Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Лучшая программа сплит тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Сплит тренировка на массу

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Набор мышечной массы с тренировками 3 раза в неделю

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Мускулистое тело

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Читать статью  Тренировка женской футбольной команды

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

3-дневная программа на массу для новичков

Цель программы Набор мышечной массы
Тип тренировки Сплит
Уровень подготовки Новичок
Продолжительность программы 10 недель
Дней в неделю 3
Время тренировки 30-45 минут
Необходимое оборудование Штанга, собственный вес тела, блочные тренажеры, гантели
Пол Мужской, женский
Рекомендуемые добавки Протеин, мультивитаминный комплекс, рыбий жир

Описание тренировки

Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для вас. Комплекс разработан для того, чтобы прокачать каждую группу мышц базовыми упражнениями упражнениями 3 раза в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

На этой тренировке вы должны сосредоточиться на технике выполнения упражнения, а не на рабочих весах, которые вы поднимаете. Освойте правильную технику, а затем переходите к более сложной схеме тренировок (например, этому 4-дневному сплиту ) через 8-10 недель.

График тренировок

Тренировка рассчитана на проработку каждой группы мышц один раз в неделю. Пресс и поясницу следует прорабатывать после каждой тренировки по 2 упражнения (см. Упражнения для пресса ).

Перед началом каждой тренировки выполните 10-минутную разминку, чтобы зарядить нервную систему и подготовить вас к тренировкам. Используйте это время как новичок, чтобы выработать правильные привычки. Не торопитесь с каждым упражнением и сосредоточьтесь на правильной технике и развитии связи между мозгом и мышцами. Позже Вы скажите себе спасибо.

Понедельник — грудь и трицепс

Упражнение Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 4 12,10,10,10
Жим лежа на наклонной скамье 2 10
Отжимание от брусьев 3 Отказ
Французский жим штанги лежа 3 10
  • Для жима лежа на наклонной скамье располагайте скамью под углом 30 градусов не больше.
  • Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед при выполнении отжиманий на брусьях, чтобы сосредоточить нагрузку на нижней части груди. Если вы не можете выполнять упражнения с собственным весом, используйте тренажер для отжиманий.
  • Не гонитесь за рабочими веса, сосредоточьтесь на правильной технике и работе мышц.

Среда — спина и бицепс

Упражнение Подходы Повторения
Подтягивание на турнике 4 10
Тяга горизонтального блока к поясу сидя 3 12
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 10
Сгибание рук со штангой стоя 3 8-10
  • Выполняйте тяга верхнего блока к груди для широчайших мышц спины, если не можете подтягиваться.
  • Можно использовать гриф EZ для сгибаний рук со штангой.

Пятница — ноги и плечи

Упражнение Подходы Повторения
Жим ногами под углом 45 градусов 4 12,10,10,10
Разгибания ног в тренажере 3 12
Сгибание ног 3 12
Армейский жим штанги стоя 4 8-10
Подъем гантелей через стороны 3 10
  • Жим ногами под 45 градусов, начните с 75% от вашего максимума и добавляйте вес в каждом подходе.
  • Боковые подъемы — сосредоточьтесь на технике, используя легкий вес.

Комплекс упражнений на массу

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8
  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12
Читать статью  Силовые тренировки для женщин: особенности силового фитнеса

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Понедельник (грудь + трицепс + плечи)
Упражнения Количество подходов и повторений Фото
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х12-15 Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим штанги лежа узким хватом 3х10 Жим узким хватом на трицепс со штангой
Жим Арнольда 4х10-12 Жим Арнольда сидя на плечи
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной лавке
Среда (спина + бицепс)
Становая тяга 4х12,10,8,6 Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели в наклоне 3х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс 3х12 Сгибания на бицепс со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе 4х10-15 Подъемы ног в висе на перекладине
Пятница (ноги)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами 3х10-12 Жим ногами в тренажере
Румынская тяга с гантелями 4х12 Румынская тяга с гантелями
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12-15 Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Читать статью  ТОП-10 лучших приложений для бега для Android и iPhone в 2023 году

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения Количество подходов и повторений Фото
Жим штанги на наклонной скамье 4х10 Жим штанги на наклонной скамье вверх
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х10-12 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях 3х10-12 Отжимания от брусьев в грудном стиле
Жим штанги лежа узким хватом 3х10 Жим узким хватом на трицепс со штангой
Французский жим со штангой 3х12 Французский жим со штангой на горизонтальной скамье
Жим гантелей сидя 4х12 Жим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 3х12 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Становая тяга 4х12,10,8,6 Классическая становая тяга
Подтягивания широким хватом 4х10-12 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне 3х10 Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х10-12 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга 3х10-12 Горизонтальная тяга на блоке
© tankist276 — stock.adobe.com
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 4х10 Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в наклоне 4х15 Махи гантелями в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Фронтальные приседания 4х10-12 Фронтальные приседания со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Выпады со штангой 4х15-20 Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа в тренажере 3х12-15 Сгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Обратные скручивания на скамье 3х10-15 Обратные скручивания на прямой скамье
Скручивания в тренажере 3х12-15 Скручивания в тренажере на пресс

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Рецепты для здорового питания

Cross Expert

  • 13,9 г Белки
  • 15,1 г Жиры
  • 25,7 г Углеводы
  • 345.2 kcal

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты)
Упражнения Количество подходов и повторений Фото
Жим штанги лежа 4х12,10,8,6 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим сидя в тренажере на грудь 3х10-12 Жим в тренажере Хаммер сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим штанги стоя 4х10-12 Жим штанги стоя
Французский жим со штангой лежа 3х12 Французский жим лежа со штангой
Кикбек с гантелями 3х10-12 Кик-бек с одной гантелью в наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом 4х12-15 Протяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями в стороны 3х12-15 Махи гантелями в стороны стоя на плечи
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс + задняя дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Тяга штанги в наклоне 4х10 Тяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга вертикального блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне 3х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Гиперэкстензия 4х12-15 Классическая гиперэкстензия
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы штанги на бицепс стоя 3х12 Сгибания на бицепс со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со гантелями на скамье Скотта 3х10 Сгибания руки с гантелей на скамье Скотта
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения в тренажере на заднюю дельту 4х15 Отведения на заднюю дельту в тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседания со штангой 4х12,10,8,6 Приседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами 3х12 Жим ногами в тренажере
Румынская тяга со штангой 4х10-12 Тяга на прямых ногах
Выпады с гантелями 3х10-12 Упражнение выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной лавке
Подъемы ног в висе 3х10-12 Подъемы ног в висе на перекладине

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Источник https://athleticbody.ru/programma-trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/trehdnevnyj-split-na-massu.html

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *