Топ-10 спортивных добавок: что, кому и для чего
Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей тренировочной программы и достижения высоких результатов является здоровая, насыщенная питательными веществами диета.
Какую роль в ней играет спортивное питание и точно ли оно необходимо? Разбирается MedAboutMe.
Что такое спортивное питание?
Спортивные добавки сегодня — это многомиллионная индустрия. Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, приходят в нее после привлекательной рекламы маркетологов. Они обещают высокую производительность, повышение силы и выносливости, увеличение мышечной массы, неиссякаемый источник энергии и помощь в снижении веса.
По оценкам экспертов, от 39 до 89% международного рынка спортивных добавок употребляют элитные спортсмены и фитнес-атлеты в возрасте. При этом отсутствие контроля качества пищевых добавок, а также четких требований к их составу приводит к тому, что некоторые люди принимают неэффективные продукты.
По данным Управления по санитарному надзору над качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), только небольшая часть пищевых добавок, обещающих преимущества в спорте, подтверждают их в клинических исследованиях. Многие добавки, несмотря на высокую цену, не дают гарантий безопасности приема и неэффективны в повышении спортивных результатов.
Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина
Как должен питаться спортсмен?
Люди, занимающиеся спортом, должны придерживаться сбалансированной диеты, содержащей достаточное количество всех необходимых для здоровья питательных веществ. При этом научные исследования показывают, что сбалансированная диета не всегда может восполнить потребности организма человека, практикующего интенсивные нагрузки.
«Исследование рациона спортсменов обоих полов показало дефицит от одного до нескольких основных витаминов и минеральных веществ в питании», — говорит фитнес-тренер, эксперт в области пищевых добавок Даниэль Гастелу.
Важно то, что ежедневное меню спортсмена — переменная составляющая, которая меняется в зависимости от потребностей человека в энергии и целей, которые он перед собой ставит в данный момент.
- Углеводы являются основным источником энергии для спортсмена. Их количество в рационе определяется в зависимости от интенсивности тренировок и может варьироваться от 45 до 65% от общего количества поступающих в организм калорий.
- Белки отвечают за рост и восстановление мышц спортсмена. Потребности организма в белке могут составлять от 2 до 8 г на килограмм массы тела атлета в сутки.
- Жиры помогают поддерживать энергетический баланс тела, регулируют гормональный фон и восстанавливают мышечную ткань. Исследования 2018 года, результаты которых были опубликованы в Journal of the International Society of Sports Nutrition, рекомендуют спортсменам потреблять около 30% от общего количества калорий из здоровых жиров.
Самые популярные спортивные добавки
Существует несколько видов спортивных добавок. Одни из них помогают набрать мышечную массу, другие способствуют похудению и «сжиганию» жировой прослойки, а третьи помогают восстановиться после интенсивной нагрузки.
При этом важно учитывать, что однократный прием пищевой добавки ничего не меняет в плане здоровья, спортивное питание принимается ежедневно короткими или длительными курсами. Каким оно бывает? Как не запутаться при его выборе?
1. Протеины
Помогают фитнес-атлетам набирать мышечную массу и увеличивать рельеф тела. В их составе от 70 до 95% белка. Существует несколько видов протеинов: сывороточный, казеин, яичный, мясной, соевый. Все они дополняют действие друг друга.
Эксперты считают, что прием одного вида протеина не даст такого же значимого результата, как микс сразу нескольких добавок. Обычно протеины принимают 2-4 раза в сутки.
2. Комплекс BCAA
Объединяет 3 аминокислоты — изолейцин, валин и лейцин. На эту «тройку» приходится около 40% всех незаменимых аминокислот, присутствующих в мышечной ткани организма. Во время интенсивных нагрузок их запас расходуется в первую очередь, этим и объясняется необходимость их приема. Помимо того, что они способствуют увеличению мышечной массы, они участвуют в различных биохимических процессах.
Принимать их можно утром после пробуждения, а также до, во время и после тренировки.
3. Гейнеры
Под этим названием скрывается смесь протеинов (чаще всего сывороточного) с комплексом углеводов. Соотношение углеводов к белкам может отличаться в зависимости от производителя продукции. В одних геймерах углеводы составляют 1/2 от веса продукта, в других на белки приходится 1/3 веса. В качестве дополнительных составляющих часто используются витамины, энзимы и другие полезные вещества.
Принимают геймеры обычно 1 раз в сутки. Их главное предназначение — набор общей массы тела (то есть не только мышечной массы, но и жира).
4. Креатин
Это природное вещество, которое естественным образом содержится в рыбе и мясе: тунце, сельди, лососе, говядине. Оно помогает поддерживать рост мышц, способствует скорейшему восстановлению после тренировок, улучшает силовые показатели.
Выпускается креатин в виде порошка или капсул, предназначенных для однократного приема. Продукты обычно растворяют в сладком фруктовом соке и выпивают после тренировки. После 4 недель приема продвинутые спортсмены рекомендуют сделать перерыв на 2-3 недели.
5. Аминокислотные комплексы
В продаже они встречаются в форме таблеток, жидкостей и капсул. В отличие от ВСАА, комплексные аминокислоты содержат их полный набор, как заменимых, так и незаменимых. Такие добавки способствуют увеличению мышечной массы и повышению силы. Принимают их обычно несколько раз в день, например, утром, до и после тренировки.
С точки зрения целесообразности приема аминокислот, существует много мнений. Но многие эксперты убеждены, что если спортсмен употребляет протеины и гейнеры, то аминокислоты можно не принимать. В противном случае аминокислоты в рационе очень желательны.
6. L-карнитин
Это заменимая кислота, которая в организме содержится преимущественно в печени и тканях мышц. Спортсменам она интересна, прежде всего, в качестве катализатора сжигания жира, так как L-карнитин транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям. Еще одно важное качество этой добавки — получение дополнительной энергии для тренировки.
Принимают ее обычно дважды в сутки — сразу после пробуждения и перед тренировкой.
7. Омега-3
Полиненасыщенные жирные кислоты обладают целым набором полезных качеств. Они стимулируют увеличение мышц, защищают суставы и связки от перегрузок, обладают противовоспалительным действием и повышают выносливость. Существуют также данные, что они положительно влияют на синтез тестостерона.
Распространенным источником Омега-3 является знакомый многим с детства рыбий жир. Однако приобрести незаменимые жирные кислоты можно и в чистом виде — в форме спортивного питания или аптечных препаратов. Принимают добавки 2-3 раза в день во время еды.
8. Жиросжигатели
Это одни из самых неоднозначных спортивных добавок, целесообразность приема которых до сих вызывает споры среди экспертов области. Маркетологи убеждают, что такие добавки «сжигают» жировую прослойку, оставляя при этом мышечную массу нетронутой. Механизм их действия основан на стимуляции обменных процессов, снижении аппетита, выведении жидкости из организма, препятствии синтеза жиров.
Жиросжигатели представлены в нескольких видах: термогеники (повышают температуру тела и скорость обменных процессов), липотропики (способствуют расщеплению жиров), блокаторы (препятствуют усвоению жиров и углеводов из пищи), добавки для подавления аппетита.
9. Витаминно-минеральные комплексы
Их прием для спортсменов давно уже является нормой жизни. Они помогают восполнить потребности организма в основных нутриентах. Особенно важно их потреблять в холодное время года, когда рацион питания беднеет на витамины и минералы.
Такие добавки повышают общий тонус организма и укрепляют иммунитет, способствуют скорейшему восстановлению после тренировок. Принимают их 1-2 раза в день вместе с едой.
10. Энергетики
Это самый быстрый способ вызвать прилив сил и энергии в нужное время. Энергетики снимают усталость, повышают концентрацию и внимание. В их состав обычно входят экстракт гуараны, кофеин и другие природные стимуляторы.
Производятся энергетики в форме порошка для приготовления напитка, геля и в готовых для употребления вариантах.
Комментарий эксперта
Эльдар Ахтямов, бакалавр адаптивной и лечебной физкультуры, фитнес-тренер
Спортивное питание необходимо прежде всем спортсменам. То есть тем, кто выстраивает свою тренировочную деятельность с прицелом на высшие достижения в своем виде спорта, на участие и победы в соревнованиях. Также тем, кто регулярно занимается в оздоровительном режиме — посетителям фитнес-клубов и физкультурно-оздоровительных комплексов.
Говоря про спортивное питание, мы имеем в виду прежде всего нутрицевтики как вид Биологически Активных Добавок (БАД) и некоторые продукты из класса парафармацевтиков. Это витамины, минералы, протеин, гейнер, хондропротекторы, креатин, продукты ряда термоджеников-жиросжигателей, отдельные аминокислоты для специфического воздействия на метаболизм и функциональное состояние организма.
Подбирать и выбирать спортивное питание необходимо, исходя из конкретных тренировочных целей и задач. Можно это сделать самостоятельно, получив краткую консультацию у продавца спортивного питания в магазине. Но наилучшим вариантом будет обратиться к специалисту — спортивному нутрициологу или тренеру с высшим физкультурным образованием, поскольку применение спортивного питания и составление рационов входит в их курс обучения.
Что пить до, после и во время тренировки? Советы экспертов
Что пить перед тренировкой — однозначного ответа на этот вопрос не существует. Прежде чем давать рекомендации, необходимо понимать, какие цели перед собой ставит спортсмен, какого он (или она) пола, сколько времени уделяет физическим нагрузкам и как подходит к составлению диеты.
Как минимум необходимо понимать, находится ли спортсмен в стадии сгонки веса или интенсивно наращивает мышечную массу.
Аминокислоты: и до, и после
Первая аминокислота была открыта еще в начале XIX века, но ключевые аминокислоты все же были выделены во второй половине ХХ века. С этого времени происходит интенсивное исследование их действия и возможностей применения, в том числе в спорте. Есть два способа использования аминокислот: для «сушки» и для набора мышечной массы. Как минимум три аминокислоты необходимо включить в свой рацион во время интенсивного похудения. Это таурин и орнитин. Эта троица будет способствовать сжиганию жира и не даст организму уменьшать мышечную массу при пониженном употреблении калорий. Также аминокислоты будут содействовать тому, чтобы новая жировая прослойка не образовывалась. Бонусом вещества укрепляют связки и позволяют наращивать мышечную массу, обеспечивают бодрое состояние. Чтобы еще больше ускорить процесс похудения, аминокислоты разбивают на порции и принимают их утром, на ночь и перед тренировкой. Как пить карнитин перед тренировкой: принять от 1/3 до ½ суточной нормы. Некоторые аминокислоты способны улучшать аппетит, что ценно в период набора мышечной массы. К их числу относится аланин, тирозин и аспаргиновая кислота. Также наращивать мышцы поможет валин, орнитин, фенилаланин, лейцин, а цитруллин позволит быть выносливее.
Дозировку не увеличивают, так как это чревато побочными эффектами. Суточную норму делят на прием утром, до и после тренировки. Пить ли креатин перед тренировкой — ответ да, если ожидаются большие энергозатраты.
Гейнер и протеин: до и после
Протеин растительного или животного происхождения может использоваться как для наращивания мышечной массы, так и для избавления от жировой прослойки. Его можно употреблять сольно или в сочетании с гейнером. При сольном применении и наращивании массы протеин можно принимать до и после тренировки, им можно заменять один из приемов пищи. При похудении также можно заменить прием пищи протеиновым коктейлем. В обоих случаях необходимо рассчитывать общее количество употребляемых калорий. Можно ли пить протеин перед тренировкой, если планируется прием гейнера, — конечно, да. В таком случае гейнер необходимо принимать после активности. Прием пищи заменяют при необходимости протеином, особенно в случае «сушки». Гейнер также является высококалорийным продуктом, при употреблении которого стоит считать не только общую калорийность, но и количество углеводов. Можно ли пить гейнер перед тренировкой — тоже да, но только в случае наращивания массы. Пить одновременно в один прием гейнер и протеин не стоит из-за содержания белка в обоих продуктах. Употребление происходит за часа до физической активности либо после. После тренировки рекомендуется принимать не менее 30 гр протеина или не менее 1,2 гр гейнера в расчете на 1 кг веса спортсмена.
Вода и электролиты: до, во время, после
Пить воду во время, до и после тренировки не только можно, но и нужно. Важно, чтобы вода не оставляла ощущения тяжести в желудке. Обезвоживание не запустит процесс интенсивного сжигания жира или набора мышечной массы, а вот негативно повлиять на метаболизм может. При обезвоживании слишком быстро наступает усталость. Другое дело, что вместе с потом организм теряет и полезные для себя соли, запас которых также необходимо восполнять. Речь об электролитах. Нужно ли пить перед тренировкой напитки с электролитами — ответ, скорее, нет. Потребность в них возникает при интенсивном потоотделении, что может происходить при активной тренировке и в жаркую погоду. В таком случае допустимо употребление электролитов во время и после тренировки. Количество необходимой жидкости высчитывается по формуле: вес до тренировки минус вес после тренировки, умноженный на коэффициент 1,5.
Натрий: во время и после тренировки
Влияние натрия на организм спортсмена в настоящий момент достаточно полно изучено. Нормальной считается концентрация выше 135 ммоль на литр в крови. Натрий обычно входит в состав напитков с электролитами, а также изотоников, гелей с солью и других препаратов. Понижение концентрации натрия в организме достаточно легко отследить: моча становится бесцветной, возникают судороги и набор жировой массы. Чем выше температура окружающей среды, при которой происходит тренировка, тем больше натрия необходимо организму спортсмена. В условиях жары или интенсивной тренировки принимать напитки с натрием необходимо еще во время физической активности вместо простой воды. Симптомы чрезмерного употребления натрия: отеки, повышение артериального давления и частое мочеиспускание.
Источники энергии: до и во время
Чем энергичнее спортсмен, тем больше упражнений ему удастся выполнить в ходе тренировки. Выше уже шла речь об аминокислоте креатине как источнике энергии до тренировки, но далее речь пойдет о спортивных энергетиках. Что пить перед тренировкой для энергии: явно не концентрированный кофе, он приводит к обезвоживанию и создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды в условиях интенсивных нагрузок. То же касается неспортивных энергетиков. Спортивные напитки-энергетики содержат воду для предотвращения обезвоживания, электролиты, включая калий и натрий для восполнения солей, а также вещества-нутриенты, которые как раз и обеспечивают спортсмена энергией. Если стоит выбор между изотониками и энергетиками, то, прежде всего, стоит внимательно прочесть состав вторых. Таурин и экстракт гуараны являются в перспективе лучшим выбором, чем кофеин. Хотя бы потому, что гуарана может способствовать «сушке», а таурин помогает организму быстрее восстанавливаться. Кроме того, энергетические добавки могут содержаться в некоторых комплексах аминокислот: в таком случае необходимо следить за количеством употребляемого кофеина.
Итоги: для чего нужен предтренировочный комплекс
Итоги, что пить перед тренировкой для сжигания жира: спортивные энергетики, аминокислоты, протеин. Во время можно употреблять воду, изотоники, спортивные энергетики, напитки с электролитами. После тренировки можно переключиться на аминокислоты, протеин или гейнер. Для набора массы следует выбрать соответствующий комплекс аминокислот и употреблять протеин до тренировок, после тренировок необходим гейнер и аминокислоты. Необходимо принимать эти продукты, не превышая верхнюю границу суточной нормы белка и углеводов при активном образе жизни. Без употребления электролитов возможно увеличение жировой прослойки, так что не стоит игнорировать их до и во время физической активности. Если нет возможности или желания рассчитывать количество всех веществ, необходимых для приема до упражнений, то можно обратиться к предтренировочным комплексам. Они составлены с учетом потребностей организма спортсмена. Cobra Labs Предтренировочный комплекс Shadow-X 270 гр, Epic Labs Euphoria 100 гр или Epic Labs DMAA 60 капсул помогут провести тренировку с большей пользой.
Источник https://medaboutme.ru/articles/top_10_sportivnykh_dobavok_chto_komu_i_dlya_chego/
Источник https://good-tabs.ru/blog/poleznaya-informatsiya/chto-pit-do-posle-i-vo-vremya-trenirovki-sovety-ekspertov/
Источник