Бег на месте: домашние упражнения для похудения
Бывает так, что вокруг дома нет ни спортивных площадок, ни лесопарковой зоны. Что же делать людям, решившим заняться бегом? Если вы попали в такую ситуацию — не стоит отчаиваться. Можно выполнять беговые комплексы упражнений дома! Сегодня мы разберем, как правильно проводить домашние тренировки, а также рассмотрим, как бег на месте влияет на похудение тела.
Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина
Бег на месте для похудения
Всем известно, что интенсивные беговые комплексы упражнений крайне положительно сказываются на похудении. При этом практически неважно, бегает человек в спортзале, на стадионе или выполняет бег на месте прямо у себя дома. Главное — привести организм в тот режим, при котором будут интенсивно расходоваться калории. Рассмотрим базовые правила проведения подобных занятий.
- Упражнения для похудения должны выполняться не менее 4-х раз в неделю.
При этом между днями тренировок должны быть дни отдыха. Крайне не рекомендуется делать длительные перерывы (более 5-7 дней), так как это может затормозить разогнанный ранее обмен веществ, что приведет к снижению результативности занятий;
- Обеспечьте себе достаточно места для тренировок, а также время, когда вас никто не будет беспокоить.
Это очень важно, так как, отвлекаясь на домочадцев, вы будете сбиваться с темпа занятия;
- Проведите легкую разминку перед основной частью тренировки на похудение.
Для этих целей подойдут выпады, приседания, прыжки на скакалке. Кроме того, рекомендуется немного потянуть мышцы и связки ног, а также размять тазобедренные и коленные суставы с помощью вращений;
- Проветрите помещение.
Свежий воздух благотворно влияет на весь организм и помогает улучшить настроение. Если есть возможность — проводите тренировки на балконе;
- Желательно поесть за два часа до занятия.
При этом следует исключить тяжелую пищу — крупы, мясо. Отличным вариантом будет овощной салат и один фрукт (яблоко, груша, апельсин);
- Приобретите удобную спортивную форму.
Заниматься в квартире в спортивном костюме не рекомендуется. Лучше использовать короткие шорты, леггинсы или компрессионные штаны. Для верха хорошо подойдет футболка без рукавов или топик. Обувь выбирайте специализированную. Лучшим вариантом для беговых тренировок принято считать кроссовки с гелевыми вставками в подошве и с пластиной, удерживающей голень от скручиваний;
- Если позволяют финансовые возможности, приобретите хорошую беговую дорожку или орбитрек.
Подобные тренажеры имеют компьютер, с помощью которого можно задавать различные программы занятий и контролировать нагрузку. Если нет возможности приобрести тренажер — обязательно используйте дополнительный комплекс упражнений для похудения (будет рассмотрен ниже).
Похудение — процесс, включающий в себя не только физические нагрузки. Крайне важно скорректировать рацион питания. Чтобы быстрее избавляться от лишнего веса, необходимо постепенно снижать общую калорийность рациона. Для этого, в первую очередь, откажитесь от сладких и мучных продуктов. Далее понемногу урезайте сложные углеводы — крупы, макароны, цельнозерновой хлеб. В общих чертах, рацион худеющего человека должен состоять из овощей, зелени и несладких фруктов. Белки необходимы, но в ограниченном количестве и желательно постные — куриная грудка, нежирная телятина, обезжиренный творог. Для восполнения жиров в рационе рекомендуется употреблять оливковое масло и орехи.
Бег на месте: техника упражнения
Бег на месте, как и любые другие упражнения, требует определенной техники выполнения. Например, простое, казалось бы, правило — делать все движения только на носках — многими людьми не соблюдается. В результате возрастает ударная нагрузка на ахиллово сухожилие, что может привести к травме. Еще пример: когда выполняется бег с высоким подниманием бедра, кисти рук следует держать на уровне талии. Таким образом, с помощью касаний коленями рук вы будете контролировать правильность упражнения.
При ускорениях на месте не нужно широко расставлять стопы ног. Также не следует высоко поднимать носки — максимум на 3-5 см. При ускорениях корпус необходимо слегка наклонять вперед. Голову при этом опускать не следует — смотрите перед собой. При использовании техники бега с захлестыванием голени кисти рук прижмите к ягодицам и старайтесь касаться их пятками. Так вы будете знать, что правильно выполняете движения и максимально эффективно сокращаете мышцы ног.
Дополнительные упражнения для похудения
Представленные упражнения для похудения необходимо выполнять на время. Если вы новичок, для вас достаточно будет 20 секунд за подход. Если же у вас имеется спортивный опыт — каждый подход выполняйте в течение 35-40 секунд.
Из положения стоя резко присядьте и коснитесь ладонями пола. Мощным движением отпрыгните назад и примите положение «упор лежа на прямых руках». Отожмитесь от пола и, не задерживаясь, подтяните колени к груди. Выпрыгните вверх;
- Шаги альпиниста.
Примите упор лежа. Начните попеременно подтягивать колени к противоположным локтям рук. В этом упражнении движения выполняйте в максимально быстром темпе;
- Выпады в прыжке.
Выполните простой выпад на одну ногу. Кисти рук при этом сожмите в замок и держите на уровне груди. Из положения выпада подпрыгните вверх. Сделайте в воздухе разножку и приземлитесь в положение «выпад на другую ногу»;
- Прыжки в упоре лежа.
Примите позицию «планка на прямых руках». Прыжковыми движениями подтягивайте колени к груди и быстро возвращайте их в первоначальное положение;
- «Порхание» ногами.
Сядьте на пол. Отклоните корпус назад примерно на 45-50°. Поднимите обе ноги в воздух. Руки разведите и уприте в пол для равновесия. Начните выполнять попеременные подъемы ног вверх- вниз. При этом стопы ног на пол не опускайте.
Рассмотренные упражнения необходимо объединить вместе с бегом в единый комплекс. Отдых между подходами должен быть минимальным — не более 30 секунд. Для начала выполняйте один круг за занятие. Впоследствии необходимо будет увеличить количество кругов, желательно — до 3-4 за тренировку.
Сколько калорий сжигает бег на месте дома?
Однажды в разговоре приходилось слышать, что бег на месте имеет меньшую эффективность относительно бега с продвижением вперед. Стоит понимать, что такой способ бега не означает топтание на месте. Существует множество программ и упражнений, которые позволят ощутить эффект полноценной тренировки.
Если судить об успешности занятий по степени утомления, что является справедливым показателем, тогда такой домашний тренинг придется Вам по вкусу. Приятным является тот факт, что тренировка может проходить в комфортных условиях и отпадает необходимость выходить на улицу.
Польза бега на месте
Занятия спортом всегда способствуют повышению настроения, а ощущение усталости от физических нагрузок придают уверенность. Если подобные чувства Вам знакомы или хотите впервые их ощутить, тогда занятия бегом хороший вариант. В условиях квартиры создать полноценные условия для пробежки может наличие беговой дорожки. Если тренажер отсутствует, тогда заменить его можно бегом без продвижения.
Использование данного варианта бега имеет несколько полезных пунктов:
- Высокая интенсивность занятий
- Хорошая нагрузка на четырехглавые мышцы бедер и ягодицы
- Интенсивное потоотделение
- Щадящая нагрузка на коленные суставы
- Занятия можно проводить в любое время
- Необходимая площадь для пробежки – 1 метр
- Минимальный шанс получить травму
Сложно не согласиться, но бегать на месте не только полезно, но и весьма комфортно. Пробежка на улице требует больше времени, поскольку придется потратить время на сборы, путь до места пробежки. После пробежки придется все повторить в обратном порядке.
В этом отношении тренировка на месте требует меньше времени. Даже если принимать в условия только время занятия, то обычный бег занимает 15-60 минут, а чтобы выполнить программу бега дома потребуется 10-15 минут.
К тому же шанс получить травму, занимаясь дома близок к нулю. При беге на улице необходимо контролировать постановку стопы и внимательно смотреть на неровности поверхности. В домашних условиях поверхность будет всегда ровной.
Занимаясь бегом на месте дома можно осваивать некоторые технически элементы, такие как работа рук, положение туловища. Освоить движения ногами при таких условиях не получится, потому что разница в выполнении данного элемента на месте и в движении имеет серьезные отличия.
Еще одним приятным фактором является отсутствие необходимости в специальной экипировке. Можно заниматься в домашней одежде или сменить ее на легкие шорты и футболку даже, если на улице зима или выдалось жаркое лето.
Минусы бега на месте
Неизменным фактом является то, что в любом виде бега существуют свои плюсы и минусы. Конечно и в “домашнем” варианте бега существуют свои недостатки:
- Несмотря на высокую интенсивность, тренировка сердечно-сосудистой системы будет минимальной
- Количество сожженных калорий будет ниже
- Способность бежать долго будет развиваться в разы меньше по причине отсутствия анаэробного периода
- Общая нагрузка ниже, чем при обычном беге
- Монотонная однотипная нагрузка быстро надоедает
- Отсутствует свежий воздух, который полезен для вентиляции легких
Общая нагрузка на мышцы и органы в данном случае будет ниже, что негативно скажется на количестве потраченных калорий. При таком варианте бега в активную работу включаются не все группы мышц.
С точки зрения достижения спортивного результата бег без продвижения почти бесполезен, поскольку отсутствует необходимая частота и ширина шагов. Также развитие общей выносливости будет происходить медленнее, чем при обычном беге.
Программа для бега на месте
Занятия рекомендуется проводить согласно плану. Если таковой отсутствует, тогда предлагаю свой вариант программы бега.
| Время | Выполняемое упражнение |
| 3 мин. | Переминание на месте подобно бегу трусцой. |
| 3 мин. | Поднимание бедра в течение 20 секунд с перерывом на отдых 10 сек. Выполнить 10 повторений. |
| 3 мин. 20 сек. | Захлестывание голени в течение 30 сек., отдых 10 сек. Количество повторений -8. |
| 2 мин. 20 сек. | Высокое поднимание бедра – 10 сек., и сразу захлестывание голени назад – 10 сек. Отдых между повторами отсутствует. Всего 7 повторов на каждое упражнение. |
| 2-4 мин. | Заминочный бег, растяжка. |
Можно свободно варьировать нагрузку, изменяя время на выполнение, добавлять и убирать упражнения. Например, выполнять упражнение с поворотом вправо или влево. После завершения программы рекомендуется выполнять растяжку, поскольку плавное растяжение мышечных волокон способствует ускорению сжигания жира.
Бег на месте для похудения
Применение бега без продвижения вперед может принести ощутимую пользу, которая скажется не только в чувстве тренированности, а также положительно отразится на фигуре. Такой вид бега может напоминать степы, которые активно применяют фитнес тренеры на занятиях.
Похудеть с помощью бега на месте будет несколько сложнее, если сравнивать с полноценными пробежками на улице. Однако сложно не значит невозможно. К тому же существует несколько способов, которые позволят увеличить эффективность тренировки.
Одним из них является использование утяжелителей, которые также применяются в обычном беге. В нашем случае использование дополнительного веса будет иначе воздействовать на мышцы. Если при беге с продвижением утяжелители препятствуют движению вперед, то при беге на месте они будут усложнять движение вверх. Получается, что нагрузка на верхнюю поверхность бедра будет гораздо больше, чем при беге по улице.
Повышение частоты движений является еще одним способом увеличить эффективность занятий дома. Чем выше частота движений, тем больше энергии затрачивает организм. Можно заметить, как при частом повторении усилится потоотделение. Это как раз то, что нужно. Стоит помнить, что увеличение интенсивности выполнения не должно нарушать правильность выполнения упражнений.
Увеличение амплитуды сыграет положительную роль в улучшении качества бега дома с целью похудения. Постарайтесь поднимать колено выше угла в 90 градусов. Вы почувствуете, что частота движений становится ниже, но степень нагрузки напротив повысится.
Комбинировать способы увеличения нагрузки также будет хорошей идеей. Попробуйте выполнить упражнение с утяжелителями и высокой частотой движений или повышенной амплитудой. С точки зрения варьирования нагрузкой такой подход будет правильным.
Источник https://medaboutme.ru/articles/beg_na_meste_domashnie_uprazhneniya_dlya_pokhudeniya/
Источник https://beguza.ru/beg-na-meste/
Источник