Встань и иди: как бороться с ленью и не пропускать тренировки
Длинные каникулы сделали свое дело. Сбой режима может выбить из привычного ритма даже опытного спортсмена. Нежелание идти на тренировку, лень — если вам это знакомо, предлагаем несколько действенных советов — шансов потерять мотивацию будет значительно меньше.
Legion-Media.ru
Как бороться с подобной напастью, мы попросили рассказать Юлию Гуляеву, эксперта XFIT в России. Она выделила ряд способов, которые должны помочь в битве с ленью и мотивировать к новым свершениям.
Legion-Media.ru
Поставьте перед собой цель
Тяжело чем-либо заниматься бесцельно. Для создания мотивации необходимо четкое понимание, зачем мы что-либо делаем. Начиная тренироваться, нужно, прежде всего, ответить себе на вопрос, для чего вам это, и сформулировать четкую цель. Она должна звучать не расплывчато (например, «хочу хорошо выглядеть»), а более конкретно: «хочу уменьшить талию, убрать бока и «уши», перестать сутулиться». Желательно, чтобы достижение цели можно было измерить (на сколько кг похудели, на сколько см уменьшилась талия, как сократился процент жира и т.п.). Цель должна быть реальной, то есть выполнимой. Не ставьте перед собой цели, которые априори невозможно достичь — неудачи только убьют мотивацию. Ограничьте себя какими-нибудь сроками. Например, не похудеть вообще, а похудеть на 5 кг за 2 месяца. Если поставленная цель будет удовлетворять поставленным критериям, то и достигнуть ее будет куда проще.
Legion-Media.ru
Разбейте свою большую цель на промежуточные этапы или задачи, как в любом планировании. Это тоже поможет добиться результата, поскольку вы сразу получите четкий план действий. Визуализируйте то, чего хотите достигнуть. Представляйте, как будете выглядеть в платье с открытыми плечами или обтягивающих брюках с новой фигурой. Не зря говорят «мысли материальны» — этот метод действительно работает. Составьте программу. Поставив перед собой цель, составьте программу тренировок. Когда нет системы, намного проще дать слабину: «Не получилось или не захотелось сегодня — ну, ничего, завтра позанимаюсь. Или послезавтра». И так можно переносить тренировки бесконечно. Лучше всего зафиксировать конкретные дни и время, которое вы готовы выделить для тренировок и вписать его в свой график, и не занимать ничем другим.
Legion-Media.ru
Тренируйтесь регулярно
Регулярность тренировок — залог сохранения мотивации. Как известно, на формирование привычки уходит около 3-х недель, поэтому очень важно не пропускать тренировки, особенно, если вы только начинаете заниматься. Длительные перерывы могут снизить мотивацию к тренировкам и у более опытных спортсменов, ведь каждый раз после паузы приходится буквально начинать с нуля: тело не слушается, рабочие веса уменьшились, выносливость упала и так далее. Всё это, безусловно, демотивирует. А тренируясь регулярно, можно прогрессировать и видеть результаты своего труда, наблюдать за тем, как тело меняется в лучшую сторону. Ведь именно результат, который мы видим в зеркале или на весах, мотивирует двигаться дальше.
Legion-Media.ru
Занимайтесь с тренером
Помимо очевидных преимуществ тренировок с тренером (грамотно выстроенная программа, индивидуальный подход, своевременная коррекция плана тренировок с учетом непредвиденных обстоятельств, обучение технике, снижение риска получить травму и так далее), это еще и «чувство долга», которое не даст «соскочить» и отменить тренировку в последний момент, потому что «что-то не хочется», лень, устал(а) на работе. Кроме того, тренер поможет с мотивацией: где надо — поддержит и похвалит, когда опускаются руки и кажется, что ничего не получается, когда надо — даст «пинка» и заставит доделать упражнение.
Legion-Media.ru
Тренируйтесь с партнером или в группе
Найдите себе партнера для тренировок, либо занимайтесь в группе. Для многих возможность пообщаться на тренировке с единомышленниками — отличный способ повысить мотивацию, ведь не всегда домашние разделяют увлечение спортом. Окружающая среда очень важна: когда вокруг все тренируются, царит спортивная атмосфера, волей-неволей проникаешься этим и тренировка проходит более эффективно.
Legion-Media.ru
Тренируйтесь на спор
Поспорьте с кем-нибудь из родных, друзей или коллег, что добьетесь чего-то, например, похудеете к какой-то дате на определенное количество кг, или сможете подтянуться 10 раз и т.п. Элемент азарта может сработать и придать дополнительную мотивацию.
Legion-Media.ru
Соревнуйтесь
Это может быть как соперничество с партнером по тренировкам (кто больше похудеет или кто сможет больше отжаться, например), так и подготовка к какому-нибудь соревнованию типа массового забега или заплыва, гонки героев и так далее. Соревновательный момент на многих действует очень сильно: нежелание проиграть заставляет ответственно подходить к тренировкам.
Legion-Media.ru
Участвуйте в марафонах/челленджах
Если не хочется напрямую участвовать в соревнованиях, то можно выбрать какой-нибудь фитнес-марафон или челлендж. Четкая программа, задачи, сроки, осязаемый результат — всё это замотивирует на регулярные занятия.
Слушайте любимую музыку
Музыка создает настроение и за счет этого является отличным мотиватором. Составьте заранее плейлист из любимых энергичных треков, только услышав которые уже захочется двигаться и тренироваться.
Legion-Media.ru
Отслеживайте результаты
Пожалуй, главным стимулом продолжать тренировки является результат. Поэтому важное его своевременно оценивать и отслеживать изменения. Заведите гаджет, который будет фиксировать параметры непосредственно во время тренировки: количество потраченных калорий, пройденную дистанцию и так далее. Так результат тренировки будет более осязаемым и создастся ощущение, что вы действительно не зря провели время в спортзале.
Кроме фиксации результатов на каждой тренировке, полезным будет оценивать их через определенные промежутки, например, раз в месяц или два. Если ставите перед собой цель похудеть и набрать мышечную массу — измеряйте состав тела и отслеживайте, как сокращается процент жира и растет количество мышц. Так вы будете уверены, что действуете правильно, а при необходимости, если результаты не соответствуют ожиданиям, сможете скорректировать программу.
Legion-Media.ru
Делитесь результатами
Делитесь своими результатами с друзьями, знакомыми, товарищами по тренировкам. Сейчас есть много приложений, позволяющих обмениваться такими данными. Поддержка и одобрение единомышленником станет хорошим стимулом продолжать тренировки.
Купите новую форму
Побалуйте себя новой красивой спортивной одеждой — сразу захочется ее надеть и пойти тренироваться. Кроме того, когда у вас несколько комплектов формы, уже не сработает отговорка, что надо бы потренироваться, а форма в стирке и надеть на тренировку нечего.
Legion-Media.ru
Разнообразьте тренировки
Однообразие надоедает и снижает мотивацию заниматься, и эта проблема может возникнуть как у новичков, так и у опытных атлетов, занимающихся давно. Разнообразьте свою тренировочную программу, пробуйте различные направления фитнеса, не зацикливайтесь на чем-то одном — так будет меньше шансов, что тренировки наскучат, и вы точно найдете то, что по душе именно вам.
Меняйте локации, в которых тренируетесь: если привыкли заниматься в фитнес-клубе, попробуйте аутдор, зимой — зимние виды спорта; если тренируетесь дома, старайтесь иногда посещать спортзал или студии. Кроме того, тренировки разной направленности положительно скажутся и на результате, ведь если долго заниматься каким-то одним видом тренинга, произойдет адаптация, организм привыкнет и прогресс уже не будет таким очевидным.
Награждайте себя за труды
Конечно, лучшая награда — это результат, но если постоянно себя ограничивать и терпеть лишения, загоняя себя в жесткие рамки, может произойти срыв. Чтобы этого не допустить, балуйте себя иногда, например, любимым десертом или еще чем-нибудь вкусным, но «вредным». Так вы сможете обмануть психику и создать ощущение, что запретов нет, всё можно, и мотивация тренироваться не пропадет.
Legion-Media.ru
Тренировка дома: как не забросить фитнес
Еще недавно абонемент в спортзал считался неотъемлемой частью здорового образа жизни. Женщины записывались в фитнес-клубы, чтобы привести свое тело в форму. Однако, сейчас набирает силу альтернативный тренд: приводить организм в тонус, худеть и качать мышцы, не выходя из дома.
Рассказываем о плюсах и минусах такого подхода.
Алиона Хильт
женский фитнес-тренер, блогер, автор марафонов похудения
«Тенденция тренироваться дома появилась еще в 2020 году, когда из-за пандемии все спортзалы были закрыты, и других вариантов попросту не существовало. Но почему многие продолжили в том же режиме даже после снятия ограничений? Потому что поняли прелесть домашней физической активности».
Плюсы домашнего фитнеса
У занятий домашним фитнесом очень много плюсов
Фото: 123RF/legion-media.ru
У тренировок вне зала действительно есть ряд веских преимуществ:
- Нивелируется фактор отговорок. Ничто не мешает заниматься фигурой и здоровьем, даже если абонемент в фитнес-клуб не помещается в бюджет.
- Не нужно покупать фитнес-одежду. Можно вообще заниматься в нижнем белье, что крайне актуально летом, в жаркие дни.
- Время активности планируется самостоятельно, без оглядки на расписание фитнес-центра или индивидуального тренера. Причем, это не повод не пользоваться квалифицированным руководством. Ведь можно поставить видео/аудиозапись или включить программу тренировки онлайн именно тогда, когда вы располагаете временем.
- Наличие маленьких детей или домашних животных, которые с трудом переносят разлуку, перестает быть проблемой. Не нужно придумывать, с кем оставить ребенка, кого попросить присмотреть за питомцами — вы заняты тренировкой, но находитесь в зоне доступа и в случае необходимости реагируете на нужды тех, за кого несете ответственность, в любой момент.
- Не нужно тратить время на дорогу до фитнес-клуба, т.е., освобождается ресурс для других дел. Даже усталость после работы становится менее веским поводом для пропуска тренировки.
- Нет необходимости принимать душ в незнакомом месте, а значит, не нужно продумывать гигиенические предосторожности. После активных упражнений можно спокойно отправиться в свою ванну, точно зная, что даже без резиновых тапочек вы ничем не рискуете.
Подводные камни домашних тренировок
Занимаясь спортом дома, часто возникает соблазн забросить фитнес
Фото: 123RF/legion-media.ru
При огромном количестве плюсов, которые стоят за тренировками в личном пространстве, нельзя не учитывать ряд существенных минусов.
«Например, несмотря на то, что время на дорогу не расходуется и вообще усилий требуется меньше, зачастую у девушек, начинающих заниматься дома, возникает соблазн забросить фитнес, — говорит Алиона Хильт. — Ведь бытовые дела перетягивают внимание на себя, и в итоге время освобождает к ночи — остается только отложить тренировку на завтра и лечь спать».
Также минусом может стать отсутствие контроля над процессом со стороны: правильность и безопасность выполнения упражнений приходится отслеживать самостоятельно.
Как не забросить тренировки дома
Не позволяйте ничему и никому отвлекать вас от тренировок
Фото: 123RF/legion-media.ru
Советы для тех, кто тренируется дома или рассматривает такой вариант:
1. Не допускать, чтобы занятия происходили от случая к случаю
Нужно четко обозначить полчаса или час, посвященные физической активности. Чтобы не обнаруживать, что на тренировку опять не осталось времени, обязательно надо вносить занятия в свое расписание.
Разумеется, график может быть гибким: в том и удобство домашних тренировок. Например, в выходные можно выделить время в середине дня, а в будни утром или после работы.
Однако каждые сутки придется планировать заранее: понимать, когда именно у вас останется окно для регулярной физической нагрузки, и корректировать расписание, если занятие не помещается между другими задачами.
2. Не позволять окружающим отвлекать вас от тренировок
Важно завести правило: переключаться на другие дела в этот период допустимо лишь в исключительных случаях. Дисциплинировать придется не только себя, но и своих домочадцев, чтобы они не дергали вас по пустякам, как если бы вы находились в спортзале.
Иначе говоря, пожар или резкое ухудшение самочувствия кого-то из близких — безусловный повод прервать занятие, но проблемы с выполнением домашнего задания, поиск потерянной вещи или стремление поделиться забавной историей могут подождать.
3. Не пренебрегать квалифицированным руководством
Тренировка онлайн
Фото: 123RF/legion-media.ru
Хаотичные нагрузки менее эффективны, а порой опасны для здоровья. Но при нынешнем уровне развития информационных технологий не обязательно договариваться с тренером или бежать на групповые занятия, чтобы организовать свою фитнес-программу наилучшим образом.
Существует огромное количество онлайн-курсов, нацеленных на самые разные задачи: корректировка веса, восстановление фигуры, повышение гибкости и выносливости, общее оздоровление организма. Там под руководством профессионала можно добиться не меньших результатов, чем в тренажерном зале, да еще и сэкономить.
Важно лишь подобрать программу, отвечающую вашему состоянию и целям, заниматься по ней регулярно. Конечно, потребуется определенный уровень ответственности -упражнения должны выполняться именно так, как рекомендовано специалистом, чтобы исключить перегрузки и травмы.
Впрочем, личная мотивация и готовность следовать инструктажу в равной степени необходимы как дома, так и в спортзале.
«Домашние тренировки — это отличный вариант фитнеса, совместимый с любым бюджетом и рабочим расписанием, — добавляет эксперт. — При меньших затратах времени и ресурсов можно достичь блестящих результатов. Секрет лишь в том, чтобы заниматься регулярно, а главное — любить и беречь себя».
Дополнительные источники:
- Интенсивные тренировки в домашних условиях, направленные на улучшения физических способностей и общего состояния
- Physical activity
Источник https://www.ok-magazine.ru/style/trendy/317731-vstan-i-idi-kak-borotsya-s-lenyu-i-ne-propuskat-trenirovki
Источник https://health.7days.ru/sport/trenirovka-doma-kak-ne-zabrosit-fitnes.htm
Источник