Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Тренировка гимнастов: 5 простых упражнений для гибкости

Рассказываем и показываем, как сохранить легкость и гибкость в домашних условиях.

38 315 17 июня 2023

Гиподинамия, или низкая подвижность, уже успела стать бичом всех спортивных людей на карантине. Во времена пандемии мы скучаем по пробежкам, растяжке и силовым тренировкам, как никогда раньше, но просто сидеть на месте и ностальгировать точно не стоит. Период самоизоляции — идеальное время, чтобы заняться тем, до чего раньше у вас не доходили руки — например, развитием гибкости тела. Лучшими практическими советами и упражнениями с нами поделилась Яна Радько, тренер, мастер спорта по художественной гимнастике.

Для начала

Упражнения на растяжку расслабляют тело и укрепляют здоровье: при их выполнении улучшается кровообращение, выравнивается осанка, кожа становится более упругой, появляется свобода движений и чувство легкости.

Перед началом тренировки рекомендуем включить релаксирующую музыку и зажечь ароматические свечи. Мысленно отключитесь от внешнего мира — все внимание сосредоточьте на своем теле. Представьте, как хорошо растягиваются ваши мышцы и связки. Старайтесь дышать правильно: глубокий вдох через нос, выдох через рот. Не задерживайте дыхание — это плохо влияет на растяжку.

Растяжка задней поверхности бедра

Исходное положение: правую ногу выставить вперед, колено выпрямить, носок поднять, корпус наклонить, подбородок вытянуть, руки поставить на пол.

Перекаты: каждое движение выполняем на выдохе. Сильнее вытягиваем подбородок и наклоняемся к правой ноге, подавая корпус вперед. Переносим вес тела на правую ногу, переставляем ее с пятки на носок. Левую ногу наклоняем вперед, стопу отрываем от пола и ставим на полупальцы. Затем плавно возвращаемся в исходное положение. Сделать 8 покачиваний, задержаться на 8 счетов, перестроить исходное положение на другую сторону и повторить восьмерку.

Важные моменты:

• Нельзя сгибать колено, иначе сломается линия, а мышцы не растянутся (если не получается, положите на пол любую возвышенность и ставьте руки на нее).
• Нельзя горбить поясничный отдел: надо хорошо прогнуться и почувствовать растяжение задней поверхности бедра.
• Нельзя опускать подбородок – максимальное вытяжение помогает пояснице прогнуться правильно.

Массажный ролик для йоги ZDK

Реклама. ООО «Яндекс»

Растяжка задней поверхности бедра (внутренние мышцы)

Исходное положение: сесть на пол, ноги развести, колени выпрямить.

Наклоны: поворачиваем плечи и корпус к правой ноге, пальцы выпрямляем и обеими руками тянемся к носку. Максимально прогибаемся в пояснице и чувствуем, как растягивается подколенная мышца. Сделать 8 боковых наклонов с выходом, задержаться на 8 счетов, повторить восьмерку уже с левой стороны.

Наклоны вперед: ноги раскрыты в поперечную складку. На вдохе надо округлить позвоночник. На выдохе вытянуть руки перед собой и максимально прогнуться в поясничном отделе. Почувствуйте натяжение мышц как справа, так и слева. Сделать 8 покачиваний вперед, задержаться на 8 счетов внизу, переставляя пальцы все дальше и дальше. С каждым движением корпус постепенно опускается ниже. Животом надо тянуться к полу и сокращать стопы на себя, усиливая натяжение. Если уровень подготовки не позволяет, лучше, наоборот, ослабить натяжение (не сокращать стопы на себя).

Важные моменты:

• Нельзя сгибать ноги в коленях, иначе растяжка не получится.
• Нельзя горбить поясничный отдел — нужен максимальный прогиб.
• К бедру нужно тянуться не головой, а именно животом с раскрытой грудной клеткой. Это позволит хорошо прочувствовать мышцы ног и поясницы.

Растяжка мышц грудного, плечевого и поясничного отделов

Эта стадия позволит испытать удовольствие, поскольку на ней раскроется осанка.

Исходное положение: встать на колени, ноги выпрямить под углом 90 градусов.

Наклоны: руки уводим вперед, корпус устремляем к полу, проваливаем грудной и плечевой отделы. Локти не раскрывать. Если появились неприятные ощущения, нужно скорректировать позу. Подбородок упирается в пол, возникает натяжение от кончиков пальцев до ягодиц. Держать положение от 30 до 60 секунд.

Важный момент:

Нельзя менять прямой угол, иначе таз уйдет вперед, и растяжка не получится.

Растяжка поясницы

Это одно из самых простых и действенных упражнений. Его можно делать с любым уровнем подготовки.

Исходное положение: лечь на живот.

Растягивание: ноги согнуть в коленях, корпус поднять, руки поставить на уровне таза, голову тянуть к ногам. Сделать плечами 8 покачивающих движений назад и далее, после задержаться в положении на 8 счетов. При этом вы должны хорошо прочувствовать поясничный отдел. Могут появиться болевые ощущения.

Важные моменты:

• Взгляд должен быть устремлен назад, голова направляется к ногам с вытянутым подбородком.
• Нельзя уводить руки далеко от таза — это уменьшает амплитуду и мешает растяжке.

Укрепление мышечного корсета спины

Исходное положение: лечь на живот.

Упражнение: руки и ноги выпрямляем и одновременно поднимаем вверх на один уровень, не соединяя друг с другом. Сначала будет сложно, поэтому важно не количество, а качество. Поднимите корпус вверх 20 раз, затем задержите положение на 10 счетов. В идеале сделать 2-3 подхода.

Важные моменты:

• Поднимайте руки и ноги на одну линию только одновременно.
• Нельзя сгибать ноги в коленях — это ломает правильную линию и мешает растяжке.
• При задержке положения на 10 счетов мышцы будут гореть — это нормально, значит вы все делаете правильно.
• Нельзя буквально «плюхаться» в исходное положение — необходимо опускаться медленно и не до конца (оставлять от пола расстояние в 1 см).

Об эксперте:

Яна Радько

Тренер, мастер спорта по художественной гимнастике, основатель проекта Online Dance Studio BODY4TH.

Фото: Getty Images

Сегодня читают
Прогноз Таро на октябрь 2023: что ждет каждый знак Зодиака
Цветы-вампиры: 10 ядовитых комнатных растений, которые нельзя держать дома
Маникюр «богатой девушки»: 5 оттенков лака, которые будут в моде осенью 2023
Тест: выберите животное, а мы скажем, в какой сфере вы добьетесь успеха
Гости разбегутся: 7 признаков, что у вас дома неуютно (а вы не знали)

• О журнале
• Анонс номера
• Подписка на журнал
• Контакты
• Реклама на сайте
• Реклама в журнале
• Пользовательское соглашение
• Политика использования cookie-файлов
• Техподдержка

Сетевое издание MarieClaire.ru (МариКлэр.ру) — официальный сайт журнала MARIE CLAIRE

Регистрационный номер ЭЛ № ФС 77 — 80952

Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 23.04.2021 18+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Шкулёв Диджитал Технологии»

Главный редактор: Гринько В. А.

Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора): Эл. почта: marieclaire@sholding.ru телефон: +7(495) 633-5-633

Copyright (с) ООО «Шкулёв Диджитал Технологии», 2023. Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Спортивная гимнастика для начинающих

Спортивная гимнастика принципиально отличается от художественной гимнастики, хотя она основана на схожих упражнениях и демонстрирует высокий уровень физической подготовки гимнасток. Расскажем о видах спортивной гимнастике и о гимнастике для начинающих.

Чем полезна гимнастика

Сегодня нет человека, который бы задался вопросом, для чего полезна гимнастика. Перечислим некоторые полезные свойства гимнастики:

1. Он ускоряет обмен веществ и предотвращает острые респираторные инфекции. Умеренные физические упражнения повышают иммунитет, помогают организму бороться с простудой и сбросить вес.
2. Это повышает эффективность и ведет к успеху. Гимнастика — это заряд бодрости. Он помогает работать более продуктивно, лучше думать, справляться со стрессом.
3. Снижает утомляемость. Регулярные физические упражнения стимулируют выработку серотонина и дофамина, не позволяют чувствовать усталость.
4. Это натуральное болеутоляющее средство. Физические упражнения способствуют выработке гормонов счастья, которые являются естественными обезболивающими средствами.
5. Усиливает сексуальность. Физические упражнения способны привести женщину в сексуальное настроение, поскольку они улучшают кровоток во всем теле.
6. Улучшает работу сердца. Перекачивая кровь к мышцам, сердце также тренируется, укрепляет стенки сосудов, нормализует кровяное давление.
7. Он также способствует детоксикации организма. Увеличивает приток крови к коже и внутренним органам, лимфатическая система избавляется от вредных накоплений. Учащенное дыхание и потоотделение способствуют детоксикации организма.
8. Помогает найти новых друзей. Человек присоединяется к сообществу единомышленников, для которых естественное движение является нормой жизни. Можно поделиться своими достижениями с другими, чтобы расти и развиваться, найти новых единомышленников и новые интересы.
9. Избавляет от депрессии. Гимнастика положительно влияет на мозговые процессы, физическая активность улучшает настроение. В ответ на физическую активность мозг начинает вырабатывать вещества, которые являются антидепрессантами.
10. Обеспечивает здоровый сон. Умеренные физические нагрузки не мешают сну, а люди с малоподвижным образом жизни страдают от бессонницы.

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами гимнастики, завершайте комплексные упражнения расслаблением и растяжкой. После упражнений следует восстановить пульс до соответствующего возрасту уровня и обязательно выполнить растирание или перейти к водным процедурам.

Разница в физических упражнениях спортивной и художественной гимнастики

Основные различия в обоих видах гимнастики заключаются в следующем:

• Выступления художественных гимнасток обязательно проходят с музыкальным сопровождением;
• Инструменты, используемые в художественной гимнастике, принципиально разные: лента, мяч, палки, обруч, скакалка;
• Костюмы художественных гимнасток, в отличие от купальников девушек, занимающихся спортивной гимнастикой, отличаются вычурностью дизайна и богатством декоративных элементов.
• В отличие от спортивной гимнастики, в художественной гимнастике могут соревноваться только представительницы прекрасного пола;
• В художественной гимнастике проводятся командные соревнования.

Соревнования на гимнастических снарядах

Спортивная гимнастика основана на разделении гимнастических снарядов на мужские и женские.

Мужские соревнования проводятся на гимнастических снарядах 4-х видов:

• гимнастическая лошадь,
• кольца,
• перекладина,
• параллельные брусья.

В арсенале женщин есть 2 гимнастических снаряда:

Гимнастический конь

Гимнастический конь (балансирное колесо) — это спортивный снаряд, используемый в соревнованиях по спортивной гимнастике среди мужчин.

Упражнения, выполняемые на гимнастическом коне, делятся на 5 основных групп:

• элементы качания ног,
• круги на двух ногах (ноги вместе),
• круговые движения ногами (ноги врозь),
• переходы на лошадях,
• демонтирует.

Гимнастический конь разделен на зоны. Гимнастка должна использовать все зоны. Упражнение выполняется в виде опоры на одну ручку, опоры на другую ручку, между ручками и т.д. Все элементы выполняются без потери темпа.

Правила гимнастики запрещают задерживаться, останавливаться, касаться предмета или отталкиваться от него ногами. Судьи будут оценивать сложность и качество выполнения элементов, а также чистоту отмостки.

Кольца

Кольца — гимнастический снаряд, входящий в программу мужской спортивной гимнастики. Упражнение на кольцах состоит из динамических и статических элементов. Завершает программу акробатический прыжок.

Динамические элементы включают: различные виды качаний, подъемов, сальто. К статичным элементам относятся всевозможные видения, позы, ракурсы в «застывшем» положении. Они считаются физически более сложными, чем динамические элементы.

Чтобы выполнить статический элемент, гимнастка должна «заморозить» гимнастическую фигуру как минимум на 2 секунды. Крест» считается одним из самых сложных статических элементов. Для выполнения упражнения гимнаст находится в подвешенном состоянии с горизонтально вытянутыми прямыми руками.

Комбинация завершается прыжком на гимнастических колесах. Прыжковое упражнение заключается в выполнении сальто назад или сальто вперед. В зависимости от сложности прыжка гимнастка получает дополнительные баллы.

Перекладина

Турник — это стальной брус, который крепится к вертикальным стойкам. Турник является неотъемлемой частью программы мужской спортивной гимнастики.

Во время выступления гимнаст должен продемонстрировать различные виды удержаний, зависаний, вращений и перелетов. Полет включает в себя фазу полета. Для выполнения упражнения гимнаст отпускает перекладину, выполняет акробатический элемент в воздухе и снова соприкасается с перекладиной. Как и все гимнастические упражнения, упражнение планка заканчивается прыжком.

Брусья (параллельные)

Мужская гимнастика включает еще один снаряд — брусья. Брусья устанавливаются параллельно друг другу на одинаковой высоте от пола. В этом заключается главное отличие баров для мужчин от баров для женщин.

Упражнения на брусьях сочетают в себе элементы из различных структурных групп. В программу гимнаста входят различные статические положения (углы, стойки на руках, горизонтальные упоры) и всевозможные махи, перевороты, вращения. В конце обязательно выполняется впечатляющий спуск.

Гимнастическое бревно

Балансир — это горизонтальный брус длиной 5 метров и шириной 10 сантиметров. Соревнования на бревне являются неотъемлемой частью женской программы.

Выступление гимнастки состоит из трех фаз: выход на предмет, работа на бревне и финальный прыжок. Окончательный результат определяется по сложности всех трех раундов. Гимнастка выполняет различные акробатические элементы, прыжки и вращения, находясь на бревне. Вся программа длится от 1 до 1,5 минут.

Разновысокие брусья

Неровные брусья — это спортивный снаряд, который состоит из двух брусьев, установленных на разной высоте. Он используется в спортивной гимнастике в женских соревнованиях.

По сути, брусья — это два «брусья» из мужской гимнастики. Одна планка выше (241 см), другая ниже (161 см). Расстояние между перекладинами составляет от 130 до 180 см. Сами турники отличаются от турника большим диаметром перекладины и материалом, из которого они изготовлены (дерево, а не сталь).

Вольные упражнения в спортивной гимнастике

Вольные упражнения — это комбинация акробатических элементов и связок, выполняемых на мате, включенная в программу мужских и женских соревнований по гимнастике.

Гимнастический мат представляет собой квадратную платформу размером: 12 x 12 метров, предназначен для смягчения приземления спортсмена при выполнении прыжков. Коврик изготовлен из специального амортизирующего материала и имеет поверхность для предотвращения ожогов кожи, вызванных трением о его поверхность.

Акробатические элементы включают сальто, кувырки, сплиты, стойки на руках и другие гимнастические упражнения. Обязательным элементом вольных упражнений является «акробатическая связка» — серия прыжков и махов, выполняемых по диагонали ковра из одного угла в другой.

Программа для женщин также включает танцевальные шаги, похожие на упражнения художественной гимнастики. Это единственный раздел спортивной гимнастики, выполняемый под музыку. Программа упражнений на полу длится 90 секунд для женщин и 70 секунд для мужчин.

Опорные прыжки

Прыжок с опорного прыжка — это прыжок с использованием дополнительной опоры для отталкивания руками. Прыжки с опорного прыжка входят в программу соревнований по спортивной гимнастике среди мужчин и женщин.

При выполнении прыжка гимнаст разбегается, затем отталкивается пружинным мостиком, выполняет прыжок и дополнительно отталкивается руками от специального спортивного снаряда. Во время прыжка спортсмен выполняет акробатические элементы (сальто, пируэты, вращения и т.д.).

Судьи оценивают сложность акробатических элементов. Особое внимание уделяется посадке. Падение или даже приземление, выполненное без убеждения, приводит к резкому снижению рейтинга.

До 2000 года прыжки выполнялись на гимнастическом коне. В начале 21-го века спортивный аппарат эволюционировал. Теперь гимнасты прыгают через специальный предмет — «прыжковый стол» или «язык».

Гимнастическое многоборье

Сочетает в себе все дисциплины спортивной гимнастики. Это соревнование также называется многоборьем, а победитель становится абсолютным чемпионом. На Олимпийских играх проводятся индивидуальные и командные соревнования.

Мужское первенство

Мужское многоборье включает в себя шесть упражнений: упражнения на коне, обручи, брусья, турник, упражнения на матах и опорном прыжке.

Все гимнастки одновременно выполняют упражнение на одном предмете, а затем переходят на другой. За каждое упражнение начисляются баллы. Затем суммируются баллы за шесть упражнений и определяется чемпион по гимнастике в целом.

Помимо индивидуальных чемпионатов, проводятся также командные соревнования. В финальной части олимпийского турнира соревнуются 8 команд. Каждая команда состоит из 5 человек. От каждой страны на каждую пулю претендуют по 3 участника. Очки, набранные на всех снарядах, суммируются для определения победителей в олимпийском многоборье.

Женская программа

Женская программа состоит из 4 соревнований по спортивной гимнастике в многоборье:

• бревно,
• брусья,
• упражнения на полу,
• хранилище.

Правила командных соревнований такие же, как и для мужчин. Команда состоит из 5 гимнасток. На каждом предмете выступают по три гимнастки.

Как начать заниматься спортивной гимнастикой

Лучше всего тренироваться в спортивной школе, спортивном клубе под руководством тренера или инструктора. Таким образом, вы сэкономите много сил на поиск техники выполнения упражнений. Но самые простые гимнастические упражнения можно выполнять и дома.

Если вы хотите иметь хорошие результаты в будущем, рекомендуется начинать тренировки в детстве, спортивные школы принимают гимнастов с четырех-пяти лет. Чем раньше вы начнете, тем легче будет освоить сложные упражнения.

Но более простые гимнастические комплексы можно выполнять в любом возрасте. Просто найдите свободные полчаса несколько раз в неделю, а в идеале — три раза в день. Если вы будете заниматься реже, результатов не будет, потому что вы потеряете мышечный тонус и растяжку. Купите спортивный коврик и одежду, которая не будет сковывать ваши движения.

Чтобы добиться хороших результатов, придерживайтесь несложной диеты, тем более что гимнастика полезна для снижения веса. Чтобы эффективно сжигать жир, перед занятиями следует в течение десяти минут бегать трусцой или прыгать на скакалке.

Упражнения на занятиях должны выполняться таким образом, чтобы акцентировать внимание на проблемных зонах. Перед тренировкой можно употреблять белковую пищу (творог, яйца, мясо птицы), во время тренировки можно пить чистую воду, а после тренировки с приемом пищи лучше подождать не менее двух часов.

Основные правила выполнения упражнений:

• В дополнение к растяжке выполните разминку на гибкость, это также важно.
• Необходимо выполнить разминку — разогреть шею, суставы, спину вращательными и косыми упражнениями. Помните, что холодные мышцы легко травмируются.
• Приседания, отжимания и выпады можно делать только после выполнения более простых упражнений, а более сложные — только после месяца тренировок. Не ожидайте быстрых результатов.
• Выполняйте упражнения без перерывов, лучше ограничить время их выполнения, чем делать перерывы. Таким образом вы повысите свою физическую выносливость.

Упражнения для новичков

Следующие упражнения предназначены для полных новичков, не имеющих за плечами никакой физической подготовки. В следующем комплексе вы можете прислониться к чему-либо, например, к стулу, столу или спинке кровати, можете прислониться к двери или стене.

Когда мышцы окрепнут, вы сможете обходиться без опоры. Задача следующих упражнений — хорошо размяться, почувствовать удовольствие от физической активности.

• Положите руки на спинку стула, встаньте на носки, выпрямите туловище и спину, вытяните одну ногу перед собой и сделайте ею круг, как будто вы занимаетесь балетом. Эти движения укрепляют ваши ноги, укрепляют ваши бедра.
• Внутреннюю поверхность бедер и ягодицы можно тренировать с помощью боковых приседаний. Расставьте ноги широко в стороны, держа пальцы ног прямыми, и перенесите вес тела на одну ногу, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
• Выполняйте упражнения с гимнастической палкой. Возьмите палку в обе руки, положите ее перед собой, руки должны быть шире плеч. С силой приближайте палку к груди и отталкивайте ее от себя, поочередно касаясь верхней и нижней части груди.
• Вытяните одну ногу вперед и выполняйте выпады сначала на одной ноге, затем на другой. Угол ноги должен быть тупым, максимум прямым. Задняя нога может быть согнута в колене, даже касаться ею пола. Ноги могут быть широко расставлены, так легче. Со временем вы также можете использовать гантели. Тренируются бедра и ягодицы.
• Чтобы сформировать талию и живот, делаем наклоны — прямые ноги ставим на ширине плеч друг от друга, наклоняемся, дотягиваясь рукой до колена. Мышцы тела должны растягиваться и сжиматься.
• Отжимания от пола тренируют грудные мышцы, а также живот, плечи и спину. Но результат будет, если вы будете держать спину прямой и отжиматься, касаясь пола грудью. Чтобы научиться правильно отжиматься, сначала выполняйте отжимания от спинки стула, затем от кровати и только потом от пола. Отжимания — это большая нагрузка на сердце, поэтому выполняйте их осторожно и без чрезмерного напряжения.

Простейшие трюки

Разогрейте свое тело с помощью упражнений, которые вам нравятся — бегайте, делайте приседания, прыгайте с согнутых коленей. Важно выполнять движения, ускоряющие кровообращение и тем самым подготавливающие сердце к большим нагрузкам, так называемые кардиоупражнения.

Затем переходите к простейшим трюкам, которые уже можно считать достаточно гимнастическими.

1. Войдя в акробатический мост, выполняем растяжку спины. Следует лечь на пол, согнув колени, подошвы должны лежать на полу, ладони обращены к стопам. Затем вытяните спину вверх. Вы можете научиться делать настенный мостик, медленно опускаясь вниз на руках. Но цель состоит в том, чтобы выполнять это упражнение из положения стоя. Вытягивайте спину постепенно, так как при слишком большой нагрузке можно получить травму спины. Перед упражнением сделайте разминку для спины — боковые наклоны стоя, наклоны вперед и наклоны назад.
2. Постепенно делайте растяжки, стараясь превратиться в шпагат. Для новичков лучше начинать с выпадов вперед, стараясь коснуться земли пальцами вытянутых рук. Далее попробуйте выполнить продольное скручивание: поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, затем наклонитесь вперед к ноге, которая находится перед вами, и вытяните ногу вперед таким образом, пока ваше тело находится внизу. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам вытянуть ногу и поддержать вас. Вы можете добиться шпагата каждый день, даже после шести месяцев ежедневной работы. Со временем научитесь делать поперечный шпагат.
3. Научитесь делать стойку на руках. Конечно, без поддержки вы вряд ли скоро добьетесь успеха, но у стены — это довольно хорошее упражнение для начинающих. Стойка на руках — это способ выполнять безудержные вращения, сальто и другие гимнастические акробатические упражнения. Нужно слегка развести ноги в стороны, поставить руки на расстоянии ладони от стены и быстро поднять ноги. Упражнение будет выполняться ровно настолько, насколько у вас развита координация и развиты мышцы рук и туловища. Частое повторение приведет к результатам.
4. Выполните прыжки на батуте — подтяните ноги под себя, ноги расставлены как поперечный шпагат, в согнутом положении — как складка на полу. Он развивает вестибулярный аппарат и улучшает растяжку в воздухе. Не переусердствуйте, батут — это опасное оборудование. Начинающим также рекомендуется выполнять на бревне самые простые упражнения — приседания, махи, для равновесия.

Источник https://www.marieclaire.ru/krasota/trenirovka-gimnastov-5-effektivnyih-uprajneniy-dlya-gibkosti/

Источник https://bodywiki.ru/stati/sportivnaya-gimnastika-dlya-nachinajushhih.html

Источник