Женская тренировка по тяжелой атлетике

Женская тренировка по тяжелой атлетике

Свободные веса — это здорово, но и тренажёры имеют своё место — особенно для новичков. Узнайте, как их использовать на начальном тренировочном уровне в тренажёрном зале.

Если вы женщина, девушка — как вам больше нравится, только начинающая посещать тренажёрный зал, вы можете чувствовать себя немного не в своей тарелке. Мало того, что количество машин, тренажеров, штанг, гантелей, стоек просто ошеломляет, так ещё и в большинстве тренажёрных залов полно мощных, мускулистых мужиков, которые выглядят так, будто готовы завалить всё на своём пути — в том числе и вас.

Если вы так себя чувствуете, вы не одиноки: многие женщины могут с этим согласиться. Но если готовы сделать крошечный шаг за пределы своего барьера комфорта, вы окажетесь на пути к фантастическому фитнес-прогрессу.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые необходимо знать, чтобы составить программу тренировок на тренажёрах, которая поможет вам начать заниматься тяжёлой атлетикой. Затем вы сможете следовать полной программе тренировки на тренажёрах для начинающих. Отслеживайте свой прогресс, меняйте упражнения местами в зависимости от тренажеров, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видеоролики каждого движения.

1. Будьте проще

Во-первых, максимально упростите тренировку. Ваша цель на данном этапе — приучить мышцы к стрессу, вызываемому подъёмом веса, и подготовиться к более сложным программам.

Поскольку вы новичок в концепции тяжёлой атлетики, ваше тело будет быстро реагировать на базовые упражнения. Поэтому прогресс будет происходить достаточно быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется положительным стимулированием!

Тренировки с отягощениями на тренажёрах хороши тем, что они помогают выполнять упражнения без лишнего напряжения мышц стабилизаторов. Вам не придётся беспокоиться о балансировке веса, как при работе со свободными весами. Тренировки на тренажёрах также помогут вам чувствовать себя более комфортно.

Сосредоточьтесь на технике

На этом этапе цель не в том, чтобы поднять как можно больше веса. Вам не нужно стремиться к личным рекордам. Пока что нужно устроиться поудобнее и убедиться, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

Несмотря на то, что тренажёр может подсказать вам правильную технику выполнения, всё же есть некоторые моменты, на которые следует обратить внимание.

Во-первых, спина должны быть плотно прижата к скамье или спинке тренажёра при выполнении таких упражнений, как жим ногами, жим от груди и жим от плеч. Во-вторых, не блокируйте колени и локти при выполнении жима от плеч, горизонтального жима от груди или жима ногами.

Не выходите далеко за пределы своей зоны комфорта

Занимайтесь усердно, но не настолько, чтобы захотелось бросить тренировку. Если вы выйдете из спортзала с чувством усталости, потому что работали на износ, у вас может развиться негативное отношение к тренировкам.

Очевидно, что вы должны избегать плохого отношения к занятиям спортом. Вместо того, чтобы чувствовать себя измотанным, вы должны покидать спортзал с ощущением заряда бодрости и предвкушения следующей тренировки.

Есть разница между вызовом самому себе и доведением себя до предела. Оставьте экстремальные тренировки на потом, когда у вас будет прочная тренировочная база. А потом выбивайте себя из колеи.

Не забывайте отдыхать

Наконец, отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться. Это критически важная часть успеха любой тренировочной программы, но некоторые новички склонны упускать её из виду.

Отдыхайте по крайней мере один день между каждой тренировкой с отягощениями для всего тела. Если только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдыхайте два дня.

Убедитесь, что полностью восстановились и чувствуете себя отлично каждый раз, когда собираетесь в тренажёрный зал.

Если будете заниматься не менее двух раз в неделю, то начнёте замечать улучшение физической формы и увеличение сухой мышечной массы. Если можете провести три тренировки, отлично! Но не заставляйте себя, если чувствуете, что вам не помешает ещё день на восстановление.

К программе

Итак, теперь, когда вы знаете ключевые компоненты успешной тренировки на тренажёрах, вы готовы идти в зал и следовать тренировочной программе на всё тело.

• Продолжительность: 4 недели
• Дней в неделю: 3
• Уровень подготовки: начинающий
• Цель: гипертрофия, увеличение силы

Сплит

Тренировка

Перед тренировкой работа на эллиптическом тренажёре, 5-10 минут в умеренном темпе.

1. Жим ногами – 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
2. Сгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
3. Жим от груди в Хаммере — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
4. Рычажная тяга — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
5. Жим над головой в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
6. Сгибание рук в тренажере — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
7. Отжимание в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
8. Подъёмы на носки стоя — 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)
9. Скручивания в тренажёре— 2 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

Изменяемая нагрузка по неделям: постепенно увеличиваем рабочий вес

• Неделя 1: 2 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения
• Неделя 2: 2 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения
• Неделя 3: 3 подхода по 10-12 повторений каждого упражнения
• Неделя 4: 3 подхода по 8-10 повторений каждого упражнения

Вам также может понравиться

Программа тренировки с гантелями

13.08.2021

План тренировок для женщин: специализация нижней части тела для начинающих

16.02.2023

15 лучших многосуставных упражнений для развития мышц и силы

05.08.2023

Самые популярные упражнения в тренажёрном зале для мужчин и женщин

15.09.2023

20 лучших упражнений в бодибилдинге для каждой группы мышц

12.08.2023

Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений для женщин

Тяжелоатлетические упражнения являются отличным способом для женщин укрепить свои мышцы, улучшить физическую форму и сделать своё тело более привлекательным. Однако, чтобы добиться максимальных результатов, необходимо правильно выполнять упражнения. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяжелоатлетических упражнений для женщин.

Приседания

Приседания — одно из наиболее эффективных упражнений для развития силы и массы мышц ног. Чтобы правильно выполнять приседания, следует:

• Стоять прямо, ноги на ширине плеч.
• Опуститься вниз, сгибая колени и при этом сохраняя прямую спину.
• Когда бедра становятся параллельными полу, подниматься обратно вверх, расправляя колени.
• Повторять упражнение в течение 10-12 раз.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это упражнение для развития грудных мышц. Чтобы правильно выполнить это упражнение, следует:

• Лечь на скамью для жима штанги.
• Поднять штангу над грудью, держа ее на ширине плеч.
• Опустить штангу к груди, контролируя ее движение.
• Поднять штангу обратно вверх, выдохнув в процессе.
• Повторять упражнение в течение 8-10 раз.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку — это упражнение для развития мышц спины и бицепсов. Чтобы правильно выполнить это упражнение, следует:

• Встать перед штангой, находящейся на высоте бедер.
• Схватить штангу с хватом сверху и шириной плеч.
• Поднять штангу к подбородку, сгибая руки и напрягая мышцы спины.
• Опустить штангу обратно вниз, растягивая мышцы спины.
• Повторять упражнение в течение 8-10 раз.

Техника безопасности

Правильная техника выполнения тяжелоатлетических упражнений не только помогает достичь максимальных результатов, но и предотвращает возможные травмы. Чтобы избежать травм, следует:

• Всегда разогреваться перед тренировкой.
• Использовать правильную технику выполнения упражнений.
• Не перенапрягать свои мышцы.
• Взять на заметку рекомендации опытных тренеров.
• Не использовать слишком тяжелые веса до тех пор, пока вы не приобретете достаточный опыт.

В заключение, выполнение тяжелоатлетических упражнений для женщин может принести значительные пользы для их здоровья и физической формы. Однако, для достижения максимальных результатов, необходимо правильно выполнять упражнения и соблюдать технику безопасности. Хотите добиться успеха в этом деле? Тренируйтесь регулярно и следуйте нашим рекомендациям!

Источник https://cultgym.site/trenirovochnaya-programma-dlya-zhenshhin-na-trenazhyorah-nachalnyj-uroven/

Источник https://zonasporta.com/articles/tyaghelaya-atletika/tehnika-vypolneniya-tyagheloatleticheskih-upraghneniy-dlya-ghenschin

Источник