Физические нагрузки и правда помогают похудеть? Какой вид спорта самый полезный? Важные вопросы о спортивных тренировках и их интенсивности
В целом да. Существует множество косвенных доказательств, указывающих на то, что физически активные люди имеют больше шансов дожить до биологического предела своей жизни (для большинства людей это, по всей видимости, около 83–87 лет). При этом не существует доказательств того, что регулярные физические нагрузки — как и другие медицинские или немедицинские вмешательства — способны поднять продолжительность жизни выше ее максимального биологического предела.
Человек, который физически активен, по всей видимости, может прожить дольше за счет того, что у него реже возникают различные заболевания. Судя по результатам многих исследований, регулярные физические нагрузки снижают риски получить сердечно-сосудистые заболевания и умереть от них (если они уже были диагностированы), развития сахарного диабета 2-го типа, колоректального рака, рака молочной железы, а также смертности по всем причинам.
Однако то, как были проведены имеющиеся исследования, не позволяет говорить о причинно-следственных связях. Может быть, люди, которые больше занимаются спортом — это, например, просто богатые люди, и у них есть больше свободного времени и возможностей заботиться о своем здоровье. При этом мы можем быть уверены в том, что регулярные физические нагрузки, по меньшей мере, совместимы с долгой жизнью. Это значит, что люди, которым нравится заниматься спортом, могут продолжать заниматься им без всяких опасений.
Физические нагрузки, если заниматься на протяжении всей жизни, позволяют значительно отдалить и смягчить наступление старческой слабости. Это очень важно, потому что, как замечают некоторые эксперты, многие здоровые пожилые люди находятся в шаге от потери физической независимости. Для людей в таком состоянии даже относительно легкие эпизоды болезней или травмы могут запустить порочный круг: им становится все сложнее выполнять повседневные задачи, это приводит к ограничению физической активности, из-за чего выполнять повседневные задачи становится еще сложнее.
Но нужно понимать, что физические нагрузки не могут быть лекарством от всех болезней. Во-первых, в исследованиях видно, что для конкретного человека шансы получить реальную пользу от физических нагрузок (например, избежать инфаркта миокарда) не так велики. Во-вторых, есть и другие, крайне существенные, факторы, которые также влияют на здоровье человека. Если вы курите, плохо питаетесь и не получаете адекватную медицинскую помощь, никакие физические нагрузки это не компенсируют.
Сколько нужно тренироваться?
- Как минимум 150 минут в неделю аэробных нагрузок умеренной интенсивности (это, например, быстрая ходьба, аквааэробика и танцы).
- Как минимум 75 минут в неделю аэробных нагрузок высокой интенсивности (это, например, бег и футбол).
Ко всему этому рекомендуется добавлять силовые упражнения — хотя бы пару раз в неделю.
Если вы обычно тренируетесь сильно больше, вреда это принести не должно — возможно, даже еще чуть уменьшит риск преждевременной смерти.
Если вам не удается выполнить эту норму, надо стараться тренироваться хоть как-то. Двигаться в любом случае полезнее, чем не двигаться.
Тем, кто только начинает заниматься спортом, лучше не слишком нагружать себя с самого начала. Надо постепенно приближаться к нужной продолжительности тренировок. Если сложно двигаться из-за какой-либо болезни, врачи советуют оставаться настолько физически активным, насколько позволяет состояние.
Нужно ли делать разминку и заминку?
Мы не знаем. С одной стороны, специалисты советуют не пренебрегать разминкой и заминкой. Но убедительных научных данных, которые доказывали бы, что это полезно или, наоборот, вредно, не существует.
В качестве разминки предлагается заниматься примерно тем же, чем вы собираетесь заниматься на тренировке, но медленнее и в течение 5–10 минут. То же касается заминки — последние пять минут тренировки можно сбавить темп. Можно также растягиваться, делать гимнастику или просто ходить.
Как понять, что я занимаюсь достаточно интенсивно?
В научных исследованиях интенсивность физических нагрузок оценивают самыми разными способами. Некоторые из них настолько трудоемкие, что применить их в повседневной жизни практически нельзя. Но есть два способа, которые по соотношению точности и простоты подходят лучше всего.
На основе частоты дыхания:
- При нагрузке умеренной интенсивности дыхание становится настолько частым, что человек не может петь.
- При нагрузке высокой интенсивности дыхание становится настолько частым, что человек не может сказать больше пары слов без паузы.
На основе частоты пульса:
Отнимите от числа 220 ваш возраст. Полученное число — максимальная частота пульса, которой человеку вашего возраста рекомендуется достигать во время нагрузок. Если принять это число за 100%, тогда:
- Нагрузка средней интенсивности — это нагрузка, во время которой ваш пульс повышается до 50–70%.
- Нагрузка высокой интенсивности — это нагрузка, во время которой пульс повышается до 70–85%.
Например, для человека 45 лет, максимальный рекомендованный уровень пульса будет составлять 220 — 45 = 175. Средним нагрузкам будет соответствовать частота пульса 87–122 удара в минуту, а нагрузкам высокой интенсивности — 122–149 ударов в минуту.
Jacob Lund / Shutterstock.com
Физические нагрузки могут быть опасны?
Авторы основных руководств в этой области подчеркивают, что рекомендуемые уровни физических нагрузок безопасны почти для всех людей, даже для тех, кто уже имеет какие-то сердечно-сосудистые заболевания. Категорически противопоказаны они только при тяжелых и плохо контролируемых заболеваниях и состояниях: например, в первые два дня после перенесенного инфаркта миокарда и при нестабильной стенокардии.
Основные риски физических нагрузок для всех остальных людей заключаются в спортивных травмах — например, растяжениях и ушибах. Однако риск травм можно снизить, если подобрать упражнения, подходящие человеку по типу и интенсивности. Если вы планируете начать с легких и простых тренировок, без специального инвентаря (например, быстрая ходьба, легкий бег), вы можете спланировать их сами. Если вы хотели бы начать с более сложных тренировок (например, силовые тренировки в тренажерном зале), лучше провести несколько вводных тренировок с инструктором, чтобы усвоить правила безопасности, правильную осанку и составить сбалансированную структуру тренировки.
Спорт для беременных
Какой вид спорта самый полезный?
Тот, который вам больше нравится — главное, чтобы он был достаточно активным. Исследователи не раз пытались понять, какие физические нагрузки приносят больше всего пользы и меньше всего вреда, но к единому мнению прийти не получилось. Крупные медицинские организации не отдают предпочтений какому-то одному виду спорта и предлагают на выбор все: от ходьбы до хоккея — выбирайте сами, чем приятнее заниматься.
Физические нагрузки помогают похудеть?
По всей видимости, не очень. В нескольких исследованиях было показано, что высокоинтенсивные тренировки действительно могут способствовать снижению веса, однако такие режимы похудения, как правило, связаны и с большим риском возврата к прежнему весу через некоторое время.
Единственная стратегия, дающая предсказуемое и стабильное снижение веса, — это уменьшение количества потребляемых калорий.
Что делать, если я никак не могу заставить себя заниматься спортом?
Возможно, причина в том, что вы требуете от себя слишком многого. Например, считаете необходимым заниматься в фитнес-центре, хотя у вас нет на это ни денег, ни времени, да и тренажеры вы ненавидите. Специалисты американской Mayo Clinic и Американской коллегии спортивной медицины рекомендуют более реалистично подходить к своим возможностям. Надо:
- находить бюджетные варианты, если денег не так много;
- при плотном графике планировать тренировки на время, когда вряд ли что-то отвлечет, или разбивать тренировки на несколько частей;
- выбирать легкодоступные варианты — вряд ли вы сможете долгое время ездить на другой конец города несколько раз в неделю;
- не начинать с непомерных нагрузок;
- выбирать тот вид спорта, который действительно приносит вам удовольствие.
Иначе вы быстро бросите тренироваться!
Про фитнес-трекеры
Мне нужна какая-то специальная экипировка?
В целом да. Например, хлопковая одежда, конечно, хорошо впитывает пот, но высыхает недостаточно быстро — если температура воздуха низковата, вы можете замерзнуть. Поэтому лучше выбирать одежду из синтетических тканей — например, полиэстера и полипропилена. Шерсть — тоже неплохой вариант.
Свободная одежда может подойти для йоги, баскетбола, ходьбы, силовых упражнений, но во время бега или езды на велосипеде такой покрой опасен.
Обувь тоже должна быть подходящей. Американские специалисты рекомендуют подбирать обувь для каждого вида спорта. Например, для бега это должны быть легкие кроссовки, которые держат носок и пятку на одном уровне и не ограничивают движение стопы. Для футбола — бутсы.
Также не стоит забывать о шлеме в тех видах спорта, где велика вероятность серьезно удариться головой.
Если вы занимаетесь в холодное время года на улице, надевайте несколько слоев одежды. Летом нужно, чтобы одежда не пропускала солнечные лучи. Если вы бегаете вечером вдоль дорог, не забудьте о светоотражающих элементах.
Вода и тренировки
Александр Касапчук, сооснователь sitemedical.ru
Дарья Саркисян
Центр общественного здоровья и медицинской профилактики
- Интернет приемнаяИконка схемы сайта глючная, поэтому её пришлось сделать по другому —>
17 июня 2020
Польза физкультуры
Физкультура и спорт в нашей жизни имеют столь серьезное и видимое значение, что говорить об этом просто нет нужды. Каждый может самостоятельно проанализировать и оценить значение физкультуры и спорта в своей собственной жизни. Но при этом нельзя забывать, что физкультура и спорт в нашей жизни имеют общенациональное значение, это по-настоящему сила и здоровье нации. Неоспоримое преимущество занятий физкультурой для взрослых людей, так как в большинстве случаев человек пребывает на сидячей работе и вообще не имеет в своей жизни никаких физических нагрузок, а уж тем более, профессиональных спортивных тренировок.Таким образом, встретить сегодня человека, который занимается спортом ежедневно – это скорее исключение, нежели правило.
Выделяют следующие характерные признаками того, что организм человека не получает достаточного количества физических нагрузок:
1. Плохой сон. Это самый верный сигнал о том, что человеку не хватает активности, даже если он много времени уделяет умственным нагрузкам. В запущенных случаях плохой сон переходит в бессонницу, а это прямой путь к раздражительности, невнимательности и склонности к депрессивным состояниям.
2. Постоянное ощущение слабости и нехватки сил. Обосновано это не только угнетенным психологическим состоянием, которое наблюдается у большинства людей, не занимающихся спортом, но и также тем, что при отсутствии нагрузок страдает мышечная система и опорно-двигательный аппарат.В таком состоянии у человека происходят застои в суставах и мышцах, их ослабление, что грозит серьезными последствиями.Более того, нередко человек начинает ощущать настоящую боль в суставах, спине и мышцах, возникающую при длительной ходьбе или физической работе. Это прямое следствие того, что организму не предоставляется даже базовых необходимых нагрузок.
3. Бледность развивается из-за того, что организм страдает от кислородного голодания. Этого можно избежать, если заниматься физкультурой и различными видами спорта на улице.
4. Плохой аппетит.
5. Лишний вес – это важный сигнал того, что человеку не хватает физических нагрузок. При этом, ожирение не только будет мешать двигаться, но и также в разы повысит риск появления болезней сердца и сосудов, а также развитие сахарного диабета.
Польза физкультуры для взрослых
Выделяют следующие главные критерии, определяющие пользу физкультуры для взрослого человека:
1. Регулярные физические нагрузки в разы снижают риск развития болезней сердца и сосудов. Обосновано это тем, что спортивная активность способствует поддержанию миокарда в тонусе и также снижает уровень холестерина в крови. Это намного уменьшает вероятность инсульта.При этом, человеку будет достаточно просто практиковать частые пешие прогулки на свежем воздухе.
2. Физкультура способствует нормализации артериального давления, но только при условии, что такие нагрузки будут умеренными. В противном случае, можно добиться обратного эффекта (вызвать гипертонический криз и все вытекающие от этого последствия).
3. Упражнения помогают избежать раннего развития болезней суставов и спины, таких как артрит, артроз, остеоартрит, радикулит и т.п. Доказано, что люди пожилого возраста, которые еще с молодости занимаются спортом, могут сохранять отличную подвижность суставов даже в зрелом возрасте.Помимо этого, при частых спортивных тренировках у человека реже болит спина, ему проще ходить на дальние расстояния и подниматься по ступенькам.Также следует отметить, что ходьба, плаванье и регулярная зарядка замедляет прогрессирование уже имеющихся болезней суставов.
4. Упражнения понижают вероятность развития сахарного диабета (2 типа). По этой причине физкультура полезна для тех людей, которые имеют склонность к сахарному диабету (лишний вес, высокое артериальное давление).Помимо этого, даже если человек уже болен сахарным диабетом, частые физические нагрузки будут благоприятно отображаться на протекании болезни и нормализовать уровень сахара в крови.
5. Неоспоримая польза спорта для веса человека. С его помощью можно не только снизить количество лишних килограмм, но и также поддерживать свой вес в стабильном состоянии. Особенно это «работает» тогда, когда спорт сочетается с разумно подобранной диетой.
6. Согласно статистике, люди, которые физически активны, реже болеют от онкологических болезней. Особенно спорт оберегает женщин от рака молочной железы и толстой кишки.
7. Спорт помогает нормализовать сон и сделать его более крепким. С его помощью можно в краткие сроки избавиться от проблемы бессонницы.
8. Упражнения благоприятно влияют на психоэмоциональное состояние человека. Доказано, что регулярные физические нагрузки избавляют от плохого настояния, депрессии и даже панических атак. Более того, в таком состоянии человек будет чувствовать себя уверенней, спокойней.Помимо этого, есть сведенья о том, что спорт благоприятно влияет на людей, которые имеют психологические расстройства.
9. Повышение работоспособности.
10. Понижение риска развития атеросклероза – одной из самых опасных болезней сосудов.
11. Увеличение выносливости человека. При частых занятиях физкультурой у человека улучшается мозговая функция, ведь организм насыщается кислородом. По этой причине можно сказать, что спорт — это природный и очень полезный энергетик, который довольно быстро может привести в «тонус» человека.
Польза физкультуры для детей
Польза физкультуры для детей выражается в следующем:
1. Активные нагрузки способствуют поддержанию крепости костей у ребенка и подростка. Таким образом, костные ткани более плотными и могут лучше «впитывать» в себя кальций.
2. Упражнения, которые ребенок начал делать еще с раннего возраста, благоприятно отображаются на осанке малыша, ведь они укрепляют не только кости, но и также мышцы. Таким образом, ребенок защищает сам себя от дальнейшего развития сколиоза и прочих видов искривления позвоночника.
3. Физическая активность замедляет дегенерацию костной ткани. Это предупреждает развитие остеопороза – болезни хрупких костей.
4. Упражнения помогают детям удерживать оптимальный вес, ведь сегодня, согласно статистике, каждый третий ребенок после двенадцати лет страдает от лишних килограмм, что в дальнейшем гарантирует ему проблемы со здоровьем.
5. У подростков спорт уменьшает склонность к депрессии и стрессам. Также он развивает культуру и чувство достоинства.
Лучшими видами спортивных нагрузок для детей и взрослых считаются традиционная физкультура, фитнес, плаванье, велоспорт и бег.
Польза физкультуры — советы врача
Перед тем, как начать активно тренироваться, следует узнать следующее:
1. Перед началом первой тренировки важно посетить врача и убедиться в том, что у вас нет серьезных противопоказаний к активным тренировкам. К примеру, нельзя заниматься спортом при тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы, периодах обострения гипертонического кризиса, а также при явных нарушениях в опорно-двигательном аппарате. В таких состояниях, скорее всего, врач пропишет человеку покой либо умеренную нагрузку.
2. Не стоит спешить с активными физическими нагрузками после недавно перенесенного оперативного вмешательства. После операции должно пройти минимум месяц и только после этого можно понемногу практиковать зарядку и т.п. В противном случае, человеку будет больно, да и ткани после разреза могут повредиться.
3. Только после разрешения врача физкультуру можно практиковать при беременности. Вообще, если период вынашивания ребенка проходит удовлетворительно, без каких-либо отклонений и патологий у женщины, то умеренные физические тренировки пойдут будущей маме только на пользу.
4. В том случае, если человек ранее уже переносил инсульт или инфаркт, то с физическими нагрузками ему нужно быть предельно осторожными. Вообще, людям в таком состоянии врачи советуют больше находиться на свежем воздухе и практиковать длительные пешие прогулки. Этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать хорошую физическую форму.
Во время физических занятий организм стремительно теряет влагу, поэтому в такие дни рекомендуется вместо традиционных двух литров воды выпивать не менее трех литров. Только так можно избежать обезвоживания.
Помните! Физкультура не менее важна, чем здоровое питание и полноценный отдых. Она не только предупреждает множество заболеваний, но и также благоприятно влияет на психоэмоциональное состояние человека, что на самом деле, очень важно. Физические нагрузки полезны в любом возрасте, будь то ребенок, взрослый человек либо пенсионер.
ГБУЗ «Центр медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края.
Источник https://amp.meduza.io/feature/2018/05/01/fizicheskie-nagruzki-i-pravda-pomogayut-pohudet-kakoy-vid-sporta-samyy-poleznyy
Источник https://med-prof.ru/o-tsentre/novosti/pol-za-fizkul-tury/
Источник