Тренируйся дома для поддержания формы по готовому плану

Тренируйся дома для поддержания формы по готовому плану

background of post

«Пора начать тренироваться, переходить на правильное питание и не есть на ночь». Как правило, такие мысли посещают после обильной еды или, когда трудно застегнуть джинсы. И это не потому что они «сели» после стирки. Так давай не будем откладывать занятия фитнесом до очередной даты, а начнем прямо сейчас.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться дома

Все зависит от длительности занятий фитнесом и получаемой нагрузки. Если это легкие 15-20 минутные тренировки, заниматься можно каждый день. Если это усиленная 50-60 минутная домашняя тренировка, оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Более интенсивные занятия могут ввести организм в стресс, повысить выработку стрессовых гормонов. Зачем нам в итоге полная демотивация?

Напоминаем общие рекомендации: обязательная разминка перед тренировкой и заминка, которая состоит из упражнений на статическую растяжку после окончания основной части. Более подробно об этом, а также рекомендации по правильному питанию читай здесь.

Читать статью  13 правил для организации домашних тренировок⁠⁠

девушка тянется к левой ноге

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.

С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье

Валерия 8 месяцев назад
А нет ли видео данной программы?
Куратор 8 месяцев назад

Валерия, здесь представлены упражнения ,которые можно выполнять в течение недели. Вы можете тренироваться по программе Легкий старт

Вам может быть интересно

post

Боковой пресс — зачем он нужен и как его прокачать в домашних условиях

post

Как замедлить старение и сконструировать свою здоровую старость

post

Как быстро сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

post

Как короткие тренировки с Ольгой Дерендеевой помогли многодетной маме получить золотой значок ГТО

post

Программы, которые заставят тебя выпрямить спину

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

Рекомендуй онлайн тренировки FitStars друзьям, знакомым, подписчикам. Подключайся к нашей партнерской программе

  • Пользовательское соглашение
  • Согласие на обработку персональных данных
  • Безопасность платежей
  • Корпоративный фитнес
  • Тренерам
  • Акции и розыгрыши
  • О нас

Способы оплаты на сайте:

Все материалы, представленные на настоящем интернет-сайте, являются объектами авторского права. Любое копирование, распространение или иное использование материалов без предварительного согласия правообладателя ЗАПРЕЩЕНО! Содержание сайта депонировано нотариальным действием. За любой факт нарушения авторских прав нарушитель будет преследоваться в соответствии с законодательством (гражданско-правовая, административная, уголовная ответственность). Обозначения YOUGIFTED, FITFEST, FITSTARS являются зарегистрированными товарными знаками. Ответственность за незаконное использование товарного знака предусмотрена законодательством. ООО «Парсек» осуществляет разработку программного продукта (онлайн платформы, программного комплекса) «FitStars», расположенной в информационно – телекоммуникационной сети Интернет по адресу https://fitstars.ru/, в мобильных приложениях iOS и Android, а также в ассистентах Салют и предоставляет Пользователям услуги доступа к информации (профессиональным видеотренировкам) посредством такого программного продукта на основании Пользовательского соглашения (Код Вида деятельности в области информационных технологий № 13.01 в соответствии с Перечнем видов деятельности в области информационных технологий, утвержденным Приказом Минцифры России от 08.10.2022 № 766).

Читать статью  10 самых важных вещей для тренировок дома

© 2023 FITSTARS, все права защищены

Программа тренировок для набора массы в домашних условиях

blank

Чтобы тренироваться, не обязательно делать это в тренажерном зале. Для многих отправной точкой служат тренировки дома.

У них есть свои преимущества. По крайней мере, на начальном этапе.

Но такие занятия сразу поднимают ряд вопросов. И один из главных – это подходящая программа тренировок для набора мышечной массы в домашних условиях.

Как нарастить мышцы, занимаясь дома

Занятия дома для увеличения мышечных объемов включают соблюдение трех главных правил:

  1. Регулярные тренировки
  2. Качественное питание
  3. Восстановление

Правильно организованные силовые тренировки стимулируют поступление в кровь тестостерона. Этот мужской половой гормон отвечает за начало синтеза мышечной ткани в теле человека.

Для роста мышц требуется строительный материал в виде аминокислот, получаемый из белковой пищи. А также энергия в виде глюкозы (поступает из углеводов).

Поэтому важно потреблять белок в достаточном количестве, не забывая об углеводах и жирах.

Важно прочесть: Как растут мышцы

Третий этап мышечного роста – это комплексное восстановление организма.

В этот период происходит суперкомпенсация (сверхвосстановление или гипертрофия мышечной ткани). Если отдыха будет недостаточно, прогресс так и не наступит.

Но перейдем к главной теме — тренировкам.

Необходимый инвентарь

Для силовых занятий нужно наличие определенного тренировочного инвентаря.

Лучше всего рост мышц стимулируют упражнения со свободными отягощениями. Это штанга, гантели и вес собственного веса тела.

Если дома есть тяжелая штанга и пара разборных гантелей, прогрессировать реально продолжительное время.

В большинстве случаев полноценных тренировочных снарядов дома нет, но и из этой ситуации найдется выход.

Чем заменить штангу и гантели

Если стандартных отягощений нет, это не беда. Им найдется альтернатива:

  1. Вес собственного тела
Читать статью  8 тренировок, которые можно делать дома без оборудования

приседания на одной ноге

Со своим весом выполняют достаточное количество эффективных силовых упражнений.

Упражнения на турнике и брусьях

У адептов здорового образа жизни турник дома — не редкость. Но если его нет, то спортивная площадка есть почти в каждом дворе.

В крайнем случае, в спортивных магазинах продается множество вариантов турников с быстрым креплением по бюджетным ценам.

Гантели можно заменить на бутылки с водой или песком. А вот с самодельной штангой сложнее. Особенно, если вы живете в квартире.

Тем, кто проживает в частном доме, намного проще. Здесь всегда найдется какой-то длинный металлический предмет. Например, лом или железная труба небольшого диаметра, длинною в 1.5-2 метра.

Утяжелить такой гриф легко с помощью любых предметов, которые надевают сверху.

тренировка дома с бутылками

Но даже если соорудить самодельную штангу, то стойки для нее (для приседаний и жима лежа) — сложновыполнимая задача.

Подытожив все сказанное, определим концепцию тренировок для набора массы в домашних условиях:

Тренировочный инвентарь должен быть удобным и безопасным, а набор упражнений — с использованием минимума подсобных предметов (стойки, подставки, скамейки и тому подобное).

Это означает программу, в которой будет задействована масса тела, гантели и перекладина.

А большинство упражнений выполняется из исходного положения стоя, сидя (на стуле) или лежа (на полу).

Программа тренировок

День 1 – Грудь, бицепс, пресс

Источник https://fitstars.ru/blog/trenirujsya-doma

Источник https://musclefit.info/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-v-domashnih-usloviyah/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *