Фитнес для женщин: программа тренировки дома

Фитнес для женщин: программа тренировки дома

Фитнес для женщин дома позволить себе может каждая. Это несложно, недорого и не требует выхода на улицу и посещения публичных мест (что сегодня порой становится решающим фактором). Систематические тренировки для многих горожанок – практически единственный способ поддерживать себя в тонусе, улучшать самочувствие и настроение, продлевать молодость и красоту. Самые популярные направления для домашних тренировок – фитнес во всем его многообразии, от пилатеса и аэробики до силовых упражнений. Фитнес для женщин, тренировки дома доступны всем вне зависимости от рода деятельности, профессии, физической подготовки и наличия в доме тренажеров. Все легко и просто!

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Как организовать фитнес в домашних условиях?

Проще всего, конечно, заниматься в фитнес-клубах и спортивных центрах. Там уже все организовано, есть места, программы, инструкторы и спортивная атмосфера, и нужно только выделить финансы, время и найти желание, чтобы посещать занятия. А если спорт-клубы закрыты или посещать их неудобно?

Выход есть – организовать фитнес для женщин, тренировки дома, что особенно актуально в период коронавирусных ограничений. Чтобы результат был на сто процентов эффективен, важно создать необходимые для этого условия. С чего начать?

• Оцените квартиру и найдите подходящее помещение для тренировок в домашних условиях. Размер зависит от того, что вы решите выбрать: например, для кардио и силовых тренировок потребуется 2-3 квадратных метра, а для активной аэробики – больше. Если же ваша цель – сжигание жира, то обратите внимание на высокоинтенсивные тренировки HIIT. По данным European Journal of applied psychology, этот вариант – лучший для окисления жиров!
• Подбор одежды и обуви. Если одежда не так важна – достаточно спортивного костюма или удобных лосин и футболки (не забудьте о бюстгальтере с хорошей поддержкой), то босиком или в тапочках заниматься нельзя. Нужна спортивная обувь с мягкой подошвой.
• Посмотрите, что на полу. Если там есть ковер или палас, хорошо. На ламинат или паркет стоит положить нескользящий коврик. Ну а тренировок на плитке лучше избегать.
• Подберите музыкальное сопровождение на свой вкус, достаточно ритмичное и приятное.

Оптимальный вариант – найти личного тренера или инструктора, который подберет комплекс фитнеса для женщин дома, подходящий именно для вас. Но начать можно с базы!

Примеры упражнений для домашних тренировок

Занятия фитнесом для женщин, тренировки дома способны быть весьма разноплановыми в зависимости от желаний, исходных данных и ваших целей. Однако есть базовая программа, которая помогает привести в тонус тело и улучшить состояние. Так что если вы не знаете, что выбрать, начинайте фитнес в домашних условиях именно с нее!

Упражнения для мышц брюшного пресса

Многие девушки и женщины именно область живота и талии считают самым требующим внимания местом. Чтобы поддерживать мышцы брюшного пресса в тонусе, не нужно сложных упражнений. Помогут простые движения! Что делать?

• Лечь на ровную поверхность на спину, руки вытянуты вперед, ноги согнуты. Приподнимайте плечи и спину, тянитесь грудью к коленям максимально близко. Затем медленно откидывайтесь назад. Если пока тяжело, можно лечь, если нет, старайтесь не касаться лопатками пола. Повторяйте без остановок 7-10 раз.
• Лечь на ровную поверхность на спину, руки вытянуты у тела, ладони прижаты к полу. Приподнимите вытянутые ноги (примерно на 45 градусов) и разводите их в стороны, затем сводите и скрещивайте, как лезвия ножниц. Повторите 10 подходов, отдохните две минуты и повторите все снова.

Упражнения для ягодичных мышц

• Встаньте прямо, ноги в широкую стойку, руки разведены в стороны. Начинайте приседать, пятки при этом не отрываются от пола. Прочувствуйте, как напрягаются ягодичные мышцы. Сделайте 25-30 приседаний без остановки на отдых.
• Делаем «выпад»: одна нога выставлена вперед и согнута в колене, вторая – прямая и отставлена максимально назад. Руки – на пояс. Начинайте слегка приседать, имитируя пружинящие движения. Поменяйте положение ног и повторите. Следите за осанкой!

Упражнения для мышц спины

• Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Сделать вдох, поднять верхнюю часть тела до наклона 45 градусов к поверхности пола. Руки максимально тянуть вперед и вверх. В таком положении просчитать до 5 и снова принять исходную позу. Повторить 10 раз.
• Встать на колени, руками сделать упор на пол. Поднять правую руку и левую ногу. Продержаться в этом положении 8-10 секунд, сделать то же самое другой рукой и ногой.

Составляя комплекс упражнений, необходимо включать в него разнообразные упражнения, направленные на тренировку мышц рук, ног, бедер, пресса, шеи, спины.

Фитнес на дому: программа начала тренировки для новичков

Фитнес на дому без оборудования и подготовки поможет быть в тонусе, улучшить самочувствие и настроение, скорректировать фигуру. Но важно не только знать, какие упражнения выполнять, но и с чего начинать тренировку. Разминка и заминка – важнейшие составляющие любых воркаутов, и фитнес – не исключение!

Начинаем с растяжки: активный стрейч для мышц рук, ног и туловища.

• Стопы на ширине плеч, носочки в стороны. Плавно наклоняемся к правой, левой ноге, к середине и затем вверх. Пять полных повторов.
• Ноги на ширине плеч, руки на полу, присаживаемся на корточки, не отрывая рук и ног от пола. Не спешите, прочувствуйте, как тянутся мышцы! Пять повторов.
• Руки на пояс, вращаем корпус в обе стороны: пять поворотов вправо, затем пять влево.
• Вращаем руками вперед и назад, описывая большие круги. Почувствуйте, как тянутся грудные мышцы.
• Плавно наклоняем голову к плечу, груди, назад, в конце совершаем полный круг головой.

Лайфхак: если выполнять упражнения легко, расставьте ноги шире, чем плечи. Не пропускайте разминку и заминку – они помогут разогреть мышцы и связки и избежать травм, растяжений и дискомфорта, а значит, в следующий раз охотнее приступить к тренировкам!

Фитнес дома имеет множество преимуществ: он доступен в любое удобное время, существенно экономит денежные средства, а те, кто смущаются групповых занятий, могут дома почувствовать вкус к спорту и придти в зал уже уверенными в своих силах. При регулярных занятиях вы сможете добиться прекрасных результатов.

С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль — упражнения для самостоятельной тренировки

С чего начать заниматься спортом, если вообще никогда не тренировался? Какие упражнения нужно делать? Обязательно ли идти в фитнес-клуб или можно тренироваться дома? Кто подскажет, как правильно тренироваться в домашних условиях? И будет ли результат от таких тренировок дома? Обо всем по порядку.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Тренироваться дома — удобно и выгодно!

Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула.

Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам.

Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать.

Четыре кита домашних занятий

1. Организованность
   Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана. Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться.
2. Адекватные нагрузки
   Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами (подходами). Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам.
   Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок.

Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии (увеличивается реакция организма на окисление жиров). Прекращение занятий приводит к тому, что организм в качестве топлива начинает использовать углеводы, а расщепление накопленного жира снижается.

А если заболел, перетренировался?
В этом случае пропустить занятия не только можно, но и нужно.

• белки — защищают мышцы от разрушения во время занятий, восстанавливают поврежденные ткани и способствуют росту мышечных волокон;
• «полезные» жиры — увеличивают выносливость, ускоряют метаболизм;
• сложные углеводы — источник энергии, топливо для организма.

Рассчитать свой оптимальный рацион питания, с учетом твоего веса, роста, возраста и других персональных данных тебе поможет наша программа.

Пей воду! Вода выполняет терморегулирующую функцию, участвует в утилизации жировых запасов, питает мышцы, регулирует обменные процессы.
Перед тренировкой (за 1,5-2 часа) рекомендуется выпить 350-500 мл воды. За это время вода усвоится, а ее избыток выйдет естественным путем. 150-200 мг жидкости можно выпить непосредственно перед тренировкой. Почувствовал жажду в процессе занятий? Выпей 2-3 глотка. После тренировки также восполни потерю жидкости. И не голодай, это может стоить тебе здоровья!

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбор упражнений зависит от того, какую цель ты себе ставишь — нарастить мышечную массу, похудеть, развить выносливость и прочее. В зависимости от цели и нужно строить программу тренировок.

Кардио-тренировки

Направлены на укрепление сердечной мышцы, снижение веса, повышение выносливости и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Подходят все динамические упражнения — прыжки, отжимания, скручивания, приседания, и циклические виды спорта — бег, плавание, велосипед.

При этом важно следить за пульсом. Не рекомендуется тренироваться с пульсом свыше 150 ударов в минуту, например, спин-класс на велотренажере — такая нагрузка чрезмерна для начинающего спортсмена-любителя.

Если болят суставы или есть проблемы с избыточным весом, оптимально начинать тренировки с ходьбы и аэробных упражнений на разные группы мышц. И только потом переходить на бег и более интенсивные аэробные упражнения.

Силовые тренинги для начинающих

Укрепляют мышцы, хрящи, суставы.

Нагрузку на тренировках надо чередовать. Например, если занимаешься 2 раза в неделю, на первой тренировке делай упор на ноги и пресс, затем, на следующей прокачивай мышцы груди, спину и руки.

Важно понимать, что новичку нельзя начинать с высоких силовых нагрузок. Предпочтительнее начать с кардио и затем, когда организм уже адаптируется к тренировочному процессу, подключать силовые упражнения.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Чтобы похудеть, повысить выносливость и накачать мышцы, тренироваться один раз в неделю недостаточно, нужно не менее 2-3 занятий.

Не приступай к тренировке без разминки. Она помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес. Разминочные упражнения должны выполняться в размеренном темпе, без резких движений и рывков.

Залог успеха — правильная техника выполнения упражнений. Важно все — от принятия исходного положения до малейших нюансов. Например, если при выполнении боковых выпадов пятка опорной ноги отрывается от пола, а колено выходит впереди носка, это опасно для суставов и позвоночника. И совершенно не эффективно для укрепления мышц и похудения.
Ошибки в технике приседаний также вредны для позвоночника и коленных суставов. Нужно приседать правильно, в медленном темпе, не опускаясь ниже колен.

Чтобы избежать этих и других погрешностей, можно:

• выполнять упражнения перед зеркалом;
• снять тренировку на видео и посмотреть ролик, оценить свою технику и заметить ошибки.

Но оптимальный вариант — заниматься по программам, разработанным опытными профессиональными тренерами специально для начинающих. Тренеры подробно объясняют каждое упражнение, разъясняют возможные нюансы, предостерегают от типичных ошибок новичков. Словом, делают все, чтобы тренировка в домашних условиях прошла для тебя с максимальной пользой.

И не забывай, что помимо грамотных тренировок, важно соблюдать режим сна и правильно питаться.

Онлайн-тренировки на любой вкус

Спортивная индустрия предлагает различные фитнес-направления, из которых ты можешь выбрать подходящие программы тренировок дома для начинающих.

В приложении FitStars много правильных тренировок, рассчитанных на выполнение в домашних условиях с различным уровнем сложности, в том числе и для начинающих. Исходя из поставленной цели, можешь начать, например, работу над гибкостью и тонусом с «Зарядок с Анастасией Завистовской», или выбрать «Интенсив на все тело» с Ольгой Дерендеевой, если твоя цель похудение и тонус мышц, «Йогу для начинающих» с Сержем и Шанти и др.

С новой программой Михаила Прыгунова «Железный пресс» ты сможешь правильно тренировать пресс в домашних условиях. В программу входят эффективные базовые упражнения, которые гармонично развивают брюшные мышцы и доступны для начинающих.

Все тренировки проходят в удобном видео формате «смотри и повторяй», подходят как для начинающих, так и продвинутых пользователей. Тренер подробно объясняет каждое упражнение, чтобы ты смог выполнить тренировку правильно в домашних условиях.

По планам, разработанным профессиональными тренерами FitStars, заниматься легко и эффективно.

Не жди хорошей погоды, очередного понедельника и нового года. Начни тренировки прямо сейчас. Сделай первый шаг к стройному здоровому телу.
И помни — все когда-то начинали с нуля!

Мнение эксперта
Иванна Идуш

Пить во время тренировки в принципе можно сколько тебе захочется. Главное не пить слишком много, чтобы не было тяжести от воды. Мне кажется, что 2-3 глотка — это рамки. Но не критично. Между тренировками нужно обязательно давать себе день на восстановление.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.

С заботой о тебе, FitStars ❤️

Источник https://medaboutme.ru/articles/fitnes_v_domashnikh_usloviyakh_dlya_zhenshchin/

Источник https://fitstars.ru/blog/zero

Источник