Как правильно составить программу упражнений для мышц груди

Как правильно составить программу упражнений для мышц груди

Пожалуй, самым популярным упражнением в тренажерном зале является жим штанги. Многие новички, решившие заняться силовыми видами спорта, начинают активно работать с помощью этого элемента над увеличением силы и объёма мышц груди. Именно эта мускулатура нагружается во время жима на горизонтальной скамье. Как правильно организовать такую тренировку, какие упражнения будут наиболее эффективны? Все ответы в данной статье.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Немного анатомии

Мышцы груди имеют достаточно большие размеры и выполняют разные функции. Они представлены:

• большой и малой мышцей;
• зубчатой и подключичной мускулатурой;
• дыхательными мышцами.

Спортсмены делят мышцы груди немного по другому принципу. В спорте принято условное разделение груди на три части:

Так проще ориентироваться при выборе своего комплекса упражнений на грудь. Кроме этого, можно организовать тренировку на развития внешних и внутренних мышц грудной клетки. Такой тренинг напоминает своеобразную игру в конструктор. Кто-то стремится сделать грудь широкой и работает над ее верхней частью, а кому-то нравится мощный торс, поэтому он налегает на среднюю мускулатуру груди. Соответственно, любой атлет может работать над скульптурой своего тела в индивидуальном порядке, создавая свою собственную идеальную фигуру.

Разминка — первый этап тренировки

Занятия в тренажерном зале, как и домашние упражнения всегда нужно начинать с полноценной разминки. Она занимает всего 5-10 минут от основного тренинга и направлена на разогрев мышц, подготовку связок и сухожилий к нагрузке.

Такое упражнение как жим штанги не относится к изолированным. Чтобы выжать вес штанги, нужно включить в работу не только мускулатуру груди, но и многие мышцы стабилизаторы. К ним относятся мышцы предплечья, дельтовидная мышца и другие. Чтобы их разогреть, нужно выполнить несколько отжиманий на брусьях, подтягивания на перекладине, выжать 5-8 раз штангу с небольшим весом или ее пустой гриф. Конечно, различные махи, наклоны и выпады также будут полезны. Но их одних будет мало для подготовки мышц к полноценной тренировке.

Домашние упражнения

Если дома имеется штанга, скамья со стойками или наборные гантели, то на начальном этапе тренировок домашние упражнения будут давать хороший результат. Однако мышцы быстро привыкают к нагрузкам, и, не имея специализированных тренажеров, будет трудно работать на прогресс. На первых порах новичок сможет и дома эффективно прокачать грудь, используя следующий комплекс упражнений:

• Отжимания от пола.

Это простое и самое доступное упражнение, которое позволяет хорошо нагружать грудь. Отжиматься нужно различными способами. Практикуется широкая и узкая постановка рук, поднимание ног на возвышенность, изменение интенсивности движений и т.п.

• Работа с эспандером.

Для прокачки мышц груди используют большой пружинный эспандер. Многим кажется, что он неудобен для выполнения упражнений, но при этом эффективность такого тренажера очень высока.

• Отжимания на брусьях.

Это хорошая альтернатива жима штанги на скамье. Однако риск получить травму в данном случае больше. Поэтому выполняйте это упражнение без резких движений.

Конечно, не каждый может позволить себе иметь дома брусья. Но их можно найти на дворовой спортивной площадке или на стадионе. Занятия на свежем воздухе будут еще полезнее для организма.

Эффект быстрого привыкания

Опытные атлеты знают, что мускулатура быстро привыкает к нагрузкам и уже не отзывается на них ростом и повышением силовых качеств. А ведь только испытывая стресс, мышцы могут увеличиваться в объёме, становиться сильнее и выносливее. Поэтому любой комплекс упражнений, используемый для тренировки, нужно периодически менять и дополнять. Простой замены одних упражнений на другие будет недостаточно.

Рекомендовано менять спортивный инвентарь, количество подходов, рабочий вес штанги или гантелей.

В тех случаях, когда в наличии имеется только штанга, старайтесь стимулировать мышцы, изменяя угол наклона скамьи, амплитуду движений, количество повторов упражнения.

Комплекс упражнений

Начинающим спортсменам не рекомендуется нагружать мышцы более 3 раз в неделю. Однако за это время практически невозможно прокачать всю мускулатуру, разделяя упражнения на группы. Как же решается эта проблема?

Увеличение числа тренировок — не лучший вариант для начинающих атлетов. Каждое занятие посвящать работе над мышцами груди? Но в этом случае невозможно эффективно нагружать всю нужную мускулатуру, так как она не успеет восстановиться к следующему занятию. Будет разумнее спланировать комплекс упражнений таким образом, чтобы за одну тренировку качать 2-3 группы мышц одновременно.

Использование комбинации силовых элементов позволит наиболее эффективно работать над силой, формой и объёмом мышц грудной клетки. Среди спортсменов наибольшей популярностью пользуется комбинация «руки-грудь». Эти 2 группы мышц хорошо взаимодействуют между собой. Поэтому тренируя грудь, атлет одновременно нагружает и руки. Схема работает и наоборот. Если делать упражнения на мышцы предплечья, то будет работать и грудная клетка.

Комбинация «грудь-ноги»

Чтобы тренировка на грудные мышцы была эффективной, необходимо правильно подобрать комбинацию упражнений. Чего не следует делать новичкам, так это объединять элементы на грудь и ноги в одной тренировке. Сделать такое правильно сложно без понимания биомеханики этого процесса. Если же есть желание попробовать, то тренировка «грудь-ноги» должна строиться на следующих условиях:

• начинают тренировку с упражнений на ноги, так как они требуют больших затрат энергии;
• для прокачки мышц нижних конечностей используют 2-3 упражнения;
• переходить к проработке мускулатуры груди нужно после 10-минутной паузы.

Качают грудь двумя-тремя упражнениями с разной нагрузкой и различной интенсивностью движений.

Контрольные фитнес-упражнения

После того, как грудь приобретет нужный размер, необходимо переключиться с работы на объём к фитнес-упражнениям на рельеф. Для этого мышцы «добивают» отжиманиями в интенсивном режиме, занятиями с гантелями, кардио тренировкой. Важно не только максимально загрузить мускулатуру, но и поднять пульс, чтобы кровь циркулировала быстрее. Такая работа «сушит» тело, сжигает лишний жир и способствует улучшению мышечного рельефа.

Вне зависимости от того, будете вы выполнять комплекс домашних упражнений или тренироваться в тренажерном зале, нужно внимательно относиться к соблюдению режима тренировок, питания и отдыха.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Развитие пекторальных (грудных) мышц занимает важнейшее место в тренировке любого спортсмена. Главный нюанс в том, что в повседневной деятельности человек их практически не использует по причине особенностей современного образа жизни. Поэтому в тренировочном зале прокачка грудных мышц – обязательный компонент: без этих упражнений невозможно построить гармонично развитое тело.

Общая анатомия

Грудь – это целый комплекс различных крупных и мелких мышц. По своему размеру они уступают лишь спине и ногам. Поэтому упражнения для грудных мышц входят в золотую тройку базы.

Само строение подразумевает деление на 2 основные группы (большая и малая грудные мышцы) и несколько дополнительных (клювовидно-плечевая, передняя зубчатая и др.), которые условно делятся на зоны:

Существует также дополнительное условное деление на внешние и внутренние мышцы груди, однако это лишь разные участки одной мышцы – большой грудной.

Выполняя только одно упражнение, невозможно получить сбалансированную прокачку и визуальную эстетику. Функция всех мелких и крупных мышц этой группы заключается в приведении руки к телу, повороту ее внутрь.

Ошибки при тренировке

Упражнения для мышц груди приобрели всеобщую популярность из-за их эффективности. Но при этом люди допускают типичные ошибки, которые мешают росту силы этой группы:

• Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
• Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
• Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
• Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
• Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят качать свои пекторальные мышцы, поскольку они делают их массивнее и солиднее. Именно поэтому за годы существования профессионального спорта появилась масса упражнений для прокачки грудных мышц. Анатомические данные позволяют прокачивать грудные как дома, так и в тренажерном зале, благодаря чему эти мышцы редко становятся отстающей группой.

Чтобы понять, как правильно делать те или иные упражнения для грудных мышц, разделим их на основные группы. Это позволит уделить внимание технике и объяснить принципы, благодаря которым мышечная группа прорабатывается наилучшим образом.

Грудь прокачивают при помощи следующих групп движений:

1. Жимы.
2. Пуловеры.
3. Разводки/сведения.
4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Жимовые упражнения – база для развития массы груди. Такое значение эти упражнения имеют из-за максимального количества включенных в работу суставов. На что нужно обратить внимание при проработке груди?

Положение рук. Чем уже руки, тем больше нагрузка на трицепс. В случае, если руки поставлены чрезмерно широко, нагрузка перебрасывается на передние дельты и на внешние участки пекторальных мышц. Оптимальный вариант – хват на 15-20 см шире плеч.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

Общая техника жимовых упражнений:

1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
2. Взять штангу или гантели.
3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

Важный аспект: если у вас есть проблемы с давлением, не делайте жим на скамье с наклоном вниз.

Отдельно стоит упомянуть жимы в тренажерах. Как уже говорилось, в программе их лучше ставить после обычных жимов, но до разводок. Техника здесь аналогичная, только другое положение корпуса – сидя:

Важно правильно отрегулировать высоту седушки, чтобы сделать акцент на средней или верхней части груди.

Отжимания

Отжимания – домашний аналог жима лежа. Принципы у обоих упражнений одинаковые.

От угла корпуса зависит акцент проработки пучков грудных мышц. Единственная разница в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги – это происходит из-за уменьшения веса, который нужно отжать. Поэтому данный вариант чаще используется женщинами. В случае с наклоном корпуса вниз ситуация обратная – сложность отжиманий возрастает в разы, а акцент смещается на верхнюю часть груди.

Что касается ширины постановки рук – она должна быть шире плеч, примерно такой же, как при выполнении жима со штангой.

Техника выполнения:

1. Принять упор лежа.
2. Медленно опуститься, концентрируясь на грудных мышцах. Локти следует разводить в стороны, а не назад.
3. Импульсным движением подняться вверх. Руки также можно не выпрямлять полностью.

Брусья

Отжимания на брусьях – отличное базовое упражнение и дополнение к классическому жиму.

Техника выполнения предельно проста, но есть моменты, требующие обязательного внимания:

1. Забираться на брусья лучше с прыжка: при медленном подъеме амплитуда движения не будет естественной, при этом риск травм возрастет. Еще лучше, если у вас будет подставка, с которой вы сможете легко принять исходное положение.
2. Не растягивайте свои мышцы сверх предела. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете травмировать связки, что не позволит достичь максимальной силы в упражнении.
3. Корпус нужно слегка наклонить вперед и оставаться в таком положении на протяжении всего подхода. Руки до конца разгибать не нужно. Локти следует разводить в стороны.

Во многих фитнес-клубах есть специальный тренажер – гравитрон, который позволяет отжиматься на брусьях с противовесом, облегчая упражнение:

Такой вариант отлично подойдет женщинам и новичкам.

Сведения и разводка

Разводки, сведения рук в кроссовере и тренажере Peck-Deck («Бабочка») – это идеальный способ сконцентрировать внимание на мышцах груди, не задействуя остальные группы. Так как эти упражнения относятся к изоляции, лучше всего ставить их в конец тренировки.

Разводка гантелей и сведение рук в тренажере полностью идентичны. Предпочтительнее заниматься с гантелями по причине более свободной амплитуды, позволяющей глубже проработать мышцы и растянуть их. Но не нужно чрезмерно увлекаться и делать через боль, разводите гантели до максимального комфортного угла.

При сведениях в кроссовере можно сместить акцент на среднюю и нижнюю часть груди:

Либо на верхнюю часть:

Такой вариант является альтернативой разводке, вы можете чередовать эти упражнения каждую неделю:

Пуловер

Это эффективное упражнение для спины, которое при этом отлично прорабатывает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Рекомендуется выполнять его после жима и разводки, так как большую часть нагрузки все равно съедают широчайшие.

Техника выполнения пуловеров максимально проста:

1. Взять гантель и лечь с ней на скамью либо поперек ее.
2. На полусогнутых руках отвести гантель максимально глубоко за голову.
3. Используя движение только в плечевом суставе, протянуть гантель от головы до корпуса, не сгибая руки в локтях.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Программа тренировок

Грудные мышцы лучше тренировать в несколько этапов. Для каждого этапа используйте свою тренировочную программу. Как накачать мышцы грудины без травм и максимально быстро, рассмотрим ниже.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда не занимались силовыми видами спорта и имеете плохую физическую форму, целесообразно уделить месяц-два домашним занятиям. Как и в случае с гиревым спортом, самостоятельные упражнения подготавливают связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом снижает риск получения травмы.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук	4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз	4х8-12
Плиометрические отжимания	4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх	3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

При первом посещении фитнес-клуба новичку следует тренироваться по схеме фулбади, когда все тело прокачивается за один день. Через несколько месяцев при росте показателей можно переходить на сплит – разделение мышечных групп по дням. При этом грудь чаще всего совмещается с трицепсом, так как он активно работает практически во всех движениях на грудные.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх	4х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка на наклонной скамье	3х12
Французский жим лежа	4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс	3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Вариант для опытных атлетов, которые выделяют под каждую группу мышц отдельный день.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Рецепты для здорового питания

• 15,74 г Белки
• 21,88 г Жиры
• 1,39 г Углеводы
• 273.69 kcal

10-15 минут

Итоги

Заканчивая разговор о том, какими упражнениями накачать грудные мышцы, отметим, что нельзя исключать базу. Но мы бы не рекомендовали использовать исключительно жим лежа. Оптимальным вариантом будет чередовать его с жимом на наклонной скамье по 30 градусов вверх/вниз.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Медицинский центр Kirby открыл кроссфит-аффилиат с льготным тарифом для своих пациентов

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_pravilno_sostavit_programmu_uprazhneniy_dlya_myshts_grudi/

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-grudnye-myshtsy.html

Источник