Как разделить тренировки по группам мышц

Как разделить тренировки по группам мышц

Хотя новичкам часто рекомендуют тренировать все тело за одну тренировку, на практике у многих не хватает сил на полноценную проработку всех мышечных групп. Как распределить тренировки по группам мышц и есть запрещенные сочетания мускулов? Разберемся с помощью специалиста.

15 декабря
995196 просмотров
Поделиться
В избранное

Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.

«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».

• Тело — в тонус: упражнения на все группы мышц
• Прокачать все тело: комплекс упражнений на полу

Как совмещать группы мышц на тренировке

Когда упражнения на одну группу мышц сменяются нагрузкой на другие, на каждое следующее упражнение остается примерно на 30% сил меньше, чем на предыдущее. Поэтому сначала обычно ставят в программу упражнения на большие мышцы (например, спину), а затем – на 1 или 2 малых (например, плечи и бицепс). Продвинутые спортсмены сочетают и две крупные мышечные группы (например, спину и ноги), но при этом вторая в тренировке группа прорабатывается «в легкую» — с небольшими весами.

«Такой подход позволяет уделить максимум внимания каждой мышечной группе в те дни, когда выставите ее первой в тренировке, — поясняет Дмитрий Лапкин. — Так же за счет этого минимизируется риск войти в состояние перетренированности. Выложившись в первых упражнениях, вы не должны повторять это вновь и вновь, чтобы так же ударно и полноценно проработать оставшиеся мышечные группы».

Таким образом, распределение групп мышц по разным дням изматывает меньше, чем тренировка всех их за одно занятие, и требует меньше времени. При этом прогресс будет даже выше за счет сбалансированного распределения нагрузки. Это удобно для работающих людей, у кого много дел помимо спортзала.

• Тренировка по группам мышц: качаем ноги, пресс, спину и руки
• Для силы и тонуса: фулл боди тренировка в зале
• Круговая, сплит, фулбоди: сколько упражнений делать за тренировку?

Тренировка групп мышц по дням

Классический график тренировок — 3 тренировки в неделю, в каждой из которых вы прорабатываете 1 крупную и 1 малую группу мышц. Пресс составляет исключение: его не ставят в программу как отдельную мышечную группу. Обычно на него делают 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или 2 раз в неделю.

«Мышцы брюшного пресса — прямая и косые мышцы живота — обладают довольно ограниченной амплитудой сокращения — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Их задача сгибать и наклонять в сторону корпус, а возможность позвоночники согнуться довольно ограничена, если сравнивать с коленями или локтями, например. В силу названной анатомической особенности пресс меньше устает и лучше восстанавливается, поэтому его смело можно тренировать хоть каждый день». Разумеется, речь идет о локальных упражнениях на пресс, которые не включают ноги, спину или плечи для удержания исходного положения.

Вернемся к распределению мышц по дням.

3 тренировки в неделю: пример I

• День 1: ноги + плечи.
• День 2: отдых.
• День 3: грудь + трицепс.
• День 4: отдых.
• День 5: спина + бицепс
• День 6 и 7: отдых.

Первым днем может стать любой день недели. Если же начать с понедельника, то вы получите субботу и воскресенье в качестве выходных, которые можете провести с семьей или посвятить кардиотренингу.

Первый день мы построили по принципу несвязанных мышц — ведь мышцы бедер, ягодиц и дельтовидные мышцы плеч (дельты) практически не связаны друг с другом и не помогают друг дружке в работе. За счет этого мы можем качественно проработать обе группы. Сначала делаем приседания, выпады, жимы ногами, сгибания ног. Затем — жимы сидя, подъемы гантелей по сторонам и перед собой. Дельты существенно влияют на гармонию внешнего вида, поэтому их обязательно стоит включать в программу.

Во второй день мы сочетаем мышцы-агонисты — то есть те, которые помогают друг другу в работе. Почти все упражнения на грудь включают в работу трицепсы. Это касается всех видов отжиманий, жимов штанги и гантелей и других движений, в которых мы отталкивает отягощение руками от себя (или себя руками от опоры). Поэтому в первой части тренировки мы серьезно загрузим грудные мышцы и слегка трицепсы при помощи отжимания от пола и брусьев, жима штанги и гантелей лежа. А потом доработаем трицепсы изолированными разгибаниями с гантелями или в тренажере.

В третий день опять работают агонисты. Проработка спину предполагает различные тяги к животу, в чем активно участвует бицепс. Поэтому сначала делаем становую тягу, тяги гантелей и штанги к животу в наклоне, аналогичные тяги в блочных тренажерах, подтягивания на турнике различными хватами. После чего осталось только доработать бицепс локальными сгибаниями с гантелями — стоя, сидя, на скамье Скотта.

3 тренировки в неделю: пример II

Здесь мы используем другую модель тренинга. «Ряд тренеров считает, что утомлять малую мышцу при тренировке крупной, а потом дорабатывать — неверно, — рассказывает Дмитрий Лапкин. — Аргументирует это тем, что, например, после упражнений на грудь отжиманий и жима штанги лежа трицепс уже устает так, что дорабатывать ее разгибаниями бесполезно. В случае с начинающими фитнесистами эта точка зрения имеет право на жизнь».

• День 1: спина + трицепс.
• День 2: отдых.
• День 3: ноги + плечи.
• День 4 и 5: отдых.
• День 6: грудь + бицепс.
• День 7: отдых.

Какие группы мышц совмещать на тренировке?

• Ноги требуют, как правило, самой тяжелой тренировки и больших рабочих весов. Мышцы ягодиц и бедер в совокупности — самые объемные и самые сильные мышцы тела. Так как они используются при ходьбе, то у новичка они еще и самые тренированные. Поэтому, чтобы реально качественно их загрузить и проработать, нужны самые большие отягощения, сила и концентрация.
• Спина — вторая по размеру мышечная группа. Она обеспечивает в числе прочего хорошую осанку и здоровье позвоночника. При слабых мышцах спины бытовая нагрузка (например, понять сумку) ложится на связочный аппарат позвоночника и межпозвонковые диски, из-за чего Для ее проработки также нужны серьезные отягощения и упражнения. Если вы осваиваете становую тягу, учтите, что, хотя это упражнение относится в первую очередь к спине, но загружает ноги почти как приседания.
• Грудь — не самая большая по объему группа, которая выполняет работу, обратную мышцам спины. Ее обязательно надо тренировать не меньше, чем спину, иначе ваша мышечная масса не будет сбалансированной, и мышцы спины будут слишком сильно тянуть позвоночник назад.
• Плечи работают совместно со спиной и грудью. Развитые дельты защищают от травм плечевой сустав. Это единственный сустав человеческого тела, в котором кость не упирается в другую кость, а две кости соприкасаются и упираются в связки. Мощные плечевые мышцы удерживают эту связку от смещения или надрыва при резком или непривычном движении плеча.
• Трицепс — мышца-разгибатель, расположенная на задней поверхности руки от плеча до локтя. Она состоит из 3 мышечных пучков и является антагонистом бицепса, который превосходит по размеру почти в 2 раза. Поэтому невозможно увеличить размер бицепса, не прокачав как следует ближайшую мышцу трицепс
• Бицепс — мышка-разгибатель, расположенная с другой стороны руки от трицепса и выполняющая противоположную работу. Бицепс состоит из двух мышечных пучков. Благодаря своему расположению, он зрительно увеличивает размер руки.
• Пресс — своеобразная группа мышц, о которой мы рассказали выше.

Как вы видите, распределение групп мышц по занятиям — довольно творческий процесс без жестких правил. Вы можете пробовать разные сочетания и прочувствовать, что больше подходит лично вам.

• Программа тренировок на рельеф
• Прокачать все тело: 21 упражнение с собственным весом
• Экспресс-фитнес: как прокачаться за 5 минут

Похудение дома и в зале: комбинированный комплекс упражнений

Тренировки для похудения должны быть регулярными. И неважно, где они проводятся — в тренажерном зале или дома. Каждый выбирает для себя, где ему удобнее тренироваться. Ниже приведены два варианта тренировок — программа для дома и для тренажерного зала. При необходимости эти программы можно совмещать. Например, если обстоятельства вынуждают пропустить занятие в тренажерном зале, можно провести тренировку дома. Можно также систематически чередовать домашние тренировки с занятиями в тренажерном зале.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Домашние тренировки для похудения

Ниже подробно описан комплекс упражнений для похудения и укрепления мускулатуры в домашних условиях. Упражнения рекомендуется выполнять в той последовательности, в которой они даны. Занятие лучше выстроить по принципу круговой тренировки. Суть принципа: упражнения выполняются друг за другом без передышки по одному подходу. Если не получается выполнить весь комплекс упражнений без остановки, можно делать короткие паузы между подходами (не дольше 30 секунд каждая).

Выполнив весь комплекс упражнений (один круг), можно немного отдохнуть и повторить круг еще раз. Новичкам лучше ограничиться 1-2 кругами. Через некоторое время можно увеличить количество кругов до трех. Круговой способ выполнения упражнений делает тренировку более интенсивной. А чем интенсивнее тренировки, тем успешнее продвигается похудение.

Тот комплекс для похудения, который описан ниже, относится к категории силовых нагрузок. Чтобы похудение протекало успешно, выполнять его нужно не реже трех раз в неделю. Идеальный вариант — сочетание силовых тренингов с аэробными. Аэробные фитнес-тренировки можно проводить чаще, чем силовые, — 4-5 раз в неделю. Стандартная продолжительность аэробного тренинга — 40-60 минут. Исключение — интервальные фитнес-тренировки. Они длятся не больше 30 минут, поскольку отличаются высокой интенсивностью.

Силовой тренинг для похудения состоит из трех частей: разминка, основной блок упражнений, заминка. Хорошо, если дома есть кардиотренажер: занятие на эллипсоиде, велотренажере или беговой дорожке в течение 10-15 минут — это отличное упражнение для разминки. При отсутствии кардиотренажера можно побегать на месте, попрыгать, выполнить махи, наклоны, вращения, неглубокие приседания.

Упражнения для домашней фитнес-тренировки

• Приседания и выпады.

ИП: стоя, ладони на поясе, стопы разведены на ширину плеч, носки смотрят вперед. Особенности выполнения: согнуть колени и присесть, при этом пятки должны оставаться на полу. Напрячь мускулатуру ягодиц и внутренней стороны бедра. Подняться из приседа и повторить его. Всего выполнить 20-25 приседаний. Вернувшись из приседа в ИП, сделать выпад ногой назад. Колено шагнувшей ноги согнуть под прямым углом. Бедро должно продолжать линию туловища. Вернуться в ИП. Сделать по 15 повторов каждой ногой.

• Отжимания от пола.

ИП: стоя на коленях, руки упираются в пол, ладони расставлены шире плеч. Выполнение: лечь тазом на пол, чтобы голова, корпус и бедра составили одну прямую линию. Отклоняя локти назад, согнуть их до прямого угла. Вернуться в ИП. Повторить упражнение 20 раз.

• Тяга гантели в наклоне.

ИП: корпус наклонен вперед до параллели с полом, одна рука лежит на спинке стула, другая рука опущена к полу и удерживает гантель, колени слегка согнуты. Выполнение: напрячь пресс, свести лопатки и подтянуть гантель к животу. Сгибая руку, локоть немного отводить назад. Повторить тягу 15 раз каждой рукой.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Особенности выполнения: сделать шаг левой ногой влево и вперед. Согнуть колено. Вторая нога остается выпрямленной. Вес распределяется на обе стопы. Оттолкнувшись левой ногой, вернуться в ИП. Каждой ногой сделать 20 выпадов. Можно взять в руки гантели и удерживать их возле туловища.

• Жим гантелей стоя.

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты, гантели подняты к голове, ладони смотрят друг на друга. Выполнение: опустить плечи, напрячь пресс и выжать гантели вверх. Выпрямляя руки, свести лопатки. Повторить 12 раз.

• Обратные отжимания.

ИП: спиной к стулу, ладони упираются в край сиденья, пальцы направлены вперед, руки прямые, ноги вытянуты и стоят на пятках, таз выведен за пределы сиденья и удерживается на весу. Выполнение: согнуть локти, опуская таз к полу. Повторить 20 раз.

Комплекс упражнений для работы в тренажерном зале

ИП: сидя в тренажере для жима ногами (угол наклона спинки 45 градусов), руки на рукоятках тренажера, стопы стоят на платформе, расстояние между стопами чуть больше ширины бедер, колени не напряжены. Рабочий вес — 30-60 кг. Выполнение: снять платформу с упоров, согнуть колени под углом 45 градусов. Разогнуть ноги и, надавливая пятками, поднять платформу. Сделать 15 повторений.

• Жим гантелей лежа на скамье.

ИП: лежа на спине, лопатки сведены, колени согнуты, пятки упираются в край скамьи, руки с гантелями вытянуты вертикально вверх, ладони смотрят вперед. Выполнение: согнуть локти, опустив их до уровня плеч. Выжать гантели вверх. Повторить упражнение 10-15 раз.

• Тяга сидя в тренажере.

ИП: сидя, спина прямая, лопатки сведены, ноги согнуты, стопы стоят на полу, грудь неплотно прилегает к опоре, ладони держатся за рукоятки, руки выпрямлены, локти не напряжены. Рабочий вес — 20-40 кг. Выполнение: напрячь мышцы живота, согнуть локти и притянуть рукоятки к себе. Локти в стороны не разводить. Снова вытянуть руки вперед, при этом лопатки не раздвигать. Завершить работу после двенадцатого повтора.

ИП: сидя в тренажере, ноги согнуты, стопы на подставках. Рабочий вес — 25-50 кг. Выполнение: надавливая коленями на опоры, развести бедра в стороны. Сделать 20 повторений.

• Жим руками в тренажере.

ИП: сидя в тренажере, руки подняты и согнуты в локтях, ладони на рукоятках, запястья прямые, локти смотрят вниз, плечи не напряжены, грудь развернута, мышцы живота в напряжении. Рабочий вес — 5-20 кг. Выполнение: толкнуть рукоятки, выжать вес. Лопатки свести, локти полностью не выпрямлять. Плавно согнуть руки и вернуться в ИП. Повторить 10-12 раз.

• Жим на блочном устройстве.

ИП: стоя лицом к блочному тренажеру, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, левая рука держится за рукоять, ладонь повернута вниз, локоть согнут и прижат к боку. Рабочий вес — 5-10 кг. Выполнение: выпрямить руку, опуская ее вниз. Локоть не напрягать. Повторить 12 раз. Поменять руку и сделать еще 12 повторов.

Завершать фитнес-тренировку нужно растяжкой, независимо от того, где проводится занятие: дома или в тренажерном зале. Нужно как следует растянуть все мышцы тела. На растяжку каждой мышечной группы отводится 10-15 секунд.

Источник https://www.jv.ru/news/kak-razdelit-trenirovki-po-gruppam-mysc

Источник https://medaboutme.ru/articles/pokhudenie_doma_i_v_zale_kombinirovannyy_kompleks_uprazhneniy/

Источник