Заминка после тренировки: как правильно завершить спортивное занятие
Что такое заминка Почему важно правильно закончить тренировку Как делать заминку Упражнения для заминки после силовой тренировки Что еще необходимо делать сразу после тренировки Упражнения — очень важная часть здорового образа жизни. С их помощью легко держать под контролем вес и физическую форму, укреплять здоровье и предотвращать развитие таких патологий как диабет, сердечно-сосудистые, опорно-двигательные и иные заболевания. Однако для достижения любой из этих целей важно не количество, а качество тренировок. В погоне за рекордами и видимыми результатами, многие забывают об одной из важнейших составляющих частей любой спортивной активности — заминке, которая помогает организму запустить механизм восстановления.
Что такое заминка
Заминка — короткий комплекс упражнений, который помогает организму плавно и без резких скачков перейти из состояния активности в состояние покоя. Это завершающая часть тренировки, которая занимает не более 10 минут. Заминка призвана восстановить дыхание, кровообращение и расслабить мышцы, подвергшиеся интенсивной нагрузке в процессе тренировки.
И не забудьте про магний! Он помогает дополнительно успокоить мышцы после тренировки, увеличивает синтез белка и выработку энергии. Получите максимальную отдачу от ваших усилий в тренажерном зале, принимая добавки магния
Почему важно правильно закончить тренировку
Заминка защищает сердце от перегрузок, которым подвергается любой спортсмен во время тренировки. Дело в том, что когда вы тренируетесь, пульс учащается до 120-160 ударов, что позволяет доставлять кислород и питательные вещества к активно работающим мышцам. Резкое прекращение упражнений чревато таким же резким снижем пульса и падением артериального давления, что может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже вызвать симптомы предобморочного состояния. Риски возникновения нежелательных эффектов высоки как для начинающих любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров, поэтому заминка необходима всем! Тренировка — это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого ему нужно время, чтобы восстановиться. Внезапное прекращение физической активности вредно и чревато целым рядом негативных последствий.
| Без заминки | С заминкой |
| резко меняется скорость кровообращения в мышцах, нарушается снабжение кровью мелких кровеносных сосудов | частота сердечных сокращений, частота дыхания и температура тела плавно и постепенно снижаются |
| тренировка перегружает мышцы и делает их жесткими, что чревато появлением болей при движении | запускаются процессы выведения молочной кислоты из мышц, что предупреждает их болезненность |
| сердцу, дыхательной и кровеносной системам трудно приспособиться к внезапным изменениям | плавная смена деятельности дает возможность всем системам организма войти в нужный ритм |
| в организме происходят резкие переходы от активности к отдыху, что может негативно сказаться на здоровье | стимулируются регенеративные реакции и приспособительные изменения |
Заминка бережет сердце от ненужных быстрых сокращений, когда организм уже не подвергается тяжелым физическим нагрузкам, а также помогает предотвратить мышечные спазмы, судороги, головокружение и потерю сознания.
Как делать заминку
- Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху, плавно снижает частоту пульса и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Легкой пробежки, ходьбы по беговой дорожке или упражнений на велотренажере в умеренном темпе продолжительностью 5-10 минут будет вполне достаточно в качестве заминки после тренировки.
- Растяжка возвращает мышцам прежнюю длину и эластичность, одновременно укорачивая процесс восстановления. Растягивая целевые группы мышц, вы даете свободу движениям, возвращаете эластичность и подвижность сухожилиям и мышцам. Важно успеть растянуться до того, как мышцы успеют «остыть», т.е. в течение 30-40 минут после тренировки, иначе вы можете получить травму. Выделяйте, по крайней мере, 5-7 минут на растяжку в конце тренировки.
- МФР — миофасциальный релиз, — совмещенный с растяжкой эффективно решает проблемы хронического напряжения и торможения диапазона движений, способствует расслаблению и восстановлению.
Не переусердствуйте! Не нужно бегать целый час или пытаться сесть на поперечный шпагат. Активные попытки растянуть мышцы чреваты травмами и растяжениями. Цель заминки — не улучшение результатов растяжки или похудение, а расслабление мышц
Точно так же, как вы регулярно меняете программу упражнений, важно периодически делать смену упражнений для заминки. При их выборе важно ориентироваться на тип тренировки и ее интенсивность. В случае интенсивной кардио- или высокоинтенсивной силовой тренировки идеальный вариант заминки — 5-10 минут спортивной ходьбы или бега трусцой и еще 3-5 минут статической растяжки.
Упражнения для заминки после силовой тренировки
Заканчивать силовую тренировку следует 3-5-минутной серией упражнений с небольшим весом. Делать их нужно медленно, сосредоточив внимание на глубоком дыхании. После этого будет полезно сделать упражнения на растяжку тех групп мышц, которым была посвящена данная тренировка. Удерживайте каждое положение растяжки от 20 до 30 секунд.
Упражнения для заминки после высокоинтенсивных интервальных тренировок
После высокоинтенсивных интервальных тренировок и занятий аэробикой будет полезна заминка на беговой дорожке. Бегайте или шагайте в течение 5-10 минут в медленном темпе или чередуйте шаг с бегом, заканчивая заминку ходьбой в комфортном прогулочном темпе. Затем нужно сделать небольшой комплекс растяжки, а в конце можно повиснуть на турнике, полностью расслабив все мышцы тела.
Упражнения для заминки после кардиотренировки
Если вы увлекаетесь кардио, то в конце тренировки стоит замедлить темп и перейти на шаг в течение последних 3-5 минут тренировки. Не менее эффективным завершением тренировки будет динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги). Она расслабляет ткани, способствует ускорению кровообращения в суставах и ускоряет выведение вредных для организма шлаков и токсинов, благодаря чему уменьшается боль в мышцах после тренировки.
Упражнения для заминки после тренировки
1. Пешие прогулки или бег. Медленный бег или спортивная ходьба на стадионе или беговой дорожке ускоряют обменные процессы, повышают выносливость, а также плавно снижают нагрузку со связок и мышц, восстанавливая дыхание и пульс.
2. Растяжка ног, грудных мышц или комплексная растяжка. Практикуйте отведение стопы назад, растяжку путем подтягивания согнутой в локте руки к противоположному плечу или воспользуйтесь популярными позами из йоги, например, «собака мордой вниз» или «кошка». Не менее полезна будет и обычная планка.
3. Прыжки на месте со скакалкой или без нее также отлично подойдут в качестве заминки. Во время упражнения кислород активно поступает в ткани, из-за чего активизируется весь организм.
4. Плавание. Если у вас есть возможность посетить бассейн или пляж после тренировки – это отличная идея для заминки. Во время плавания задействуются практически все те же мышцы, что и при ходьбе или прыжках.
5. Танцы. Да-да, произвольные танцевальные движения могут стать отличным способом завершения силовой тренировки. Кроме того, это весело, а потому полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.
Что еще необходимо делать сразу после тренировки
Наиболее выраженные восстановительные процессы происходят в организме сразу после прекращения интенсивных физических нагрузок. Чтобы эффект от занятий спортом был максимальным, нужно уметь правильно заканчивать тренировки. Помните, то, что происходит после упражнений, так же важно, как и то, что происходило во время их выполнения.
- Остыньте. Охлаждение после тренировки не означает прыжков в ледяную ванну или холодный душ. Речь идет о том, чтобы предоставить телу необходимое время на то, чтобы успокоиться после интенсивной нагрузки. После тренировки сердце бьется быстрее, чем обычно, температура тела выше, а кровеносные сосуды расширены. Слишком быстрое снижение нагрузки может привести к потере сознания или плохому самочувствию.
- Примите душ. Период быстрых восстановительных процессов обычно длится 20-30 минут. Так что в последующие 10-20 минут после заминки нужно принять душ. И дело тут не только в гигиене, а в способности воды ускорить восстановление. В первой части процедуры примите теплый душ и сделайте пенный самомассаж, а во второй устройте себе контрастный душ. Если тренажерный зал оснащен бассейном, полезно будет поплавать 20-30 минут после тренировки в спокойном темпе.
- Восстановите гидратацию. Во время тренировок организм теряет много жидкости, которую необходимо постоянно восполнять, так как обезвоживание может привести к усталости, потере координации и судорогам. Выпейте стакан воды или порцию изотоника сразу после тренировки и не забывайте периодически восполнять запас жидкости в течение дня.
- Перекусите. Питание – один из самых важных пунктов восстановления после тренировки. Постарайтесь в течение первых 30-60 минут после окончания тренировки употребить в пищу быстроусвояемые углеводы и источники белка, например, BCAA, протеин, тост с сыром или йогурт со свежими ягодами.
- Примите добавку L-глютамина. Это аминокислота и строительный материал, необходимый организму для производства белка и наращивания мышечной массы. Добавка создает правильную внутреннюю среду для восстановления мышц и помогает устранять мышечные повреждения, вызванные тренировками. Дополнительно она стимулирует обмен веществ и помогает в потере веса. Достаточно 500-1500 мг L-глютамина в день.
- Сделайте массаж. Эта приятная во всех смыслах процедура способна творить настоящие чудеса даже после самой тяжелой тренировки. Массаж помогает ускорить выздоровление, а также уменьшает отек и повреждение мышц. Массаж выводит шлаки и стимулирует процессы заживления, увеличивая приток крови к мышцам. Кроме того, он способен поднять настроение, уменьшить беспокойство и расслабить. При этом не обязательно после каждой тренировки спешить к специалисту – аккуратный и мягкий самомассаж наиболее напряженных групп мышц будет не менее эффективен.
Заминка после тренировки – очень важная и полезная привычка. Не пренебрегайте ей.
Что такое заминка, зачем она нужна и как правильно делать заминку после тренировки
Тренировка не заканчивается вместе с основными упражнениями, у неё должно быть логическое завершение. Идеальной точкой будет заминка. Разбираемся, для чего она нужна и что должна включать.
тренер World Class
Заминка после силовой работы обычно представляет собой небольшой комплекс стретчинга на все группы мышц. Задержаться в каждом положении на 30-40 секунд.
Зачем делать заминку
Основная задача у заминки – снижение частоты сердечных сокращений. Во время тренировочной нагрузки существенно увеличивается работа сердца, на помощь ему приходит «мышечный насос». «Мышечный насос» – это ритмичное сокращение и расслабление скелетных мышц, которое помогает проталкивать венозную кровь вверх. Так вот, если резко остановить мышечное сокращение, к примеру, после долгого бега, в крупных венозных сосудах ног задержится кровь, что приведёт к понижению кровяного давления, а потом и к обмороку.
Вторая задача – нормализация дыхания. Частота дыхания напрямую связана с частотой сердечных сокращений. Дыхание способствует обогащению крови кислородом, а также выведению углекислого газа. Во время заминки мы даём возможность организму перейти от активного дыхания к нормальному, плавно снижая потребление кислорода и выведение углекислого газа.
Ещё одна задача – расслабление мышечных волокон. Не сказать, что заминка улучшает гибкость тела, но однозначно даёт возможность мышцам вернуть свою эластичность. Это особенно актуально в силовых видах спорта.
Сколько должна длиться заминка
Продолжительность заминки зависит от тренировочной нагрузки. В среднем составляет 5-10 минут. В качестве заминки может использоваться и кардиотренажёр, и упражнения из стретчинга, а может — совмещение разных видов, это зависит от тренировки.
На беговой дорожке есть много интересных тренировочных программ, в конце каждой такой программы тренажёр автоматически переводит человека на 3-5-минутную заминку, плавно уменьшая темп и наклон дорожки. Если человек выбирает кардиотренировку без особой программы, рекомендации к заминке будут по плавному снижению скорости движения до тех пор, пока дыхание не станет ровным и спокойным. Важно делать это плавно, не снижая интенсивность резко.
Если же вы хотите выбрать лёгкие упражнения, вот вам небольшой комплекс, который поможет завершить тренировку грамотно.
Вытяжение руки
Техника выполнения
- Встаньте, выпрямите спину, взгляд направьте вперёд.
- Поднимите правую руку вверх, согните её в локте, направляя ладонь к лопаткам.
- Левой рукой обхватите правый локоть, лёгкими надавливающими движениями старайтесь сместить его к срединной линии. Задержите положение на 30-40 секунд.
- Поменяйте руки и повторите упражнение.
Сведение лопаток
Техника выполнения
- Встаньте прямо, руки поднимите вверх в стороны, согните их в локтях в положение «Сдавайся».
- В этой позиции максимально сведите лопатки.
- Задержите на 30-40 секунд, а потом расслабьтесь.
Растяжение ног
Техника выполнения
- Встаньте прямо, правую ногу согните в колене, подтянув пятку к ягодице. Можете обхватить стопу рукой.
- Держите баланс и максимально притягивайте ногу.
- Удерживайте положение 30-40 секунд, а затем поменяйте ногу и повторите.
Складочка
Техника выполнения
- Сядьте прямо, ноги соедините вместе и вытяните вперёд.
- Выполните наклон вперёд с прямой спиной, старайтесь дотянуться до носков.
- Следите, чтобы спина не округлялась.
- Тянитесь на протяжении 30-40 секунд.
Складочка с широким разведением ног
Техника выполнения
- Сядьте прямо, ноги вытяните и разведите в стороны.
- Наклоните корпус вперёд, держите спину ровно.
- Старайтесь дотянуться как можно дальше и опускать к полу сначала живот, а не грудь.
- Выполняйте 30-40 секунд.
Неваляшка
Техника выполнения
- Лягте на спину, подтяните согнутые колени к груди.
- Обхватите ноги руками.
- Сделайте несколько покачивающихся движений вперёд-назад, расслабляя поясницу.
- Делайте на протяжении 30-40 секунд.
Также хорошим завершением занятия будет выполнение нескольких дыхательных упражнений. Например, глубокий вдох и глубокий выдох на четыре счёта, выполняемые на протяжении 30 секунд. Теперь вы знаете, зачем нужна заминка и как её надо делать. Поэтому, завершая цикл упражнений, думайте о своём организме.
Ранее мы рассказывали о пользе разминки перед тренировкой. Если вы пренебрегаете этой частью занятия, рекомендуем к прочтению эту статью.
Источник https://www.flex-sport.ru/blog/fitnes/zaminka-posle-trenirovki/
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4886989-chto-takoe-zaminka-zachem-ona-nuzhna-i-kak-pravilno-delat-zaminku-posle-trenirovki.html
Источник