Как девушке накачать мышцы груди домашними тренировками – лучшие упражнения для упругой груди

Как девушке накачать мышцы груди домашними тренировками – лучшие упражнения для упругой груди

«Руки – визитная карточка девушки; шея – её паспорт; грудь – загранпаспорт», – говорила великая Коко Шанель. А что делать тем, у кого грудь, мягко говоря, не то что на загран, и на внутренний не тянет? Можно ли исправить ситуацию упражнениями и накачать грудь в домашних условиях?

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Анатомия мышц груди у женщин

Статьи в интернете обещают – всего неделя тренировок вернёт твоей груди упругость и намекают – накачай грудь упражнениями, и все парни будут лежать у твоих ног. Что это – маркетинговые уловки или действительно можно накачать грудь упражнениями? Чтобы разобраться, обратимся к анатомии.

Главное предназначение женской груди – выработать молоко и вскормить ребёнка. Эти функции обеспечивают жировая и железистая ткани – вот, собственно, и всё, из чего состоит женская грудь. А мышц в груди природа не предусмотрела. То есть, грудные мышцы есть, но располагаются они под молочными железами, под грудью. Что из этого следует? То, что объём груди зависит только от объёма жировых тканей и тканей молочных желёз, и никакие упражнения увеличить размер бюста не помогут.

От чего зависит размер и форма женской груди

У одних девушек грудь состоит практически из одной железистой ткани, поэтому размер бюста не зависит от диет. Рост молочных желёз частично контролируется гормонами, и грудь уменьшается или увеличивается в течение менструального цикла.

У других – преобладает жировая ткань, поэтому размеры бюста сильно зависят от массы тела. Поправляешься благодаря обильному питанию – грудь растёт, решила сбросить лишний вес – готовься к тому, что грудь тоже «сдуется».

А как же фитнес-модели? Процент жира в теле у них очень низкий, 8% – 10%, а бюст вполне себе приличный. Но ведь при таком процентном содержании жира грудь практически отсутствует. Ларчик открывается просто – почти у всех фитнес-моделей грудь из силикона.

Генетика, анатомические особенности – главный фактор, влияющий на размер и форму груди. Кардинально изменить тренировками то, что заложено природой, невозможно.

Что дают регулярные тренировки для женской груди

Но не спеши разочарованно закрывать страницу. Да, увеличить грудь с помощью упражнений невозможно. Но вполне реально:

• повысить плотность мышц, на которых она лежит – грудь станет выше;
• убрать лишний жир из подмышечной зоны – фигура будет стройнее;
• повысить тонус кожи, избавиться от дряблости;
• остановить провисание груди.

Но и этим выгоды от тренировок для упругой груди для здоровья не ограничиваются.

1. Прокачивая малую грудную мышцу, ты помогаешь дыхательной системе. Эта мышца обеспечивает растяжение грудной клетки при вдохе. Особенно полезны упражнения для груди, если ты много работаешь за компьютером.
2. Тренировки для развития большой и малой грудных мышц не только приподнимают женскую грудь, но и обеспечивают красивый точёный рельеф рук.
3. И, конечно, упражнения для укрепления мышц груди развивают общую выносливость и силу.

Поэтому качать грудь девушке не только можно, но и нужно. Ведь это не столько вопрос привлекательности, сколько здоровья.

Оставь свой email, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Неважно, где ты будешь заниматься – в тренажерном зале или делать упражнения для груди дома, любую тренировку начинай с разминки и заканчивай упражнениями на расслабление.

Разминка перед тренировкой на укрепление грудных мышц в домашних условиях

Разминка перед тренировкой должна учитывать специфику упражнений на женские грудные мышцы. Основной упор идёт на руки, плечевой пояс и верх тела, поэтому им и уделяем повышенное внимание.

• Начни с вращения кистей рук, затем разомни локти, сделай круговые движения плечами (руки вдоль туловища), выполни скрещивание рук на уровне груди и закончи амплитудными вращениями в плечевых суставах.
• Выполни наклоны и круговые вращения головой.

Последовательность именно такая, а не наоборот. Шея слишком хрупкая часть тела и сразу начинать с резких движений опасно.

• Следующий этап – упражнения для разминки туловища: круговые вращения тазом по часовой и против часовой стрелки; наклоны в стороны, к носкам.
• Приступай к разминке ног, направленность – от таза к голеностопу. Выпады, приседания, круговые вращения.
• Заверши разминку прыжками, лёгким бегом.

Разминайся 5-10 минут в темпе чуть ниже среднего. Организм важно разогреть, но не устать и не вспотеть.

Температура тела повысилась, сердечный ритм увеличился, настрой на тренировку появился, переходи к основной части – упражнениям для упругой груди в домашних условиях.

Шесть самых эффективных упражнений для упругой груди в домашних условиях

1. Отжимания

Упражнение отлично укрепляет мышцы груди, плечевой пояс и пресс.

И. п. (исходное положение): упор лёжа, тело образует прямую линию, таз слегка подкручен, чтобы исключить поясничный прогиб, ладони под проекцией плеч, ноги на носках на ширине плеч.

Как выполнять

1. Согнув руки, старайся коснуться грудью пола. Локти держи ближе к туловищу, не отводи их на 90 градусов от корпуса – так и нагрузка меньше, и плечевой сустав можно травмировать. Тело по-прежнему образует прямую линию.
2. Выпрямляя руки, вернись в исходное положение.

Если сложно придерживаться правильной технике, отжимайся от опоры (диван, стул), или с колен. Начни с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их до 10-12 раз. Выполни 3-4 подхода.

2. Классическая планка

Популярное упражнение не только для мышц груди, но и для укрепления позвоночника и мышц кора.

И. п.: прими упор лёжа, ноги вместе, поясница не прогибается, кисти находятся под проекцией плеч, взгляд устремлён в пол. Тело от макушки до пяток составляет прямую линию.

Как выполнять

Зафиксируй положение на 30 с. Если сложно столько простоять в статическом положении, начинай с 5-10 с. Мышцы спины, ног и ягодиц держи в напряжении. С небольшим отдыхом повтори 3-4 раза.

Если сложно держать планку, упрости её выполнение: поставь ноги на ширине плеч, измени точки опоры – опустись на колени. Несмотря на то что эффективность упражнения снизится, это безопаснее, чем делать планку неправильно.

Если хочешь разнообразить планку, здесь ты найдёшь ещё 11 вариантов выполнения.

3. Классический жим гантелей из положения лёжа на спине

И.п.: лёжа на спине, в руках гантели, руки согнуты в локтях.

Как выполнять

1. Подними руки вверх, выпрямляя их до конца.
2. Вернись в исходное положение.

Сделай 3 подхода по 10-12 раз.

4. «Молитва»

И.п.: стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. Руки на уровне груди, ладони соприкасаются друг с другом (поза напоминает человека за молитвой).

Как выполнять

1. На выдохе, в течение 15-20 секунд, с максимальной силой придави ладони друг к другу так, чтобы грудные мышцы максимально напряглись. Следи за осанкой – спина ровная, плечи развёрнуты.
2. На вдохе расслабь руки. Сделай 2-3 подхода по 15 раз.

Упражнение можно усложнить, для этого зажми между ладонями небольшой мячик.

Для следующих упражнений тебе понадобится фитнес-резинка. Упражнения с дополнительным сопротивлением – идеальный вариант для упругой груди для домашней тренировки.

5. «Шаги» руками из положения в упоре лёжа

И.п. упор лёжа, ладони под проекцией плеч, ноги на ширине плеч, резинка на запястьях.

Как выполнять

1. «Шагни» рукой в сторону на максимально возможное расстояние.
2. Вернись в и.п.
3. Повтори движение другой рукой.
4. Вернись в и.п.

Повтори упражнение для подтягивания груди с фитнес-резинкой 12-15 раз на каждую руку.

6. «Лотос»

И.п.: сидя в позиции лотос, резинка на предплечьях, чуть ниже локтей. Подними прямые руки над головой.

Как выполнять

Согни руки в локтях, опусти резинку за голову, к плечам. Руки должны быть напряжены, для преодоления сопротивления резинки.

Вернись в исходное положение.

Важные моменты

• Тренируйся в спортивном нижнем белье. Так как мышц в женской груди нет, поддерживают её только кожа и связки. Во время активных упражнений грудь раскачивается, не слишком эластичные связки растягиваются, а потом и вовсе не сокращаются, грудь растягивается. Спортивные топы – бра, уменьшают амплитуду колебания, снижают болевые ощущения и дискомфорт, и грудь не теряет тонус.
• Выполняй упражнения для груди два-три раза в неделю, чтобы перегруженные мышцы успели восстановиться.
• Завершай занятие упражнениями на расслабление.
• После тренировки поухаживай за кожей груди. Сделай скрабирование, лёгкими массажными движениями нанеси увлажняющий крем

Держи спину прямо!

«Современные молодые женщины безбожно сутулятся, а потом удивляются, почему у них грудь висит над пупком, и пытаются подобрать ее бюстгальтером. К черту бюстгальтеры! Держи спину правильно – и они тебе ещё долго не понадобятся». Эти слова российской писательницы Елены Михалковой, вложенные в уста героини её детектива, нужно распечатать и повесить на видном месте.

Проведи эксперимент и убедись в этом сама. Встань у зеркала, выпрями спину, расправь плечи, приподними подбородок. Грудная клетка раскроется, грудь визуально станет более объёмной и подтянутой. Опусти плечи, округли слегка спину – вернись в привычное состояние, грудь сразу поникла, плечи «завернулись» вперёд. Слабые мышцы спины не в состоянии держать ровную осанку и «нести» грудь вперёд. Поэтому, помимо упражнений для упругой груди, обязательно работай над осанкой и тренируй мышцы спины.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.

С заботой о тебе, FitStars ❤️

Лучшие упражнения, чтобы накачать грудь девушке

Для начала уточним, что в женской груди нет мышц. Это в первую очередь жировая и железистая ткань, поэтому «накачать» ее с помощью упражнений невозможно. Но упражнения могут создать приподнятую и округлую форму бюста. Мы подготовили 9 упражнений для дома и зала, которые помогут сделать грудь более привлекательной.

Нужно ли женщинам тренировать грудь?

Прежде чем задаться вопросом как накачать грудь девушке, определим есть ли в этом необходимость и какую пользу от этого можно получить:

1. Грудные мышцы участвуют в большинстве повседневных действий, которые мы совершаем машинально. Например, мышцами груди запускаются все «толкающие» движения. Самые простые примеры – открытие дверей или толкание детской коляски. Соответственно, развитые мышцы груди могут упростить многие повседневные занятия.
2. Грудные мышцы влияют на осанку. Мы проводим большую часть дня перед ноутбуками и телефонами, округляя спину и сутулясь. Это положение тела вызывает сжатие / укорочение мышц груди и удлинение мышц спины. Такой дисбаланс вызывает многие проблемы со здоровьем и не дает организму работать эффективно.
3. При правильных упражнениях для груди улучшается кровообращение, пищеварение, работа легких. Малая грудная мышца активна при каждом вдохе. Фактически это то, что помогает раскрыть диафрагму. Если грудная клетка деформирована, сужена, дыхание может стать поверхностным и не обеспечивать организм необходимым притоком богатой кислородом крови.
4. Упражнения на грудь помогают проработать многие другие мышцы. Как правило, одновременно задействуются плечи, трицепс, спина, мышцы живота и кора.

Мифы о тренировке мышц груди

Существует несколько мифов относительно тренировок груди для женщин. Одни считают, что упражнения на грудь способны сделать ее меньше и поэтому всячески их избегают. Другие надеются на то, что тренировки её увеличат. Но правда в том, что оба предположения ошибочны.

Женская грудь состоит из жира и молочных желез. Локально воздействовать на них с помощью упражнений невозможно. Размер груди определяется сочетанием генетики, образа жизни и массы тела.

Чем же могут помочь упражнения? Прокачка мышц тонизирует область груди, делая ее более рельефной, замедляет провисание и появление дряблости. Совокупный эффект больше похож на подтяжку, чем увеличение.

Уменьшиться же грудь может из-за общего похудения. Жир в теле сжигается равномерно, в том числе и тот, что расположен в груди. Поэтому многие женщины, стремящиеся к похудению, должны быть готовы к тому, что лишние сантиметры уйдут не только с проблемных зон.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, для «базового физического и физиологического здоровья» женщины должны иметь не менее 10-13% жира. Снижение уровня ниже 10% может привести к рискам для здоровья.

6 советов о том как эффективно накачать грудь девушке

Мышцы груди – одна из самых больших групп мышц верхней части тела и состоит из нескольких частей:

• Большая грудная мышца – веерообразная мышца, расположенная непосредственно под тканью груди в верхней части.
• Малая грудная мышца – расположена в верхней части грудной клетки, под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца – расположена сбоку грудной клетки, вдоль ребер.
• Подключичная мышца – небольшая треугольная мышца, расположенная между ключицей и первым ребром.

Зная строение груди, гораздо проще контролировать какие из них напрягаются и прорабатываются.

Базовые правила для эффективных тренировок груди

1. Делайте упражнения для груди не механическим образом (по инерции), а медленно и осмысленно.
2. Давайте себе достаточно отдыха как между подходами, так и после тренировок.
3. Постепенно увеличивайте нагрузки. Не беритесь сразу за большие веса, чтобы была возможность делать контролируемые движения и без проблем завершать цикл повторений.
4. Выполняйте тренировки для груди не чаще двух раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить не менее 48 часов.
5. Всегда выполняйте разминку перед поднятием тяжестей. Сделайте 5 минут легких кардио или динамическую растяжку, чтобы подготовить мышцы и соединительные ткани к нагрузкам.
6. Не забывайте правильно дышать во время выполнения нагрузок. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Делайте вдох в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения, когда прилагается максимальное усилие.

4 упражнения, чтобы накачать грудь девушке дома

Отжимания

Базовое и основное упражнение, которое рекомендуется для разработки мышц груди – отжимания. Их вариативность зависит от физической подготовки каждой отдельной девушки. Можно выполнять классический вариант, отжиматься от стены, на коленях, с разной постановкой рук и т.д. Для начала рассмотрим классический вариант.

1. Начните с положения планки, расположив руки прямо под плечами, при этом задействуя мышцы кора и ягодиц.
2. Опустите грудь и квадрицепсы на землю, следя за тем, чтобы локти образовали угол 90 градусов.
3. Сохраняйте неподвижность туловища и головы и держите их так, чтобы образовалась прямая линия.
4. Как только ваша грудь и квадрицепсы коснутся земли, вернитесь в положение планки.

Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий на трицепс понадобится скамья или другая поверхность, от которой можно будет отталкиваться. Обратные отжимания выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений.

1. Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
2. На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом направлены строго назад, не в стороны.
3. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь, задержитесь в положении на 1-2 секунды.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Собака мордой вниз

Эта базовая асана из йоги идеально подходит для раскрытия и укрепления грудных мышц.

1. Лягте на коврик на живот.
2. Стопы на ширине плеч, ладони находятся на уровне груди и направлены вперед.
3. Сделайте выдох и поднимите корпус от пола, чтобы руки полностью выпрямились, а голова расположилась между ними.
4. Старайтесь держать ноги прямыми, а стопы прижатыми к полу (без отрывания пяток).
5. Замрите в этом положении на 30-40 секунд, при этом глубоко и спокойно дышите.
6. Затем сделайте выдох, приподнимите голову от коврика и плавно перейдите в планку. Завершив упражнение, лягте на коврик и отдохните.

Планка

Планка – универсальное упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц, включая грудные, а также укрепляет позвоночник и мышцы кора. В этой статье мы рассмотрим классический вариант выполнения упражнения, но предлагаем еще 11 видов планки для тех, кто хочет разнообразить свою тренировочную рутину.

1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра, будто собираетесь отжиматься.
2. Поставьте руки ширине плеч. Они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
3. Корпус и ноги должны образовать ровную линию. Голова смотрит в пол.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем сделайте перерыв и выполните до 5 подходов.

5 упражнений, чтобы накачать грудь девушке в зале

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение на грудь можно выполнять как в наклонной скамье, так и в нейтральной и пониженной позициях. Все они воздействуют на разные области одних и тех же мышц.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье?

1. Лягте на наклонную поверхность с прямой спиной и отведенными назад плечами.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки ладонями вперед.
3. Опустите гантели в виде перевернутой буквы «V». Остановитесь, когда они будут рядом с вашей грудью.
4. Вдохните и медленно поднимите их в исходное положение. Внутренние пластины обеих гантелей должны соприкоснуться.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений и отдыхайте 10-30 секунд после каждого круга.

Подтягивания в гравитроне

1. Установите необходимый вес (для новичков это 70-80% от массы тела).
2. Взберитесь на тренажер, встав коленями на нижнюю платформу. Руками ухватитесь за верхние держатели-ручки. Спину держите ровно, взгляд направьте вверх.
3. Вдохните и на выдохе за счет мышц спины начните подтягивать себя вверх до позиции, пока подбородок не займет уровень ручек. В верхней точке произведите пиковое сокращение и сожмите широчайшие.
4. Медленно и подконтрольно распрямляя руки на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук на грудь в тренажере (упражнение «бабочка»)

1. Выставьте нужный вес. Отрегулируйте высоту сидения для оптимальной и безопасной работы на тренажере.
2. Упритесь предплечьями в подушки так, чтобы локти оказались на уровне плеч. Удобно поставьте ноги на опоры. Выпрямите спину, расправьте грудь.
3. На вдохе разведите руки, максимально растянув мышцы груди.
4. Сводя предплечья, сделайте выдох.

Выполните 2 подхода по 10-12 повторений.

Сведение рук в кроссовере

1. Прикрепите к тросам эспандера D-рукоятки, возьмитесь за них и встаньте посередине.
2. Поставьте ноги на ширине плеч или выдвините одну немного вперед для большей устойчивости.
3. Разведите руки в стороны и поверните кисти ладонями вперед.
4. Спину держите прямо, живот втяните, плечи расправьте.
5. Глубоко вдохните и сведите руки на уровне ключиц, при этом локти должны быть чуть согнутыми.
6. При достижении пика амплитуды, задержитесь на секунду, выдохните и выполните обратное движение руками.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Пуловер с гантелью

Новичкам рекомендуется начинать с веса гантели 2-3 кг.

1. Лягте на скамью, полностью поддерживая спину, шею и голову. Поставьте ноги на пол немного шире скамьи.
2. Возьмитесь обеими руками за гантель. Вытяните руки перед собой, держите локти слегка согнутыми.
3. На вдохе вытяните гантель и отведите ее назад за голову. Достигните полностью вытянутого положения примерно за 3-4 секунды.
4. Затем медленно выдохните и верните руки в исходное положение перед грудью

Альтернативой скамье может служить фитнес-бол. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Заключение

Как мы уже выяснили, тренировки не влияют напрямую на размер груди, но укрепление окружающих мышц могут улучшить ее внешний вид. Дряблость возникает из-за потери эстрогена и коллагена, что естественным образом происходит с возрастом. Лучшее, что вы можете сделать, – это вести здоровый образ жизни, поддерживать здоровый вес и правильно питаться.

Нагрузки для груди стоит сочетать с силовыми упражнениями для других частей тела. Это обеспечит сбалансированный рост мышц. Для тех, кто хочет похудеть в зоне декольте, в тренировочную рутину стоит добавить кардиотренировки и массаж. Это поможет сбросить нежелательный жир и сделать бюст более подтянутым и упругим. И не забывайте о том, что все тела уникальны и неповторимы.

Источник https://fitstars.ru/blog/pump-up-your-chest

Источник https://fitcurves.org/blog/luchshie-uprazhneniya-chtoby-nakachat-grud-devushke/

Источник