Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений для похудения для мужчин — убираем живот и делаем пресс

Если вы хотите быть в форме, хотите убрать живот или уменьшить процент жира в организме, то этот семидневный тренировочный план (с тремя днями отдыха) поможет вам в этом. Данная программа тренировок для похудения для мужчин расписана по дня на всю неделю и включает самые эффективные упражнения и их комплексы для жиросжигания. Не все упражнения получиться выполнить в домашних условиях, но всегда можно заменить одни движения на другие и добиться желаемого результата.

Это наглядное руководство как похудеть в тренажерном зале мужчине лишним жиром на животе, каждое упражнения указано с картинкой, поэтому у вас не будет вопросов по технике выполнения. Если ваши мышцы утратили тонус, и у вас хватит лишнего жира на боках и других частях тела, то эта фитнес программа именно для вас. Описанная тренировка для мужчин для похудения поможет избавиться от лишнего веса и приобрести внешность, достойную восхищения.

Новое понимание «функционального тренинга»

Функциональные тренировки для мужчин

Может раньше вы и занимались регулярно спортом, но вы могли забросить это дело, чтобы больше времени проводить с детьми. Это похвально. Но не стоит жертвовать своей физической формой. Быть в тонусе значит больше делать для своих детей: вы можете ползать по полу на пару с детьми, когда они еще в младенческом возрасте; играть с ними во дворе, когда они станут дошкольниками, и забрасывать с ними мячи в корзину, когда они достигнут подросткового возраста. Это одни из важнейших причин прийти в форму.

Мужчинам нужна сила и выносливотсть

Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (ВИИТ), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.

Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.

Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю

Тренировка плеч

День 1: Грудь и плечи

Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.

Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.

Тяга к лицу

3 подхода, 15 повторений

Обратные разведения рук в тренажере

День 2: Ноги

Тренировка ног

Жесткий тренинг ног очень важен не только для создания внушительного внешнего вида в целом, но и для развития способности мощно и эффективно двигаться. После этого комплекса ваши ноги станут ватными, но обретут силу и улучшенную функциональность.

Читать статью  Мужские 4-х разовые тренировки с резиной на массу

Высокоинтенсивный этап тренировки заключается в боксировании по боксерскому мешку по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксирования с максимальной силой. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода. Однако не садитесь в перерыве между кругами. Вместо этого медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного «ударного» кардио.

Подъемы на носки сидя

3 подхода, 20 повторений

Жим носками в тренажере

День 3: Активный отдых

Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.

День 4: Спина и пресс

Упражнения на спину

Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от пуза, придется поработать над всем телом, включая спину. Растущая ширина и толщина этих мышц вдохновит всю вашу семью.

Разумеется, пресс тоже имеет огромное значение и требует особого внимания. Как говорится, «пресс создается на кухне». Это значит, что вам нужна специальная диета для пресса, чтобы сбросить подкожный жир и увидеть кубики на животе. Но его также нужно тренировать, так что вперед!

Для ВИИ-тренинга Дня 4 вам потребуется тренировочный канат. Решайте сами, как именно выполнять волнообразные движения канатом, но обязательно делайте это предельно интенсивно в течение 30 секунд. Между подходами отдыхайте столько же. Повторите как можно больше раз за 12 минут.

Скручивания с отягощением

3 подхода, 30 сек.

Планка

День 5: Руки

Тренировка рук

День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.

Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.

Дни 6 и 7

При необходимости посвятите один из этих дней абсолютному покою. На следующий день займитесь чем-то, что оторвет вас от дивана и заставит двигаться. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно вместо одного дня отдыха сделать небольшую кардио тренировку. Но не перенапрягайтесь, иначе не сможете тренироваться в полную силу на следующей неделе.

Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин

blank

Примерно половина мужчин занимается физической активностью, чтобы сбросить лишний вес. В этом помогает множество методик и еще большее количество упражнений.

Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и выраженный результат.

Об этом и поговорим в сегодняшней статье.

Главные принципы похудения

В бодибилдинге уже давно отработана схема, помогающая снизить вес в самые короткие сроки.

Читать статью  Тайтсы — что это такое

Она включает в себя три фундаментальных составляющих:

  1. Диета, направленная на запуск жиросжигания
  2. Регулярное выполнение аэробных упражнений (кардио)
  3. Силовые нагрузки для мышц (анаэробные)

О питании поговорим чуть позже. А пока более подробно рассмотрим тему упражнений.

Тренировка на похудение в тренажерном зале для мужчин включает в себя две больших группы движений – кардио и силовые.

Обе ощутимо ускоряют процесса сжигания жира, но каждая выполняет эту задачу разными путями.

Как раз поэтому и у кардио, и у силовых упражнений есть свои преимущества и недостатки в период похудения.

Направленность тренировок: какие выбрать

На тему того, какие же упражнения для похудения наиболее результативны, проведено множество научных исследований. В результате по этому вопросу накоплена большая теоретическая база.

Ну а различные направления фитнеса уже на практике отработали все рекомендации, проверив их в действии. То есть, во время занятий в тренажерном зале.

Кардио

Все кардиоупражнения выполняются в аэробном режиме энергообеспечения. Это означает, что мышечные сокращения проходят с поступлением в них кислорода.

Кардиотренировка в зале

Аэробные движения выполняются с низким или средним уровнем интенсивности, что помогает выполнять их без отдыха продолжительное время.

Стандартная продолжительность 1-й кардиосессии – 40-60 минут.

Среди наиболее распространенных кардиоупражнений в тренажерном зале отметим:

  1. Медленный бег и ходьба на беговой дорожке
  2. Плавание в бассейне
  3. Занятия на гребном тренажере
  4. Велотренажер
  5. Орбитрек (эллипсоид)
  6. Степпер

В зависимости от вида тренажера и степени интенсивности нагрузки, расходы энергии колеблются в широком диапазоне.

В качестве ознакомления приведем усредненные цифры энергозатрат на кардио за 1 час:

  • Велотренажер – 300 ккал
  • Ходьба на беговой дорожке – 400 ккал
  • Степпер – 400 ккал
  • Бег на беговой дорожке – 600 ккал
  • Орбитрек – 800 ккал
  • Гребной тренажер – 1000 ккал

К этим цифрам не стоит относится слишком серьезно, ведь похудение — это многоплановый процесс, где конечный результат зависит от многих составляющих.

Ориентироваться только на один показатель (который, кстати, вычисляется чисто теоретически) будет неправильно, ведь важен также тренировочный стаж человека, скорость его метаболизма, процент мышечной массы и т.д.

Выполнение аэробных упражнений в большей степени способствует сжиганию жира, чем силовые.

Это связано с тем, что тренировки на выносливость (кардио) вовлекают в работу преимущественно медленные волокна. А главным источником энергии для их сокращения выступают жиры.

К тому же, эти движения цикличны и могут выполняться продолжительное время без отдыха. Это также повышает трату калорий.

При этом мышцы и другие внутренние системы организма восстанавливаются примерно за сутки.

Если человек занимается только кардио, то чтобы ускорить похудение, практиковать занятия желательно каждый день.

Силовые

Во время силовых нагрузок мышцы работают в анаэробном механизме энергообеспечения, то есть без доступа кислорода.

Сколько весит гриф от штанги

Внутренних ресурсов мышечной клетки хватает на 30-60 секунд высокоинтенсивной деятельности. После чего мышца временно теряет способность сокращаться и наступает “отказ”.

Для восстановления работоспособности мышцы после силового упражнения нужны паузы отдыха.

Движения выполняются со средней и высокой интенсивностью. А средняя продолжительность одного упражнения колеблется от 2-3 секунд (в скоростно-силовых видах спорта – тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) до 40-60 (в бодибилдинге).

Считается, что затраты энергии при выполнении силовых упражнений меньше, чем при кардиотренировках. К тому же их трудно подсчитать даже теоретически.

Косвенным подтверждением меньшей утилизации жиров при силовых нагрузках служит следующий факт:

При анаэробном режиме мышечного сокращения основную нагрузку выполняют быстрые (гликолитические) мышечные волокна. А главный источник для их сокращения — глюкоза, то есть углеводы.

Читать статью  Женская тренировка по тайскому боксу

Это значит, что тело при таком режиме в основном использует углеводы, которые он запасает в печени и мышцах.

Получается, что силовой тренинг менее эффективен для похудения. Зато такие занятия ускоряют обмен веществ. В итоге трата калорий может продолжаться до 72 часов после тренировки.

Кстати, до конца 70-х годов среди профессиональных бодибилдеров не было привычки “сушиться” с помощью кардио. Рельеф нарабатывали только с помощью строгой диеты и силовых максимальной интенсивности.

А в аэробике 80-х годов среди женщин не принято было использовать отягощения для ускорения похудения. Тренировки состояли только из кардиоупражнений.

Однако, если объединить две эти методики, получится сильная система тренировок, где плюсы одного типа нагрузок перекрывают минусы другого.

Комбинированные нагрузки

После различных экспериментов, в 90-х годах прошлого столетия в фитнесе сформировалась четкая схема совместного применения аэробных и анаэробных упражнений.

Оказалось, что в таком случае скорость сжигания жира увеличивается. Эта схема до сих пор применяется и в современном фитнесе, и в бодибилдинге.

Комбинированные тренировки предполагают обязательные, регулярные силовые нагрузки и занятия на кардио.

Для любителей, то есть мужчин, которые занимаются для себя, хватит 3-х тренировок с “железом” в неделю.

Количество аэробных занятий – от 3 до 6 в неделю. Одна кардиосессия составляет 40-60 минут.

На скорость похудения влияет совмещение типов нагрузок:

  • Самый быстрый результат в сбросе веса дают 3 силовых в неделю и 6 кардио
  • На втором месте по эффективности – 3 силовых и 3 кардио в неделю, проводимые в разные дни

Например понедельник, среда, пятница – силовые, а вторник, четверг, суббота – кардио.

  • На третьем месте – 3 силовых и 3 кардио в один день

В этом случае сначала выполняется силовая нагрузка, а по ее окончании — аэробная.

Несмотря на третье место в плане результативности, последняя схема наиболее распространена.

Она помогает худеть и при этом экономит время. А это для большинства людей время — немаловажный фактор.

Круговые и интервальные

Но специалисты в сфере фитнеса не остановились на достигнутом и решили создать что-то еще более эффективное.

Так появились различные фитнес-направления, где применяется третий тип энергообеспечения мышц – аэробно-анаэробный или смешанный.

В этом случае мышца вынуждена работать сразу в двух режимах – в силовом (сокращаются быстрые мышечные волокна) и выносливом (работают медленные).

При этом организм одновременно использует как источник энергии и углеводы, и жиры. Естественно, энергозатраты при таких тренировках увеличены.

В некоторых случаях снижение массы тела возможно даже без соблюдения строгой диеты.

Первые смешанные методики в спорте существовали еще в 50-60-х годах. Но вот научно обосновать их смогли только в начале 2000-х.

Самые яркие представители фитнес-направления в аэробно-анаэробном режиме нагрузок:

  1. Кроссфит, с его круговыми тренировками
  2. Протокол Табата (интервальные)
  3. Различные виды силовой аэробики (Body Pump, Body Sculpt и другие

кроссфит

Такие интенсивные схемы нагрузок обеспечивают самое быстрое похудение. Однако часто не подходят для людей с начальным уровнем подготовки.

Они предполагают тренированное сердце, мышцы и связки.

К тому же аэробно-анаэробные методики имеют большое количество ограничений и противопоказаний из-за высокой интенсивности и сильного стресса для органов и систем организма.

Заниматься смешанными видами тренировок не рекомендуется:

  1. Людям с болезнями сердца и сосудов
  2. Тем, кто страдает от повышенного артериального давления
  3. При проблемах с суставами и позвоночником

При достаточном уровне физической подготовки и хорошем уровне здоровья, позаниматься по круговым или интервальным методикам все же стоит.

Если вы справитесь с нагрузками, результаты в скорости похудения вас приятно порадуют.

Программа упражнений в тренажерном зале

Теперь рассмотрим примерный комплекс упражнений для похудения, рассчитанный для начинающих и мужчин среднего уровня физической подготовки.

Комбинированная программа

День 1 — Грудь, спина, пресс:

Источник https://athleticbody.ru/programma-dlya-pohudeniya-dlya-muzhchin.html

Источник https://musclefit.info/trenirovka-na-pohudenie-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin/

Источник