Как подтянуть грудь и улучшить ее форму: 9 упражнений
Ученые из Университета Небраски-Линкольна доказали, что мужчины в первую очередь оценивают женскую грудь, а уже затем переводят взгляд на лицо женщины. Но что удивительно, представительницы прекрасного пола поступают так же! И это отличный мотиватор поработать над своими верхними «90». Тем более что это можно сделать в домашних условиях! 9 лучших упражнения для груди представляет MedAboutMe.
Стрессовое недержание мочи у детей: причины, лечение
Стрессовое недержание мочи у детей: возможные причины. Что делать, при возникновении стрессового недержания мочи у ребёнка?
Анатомия страсти: пикантные факты о женской груди
Если вам не нравится форма, объём или высота вашей груди, вы не одиноки! Согласно данным исследования, опубликованного в International Journal of Sexual Health, почти 70% девушек и женщин недовольны своими молочными железами.
При этом опросы, проведенные в Великобритании, показали, что 40% представительниц прекрасной половины человечества задумываются об увеличении груди. А в США эта операция занимает второе место по популярности среди всех операций пластической хирургии, уступив «пальму первенства» только липосакции.
Но операция — это всегда риск. И прежде чем решиться на крайние меры, попробуйте подтянуть грудь и улучшить ее форму в домашних условиях!
А вы знали?
Объём груди определяет генетика, а вот на форму молочных желез оказывают влияние многие факторы: правильное питание или приверженность к диетам, курение и употребление алкоголя, качество осанки, практика физических упражнений, возраст женщины.
Как улучшить форму груди
Если вам предлагают увеличить форму груди или вернуть ее былые объёмы при помощи упражнений, можно смело игнорировать непрошеные советы. Ведь сделать это нереально!
Предлагающие «накачать» грудные мышцы, намеренно упускают тот факт, что данные мышцы участвуют в процессе дыхания, руководят движением плеч и помогают сгибать и разгибать руки, но никак не влияют на размер молочных желез. За исключением одного нюанса: за счет увеличения объёма грудной клетки они «приподнимают» грудь.
Все упражнения, нацеленные на улучшение формы груди, направлены на улучшение осанки и укрепление мышечных структур, окружающих молочные железы. Это делает естественные очертания груди более соблазнительными и привлекательными.
Введите эти 9 упражнений в свой ежедневный распорядок дня!
Упражнение 1: «Молитва»
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, расправьте плечи и приподнимите бюст. Сведите ладони рук перед грудью. Начните надавливать ими друг на друга, чувствуя, как напрягаются мышцы груди. Чередуйте моменты напряжения и расслабления, повторите несколько раз.
Упражнение 2: Отжимания с колен
Они подойдут даже тем девушкам и женщинам, которые пока еще не достигли хорошей физической формы. Выполнять их нужно максимальное количество раз, а когда нагрузка станет легкой, следует подняться с колен и перейти к классическим отжиманиям. Со временем и их можно усложнить. Отжимания укрепляют мышцы груди, увеличивают ее тонус.
Примите упор лежа с опорой на колени, ступни ног держите вместе. Руки разведите на максимальное расстояние друг от друга. Начинайте отжиматься. Для новичков оптимальная нагрузка — 10-15 упражнений в 3 подхода.
Упражнение 3: Разведение гантелей
В зависимости от личных предпочтений, это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Вес гантелей должен быть умеренным — новичкам достаточно 1-1,5 кг, а продвинутым «фитнесисткам» — 2,5-3 кг. Если под рукой нет спортивного инвентаря, используйте подручные материалы с соответствующим весом.
Лягте на спину на пол или горизонтальную скамью. Возьмите в руки гантели. Согните руки с гантелями под прямым углом, гантели держите перед грудью. На вдохе поднимайте веса над собой, на выдохе медленно опускайте их в исходную позицию. Повторите максимально возможное количество раз.
На заметку!
Ученые подсчитали: если представительница прекрасного пола поправится на один килограмм, ее грудь обзаведется 20 «лишними» граммами.
Работает и обратная закономерность: при похудении грудь теряет в весе.
Упражнение 4: На растяжку
Примите позу лотоса. Убедитесь, что вы держите спину прямо. Сомкните руки за спиной в замок. Прогнитесь в спине, расправляя плечи и приподнимая грудь. Руками тянитесь вниз к полу. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 5: Прогиб в спине
Это упражнение направлено на исправление осанки, оно оздоравливает позвоночник, повышает его гибкость и приводит в тонус грудные мышцы.
Встаньте на колени. Осанку держите прямо, ладони обеих рук соедините перед грудью, как в упражнении «Молитва». Тянитесь руками вверх и сделайте прогиб в спине. Живот при этом растягивается, грудная клетка поднимается вверх, а плечи и лопатки опускаются вниз. На выдохе опустите руки на грудную клетку и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение максимальное количество раз.
Упражнение 6: У стены
Встаньте на расстоянии полуметра у стены. Обопритесь на нее выпрямленными руками, сжатыми в кулаки. Начните давить на стену, ощущая, как напрягаются ваши грудные мышцы. Чередуйте моменты давления с полным расслаблением, задерживаясь в каждом моменте на 10-15 секунд. Повторите несколько раз.
На заметку!
Никогда не используйте косметику для увеличения груди! Некоторые препараты способствуют разрастанию соединительной ткани, что повышает вероятность развития рака молочных желез.
Упражнение 7: Приседания
С помощью приседаний можно не только накачать ноги и ягодицы, но и сделать грудь красивой и упругой. Для этого достаточно освоить правильную технику.
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Руки согните в локтях, соединив в замок, положите их на затылок. Локти должны быть расправлены в одну прямую линию на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Приседайте максимально возможное для вас количество раз.
Упражнение 8: Боковые выпады с мячом в руках
Для выполнения этого упражнения идеально подходит такой инвентарь, как медбол. Но если его нет, можно использовать детский мяч или любой округлый упругий предмет. Упражнение уникально тем, что одновременно прорабатывает мышцы и ног, и груди.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки сведите перед грудью на манер «Молитвы», зажав между ладонями мяч. Сделайте выпад вправо правой ногой, сгибая ее в колене, а левую ногу при этом оставляя на месте. Одновременно сожмите мяч руками, чувствуя, как напрягается грудь. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте выпад в другую сторону. Весь сет повторите несколько раз.
Упражнение 9: Поднятие медбола
Это отличное упражнение, чтобы заставить мышцы груди потрудиться. Чем больше вес мяча, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
Лягте на пол, ноги можно согнуть в коленях. Возьмите в руки медбол и прижмите его к животу. На счет раз поднимайте мяч вверх перпендикулярно полу и отводите его назад за голову, пока он не коснется пола. На счет два вернитесь в исходное положение. Повторите максимальное количество раз.
На заметку!
Отвисание груди в зрелом возрасте — это неизбежность. Молочные железы, как и все живое на нашей планете, подчиняются закону гравитации. Ни упражнения, ни специальные бюстгальтеры, ни уходовые процедуры не могут никак на это повлиять.
Комментарий эксперта
Александр Филимонов, нутрициолог, реабилитолог, специалист по спортивной медицине
Тренировке этой части тела прекрасному полу следует уделять особое внимание, поскольку выбор упражнений и их количество прямо сказываются на форме, объёме и тонусе груди.
Во-первых, следует помнить, что в силу физиологических особенностей женского организма, излишняя силовая тренировка, наряду с диетическими мероприятиями, способна увеличить мышечный объём, и уменьшить жировой, что негативно скажется на красоте и форме груди.
Во вторых, следует не переусердствовать в выборе упражнений, в случае если девушка использовала маммопластику для преображения. При наличии имплантов следует ограничить любую нагрузку на грудные мышцы в целях предотвращения негативных последствий (хотя бы в первое время после хирургического вмешательства). Упражнения на спину и для вращательной манжеты плеча (различного рода тяги в тренажерах, отведение и приведение рук с отягощениями, жимы для развития дельтавидных мышц) прекрасно справятся с задачей поддержания тонуса груди. Ведь работа большой грудной мышцы в случае с тренировкой спины объясняется местом ее крепления — на плечевой кости. А это означает, что при любом движении руки, нагрузка на грудные обеспечена. Плюс проработка мышц спины укрепит осанку, распрямит спину и плечи, визуально увеличивая грудь.
Тем не менее, существует ряд упражнений, не имеющих особых противопоказаний, и отлично подтягивающих и оформляющих грудь.
На первом месте находятся отжимания с широкой или узкой постановкой рук, для проработки всей поверхности груди. 3-4 подхода по 12-15 повторений отлично справятся с этой задачей.
На втором месте, так называемые «разведения» рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение не только приводит мышцы в тонус, но и способствует лучшему растяжению грудных мышц. В этом случае необходимо сделать также 3-4 подхода по 15-20 повторений с максимально возможной амплитудой движения.
Ну и третье место по праву принадлежит пуловеру с гантелей — разгибание и сгибание чуть согнутых рук в локтевом суставе из-за головы лёжа. 4 подхода по 10-12 повторов идеально подтянут грудь, увеличивая объём грудной клетки в нужных местах!
Безусловным плюсом этих упражнений является тот факт, что выполнять их можно и в домашних условиях, используя в качестве отягощений любые подручные средства!
Спортивные упражнения для грудных мышц для женщин
Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы. Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.
Топ-10 упражнений на грудь для девушек
- Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
- Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
- Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
- Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
- Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
- Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
- Перед тренировкой обязательно выполните разминку.
Вариант тренировки на грудь на 10 минут:
- Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
- Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
- Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.
Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.
1. Обратный жим вперед от груди стоя
Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.
Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).
2. Скрестные махи рукой перед корпусом
Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.
Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.
3. Сведения локтей с руками за головой
Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.
Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.
4. Ножницы руками на уровне груди
Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.
Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.
5. Классические отжимания с коленей
Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.
Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.
После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.
6. Классический жим гантелей лежа
Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.
Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
7. Жим лежа параллельным хватом
Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.
Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
8. Разводка гантелей лежа на спине
Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.
Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
9. Пулловер с гантелями лежа
Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.
Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.
10. Жим лежа обратным хватом в мостике
Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.
Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.
Готовый план силовых тренировок для девушек:
- ПН: Тренировка спины с гантелями
- ВТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
- СР: Тренировка живота и кора
- ЧТ: Тренировка груди с гантелями (предлагается выше)
- ПТ: Тренировка ног и ягодиц с гантелями
- СБ: Тренировка рук с гантелями
План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:
- ПН: Тренировка для стройного тела
- ВТ: Тренировка для нижнего пресса
- СР: Тренировка для стройных ног
- ЧТ: Тренировка для похудения в животе
- ПТ: Тренировка с акцентом на живот, бедра и ягодицы
- СБ: Тренировка для круглых ягодиц
Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_podtyanut_grud_i_uluchshit_ee_formu_9_uprazhneniy/
Источник https://goodlooker.ru/10-uprazhnenij-na-grud-dlja-devushek.html
Источник