График тренировок по бегу

График тренировок по бегу

Начать занятия бегом не поздно в любом возрасте. Это исключительно демократичный вид спорта, доступный всем. Однако перед началом тренировок следует пройти врачебный осмотр и составить тренировочный план

Что учитывать при составлении программы

Любая беговая тренировка состоит из нескольких этапов. Исключать из программы нельзя ни один из них. Ступени тренировки:

Разминка (разминочный бег) помогает запустить организм и адаптировать сердечно-сосудистую систему к выработке кислорода, поможет лучше воспринять нагрузку.

Основная часть

Медленный бег (заминка, растяжка), при котором организм остывает. Пульс нормализуется, все системы возвращаются в форму.

Составляя график тренировок по бегу, принимают во внимание такие индивидуальные характеристики:

• физическую подготовку;
• возраст;
• пол;
• наличие заболеваний (особенно хронических);
• время года;
• температуру окружающей среды.

Начинающие бегуны могут тренироваться еженедельно по 15-25 минут 3-5 дней в неделю. В дальнейшем длительность пробежек увеличивают.

Виды тренировок

Бегунам следует четко понимать, для чего нужны каждый день тренировки, они просчитывают количество времени, использованное на достижение первых значимых результатов. Также необходимо иметь представление о реакции организма на различные нагрузки, что поможет предотвратить перегрузки и травмы.

Тренировки бывают:

• функциональными (направлены на развитие разных групп мышц – отжимания, выпады, на пресс, подтягивания);
• беговыми (тренируют мышцы и связки, участвующие в беге);
• темповыми (быстрый равномерный высокоинтенсивный бег на уровне анаэробного предела);
• длинными (укрепляют мышечные группы и связки, а также нервную систему).

Для здоровья

Заниматься бегом новичку лучше в одно и то же время, 3-4 дня еженедельно. Между тренировками желателен день отдыха. Сначала чередуют ходьбу и легкий бег, укрепляя дыхательную систему. Затем переходят к полноценным 20-минутным пробежкам, укорачивая перерывы на ходьбу. Подготовка занимает около двух месяцев.

Если целью упражнений является похудение, тренировки должны быть регулярными. Пробежка нужна ежедневная. Бегают, периодически ускоряясь: начиная с ходьбы, переходят на спокойный бег, потом резко ускоряются и снова сбрасывают темп. Такие интервалы чередуют в течение получаса. При составлении графика тренировок по бегу учитывают, что похудение успешнее при занятиях в вечернее время.

Утренний и дневной бег развивают мышцы, укрепляют сосуды и сердце, тренируют дыхание.

Таблица №1. 10-недельная программа для начинающих

Неделя	График бега	Продолжительность
1	60 секунд – бег 120 секунд – ходьба	21 минута
2	120 секунд – бег 120 секунд – ходьба	20 минут
3	180 секунд – бег 120 секунд – ходьба	20 минут
4	300 секунд – бег 120 секунд – ходьба	21 минута
5	360 секунд – бег 90 секунд – ходьба	20 минут
6	480 секунд – бег 90 секунд – ходьба	18 минут
7	600 секунд – бег 90 секунд – ходьба	23 минуты
8	720 секунд – бег 60 секунд – ходьба 480 секунд – бег	21 минута
9	900 секунд – бег 120 секунд – ходьба 300 секунд – бег	21 минута
10	1200 секунд – бег Без ходьбы	20 минут

• частота выполнения тренировок – 3-5 дней еженедельно при предварительной 6-10-минутной разминке.

Скачать график 10-недельной программы для начинающих по бегу:

Спринтерский бег

Это преодоление расстояния от 60 до 400 метров, разновидностями являются эстафеты 4 по 100 или 4 по 200 метров и бег с барьерами. Его популярность обусловлена динамичностью, высокой скоростью и напряженной конкуренцией.

Спринтерский бег – одна из самых сложных спортивных дисциплин. За небольшой интервал времени бегун выкладывается полностью, а победитель проходит дистанцию на наиболее высокой скорости, которую нельзя снижать до самого финиша.

Заниматься спринтерским бегом без соответствующей подготовки не получится. Ведь он дает увеличенное давление на сердце и вынуждает организм находить альтернативные источники энергии.

Специфика занятий: неделя – по плану, за трое суток до забега – интенсивные физкультра, заминка и растягивание, но с меньшей напряженностью.

Основные виды упражнений:

• бег с предельной шаговой интенсивностью (на месте);
• прыгание на 1 ноге;
• интенсивные махи руками (как при беге);
• поднятие бедра;
• скачки через мячи.

Таблица №2. Программа тренировок для спринтеров

№	Наименование упражнения	Количество раз
Мужчинам		Женщинам
I группа	II группа	I группа	II группа
(начинающие)	(опытные)	(начинающие)	(опытные)
1 неделя
1	150 м. с МВС 70%	1-2	2-3	1	2
2	100 м. с МВС 80%	1-2	2-3	1	2
3	50 м. с МВС 80%	1-2	2-3	1	2
2 неделя
1	Бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. частотой	3	4	2	3
2	бег по лестнице (~30 ступеней) с макс. длинным шагом	3	4	2	3
3	40 м. бег со скачками (МВС 70%)	1	2	1	2
4	60 м. бег со скачками по маркерам	1	2	1	2
3 неделя
1	Скачки вперед с места	7	10	5	8
2	Прыжки на обеих ногах – 30 м.	1	2	1	2
3	Прыжки на 1 ноге	5	7	3	6
4	Прыжки вверх с макс. отскоком	41	81	31	66
5	Прыжки на скакалке	52	102	62	122
6	Выпрыгивания из полного приседа	10х2	20х2	7х2	16х2
4 неделя
1	Приседы на 1 ноге («пистолетик»)	3х2	4х2	3х2	4х2
2	Приседы со штангой (70 % макс. веса)	5х2	7х2	4х2	6х2
3	Выпады со штангой	5	7	4	6
4	Полуприсед со штангой	5	7	4	6
5 неделя
1	Кросс	1	2.5	1	2
6 неделя
1	50 м. интервальный бег с МВС, 50 м. бег трусцой. Общая длина – 400 м.	1	2	1	2
2	100 м. с МВС 80%	3	5	2	3
7 неделя
1	Бег по ~30 ступеням с МВС	2	3	2	3
2	150 м. бег в гору с МВС 70%	2	4	2	3
3	Челночный бег 4х20	1	2	1	2
4	60-80 м. бег с утяжелителями	1	2	1	2
8 неделя
1	30 прыжков на 1 ноге с продвижением	2	3	1	2
2	30 прыжков на 2 ногах с продвижением	2	3	1	2
3	30 прыжков с ноги на ногу с продвижением	2	3	1	2
4	«пистолетик»	7	10	6	8
5	приседы со штангой, макс. вес – 70%	6	9	5	7
9 неделя
1	300 м. с МВС 70%	1	1	1	1
2	250 м. с МВС 70%	1	1	1	1
3	200 м. с МВС 70%	1	2	1	2
4	150 м. с МВС 70%	1	2	1	2
10 неделя
1	Спортивные игры (с мячом)	40 минут	60 минут	40 минут	60 минут
2	Кросс	1.5	3	1.5	2.5

1. МВС – максимально высокая скорость
2. Макс. – максимальный

Скачать программу тренировок для спринтеров

Занимаются 5 дней в неделю в продолжение 2 недель. Прибавляют нагрузку по мере улучшения качества физической формы. Соблюдают специальную диету. Также нужно следить за пульсом.

На длительные дистанции

Это наиболее популярный вид эстафеты (от 3 до 10 километров). Для достижения высоких результатов необходимы скоростная выносливость и грамотно рассчитанная скорость. Такой бег – большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому необходимы тренировки и выбор правильной техники.

Таблица №3. Недельная тренировочная программа

День	Вид занятий
1	Кросс 15 км в переменном темпе с ускорениями 4-5 раз по 1 км со скоростью 3 мин. Общеразвивающие 15 минутные занятия и растяжка.
2	Равномерный 15-18 километровый бег с ЧСС до 170 ударов/мин. (скорость – 4,10-4,20 на 1 км). 20-минутные упражнения для общего развития.
3	14-16 километровый бег с ускорением 4-5 км (скорость – 3,10-3,20 на 1 км), ЧСС – 170 ударов/мин., ост. дистанция – 4,00-4,10 на 1 км. 20 минутные упражнения.
4	30-40-минутные спортивные игры. 20 минутная разминка в паре. Ускорения 10х100 м. 20-минутные барьерные занятия и бег. Прыжки (80-100 отталкиваний). Силовые тренировки для икроножных мышц и стоп.
5	3-4 километровый разминочный бег, 15 минутные ОРУ. Ускорения 6х100 м и 4х150 м. повторный бег 3-6 раз на 1000-3000 м. по пересеченной местности. Небыстрый 2 километровый бег.
6	18-20 километровый равномерный кросс (скорость 4,20 на 1 км), с ЧСС 150-160 ударов/мин.
7	Отдых.

Скачать недельную тренировочную программу

Заключение

Чтобы точно знать, как составить план тренировок, необходимо представлять себе четкие цели занятий. Подготовка спринтеров и бегунов на длинные дистанции разительно отличаются от тренировочных упражнений марафонца и тем более человека, желающего укрепить здоровье.

Похудение при помощи бега: фитнес-программы для новичков и профи

Занятия бегом — один из самых популярных способов похудения. Но чтобы попытка сбросить вес увенчалась успехом, нужно грамотно организовать тренировки и проводить их систематически — без перерывов, невзирая на настроение, занятость и плохую погоду.

Бег для похудения: как и сколько тренироваться?

Регулярные пробежки повышают мышечный тонус, развивают выносливость, укрепляют сердце, улучшают физическое и психическое самочувствие. Если пробежки используются для общего оздоровления организма, от пропусков тренировок большого вреда не будет. Совсем другое дело — бег для похудения. В этом случае тренироваться придется систематически, не делая себе поблажек. Для быстрого похудения необходимо бегать часто, в идеале — 5 раз в неделю. Но это не относится к новичкам. В первое время достаточно проводить 2-3 беговые тренировки в неделю. Частота пробежек должна увеличиваться постепенно. Здесь, как и в любом другом виде фитнеса, важно не перетренироваться. О наступившей перетренированности свидетельствуют такие симптомы:

• упадок сил;
• постоянная боль в мышцах;
• боль в коленях;
• плохое настроение, раздражительность;
• снижение мотивации к тренировкам.

При переутомлении возрастает риск получения травмы: растяжений мышц и связок, вывихов суставов. Этих проблем можно избежать, если прогрессировать нагрузку постепенно, увеличивая частоту занятий не резко, а по мере улучшения физической подготовки. Не рекомендуется устраивать беговые фитнес-тренировки ежедневно. Должен быть хотя бы один полноценный выходной в неделю. Отдых — важная часть тренировочного процесса. Именно во время отдыха мышцы регенерируют, укрепляются и увеличиваются в объёме. Но и пропускать плановые тренировки без уважительной причины не рекомендуется — это замедляет похудение.

Если беговая тренировка направлена на снижение веса, ее продолжительность должна составлять 30-90 минут. Бегунам, которые имеют небольшой опыт в фитнесе и отличаются низкой физической подготовкой, следует пробегать не больше 1,5-2 км за одно занятие. Немного освоившись, можно начинать наращивать нагрузку, еженедельно увеличивая дистанцию на 10%. Бегуны со средним уровнем подготовки должны пробегать по 4-5 км, а хорошо тренированные атлеты — по 6-10 км, причем в последнем случае предпочтение нужно отдавать фитнес-тренировкам, организованным по интервальному принципу. Новичкам и тем, кто возобновляет занятия после долгого перерыва, в первое время лучше чередовать бег с ходьбой.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Примерная фитнес-программа для новичков

Фитнес-программа — это рациональный план действий, который делает тренировки системными и упорядоченными. План тренировок должен быть у каждого бегуна. Он не только помогает правильно организовать тренировочный процесс, но и заставляет атлета более ответственно относиться к занятиям. В фитнес-программах расписывается режим тренировок и отдыха (по дням) и схема каждого занятия, включая разминку и заминку. Необходимо также вести дневник тренировок. В нем фиксируются сведения о прошедших тренингах: параметры, результаты, информация о самочувствии. Благодаря дневнику можно наглядно отследить прогресс и своевременно внести коррективы, если используемая фитнес-программа оказалась малоэффективной.

Схема беговой тренировки для начинающих:

• длина дистанции — 3 км, общая продолжительность тренировки — 30-60 минут в зависимости от темпа;
• десятиминутная разминка: легкие разогревающие нагрузки с упором на проработку суставов нижних конечностей;
• 0,5 км — ходьба с плавным ускорением;
• 2 км — бег с умеренной скоростью;
• 0,5 км — ходьба с плавным замедлением;
• десятиминутная заминка: упражнения на растяжку с тщательной проработкой мускулатуры ног и ягодиц.

Первые тренировки должны проходить в спокойном темпе. Если сбилось дыхание или возникли болезненные ощущения, нужно снизить скорость бега, перейти на ходьбу или остановиться. После того как дыхание будет восстановлено, можно вернуться к прежней скорости.

Фитнес-тренировки продвинутых атлетов

Схема бегового тренинга для среднего уровня подготовки:

• длина дистанции — 5-6 км;
• десятиминутная разминка: разогрев суставов, бег трусцой;
• 1,5-2 км — бег с привычной скоростью;
• 2 км — интервальный бег: 100-200 м спринтерского бега, 300-500 м — бег в привычном темпе;
• 1,5-2 км — спокойный бег с замедлением темпа;
• 10-15 минут — растяжка мышц.

Если бегать быстро, можно за 30-40 минут израсходовать 450 ккал. Чем больше в тренировке интервалов высокой интенсивности, тем успешнее похудение. По мере роста тренированности количество и продолжительность интервалов высокой интенсивности необходимо увеличивать.

Занимаясь бегом для похудения, можно сбросить 5-10 кг за месяц. Но чтобы эффект был устойчивым, нужно сочетать беговые тренировки с правильным питанием. Придется отказаться от сладостей, выпечки, жирной пищи, полуфабрикатов. При похудении рекомендовано дробное питание 5-6 раз в сутки. Основной объём углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. На ночь наедаться не рекомендуется.

Занятия на беговой дорожке

Физические нагрузки на свежем воздухе более полезны, чем фитнес-тренировки в закрытом помещении. Но некоторые худеющие предпочитают заниматься бегом в зале. Тренироваться на беговой дорожке можно по следующей схеме:

• десятиминутная разминка (ходьба в быстром темпе);
• 1 км — медленный бег;
• 0,4 км — спринтерский бег;
• 1-1,5 км — бег с привычной скоростью;
• 0,35 км — спринт;
• 2 км — бег с привычной скоростью;
• 0,25 км — спринтерский бег;
• 1 км — бег в медленном, затухающем темпе;
• заминка: упражнения на растяжку.

Эта схема рассчитана на бегунов со средним уровнем подготовки. Но ее могут использовать и новички, и высоко тренированные атлеты. Чтобы усложнить или упростить схему, достаточно изменить количество интервалов высокой и низкой интенсивности.

Занятия бегом полезно сочетать с другими видами двигательной активности: аэробикой, танцами, плаванием, ездой на велосипеде. Хорошим дополнением к кардиотренировкам являются силовые нагрузки. Бег усиленно сжигает калории, укрепляет сердце и улучшает выносливость, а силовые упражнения увеличивают силу и объём мышц, подтягивают проблемные зоны, формируют красивую рельефность тела.

Источник https://life4health.ru/grafik-trenirovok-po-begu/

Источник https://medaboutme.ru/articles/pokhudenie_pri_pomoshchi_bega_fitnes_programmy_dlya_novichkov_i_profi/

Источник