Виды восстановительных тренировок

Виды восстановительных тренировок

shutterstock.com

Тренировки, направленные на восстановление ресурсов нашего тела, — как физических, так и психоэмоциональных — в фитнесе получили название Revival. О том, какие классы помогают достичь гармонии, купировать нервно-психологическое напряжение через музыку и дыхание, наладить работу опорно-двигательного аппарата, коленей, стоп и получить здоровую осанку, рассказал врач-ортопед и сертифицированный тренер Romana’s Pilates Марат Калмурзаев (World Class Кунцево, Mind & Body Studio by World Class).

Если по жизни человек занимается активной физической работой, он спортсмен или атлет, ему требуется пассивный отдых. Если же работа — сидячая, рутинная, с вовлечением умственной деятельности, с анализом информации и большую часть своего дневного времени человек не двигается (а значит в его теле нет хорошего кровообращения, мышечного сокращения, дыхания), для сохранения гармоничного развития тела ему нужен подвижный отдых. В процессе тренировки мы переключаем свое внимание с аналитической работы мозга, которую никогда нельзя приостановить, на работу физическую, обращаемся внутрь себя, концентрируемся на своих личных процессах.

О двух видах перенапряжения

Выделяют физическое перенапряжение и психическое. Первое наблюдается как раз у тех, кто слишком много занимается физической активностью: это спортсмены, атлеты, энтузиасты фитнеса, люди, которые тренируются каждый день, пробуя максимальные и субмаксимальные нагрузки, люди, которые берут на себя действительно повышенную физическую работу.

Такие люди, как правило, физически напряжены — их мышцы, постоянно находящиеся в гипертонусе, достаточно скованные, твердые, плотные, что, к сожалению, ограничивает их амплитуду движения, так как гибкость при очень высоком тонусе мышц снижается. Напряженные мышцы, к тому же, способны провоцировать определенные проблемы в опорно-двигательном аппарате: это зажимы, блоки, болевые ощущения, в частности, в спине или в суставах. Физическое напряжение также повышает риски напряжения ментального, потому что мышцы, находящиеся в гипертонусе, посылают множество сигналов в мозг одновременно. Представьте, что будет, если к компьютеру подключить мышку, клавиатуру, принтер, сканер, фотоаппарат и флешку, — все они единовременно будут посылать сигналы компьютеру, и он, скорее всего, перегрузится и зависнет. То же самое происходит с перенапряженными «кричащими» мышцами.

Спазмированные мышцы, кроме прочего, тратят достаточно большое количество энергии — и если в процессе тренировки это неплохо (нам и нужно эту энергию расходовать), то в обычном спокойном состоянии по-хорошему так быть не должно. Удерживая напряженность в мышцах и продолжая расходовать высокий уровень энергии, мы провоцируем усталость, снижение работоспособности и ощущение разбитости, казалось бы, на пустом месте.

Второй вид перенапряжения — психический — иногда иначе называют неврологическим расстройством. Это все то, что связано с хроническим стрессом, переживаниями; то, что провоцирует бессонницу, навязчивые мысли, раздражительность, отсутствие концентрации внимания, или невнимательность, а также проблемы с памятью. Причиной считают жизнь в мегаполисе как таковую, с большим уровнем ментальной нагрузки, работой организма на износ, когда мышцы спазмированы и в мозг поступает очень много болевых и дискомфортных сигналов от разных клеточек нашего тела, вследствие чего он перегружается. Даже если вы не замечаете этих сигналов, на подсознательном уровне все равно чувствуете перегрузку.

Физическое напряжение требует физического расслабления, а психическое — психической же разрядки. Первое достигается путем выполнения упражнений на улучшение подвижности мышц, и классы Revival как нельзя лучше для этого подходят. Так, Pilates направлен на то, чтобы улучшить гибкость мышц, йога концентрировано и интенсивно растягивает и расслабляет их; сюда же можно отнести работу в гамаке, плавание, массаж, гидромассаж, перкуссионный массаж, различные спа-процедуры, прогулки, отдых на природе, общение с животными, путешествия и так далее. Все это позволяет снизить мышечное напряжение, гипертонус и спазм.

Ментальное расслабление тоже связано с физическим, и в рамках фитнес-клуба человеку могут быть показаны те же самые уроки Mind & Body, на которых сознанию предлагается переключиться на движение, на музыку, которая сопровождает это движение, а также на ощущения: это может быть переворот в гамаке, новая асана или, допустим, необычное упражнение из Pilates. После перезагрузки, которая случается во время урока, сознание отстраняется от проблем, или как минимум смотрит на них с высоты. Не зря люди, покидая класс, говорят, что уже не так остро воспринимают те проблемы, которые происходят у них на работе или дома.

Читать статью  График тренировок по бегу

Такой же эффект имеет сон — вспомните пословицу «утро вечера мудренее». Если какую-то проблему пытаться решить вечером, можно нажить еще больше трудностей: это и бессонница, и ментальное напряжение в целом. Благодаря сну мозг перегружается, удаляет ненужную информацию и дефрагментирует нужную; утром проблема кажется более решаемой или же не такой гиперзначимой.

Принципы восстановительных тренировок

  • Индивидуальное нормирование нагрузки

Под этим принципом подразумевается то, что человек должен получать определенную нагрузку, но четко ее нормировать с точки зрения индивидуальных особенностей организма — гибкости, силы, работоспособности сердца. Так, общим признаком всех тренировок, относящихся к направлению Revival, является низкая интенсивность — они не повышают пульс слишком высоко в отличие от, например, кроссфита или тренировки GRIT, на которых восстановиться и отдохнуть в этом смысле не получится. То же самое касается и силовой мышечной работы. Несмотря на то, что Pilates — это силовая нагрузка, и в йоге есть силовые упражнения, мы не выполняем их по принципу «чем больше, тем лучше» или «нет боли, нет результата», а опираемся исключительно на свои ощущения и прикладываем ровно столько силовых усилий, сколько готовы на сегодняшний день.

Все тренировки на восстановление подразумевают спокойный, плавный темп, в них не будет каких-то прыжков или рывков. Однако это и не целиком и полностью статичная работа, хотя такой вид упражнений тоже присутствует.

На восстановительных тренировках большое внимание уделяется дыхательным процессам, тому, насколько глубоко и полно вы дышите, какие отделы легких задействованы, а какие — нет, как дыхание сочетается с исполнением самих упражнений. У каждого упражнения есть своя дыхательная техника.

  • Позитивный настрой

Прежде всего, по отношению к своему телу — для того, чтобы нагрузка была в удовольствие и приносила чувство удовлетворения выполненной работой. Человек должен ценить свои усилия, работать без надрыва, не пытаясь сделать больше дабы удивить соседа. Тренировки Revival — это всегда про благодарность к своему телу, уважение к себе и к окружающим, движение с учетом своих эмоций и ощущений «здесь и сейчас».

Виды восстановительных тренировок

Pilates

Этот урок подходит для тех, кто хочет через спокойную, мягкую нагрузку справиться с определенным видом перенапряжения, но вместе с тем — планомерно, шаг за шагом прийти к атлетичной физической форме (упражнения из Pilates больше гимнастические, акробатические, силовые), дойти до состояния крепкого, здорового и выносливого тела. Как это будет — с помощью специального оборудования, на уроках Pilates Mat, в рамках групповых или персональных тренировок — человек решает сам; однако индивидуальная работа с тренером в случае с Pilates — это та самая формула успеха.

Stretching

Стрейчинг рекомендован тем, чья жизнь связана с физическим напряжением, высокой физической активностью в течение дня или во время занятий фитнесом. Через физические упражнения, направленные на анатомичную и атравматичную растяжку мышц с безопасной амплитудой, но оттого не менее эффективную, человек может справиться с этим напряжением — конечно, под контролем тренера, в спокойной обстановке и под красивую музыку.

Antigravity

Тренировка в гамаке показана тем, кто хочет попробовать что-то новое, тем, кого больше не удивляют классические тренировки и кому хочется новых ощущений — как телесных, от соприкосновения тела с гамаком, так и эмоциональных. Этот класс стойко ассоциируется с ощущениями счастья, радости, трепета, чего-то неизведанного, — перезагрузка случается на все 100%!

Yoga

Йога — это классическая практика, через «физику» воздействующая на ментальное здоровье. В этом случае происходит очень глубокая работа над восприятием мира, ментальностью, самовоспитанием, в целом перестройкой образа жизни. Те, кто занимается йогой, как правило, перестраиваются на более ранние подъемы, добавляют в рацион больше растительной пищи, практически каждый день выполняют различные комплексы. Йога — это практика для тех, кто готов шагнуть в новый образ жизни, где нет места вредным привычкам, неправильному питанию, ненормированному сну; иначе упражнения будут даваться с большим трудом, так как они требуют особого состояния всего организма.

Читать статью  Реабилитация после паховой грыжи

ЛФК, реабилитация, коррекция осанки

Тем, кто испытывает дискомфортные ощущения в теле и хочет решить те или иные проблемы, связанные с опорно-двигательным аппаратом, осанкой, болью в шее, пояснице, коленях под контролем грамотного специалиста с соответствующим образованием, рекомендованы занятия ЛФК. Работа здесь носит более научно-физиологично-академичный характер. Для допуска к тренировкам необходимо получить разрешение лечащего врача.

Gyrokinesis

Эта тренировка, проходящая с использованием специального оборудования, направлена на общее расслабление. Люди любят Gyrokinesis за то, что она похожа на красивый медленный танец и, подобно зарядке, оставляет приятный тонус во всем теле.

Les Mills Body Balance

Этот класс подойдет тем, кто в фитнесе большое внимание уделяет музыкальному сопровождению, тому, как музыка обыгрывает и дополняет движения. Это очень артистичная, выразительная, чувственная, но оттого не менее эффективная тренировка, которую по уровню нагрузки можно сравнить с Pilates, — через мягкие упражнения мы строим силу и выносливость нашего тела.

МРФ

Тем, кто хочет справиться с физическим напряжением и ежедневно поддерживать тот или иной уровень массирования тела, но пока не готов пойти на массаж за неимением времени или возможностей, рекомендован миофасциальный релиз. В этом виде нагрузки используются приемы самомассажа, — человек под контролем специалиста учится самостоятельно массировать те или иные области своего тела специальным оборудованием: обычно это валики, шарики, различные приспособления, которые позволяют сделать технику эффективной, безопасной и целенаправленной. МФР — это палочка-выручалочка для тех, кто хочет «здесь и сейчас» взять теннисный мячик и с помощью него промассироваться.

Звуковые медитации

На этих классах благодаря звуковым вибрациям и воздействию звуковых волн происходит работа с ментальным напряжением, которая позволяет перезагрузить мозг и по-новому взглянуть на окружающую действительность. Во время звуковых медитаций, которые проходят под чутким руководством тренера и сопровождаются его комментариями, занимающиеся в основном находятся в положении сидя. В сетке расписания World Class это занятие можно найти в студии Mind & Body на «Чистых прудах».

Фитнес-туры

Полное погружение в фитнес, здоровый образ жизни, созерцание природы и общение с единомышленниками — это то, с чем ассоциируется фитнес-тур. Во время путешествия, рассчитанного на день, два или неделю, происходит физическое и ментальное расслабление, тотальная перезагрузка. Подробности о программах, представленных в фитнес-меню World Class, можно узнать на сайте camp.worldclass.ru.

Чем еще помочь организму?

В любом деле, особенно касающегося здоровья человека, комплексный подход имеет больший эффект, чем монотерапия, — поэтому к тренировкам действительно всегда можно добавить всевозможные спа-процедуры, массаж, занятия в воде (например, флоатинг). Большой вклад в борьбу с напряжением вносит и питание — так, доказано, что кофе, чай и алкоголь способны повышать уровень ментального возбуждения. Если вы напряжены, чашка кофе вряд ли вас расслабит, — скорее, еще больше выбросит адреналин в кровь. Поэтому выбор правильных продуктов и соблюдение распорядка дня с настоящими ритуалами приема пищи не по 5, а по 40 минут, где обязательно присутствует красивая посуда, еда, которая приятно воздействует на вкусовые рецепторы, — это то, что принесет ощущение удовлетворения.

Важно также соблюдать гигиену сна — и речь не только о том, сколько часов вы проспали, но и о том, когда вы ложитесь спать, потому что гормон, отвечающий за циркадные ритмы, продуцируется в темное время суток. Именно поэтому важно засыпать до полуночи. Следите за тем, чтобы воздух в помещении, где вы находитесь длительное время, был свежим, очищенным, качественным, вместо поездки на машине выбирайте прогулку, в целом старайтесь больше ходить пешком.

Работа с расслаблением, будь то йога, Pilates или массаж, нужна абсолютно всем, даже если вы на ежедневной основе интенсивно тренируетесь, — это неотъемлемая часть подготовки любого профессионального спортсмена, олимпийского чемпиона. Доказано, что эта часть тренировочного процесса важна для поддержания высоких спортивных результатов. Для категории «неспортивных» людей это возможность восстановить опорно-двигательный аппарат, поработать с ментальным здоровьем, чтобы чувствовать себя лучше, счастливее, удовлетвореннее и не поддаваться на провокации современного стресса.

Читать статью  Фитнес для женщин: программа тренировки дома

Восстановительные тренировки: какие бывают, для чего нужны, как правильно проводить

Рассказываем о видах восстановительных тренировок и о том, можно ли без них обойтись спортсмену-любителю.

  • Что такое восстановительная тренировка
  • В чем польза восстановительных тренировок
  • Кому нужны восстановительные тренировки
  • Можно ли обойтись без восстановительных тренировок
  • Виды восстановительных тренировок

Что такое восстановительная тренировка

Восстановительная тренировка в широком смысле скорее оздоровительное мероприятие, чем полноценное спортивное занятие. Она призвана помочь организму преодолеть неблагоприятные последствия предшествующих тяжелых нагрузок, прежде всего нейтрализовать боль в мышцах. Вспомним школьные и вузовские занятия по физкультуре, которые обычно начинались разминкой , а заканчивались несколькими «заминочными» кругами бега по залу и упражнениями на восстановление дыхания.

Переход с бега на шаг и глубокие выдохи — простейший пример восстановительной тренировки. Забегая вперед, отметим, что для спортсменов-любителей и для адептов фитнеса замедление темпа выполнения упражнений на основном занятии способно заменить восстановительную тренировку на следующий день.

В чем польза восстановительных тренировок

Восстановительная тренировка отличается от обычной более низкой нагрузкой и замедленным темпом. То есть мышцы все равно задействованы, но в меньшем объеме. Считается, что если на следующий день после интенсивного выполнения упражнений заняться каким-то более щадящим типом физической активности, это поможет:

— поддержать форму, если планируется перерыв между тяжелыми нагрузками;

— сделать мышцы более выносливыми (это требуется только профессиональным бегунам, футболистам, пловцам и т.д.);

— быстрее восстановить микроразрывы, полученные в результате предыдущей полноценной тренировки;

— избавиться от боли в мышцах за счет ускорения вывода молочной кислоты;

Восстановительные тренировки.
Фото Global Look Press

Кому нужны восстановительные тренировки

Как известно, мышцы должны отдыхать между нагрузками, поэтому занятия рекомендуется проводить через день. Однако в ряде случае тренировки проводятся ежедневно. Иногда это делается специально, например при подготовке к соревнованиям, а иногда — по незнанию. Таким образом, восстановительные тренировки нужны:

— профессиональным спортсменам (восстановительные тренировки у них входят в план занятий);

— любителям, планирующим принять участие в марафоне или других соревнованиях по бегу на длинные дистанции;

— тем, кто выбрал бег как дисциплину по сдаче норматива на значок ГТО;

— людям, у которых был длительный перерыв между спортивными занятиями;

— тем, кто занимается спортом или фитнесом самостоятельно, без присмотра тренера;

— спортсменам и любителям, у которых нет возможности сходить после тренировки на массаж ;

— всем, кто хочет знать, как избавиться от ощущения перетренированности.

Восстановительные тренировки.
Фото Global Look Press

Можно ли обойтись без восстановительных тренировок

Спортсменам-любителям следует ориентироваться на свое состояние. Если после основного занятия болят не только мышцы, но и суставы или если наблюдается общее ухудшение самочувствия, от восстановительной тренировки, возможно, лучше воздержаться. Вместо этого нужно дать организму отдохнуть, а потом приступать к основным тренировкам, но не допускать наступления избыточной усталости. Как известно, лучше проиграть одно сражение (пропустить одно занятие), но выиграть в войне (не забросить спорт).

Люди, которые занимаются спортом или фитнесом с рекомендованным интервалом, то есть через день, могут обойтись без восстановительных тренировок.

Виды восстановительных тренировок

— скандинавская ходьба (или обычная пешая прогулка в энергичном темпе);

— езда на велосипеде или упражнения на велотренажере;

— занятия на эллипсоиде.

В отличие от основной тренировки, направленной на усиленную работу мышц и проводимой на «высоком» пульсе, восстановительная тренировка предполагает умеренные или легкие нагрузки и нормальный пульс. При этом необязательно, чтобы вид спорта и тип обычно проводимых упражнений совпадал. Иными словами, бегуну не предписывается в качестве восстановительной тренировки выходить на очередную «облегченную» пробежку, а пловцу — отправляться в бассейн, хотя это и не возбраняется.

В любом случае нагрузка должна быть комфортной. Длительность восстановительной тренировки определяется индивидуально, но, как правило, она вдвое короче, чем основная тренировка. При этом тренироваться больше часа не рекомендуется.

Источник https://worldclassmag.com/fitness/vidy-vosstanovitelnyh-trenirovok/

Источник https://www.sport-express.ru/zozh/reviews/vosstanovitelnye-trenirovki-kakie-byvayut-dlya-chego-nuzhny-kak-pravilno-provodit-1986678/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *