Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы

Полезная и безопасная физкультура для суставов: практические советы

Проблемы с суставами возникают с возрастом, когда связки теряют эластичность, а хрящевая ткань изнашивается. Можно ли избежать этих неприятных явлений? С помощью простой физкультуры, которой вы посвятите всего несколько минут в день, вы подарите своим суставам несколько лишних лет здоровья.

Чем меньше вы двигаетесь, тем быстрее деградируют ваши суставы

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Почему важен индивидуальный подход

Физкультура полезна, но при неправильном подходе она может нанести серьезный вред. Каждый организм особенный, имеет собственные уязвимые места. Значение имеет возраст, сопутствующие болезни, степень натренированности. Если у вас уже есть предпосылки к гонартрозу, коксартрозу или артрозу голеностопного сустава, индивидуальную программу тренировок вам должен разработать спортивный врач.

Перед началом тренировок стоит пройти медосмотр и сделать ЭКГ в состоянии покоя. Врач порекомендует подходящие виды спорта и укажет ограничения.

Можно ли заниматься, если у вас болят суставы

При незначительных болях в суставах физическая нагрузка обязательна. Правильно подобранная гимнастика при артрозе приостановит прогрессирование болезни. Особенно эффективны в таких случаях пилатес, йога и растяжки. Ими можно заниматься дома в любое время.

Если вы периодически ощущаете болезненность в суставах:

• не выполняйте упражнений, во время которых боль усиливается;
• наденьте на проблемный сустав бандаж, например наколенник или ортез;
• будьте особенно внимательны к проблемной зоне и не нагружайте ее;
• обратитесь как можно быстрее к врачу или физиотерапевту, если боль сохраняется, появилась отечность или покраснение.

При артрозе можно делать гимнастику, которую вам подберет специалист

Как часто заниматься

Важно не переусердствовать. Начинайте с 2-3 раз в неделю по 15-30 минут. Чтобы держать пульс под контролем, используйте фитнес-браслет, записывайте показатели тренировки и анализируйте результаты. Обязательно делайте выходные между тренировками, чтобы организм успел восстановиться и смог адаптироваться к новому режиму. Это не касается прогулок и домашней физкультуры – они показаны ежедневно.

Какой должна быть разминка

Чтобы суставы не пострадали во время тренировки, ей должна предшествовать полноценная разминка. Она активизирует кровоснабжение, разогреет мышцы, настроит организм на занятие. Продолжительность разминки – 5-10 минут. Движения должны быть плавными и аккуратными. В комплекс можно включить:

• вращение запястий;
• круги головой в обе стороны;
• движения плечами вверх-вниз;
• наклоны корпуса;
• легкое приподнимание ног.

Во время разминки важно не переутомиться

Как правильно тренироваться

Если вам уже показано лечение остеоартроза, во время тренировки избегайте любых резких движений. Прислушивайтесь к своему организму и выполняйте те нагрузки, которые вам по силам. Обязательно посвятите часть упражнений мышцам ног, поскольку если они натренированы, нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы снижается. Завершающий этап – растяжка, которая ускорит восстановление после тренировки.

Не забывайте пить во время тренировки – суставы нуждаются во влаге

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

8 базовых упражнений для суставов, которые подходят всем

1. Исходное положение – сидя на стуле с прямой спиной. Поочередно тяните пальцы стоп вверх и фиксируйте это положение. Количество повторений – 10-15 раз. Выполните 3 цикла с коротким перерывом.
2. Исходное положение – лежа на полу. Согните бедра и колени, приложите стопы к стене так, чтобы икры были параллельно полу. Руки и плечи прижмите к полу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь. Повторите 5-10 раз.
3. Лягте на коврик и вытяните руки вдоль тела. Поднимите одну ногу и выполните вращение ею так, будто едете на велосипеде. Выполните такие движения по 10 раз для каждой ноги.
4. Лягте на живот на коврик. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите симметрично для второй руки и ноги. Количество повторов – 10-15.
5. Исходное положение – стоя с ногами на ширине плеч и слегка согнутыми коленями. Можете держаться за спинку стула. Отодвиньте ногу в сторону так, чтобы бедра оставались в начальном положении. Поднимите ногу 15 раз. Выполните для второй ноги.
6. Встаньте и согните слегка колени. Округлите спину, положите руку на бедро с той же стороны. Другую руку расслабьте и покачайте взад-вперед 15 раз как маятник. Повторите для второй руки.
7. Встаньте в полуметре от стены. Согните верхнюю часть тела и прислонитесь к стене руками на высоте плеч так, чтобы спина была прямой. Выполните мягкие отжимания от стены 10-15 раз. Сделайте перерыв и повторите.
8. Отставьте в сторону большой палец и согните пальцы кисти в кулак. Повторите 10 раз, встряхните руку и сделайте еще один цикл. Это хорошая профилактика артроза кисти, особенно для тех, кто работает за компьютером.

Есть и другие нехитрые упражнения, которые помогут вам сохранить суставы здоровыми. Главное – начать!

Упражнения при болях в суставах

Прошли времена, когда врачи рекомендовали длительный покой при боли в суставах. Согласно современным представлениям очень вредно отказываться от физической активности, избегать нагрузок и стараться щадить больную конечность. Не менее вредно вести малоподвижный образ жизни, пренебрегая регулярной гимнастикой. И вот почему.

А вы знали, что…
Чем дольше конечность находится в неподвижном состоянии, тем выше вероятность того, что в будущем суставы будут плохо выполнять свою основную функцию, а каждое движение будет сопровождаться болью 1 . И наоборот, дозированная нагрузка помогает усилить кровоснабжение, нормализовать питание хрящевой ткани и повысить эластичность связочно-капсульного аппарата 1 .

Какие упражнения рекомендованы при болях в коленных, тазобедренных и плечевых суставах, а также как их правильно выполнять – обсудим в статье.

Упражнения при болях в коленных суставах

Данный комплекс предназначен для улучшения подвижности и стойкости коленного сустава, а также для увеличения тонуса мышц нижних конечностей 2 :

1. Сидя на возвышенной поверхности, свободно поболтайте ногами с умеренной амплитудой движений. Делайте это упражнение как можно чаще 3 .
2. Сидя на стуле, выпрямите и поднимите ногу, держа ее параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а потом медленно опустите выпрямленную ногу на пол. Повторите 10-12 раз для обеих ног 2,3 .
3. Лежа на спине, вытяните ноги вдоль пола. Согните одну ногу в колене, стопу слегка оторвите от пола. Продержитесь в позиции с приподнятым голеностопным суставом в течение 5 секунд. Для каждой ноги повторите упражнение 5 раз 3 .
4. В том же положении попытайтесь имитировать езду на велосипеде, вращая ноги в разные стороны 15-20 раз. Это упражнение можно также выполнять, сидя с помощью педальных или велосипедных тренажеров, по 5-10 минут в спокойном темпе 2 .
5. Стоя с прямой спиной, согните правую ногу в колене, а руками ухватитесь за тыльную сторону правой стопы. В таком положении аккуратно тяните пятку к ягодице до тех пор, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Повторите упражнение 3 раза для каждой ноги с задержкой в положении около 30 секунд 2 .

Если заниматься регулярно, то вы сможете повысить выносливость ног при нагрузке, улучшить походку и уменьшить болезненные ощущения в коленях 2 .

Обратите внимание!

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Не все упражнения для коленного сустава могут быть вам полезны, особенно после операции или эндопротезирования 2 .

Упражнения при боли в тазобедренных суставах

Проработка выполняется в положении лежа на спине 3 :

1. Поднимите выпрямленную ногу на максимально возможную высоту от пола, затем медленно опустите ее. Необходимо сделать 10 подъемов для каждой ноги 3 .
2. Согните ноги в коленных суставах, подведя пятки к ягодицам. В таком положении, не отрывая стоп от пола, разведите колени в стороны, а затем сведите их вместе. Повторите 10-15 раз 3 .
3. Упражнение «ножницы». Попеременно совершайте выпрямленными ногами движения из стороны в стороны с максимально возможной амплитудой. Сделайте 10 махов каждой ногой 3 . Если одновременно двумя ногами выполнять упражнение не получается, можно делать махи каждой ногой по очереди 3 .

Упражнения лучше проводить под наблюдением инструктора. Он будет следить за тем, чтобы вы выполняли их аккуратно, а амплитуда движений в тазобедренных суставах увеличивалась постепенно 3 .

Комплекс упражнений от боли в плечевых суставах

Исходное положение – сидя на стуле, не облокачиваясь на спинку. Каждое упражнение для снятия боли в суставах плечевого пояса и верхних конечностей необходимо повторить 6-8 раз 4 .

1. Вдохните носом, подняв плечи вверх. Выдохните через рот, опустив плечи 4 .
2. Сделайте круговые вращения плеч — сначала вперед, затем назад 4 .
3. Наклонитесь вперед, стараясь руками достать колени. Ноги во время упражнения должны быть на ширине плеч 4 .
4. Сделайте круговые вращения корпусом, максимально наклоняясь вперед, в сторону и назад 4 . Для усложнения техники упражнений можно использовать специальную гимнастическую палку или любую другую подобную конструкцию 4 .
5. Возьмите палку обеими руками вертикально перед собой, а затем покатайте ее между ладоней в течение некоторого времени 4 .
6. Захватите палку сверху, руки расположите на ширине плеч. Совершайте движения подобные гребле с веслом, согнув руки в локтях 4 .
7. Расположите палку горизонтально перед собой на вытянутых руках. Сделайте круговые движения руками, слово они вращают педали велосипеда 4 .

Дополнительные рекомендации для выполнения упражнений при болях в суставах

Комплекс суставной гимнастики — эффективное средство профилактики и лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата 4 . Кроме перечисленных физических упражнений, также отлично подходят ходьба с палками, езда на велосипеде, плавание и водная аэробика 2 .

На заметку!

Регулярная езда на велосипеде полезна для коленей — не перегружает их и способствует насыщению суставных тканей питательными веществами 2 .

Чтобы занятия приносили еще больше пользы для суставов и вашего здоровья в целом, придерживайтесь следующих советов 2 :

• во время занятий дышите спокойно, а каждое упражнение начинайте с глубокого выдоха 2 ;
• совершайте физическую нагрузку с учетом индивидуальной выносливости, рекомендаций врача и инструктора 2 ;
• старайтесь заниматься регулярно — минимум 30 минут в день 2 ;
• не надо делать упражнения через боль, лучше приступить к ним после приема обезболивающих средств 6 .

Для облегчения боли в суставах при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата врачи могут рекомендовать прием препаратов с обезболивающим и противовоспалительным действием, например, Мотрин®. Этот препарат относится к группе нестероидных противовоспалительных средств, поскольку содержит в качестве действующего вещества напроксен 5 . Одного приема Мотрин® достаточно до 12 часов 5 .

Движение — это наша свобода, гарантия активной долгой жизни. Если суставы перестают полноценно работать, под угрозой оказываются все органы и системы нашего организма. Но с помощью комплекса упражнений боль в суставах можно предупредить и облегчить 4 . Регулярная физическая активность затормаживает прогрессирование разрушения хряща — артроза 2 , поскольку движения улучшают кровоснабжение, увеличивают образование суставной жидкости и улучшают питание хряща 2 .

Перед тем, как выполнять упражнения для суставов при боли, проконсультируйтесь с врачом.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

• Литература
  • 1. Саралинова Г.М., Хамзаев Б.Дж., Карагулова М.Ш., Чонкоева А.А. ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ И ТРАВМАХ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА. Бишкек: Изд-во КРСУ, 2016. 100 с.
    2. Артроз коленного сустава. Что это?Как предотвратить? Как лечить? URL: https://media.voog.com/0000/0044/8154/files/Põlve%20artroos%20RUS%20web.pdf (дата обращения: 28.10.2022, режим доступа — свободный).
    3. Мышкина Л.В. Рекомендации для пациентов с заболеваниями суставов. КОГБУЗ «Медицинский информационно-аналитический центр», 34 с.
    4. Захарова Г.Г. Примерный комплекс упражнений с гимнастической палкой для плечевого пояса «Суставная гимнастика». 2013. 12 с.
    5. Инструкция по медицинскому применению препарата Мотрин® таблетки, Рег.номер Р N002874/01 //https://www.motrin.ru/o-motrin
    6. Татаринова Л.Ф. Лечебная физическая культура при остеоартрозе. Методическое пособие. Екатеринбург: Областной центр реабилитации инвалидов, 2012 — 25с.

  Источник https://www.noltrex.ru/stati/poleznaya-i-bezopasnaya-fizkultura-dlya-sustavov/

  Источник https://www.motrin.ru/bol-v-sustavah/uprazhneniya-pri-bolyah-v-sustavah

  Источник

  Похожие записи:

  1. Лучшие тренажеры для похудения 2023
  2. Программа тренировочного бега на 3 км – от А до Я
  3. Мужские Сумки Adidas Originals
  4. Тренировки по волейболу