Программы тренировок в зале для девушек. Отличия женского тренинга от мужского
Изначально бодибилдинг был сугубо мужским занятием, что наложило свой отпечаток на программы тренировок.
Но времена меняются, и теперь женщин в тренажерном зале стало ничуть не меньше.
В этой статье расскажем, чем тренировки для девушек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в зале.
Чем обусловлены отличия женских тренировок от мужских
Вопреки распространенному мнению, тренировки мужчин и женщин не такие уж и разные.
Они используют практически одни и те же упражнения, методологию и технику движений.
Если девушка будет тренироваться по стандартной мужской схеме, это не превратит ее в “монстра массы”.
Скорее, ее фигура может приобрести не те пропорции, которые хотелось бы, из-за неправильно расставленных акцентов.
Мужчины предпочитают уделять больше внимания, например, квадрицепсам, трапециям и бицепсам. А у девушек в приоритете совсем другие части тела — ягодицы, трицепсы, пресс.
Однако программа тренировок в зале для девушек все же будет иметь определенные отличия по причине физиологических и биохимических особенностей их организма.
Эти особенности влияют на периодизацию нагрузок, количество повторений в подходе, паузы отдыха и другие характеристики.
Но обо всем по порядку.
Пониженный уровень тестостерона
Тестостерон – это мужской половой гормон, который также вырабатывается и у женщин. Правда, в гораздо меньшем количестве.
У тестостерона много функций. Но нам интересны следующие:
- влияние на жировой обмен (жиросжигающий эффект)
- повышение физической работоспособности
- стимуляция роста объемов и силы мышц
Чем больше тестостерона в организме, тем ярче проявляются эти свойства.
Эта особенность влияет на тренировочный процесс:
- Вес отягощений меньше
Относительно низкий уровень силы не позволяет заниматься с околопредельными тренировочными весами (как это принято в мужских программах).
Однако, женщины очень комфортно справляются со средними и легкими отягощениями в большем диапазоне повторений.
Такой режим работы хорошо развивает силовую выносливость.
- Больше внимания на снижение уровня жира
С одной стороны небольшое количество тестостерона в организме ухудшает жиросжигание, а с другой — процент жира в теле у женщин на порядок выше от природы.
Отсюда и необходимость в более энергозатратном тренинге.
Для этого как нельзя лучше подходит упомянутая выше многоповторка, круговые тренировки, суперсеты и другие методы интенсификации нагрузки.
- Увеличенная частота тренировок
Уровень общей физической работоспособности у женщин примерно такой же, как и у мужчин.
А вот скорость восстановления после силовых нагрузок на порядок выше.
Это означает возможность более частых тренировок отдельных мышечных групп в недельном цикле.
Более высокий уровень жира в теле
Средняя норма жира в теле у женщин – 20%, у мужчин – 15%.
Исторически сложилось, что для нормального функционирования девушкам нужно больше подкожного жира. От этого зависит уровень гормонов и женское здоровье.
Поэтому, чтобы похудеть, им надо прикладывать больше усилий и в зале, и на кухне.
Критические дни
Одна из главных особенностей женского организма – это регулярный месячный цикл.
Именно с его учетом и строится тренировочный процесс и рассчитывается периодизация нагрузок.
Даже в большом спорте в такие дни занятия продолжаются, но их интенсивность и объем снижается на 50%. Мы же говорим об оздоровительных занятиях в тренажерном зале.
Поэтому в период месячных рекомендации следующие:
- Если вы чувствуете сильные боли, тренировку лучше пропустить
- В первые дни цикла отдайте предпочтение тренировке верха тела, легкому кардио или растяжке
- Исключите упражнения на пресс
- Избегайте сильного натуживания в области малого таза
Если месячные безболезненны, можно выполнять упражнения для мышц ног, но нагрузку следует снизить.
Работу с тяжелыми отягощениями лучше на этот период отложить.
Роль питания
Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении своей фигуры, помимо силовых тренировок девушкам важно следить за питанием. Иначе подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожного жира.
Специальная диета — это такая же важная составляющая, как и тренировки. Любые физические упражнения помогают тратить калории и корректируют фигуру.
Если ваша цель — похудение, создайте дефицит калорий, и наоборот — при желании набрать мышечную массу, повысьте ежедневный калораж.
Подробнее здесь: Сушка тела для девушек
Белок должен присутствовать в рационе на постоянной основе в соотношении 1-2 грамма на 1 кг веса тела. Это поможет поддерживать на только мышцы, но и вашу кожу, волосы и ногти.
То же касается жиров (в основном, растительных), которые участвуют во многих обменных процессах, и углеводов, необходимых для поддержания энергии.
Подробно о грамотном соотношении БЖУ в рационе для набора массы можно узнать здесь.
Программы тренировок
Особенности женского организма позволяют прокачивать мышцы чаще и интенсивнее. А основное внимание уделяется таким группам как трицепс, пресс, бедра и ягодицы.
Рассмотрим программы для разных целей и уровней подготовки.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Программа тренировок для женщин в фитнес-зале не имеет существенных отличий от мужских тренировок. Чтобы придать своему телу упругость и тонус, привести себя в хорошую форму необходима полноценная тренировка с достаточной нагрузкой. Неправильно считать какие-то тренировки в тренажерном зале сугубо женскими, а какие-то — мужскими: тренировки могут быть только эффективными или неэффективными. О том, как составить эффективную программу, которая изменит тело в лучшую сторону, расскажет MedAboutMe.
Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина
Основы эффективных тренировок
Для того, чтобы проработать мышцы, уменьшить массу жира в теле, девушкам необходима программа, которая включает проработку не конкретных мышц, а всего тела, с планомерным повышением нагрузки. Нагрузка должна быть разумной и при этом достаточно высокой. Новомодные программы с легкими, приятными упражнениями и небольшими гантелями не дадут нужного результата, особенно если ставится задача снижения веса.
Эффективная тренировка — та, которая включает в работу все нужные мышцы, поскольку именно это позволит получить упругое и подтянутое тело. Программы с проработкой всего тела позволят быстрее прийти к нужным результатам, чем узконаправленные тренировки: последние больше подходят опытным спортсменам, которые хотят проработать конкретные группы мышц.
Многие девушки, составляя план тренировок, выбирают только занятия на тренажерах. Между тем, есть более действенная методика полноценного развития мышц, и, что самое главное — быстрая: это базовые упражнения со свободными весами (гантелями и штангой).
Женщины и гантели: можно ли женщинам тренироваться с тяжестями
Многих девушек пугает сама мысль о тренировках со штангой и гантелями: они считают, что упражнения с тяжестями вредны женскому здоровью. Есть и другой страх: гантели ассоциируются с культуристами с их накачанными мышцами, и женщины боятся излишне перекачаться.
На самом деле подобные страхи не имеют под собой оснований: работа со свободными весами — один из лучших способов проработать больше мышц, сделав их более сильными и упругими, и потратить при этом больше энергии, что важно для похудения.
Есть ли риск того, что вы излишне перекачаетесь? Профессиональные атлеты тратят годы, чтобы накачать мышцы. Занимаясь в тренажерном зале, вы не будете соревноваться с мужчинами, поднимая тяжелые штанги, поэтому не следует опасаться, что вы станете похожи на мощных тяжелоатлетов.
Базовые упражнения со свободными весами направлены на то, чтобы повысить свой общий атлетизм, развить мышцы, подтянуть ноги и ягодицы, улучшить осанку. А сильные мышцы и хорошая осанка — это красивые линии тела, здоровье, подтянутая фигура.
Правила тренировок в зале для новичков
Составлять план тренировок лучше под руководством тренера, поскольку новичкам будет сложно подобрать оптимальный для себя вес. С непривычки можно подобрать слишком большой вес и перегрузить мышцы.
Выполняя силовые упражнения, увеличивайте нагрузку постепенно. Не делайте чрезмерное количество повторов: начинайте с 10-15 повторов в один подход, а когда нагрузка станет для вас привычной, увеличивайте количество подходов.
Подбирайте вес так, чтобы нагрузка была ощутимой и последние несколько упражнений вы выполняли с трудом. При этом занимайтесь плавно, не делайте резких движений. Важно соблюдать режим дыхания к каждому конкретному упражнению — об этом вам должен рассказать тренер.
Чтобы объединить упражнения в определенную систему при составлении программы тренировок для девушек следует четко сформировать свою цель и оценить свои возможности (физические, материальные, наличие свободного времени). Так, определитесь, чего вы хотите добиться: проработать определенные мышцы, похудеть, подтянуть бедра или ягодицы, улучшить осанку. На основе этого начинайте вместе с тренером составлять систему, поскольку в одиночку будет сложно определиться, какие мышцы объединять для тренировок в один день.
Придерживайтесь своего плана тренировок — это одно из самых важных правил! Не смотрите, что кто-то работает с большим весом, и не поддавайтесь соблазну преждевременно перейти на больший вес — это чревато травмами.
Базовая программа тренировок для девушек
Базовые упражнения с гантелями и штангой включают: приседания со штангой или гантелями, жим штанги или гантелей лежа, становая тяга со штангами или гантелями, выпады назад или вперед с гантелями в руках.
Необходимый минимум занятий — три раза в неделю по 45-60 минут.
Каждую тренировку начинайте с разминки в течение 10 минут. Разминка должна включать двигательную часть, например, это любой низкоинтенсивный кардиотренинг (прыжки со скакалкой, ходьба, переходящая в легкий бег, работа на степ-платформе), а также упражнения на растягивание мышц. Особенное внимание уделите мышцам, которые вы планируете прорабатывать.
Итак, в вашу программу должны входить общие базовые упражнения: становая тяга, приседания с весом, жим лежа. Общие силовые упражнения выполняются с гантелями или штангой, позволяют проработать более 50% мышц всего тела.
Если вам необходимо проработать конкретные группы мышц, то выбирайте более узконаправленные упражнения. Например, румынская тяга с гантелями для ягодиц, сгибания лежа с гантелью в вытянутых вверх руках для пресса, жим штанги лежа — для мышц груди.
Комментарий эксперта
Андрей Питиримов, медицинский реабилитолог и фитнес-тренер
Прежде всего, необходимо обратить внимание на нервную систему. А конкретно — на позвоночник. Именно в нем сдавленные нервные корешки могут вызывать длительное напряжение всех мышц тела, особенно верхних и нижних конечностей. А это, в свою очередь, приводит к их утомлению и к снижению работоспособности. Отсюда низкие результаты на первых тренировках у новичков, особенно, у офисных работников. Вот почему, по статистике, когда человек начинает собой заниматься перед пляжным сезоном, не доводит начатое до конца, утешаясь мыслью: «Ладно, и так сойдет!».
Поэтому первые тренировки должны быть направлены на расслабление тела, разгрузку позвоночника и, так сказать, обнуление собственных сил. Кстати, в йоге медитация преследует похожую цель — освободиться от всего, что напрягает и отвлекает и обновить свои силы.
Для достижения этого результата помогают упражнения с минимальным сопротивлением или отягощением, но с большим количеством подходов и повторений. Так же важно, чтобы помочь организму быстрее втянуться в активную деятельность и восполнить недостаток кислорода и питательных веществ, делать дыхательную гимнастику и стретчинг. Это усилит вентиляцию легких, увеличит жизненную емкость легких и позволит клеткам тканей поглощать больше воды, столь необходимой для нормализации веса и работы всех нарушенных систем.
Также рекомендую употреблять слегка подсоленную воду, так как хлор, содержащийся в поваренной соли (NaCL), помогает воде (H2O) мгновенно проникать через мембраны в клетки. Вы и сами почувствуете в процессе такой тренировки, как ваше тело соскучилось по чистой воде и свежему воздуху. Дайте ему это сполна!
Важную роль в данной методике играет специальная диета, главным принципом которой является девиз: «Восполняй только то, что тратишь».
Ну, а дальше дерзайте! Методика построена так, что ваши мышцы сами будут жадно просить нагрузки. Вам не нужно будет как на каторгу идти в тренажерный зал ради красоты, каждый раз заставляя себя. Занятия превратятся для вас в удовольствие, источник легкости и свободы, новых идей, жажды жизни.
Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, врач-диетолог центра оздоровления и моделирования тела
Программа тренировок строится в зависимости от целей. Как правило, наиболее популярная программа — похудение.
Многие люди в погоне за одной целью (похудение) теряют из вида «большую картину». Красивое тело — это гармонично развитое тело. Гармония возможна только тогда, когда человек сильный, выносливый и гибкий.
Для развития силы нужны силовые тренировки, для развития выносливости — аэробные, а для гибкости — растяжка или йога. Правильно составленная программа должна содержать все три вида нагрузки. Эта концепция лежит в основе циклической диеты.
Не каждый человек может уделить время для выполнения продолжительных тренировок, но есть выход — ЭМС-тренировки. Эмс-тренировки за короткое время позволяют выполнить силовые и аэробные нагрузки с охватом всех мышечных групп одновременно. Остается добавить растяжку и гармонично развитое тело с красивой фигурой достижимо с минимальными усилиями.
Источник https://musclefit.info/programmy-trenirovok-v-zale-dlya-devushek/
Источник https://medaboutme.ru/articles/programma_trenirovok_dlya_devushek_v_trenazhernom_zale/
Источник