
Куратор 8 месяцев назад
Валерия, здесь представлены упражнения ,которые можно выполнять в течение недели. Вы можете тренироваться по программе Легкий старт
Вам может быть интересно
Боковой пресс — зачем он нужен и как его прокачать в домашних условиях
Как замедлить старение и сконструировать свою здоровую старость
Как быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях
Как короткие тренировки с Ольгой Дерендеевой помогли многодетной маме получить золотой значок ГТО
Программы, которые заставят тебя выпрямить спину
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Рекомендуй онлайн тренировки FitStars друзьям, знакомым, подписчикам. Подключайся к нашей партнерской программе
- Пользовательское соглашение
- Согласие на обработку персональных данных
- Безопасность платежей
- Корпоративный фитнес
- Тренерам
- Акции и розыгрыши
- О нас
Способы оплаты на сайте:
Все материалы, представленные на настоящем интернет-сайте, являются объектами авторского права. Любое копирование, распространение или иное использование материалов без предварительного согласия правообладателя ЗАПРЕЩЕНО! Содержание сайта депонировано нотариальным действием. За любой факт нарушения авторских прав нарушитель будет преследоваться в соответствии с законодательством (гражданско-правовая, административная, уголовная ответственность). Обозначения YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS являются зарегистрированными товарными знаками. Ответственность за незаконное использование товарного знака предусмотрена законодательством. ООО «Парсек» осуществляет разработку программного продукта (онлайн платформы, программного комплекса) «FitStars», расположенной в информационно – телекоммуникационной сети Интернет по адресу https://fitstars.ru/, в мобильных приложениях iOS и Android, а также в ассистентах Салют и предоставляет Пользователям услуги доступа к информации (профессиональным видеотренировкам) посредством такого программного продукта на основании Пользовательского соглашения (Код Вида деятельности в области информационных технологий № 13.01 в соответствии с Перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным Приказом Минцифры России от 08.10.2022 № 766).
© 2023 FITSTARS, все права защищены
Программа тренировок для набора массы в домашних условиях
Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.
У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.
Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.
Как нарастить мышцы, занимаясь дома
Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:
- Регулярные тренировки
- Качественное питание
- Восстановление
Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.
Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов).
Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.
Важно прочесть: Как растут мышцы
Третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.
В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.
Но перейдем к главной теме — тренировкам.
Необходимый инвентарь
Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.
Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.
Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.
В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.
Чем заменить штангу и гантели
Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:
- Вес собственного тела
Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.
У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.
В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.
Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.
Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра.
Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.
Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.
Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:
Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).
Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина.
А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).
Программа тренировок
День 1 – Грудь, бицепс, пресс
Источник https://fitstars.ru/blog/trenirujsya-doma
Источник https://musclefit.info/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-v-domashnih-usloviyah/
Источник