Как сочетать бег и силовые тренировки
Силовые упражнения помогают снизить риск травм и нарастить мышечную массу, что повышает производительность как на асфальте, так и на трейлах.
Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Kostia Shchukin, Nataliya Tuzova, Андрей Товстик, Oleksii Grekov. Огромное спасибо!
Чем полезны силовые тренировки
Многие исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями положительно влияют на беговую производительность.
Улучшается экономичность бега. С точки зрения научных данных, наиболее веская причина для включения силовых тренировок в свой план — это улучшение экономичности бега. Силовые тренировки улучшают передачу сигналов от мозга к мышцам, что позволяет поддерживать выбранный темп бега, затрачивая при этом меньше энергии.
Ускоряется метаболизм. С 30 лет мы начинаем медленно, но неуклонно терять мышечную массу. Наращивание мышечной массы ускоряет метаболизм в долгосрочной перспективе. Это означает, что понадобится больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышцы. Отличная профилактика набора лишних килограмм.
Укрепляются связки и кости. Силовые тренировки важны для здоровья костей и связок: работа с отягощениями помогает увеличить плотность костей, сохранить мышечную массу и защитить уязвимые суставы от травм.
Формируется красивый рельеф тела. Силовые тренировки помогают исправить дисбаланс в теле, прокачивая те мышцы, которые при беге остаются не у дел. Кроме того, упражнения с отягощениями позволяют добиться красивой осанки и сформировать мышечный корсет.
Сплошные плюсы. Но на практике все не так просто: не каждая длительная зайдет «на ура», если тело болит после вчерашней ударной силовой, а скоростную сессию есть риск вообще «слить» и не добежать. Не всегда понятно, как правильно встроить силовые упражнения в беговой график, особенно если тот довольно интенсивный.
Почему после силовой тренировки падает производительность
Любая физическая нагрузка — это стресс для нашего организма. Стресс, вызванный тренировками с отягощениями, препятствует способности мышц оптимально сокращаться, что важно для любого типа движений, включая бег.
Во время силовых упражнений мышцы повреждаются (происходят незначительные разрывы тканей), а затем восстанавливаются. Это нормальный процесс развития мышечной массы и силы, но восстановление после силовых тренировок требует более длительного периода, чем после бега.
Обычно болезненные ощущения появляются через 24–48 часов после силовой тренировки.
Именно столько времени требуется организму, чтобы вызвать воспаление в результате микротравмы, которая и является причиной мышечной боли.
Это явление известно как отсроченная мышечная болезненность (DOMS — delayed onset muscle soreness). В среднем эффект DOMS длится около 24 часов, но в зависимости от вашего уровня подготовки, текущей спортивной формы и возраста он может продолжаться до 72 часов.
В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, рассказывается как сбалансировать бег и силовые, чтобы при этом иметь возможность выжить и ходить минимизировать болезненность мышц и повысить производительность.
Вот рекомендации из обзора, которые могут вам помочь:
- Если у вас запланирована длительная или скоростная тренировка, силовые упражнения для ног в этот день нужно исключить.
- Не стоит планировать тяжелую беговую тренировку и на следующий день после силовой. В зависимости от вашей физической формы и возраста, вполне возможно, что на восстановление потребуется больше 24 часов. Лучше всего в этот день выполнить пробежку в легком темпе.
- Можно проводить силовые и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в 6 часов (и более), если у вас запланирован легкий или восстановительный бег.
- Организуйте свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы и бегаете, и тренируетесь с весами, бег был первым. Как выяснилось, тренировки ног с отягощениями, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем если выполнять действия в обратной последовательности. Потому, бег утром перед работой и тренировка ног вечером после работы будет весьма неплохим вариантом.
- Если же, наоборот, ваша основная цель — набор мышечной массы и наращивание силы мышц, выполняйте сначала силовую, потом бегайте.
- Не тренируйте одни и те же мышцы день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.
- Между интенсивной силовой тренировкой ног и сложной скоростной тренировкой должно пройти не менее 72 часов.
- Можно сочетать в один день бег умеренной интенсивности с силовой тренировкой верхней части тела — рук и плечевого пояса.
Как часто заниматься силовыми тренировками
Это зависит от того, на какой стадии тренировочного плана вы находитесь.
Если вы не планируете подготовку к забегу или залечиваете травму, из-за которой не можете бегать так часто, как привыкли — можно заниматься силовыми тренировками 3–4 раза в неделю.
Если же вы находитесь на пиковой фазе подготовки к забегу и полностью поглощены беговыми тренировками или просто работаете на увеличение беговых объёмов — включайте в расписание силовые дважды в неделю, эффект все равно будет.
Если у вас времени и сил хватает только на то, чтобы втиснуть в беговой график небольшую тренировку с собственным весом — сделайте так. Это, конечно, не полноценная сессия со штангой и гантелями, но в конечном итоге и она окупится.
Какие силовые упражнения самые важные
Существует убеждение, что если вы занимаетесь бегом, то нужно уделять внимание только тренировкам ног. Оно ошибочно: лучше направить усилия на все части тела и группы мышц.
- Нижняя часть тела: поскольку вы используете ноги для толчка при беге, важно убедиться, что они достаточно сильны. Добавьте к силовым тренировкам на нижнюю часть упражнения, которые помогут прокачать взрывную силу мышц — например, плиометрику.
- Мышцы кора (нижняя часть спины, ягодицы, бедра и область живота): бег требует прочного фундамента. Когда вы бежите, мышцы живота и спины напрягаются, чтобы стабилизировать позвоночник и поддерживать ваше тело на бегу. Укрепление мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник, также поможет вашим ногам стать сильнее: чем крепче корпус, тем сильнее ноги смогут отталкиваться от земли.
- Верхняя часть тела: работа руками — важная часть бега. Когда ноги устают, вы активнее подключаете руки. Выполняйте различные упражнения для мышц рук, спины и груди — можно начать с отжиманий и тяги гантелей.
Что делать, если после силовой тренировки болит все тело
Частое для бегунов явление: вы идете в спортзал, пробуете десяток новых упражнений и вроде как сначала самочувствие хорошее, но… наутро покажется, будто вас переехал грузовик — настолько сильна боль в каждой мышце.
В таком случае, вместо того, чтобы провести день на диване со скорбным выражением лица, выберите легкую активность — прогулку, плавание или массаж с помощью фоам-роллера.
Воздержитесь от любых тренировок, пока ваши мышцы не почувствуют себя лучше, иначе есть риск получить травму (более крупный разрыв мышечной ткани). Слушайте свое тело — оно довольно ясно сообщает нам, чего хочет, и когда действительно нуждается в отдыхе.
Что еще почитать:
- 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы
- Простые упражнения с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
- Упражнения, которые стоит делать каждому бегуну – даже пять минут в день дадут эффект
5 силовых упражнений, которые помогут прокачать твой бег
В современном мире бег – символ здорового образа жизни. Многие стремятся включить его в свои будни, чтобы поддерживать физическую форму, контролировать вес и чувствовать себя лучше. Этот вид спорта также стал социальным явлением. Существует множество беговых сообществ, групп и мероприятий, где люди встречаются с единомышленниками, обмениваются опытом и вместе достигают новых результатов.
Читайте по ссылке о пользе уличного бега:
В чём польза бега?
Бег – отличный способ повысить выносливость. Он помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить работу лёгких, повысить уровень энергии и усилить общую физическую подготовку. Активизирует обмен веществ, способствует сжиганию лишних калорий, снижению уровня стресса, улучшению настроения и даже снятию депрессии.
Значимый плюс в том, что бег остаётся одним из самых доступных видов активности. Чтобы начать тренировку, достаточно просто выйти на улицу. В этом помогают активно развивающаяся спортивная инфраструктура и широкий выбор экипировки на любой бюджет.
Однако за простотой и доступностью скрывается риск получить травму при слишком интенсивных нагрузках. В особенности это касается новичков. Если вы решили начать тренировки, уделите внимание физической подготовке.
Какие упражнения делать для улучшения показателей?
эксперт бренда ProteinRex, марафонец, врач спортивной медицины и реабилитации
Когда говорят о беговых упражнениях, чаще всего они ассоциируются со специальными беговыми, где много прыжков и разных быстрых действий. Тем не менее включение силовых в регулярную тренировку бегунов может помочь развить мышцы, сухожилия и связки, снизить риск травм и улучшить общую производительность. Выполнять упражнения желательно не реже двух раз в неделю. Можно снизить частоту до одного раза во время сезона, особенно если вы бегаете 5-6 часов в семь дней.
Выпады
Идеальны для развития силы и стабильности нижних конечностей. Активируют крупные мышцы бедра, ягодицы и икры, а также прокачивают координацию и баланс. Выпады помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и стабильность, что особенно важно для бегунов, чтобы снизить риск травм и повысить эффективность тренировок.
Подъёмы на носки
Помогают укрепить и улучшить работу икроножных мышц, что способствует лучшей амортизации и отталкиванию при беге. Регулярные подъёмы на носки предотвратят неприятные ощущения и травмы в икроножной области, а также повысят выносливость и силу ног. Важно выполнять их медленно и с максимальной отдачей, чтобы почувствовать «жжение» в мышцах.
Боковая планка
Планка является универсальным упражнением для развития силы всего тела. Мощный кор (мышцы брюшного пресса и спины) играет важную роль в поддержке правильной беговой техники и предотвращении травм. Выполнение планки улучшает стабильность корпуса, снижает риск перенапряжения спины, помогает поддерживать правильную позицию тела во время бега, не создавая лишних движений.
Полумост на одной ноге
Знакомое всем упражнение. Способствует укреплению основных групп мышц, задействованных во время бега, которые проталкивают нас вперёд и стабилизируют колено и таз.
«Лягушка»
Не самое приятное, но крайне эффективное (особенно если надеть утяжелители на ноги) упражнение, развивающее многие группы мышц: стопы, связки, переднюю и заднюю поверхности бёдер. Если вы ни разу не делали «лягушку» или у вас был долгий перерыв, начните с 1-2 подходов по 3-5 прыжков. Не стремитесь сделать как можно больше. Сосредоточьтесь на качестве.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет повысить производительность и получить удовольствие от пробежек, а также снизить риск травм. Не забывайте делать свою тренировочную программу разнообразной. Проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы адаптировать нагрузку к своим индивидуальным потребностям и целям.
Полезные материалы для тренировок и подготовки к забегам от Юрия Сдобникова также можно найти в лимитированном боксе от ProteinRex, который совместно с Лигой Героев собрал полезные протеиновые перекусы и материалы для старта бегового сезона.
Источник https://nogibogi.com/beg-i-silovye/
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-5114901-5-silovyh-uprazhnenij-kotorye-pomogut-prokachat-tvoj-beg.html
Источник