Как питаться после тренировки, чтобы не набрать вес
Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.
В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.
Как питаться после тренировки
После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.
Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.
Что нужно есть после тренировки для похудения
В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.
Как есть после тренировки при похудении
Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.
Сколько можно есть после тренировки
Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.
Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.
Женщинам
В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.
Мужчинам
В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.
После утренней тренировки
После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.
После вечерней тренировки
Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.
Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Правильное питание после тренировки
Каждый человек, занимающийся спортом, внимательно следит за своим рационом питания. От спортивных занятий и упражнений зависит не только то, сколько калорий будет сожжено, но и то, какие мышцы будут наращены, какой рельеф получится и как будет чувствовать себя спортсмен. Этим же целям отвечает диетическое или калорийное меню. У профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусовыми качествами, а сочетанием жиров, белков и углеводов. В этой статье узнаем, через сколько часов и что можно кушать после тренировки, и не навредит ли это результату.
Как питание формирует наше тело
От того, что мы едим, зависит то, как мы будем выглядеть. Большая часть населения недовольна тем, что отражает зеркало, и есть две категории людей:
- желающие сбросить лишний вес;
- стремящиеся набрать мышечную массу.
Как происходит потеря и набор жира
В борьбе циферблата весов и вкусных булочек решающими являются калории. Это единицы измерения энергии. Нашему организму требуется заряд, чтобы привести в движение все части тела, продолжать безостановочную работу всех внутренних органов, мы берем его из еды. Ранее, в период трудной добычи пропитания, человеку требовалось больше сил для ежедневного труда – для обработки земли, долгих пеших переходов. При этом продукты зачастую обладали низкой калорийностью – овощи и фрукты, постное масло.
Современная жизнь одновременно совершенствовала условия в двух направлениях:
- Уменьшался ежедневный расход энергии – появился транспорт, сконструировали лифт, эскалатор. Чтобы не делать лишних движений, даже создали дистанционный пульт управления. Работа в офисе за компьютером практически не нарушает состояние покоя человека.
- Увеличилось содержание калорий в покупной провизии – конфеты, пирожные, фаст-фуд, газированные сладкие напитки – это просто бомбы замедленного действия в упаковке. В одной плитке шоколада содержится одна четвертая часть от ежедневной нормы продуктов питания, при том, что обычно мы съедаем ее за чаем на десерт. А фрукты в чистом виде уже мало кого интересуют – экономичнее и удобнее купить сок, в котором много сахара.
- Много тренироваться, при этом выбирая аэробные нагрузки, то есть кардио-упражнения средней сложности. Это позволяет забирать глюкозу из клеток с использованием кислорода. Можно добиться более эффективного анаэробного порога, но тогда занятия будут чрезмерно интенсивные для сердечно-сосудистой системы и неподготовленного человека в целом.
- Уменьшить свой рацион питания – не есть после 6, следить за количеством калорий, создать дефицитные условия для организма.
Зимой следите за одеждой для спорта, выбирайте горнолыжные костюмы от марки Stayer. Из-за затрат на обогревание тела может быть нарушен энергетический баланс, не говоря о том, что Вы можете просто заболеть. Одевайтесь тепло и комфортно в зимнее время года.
Правильное питание перед и после силовой тренировки
Второй процесс, связанный с занятиями спортом и едой – это набор мышечной массы. Большинство спортсменов разрабатывают специальное высококалорийное меню с большим количеством протеина. Здесь не является основным понятие калорий. Тут важно их качество. Энергоемкость продукта измеряется наряду с составом каждого блюда: числом углеводов, жиров и белков на 100 грамм.
Каждое вещество несет свою функцию:
- Сахара – первый источник энергии, именно поэтому в сладком так много килоджоулей. Его переизбыток делает людей очень энергичными.
- Липиды – запасные клетки для сохранения энергоемких веществ. Жирные блюда изобилуют этими элементами, поэтому организм откладывает из них жировые отложения.
- Белки – это строительные материалы, без которых не происходит рост мышечной массы. Он содержится в мясе, молочных продуктах, некоторых бобовых.
- в крови достаточно углеводов для повседневных дел, энергии хватает в необходимом количестве;
- небольшая доля жиров гарантирует лучшее расщепление прочих микроэлементов;
- мышечная масса нарастает за счет белков и физических нагрузок.
- низкокалорийное;
- белковое;
- сбалансированное.
Через какое время после тренировки можно кушать, и что есть заранее
Когда Вы активно занимаетесь, то находите оптимальный период – до или после работы, вечером перед сном или 2-3 раза в неделю, но в любом случае начинаете упражняться в промежуток между едой.
Рассмотрим несколько популярных вариантов.
Зарядка или пробежка ранним утром до завтрака
До сих пор тренеры спорят о полезности тренировок на голодный желудок. Распространенное мнение – гликогена осталось мало после сна, поэтому организм будет расщеплять жировую прослойку
Противники этой теории утверждают, что утренние занятия приводят к ослаблению мышц.
Если Вы выбрали такой вариант, то до упражнений ничего не нужно есть вовсе, но стоит выпить стакан чистой воды за 15-20 минут до начала. Такой ритм подойдет для недлительных пробежек и других аэробных нагрузок средней интенсивности. Силовые комплексы не стоит выполнять до первого приема пищи.
Кушать Вы можете через 20-30 минут. За это время пройдут активные процессы распада липидов, дольше ждать не стоит.
Тренировка утром после легкого перекуса
Если Вы чувствуете, что не можете приступить к занятиям без неплотного завтрака, то отдавайте предпочтение маленьким, но насыщенным углеводами, порциям. Хорошо подойдут:
- бананы;
- злаковые печенья;
- кусочек сыра с кофе;
- батончик из мюсли;
- стакан молочной продукции средней жирности.
Полноценный завтрак лучше съесть после тренировки через 30 минут, что восполнит потраченную энергию.
Упражнения днем, после обеда или вечером
В случае, когда вы занимаетесь не утром, стоит предварительно за 1,5-2 часа сделать перекус из сложных углеводов – злаков, фруктов, овощей. Многие считают, что нужно отдать предпочтение белкам, но это не совсем верно – мясо утяжелит вашу пищеварительную систему, но не даст достаточного количества энергии – Вам будет трудно двигаться, сил хватит ненадолго. Белковая пища подойдет для восполнения энергозатрат после занятий, чтобы мышцы не теряли свою упругость.
Что нужно кушать после тренировки: меню спортсмена
Все рекомендации следует разграничить на две категории согласно целям:
- для сжигания лишнего веса;
- для набора массы и работы над рельефным телом.
- Придерживайтесь баланса нутриентов. 50-60% – это углеводы. С их помощью Вы заполните то углеводное окно, которое создали при упражнениях. Белков должно быть до 30%. Это кирпичики, из которых строятся мышцы. Но этого не случится без влияния жиров, поэтому остальные 10-15% приходится на долю липидов.
- Внимательно относитесь к качеству продуктов. Избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов. Лучшая пища – с первичной обработкой. Макароны и выпечка только из твердых сортов пшеницы, можно с добавлением отрубей; овощи и фрукты – свежие; мясо и рыба – не в виде покупного фарша, а крупными кусками.
- Вне зависимости от цели и способа упражнений, после приложения сил на тренажерах сделайте два приема пищи. Первый – перекус. Он должен состоять из быстро усваиваемых белков и углеводов. Это может быть батончик или стакан протеинового коктейля. Его нужно выпить в течение получаса. Полноценный прием еды – спустя час-полтора.
Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц
В первые 30 минут необходимо закрыть анаболическое окно. Это помогут сделать быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Пожалуй, это единственный момент, когда их полезно употреблять. Так Вы поднимите уровень инсулина в крови и препятствуете катаболическим процессам – разрушению мышечной массы.
- гречневую, овсяную, перловую, манную или иную кашу;
- рис;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- хлеб с отрубями;
- в качестве дополнения к крупе – мед, сливочное масло, орехи, бананы и другие высокоуглеводные фрукты;
- свежевыжатый сок (арбузный гранатовый также помогут снять боль в мышцах);
- творог и любые другие молочные продукты;
- мясо птицы, свинина, говядина;
- рыба;
- куриные или перепелиные яйца.
Что лучше кушать после кардио тренировки
Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Но после пробежки обязательно выпейте стакан чистой воды, это на время заглушит чувство голода и даст возможность организму потратить жировой запас на энергию. Метаболические процессы еще длительный период будут избавлять кровь от освободившихся липидов.
Когда пройдет достаточный промежуток времени, можно скушать:
- яйца или богатое белками нежирное мясо;
- сухофрукты – свежие плоды лучше употреблять до упражнений;
- цельнозерновой хлеб;
- морепродукты, особенно кальмары;
- обезжиренные йогурты и творог;
- вареные или тушеные овощи.
Тренировки на свежем воздухе затрачивают больше энергии, поэтому зимой спортсменам необходимо усиленно питаться и выбирать теплую экипировку. Компания «Стайер» предлагает пуховики и комбинезоны из современных синтетических тканей и инновационных наполнителей, которые служат долгое время и не изнашиваются.
Что нельзя есть после занятий спортом
Лучше ограничить употребление:
- кофе, энергетических и алкогольных напитков;
- печенья и выпечки;
- фаст-фуда.
Источник https://sport24.ru/news/zozh/2021-03-19-mozhno-li-yest-posle-trenirovki-yeda-posle-trenirovki-vecherom-dlya-pokhudeniya
Источник https://www.stayer.su/blog/pravilnoe-pitanie-posle-trenirovki/8769
Источник