Топ-14 упражнений на пресс для девушек: тренировка для живота и талии на 10-20 минут

Все о женском прессе и о тренировках

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

• ПН: Тренировка для ягодиц
• ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
• ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1. Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7. Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения всего тела
• ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Как достичь стройной талии и подтянутого пресса

Для многих девушек тонкая талия и плоский живот — заветная мечта. Но чтобы она стала явью, придется потрудиться. Избавиться от жира в этой области и подтянуть мышцы помогут специальные упражнения на пресс. Необходимо также давать телу посильные кардио-нагрузки.

Кроме того, желаемый результат невозможен без изменений в питании и полноценного отдыха. Если задействовать все эти компоненты, уже очень скоро лишний жир уйдет, а мышцы живота значительно укрепятся. Плюсом тренировок на пресс является их доступность: упражнения можно выполнять даже дома.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Фитнес и не только: как сделать живот плоским

Обычно причиной того, что живот округляется, является лишний вес. Чаще всего, он возникает из-за неправильного питания. Локально избавиться от жира невозможно: чтобы похудеть в области живота, надо снизить общий объём жировых отложений. Элементарный отказ от сладкого, мучного, трансжиров даст видимые результаты очень скоро.

Чтобы похудеть, не надо садиться на строгую диету: все макронутриенты обязательно должны присутствовать на столе. Питаться надо в достаточном объёме, потребляя необходимое количество белков, медленно усвояемых углеводов и полезных жиров. Также важно пить много воды для восполнения гидробаланса.

Одновременно с устранением погрешностей в диете, необходимо интенсивно тренироваться. Похудеть в кратчайшие сроки помогают регулярные кардио-нагрузки. Если бегать, прыгать со скакалкой или заниматься на велотренажере 2-3 раза в неделю по 40 минут, можно сделать живот плоским гораздо быстрее.

Силовые упражнения нужны для укрепления мускулатуры. Они делятся на условные группы для проработки разных частей пресса:

• за верхний отдел отвечают скручивания, упражнение «складка», подъем бедер;
• за нижний — обратные скручивания, подъемы ног лежа или в висе;
• за укрепление косых мышц живота — наклоны в стороны, боковая планка.

На каждом занятии необходимо сочетать упражнения из всех трех групп. При этом не стоит выполнять огромное количество повторений — 60 раз и более. В этом случае будет развиваться выносливость мышц. Чтобы добиться их роста, специалисты советуют выполнять 3-4 сета по 10-12 повторений.

Также не следует заниматься каждый день. Это приведет к тому, что мышцы не будут успевать восстанавливаться, возникнет эффект тренировочного плато и наращивание мускулатуры затормозится. Достаточно проводить тренинг трижды в неделю. Перерыв между занятиями должен быть не менее суток.

Основные упражнения для укрепления пресса

Существует множество упражнений на пресс. Самыми эффективными считаются базовые элементы, которые можно выполнять как с отягощением, так и без него. Они подходят и начинающим, и более опытным спортсменам, их можно выполнять не только в зале, но и в ходе домашнего тренинга.

• Обычные скручивания на полу.

1. Лечь на спину. Согнутые ноги поставить чуть шире таза. Руки держать за головой.
2. Напрячь пресс, скрутить корпус. Спину ниже лопаток не отрывать от пола.
3. Опуститься в исходную позу.

Выполнить 3 сета по 15 повторений.

• Планка.

1. Принять упор лежа. Опереться на пальцы ног. Руки прямые, находятся четко под плечевыми суставами.
2. Напрячь пресс, спину, ягодицы, бедра.
3. Тело вытянуть в прямую линию от плеч до пяток. Шея свободна.
4. Стоять в такой позиции как можно дольше. Следить, чтобы живот не провисал, а таз не выпячивался.

Время выполнения для новичков — от 10 секунд. Далее необходимо плавно увеличивать длительность элемента на каждой последующей тренировке.

• Диагональные скручивания.

1. Лечь, как для обычных скручиваний.
2. Скрутиться с одновременным поворотом в правую сторону: колено двигается навстречу корпусу.
3. Опуститься в начальную позицию.
4. Повторить движение влево.

Выполнить 3 сета по 15 повторений в обе стороны.

• Подъемы ног лежа.

1. Лечь лицом вверх: руки вдоль тела, ноги вместе.
2. Медленно поднять правую ногу, создав прямой угол с телом.
3. Присоединить к поднятой ноге вторую. Задержаться в статике.
4. Плавно опустить ноги на пол.

Усложнить упражнение можно, если в нижней точке не касаться ногами пола. Практикуется 3 подхода по 10-12 повторов.

• Обратные скручивания.

1. Лечь на спину, руки за головой. Ноги выпрямить вверх.
2. Оторвать таз от пола, подняв его на 5-10 см от поверхности.

Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

• Повороты корпуса сидя.

1. Сесть на стул, руки соединить за головой.
2. Повернуться вправо: ягодицы и ноги неподвижны. Сделать паузу.
3. Повторить влево.

Сделать 3 подхода по 8-12 раз.

• Наклоны сидя.

1. Сесть на стул: спина прямая, руки за головой.
2. Сделать наклон вперед.
3. Выпрямиться.

Выполнить 15 повторений в каждом из 3 подходов.

• Подтягивание коленей.

1. Сесть на устойчивый стул.
2. Согнуть одну ногу, подтянуть колено к груди.
3. Обхватить его руками, задержаться в таком положении на несколько секунд.
4. Опустить ногу.
5. Повторить другой ногой.

Сделать 3 подхода по 15 раз каждой ногой.

Тренинг для укрепления пресса

Одним из примеров силовых тренировок для мышц пресса является базовая тренировочная программа. Этот тренинг предполагает интенсивный режим: отдыхать между подходами следует не более 30-60 секунд. Первый подход следует делать без утяжелителей. Затем можно добавить рабочий вес. Заниматься необходимо 3 раза в неделю.

1. Кардио — 10-20 минут.
2. Подъем ног лежа — 3 сета по 15-18 повторений. Опытные спортсмены могут использовать утяжелители для ног.
3. Скручивания — 3-4 подхода по 12-15 повторов. Можно выполнять элемент с отягощением — блином от штанги или гантелью на груди.
4. Диагональные скручивания — 3 сета по 10-15 раз.
5. Планка — 3 сета по 20 секунд. Необходимо постепенно увеличивать время выполнения в каждом подходе.

Секреты эффективной проработки пресса

Чтобы достичь максимального результата от тренировок на пресс, воспользуйтесь советами специалистов.

1. Одновременно с прессом следует прорабатывать мышцы спины. Крепкий мышечный корсет не только избавляет от болей и помогает выдерживать большие силовые нагрузки. Он также формирует правильную осанку, которая делает тело стройнее.
2. Наибольший эффект от тренинга можно получить при концентрации внимания на работе мышц. Необходимо четко контролировать движения: следить, чтобы нагружался именно пресс, а не спина или шея.
3. Избавляться от лишнего веса надо постепенно — по 0,5-1 кг в неделю. При таком темпе не происходит обезвоживания, а организм не вводится в состояние стресса, как это происходит при резком снижении веса. Уходит жировая прослойка, а не мышечная масса. Также медленное похудение позволяет коже оперативно адаптироваться к изменяющимся объёмам.
4. Чтобы тренировки давали стабильные и долговременные результаты, необходимо высыпаться. Сон должен быть глубоким и продолжительным — не менее 8 часов.
5. Перед началом тренировок и изменением рациона питания необходимо проконсультироваться с врачом. Большинство упражнений на пресс безопасны и универсальны в применении, но некоторые из них, особенно с использованием утяжелителей, могут быть противопоказаны тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами.

Источник https://goodlooker.ru/trenirovka-pressa-dlja-devushek.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/kak_dostich_stroynoy_talii_i_podtyanutogo_pressa/

Источник