Физическое развитие футболистов: упражнения для развития силы мышц
Современный футбол стал очень силовым, потому наличие мускулатуры (мышечной массы) — важнейший элемент тренировочного процесса спортсменов. В настоящей статье мы поможем вам разработать комплекс упражнений для развития силы мышц. Тренировки в тренажерном зале помогут набрать физическую силу и выносливость, необходимые для того, чтобы играть на максимуме своих возможностей во время игр. Как отмечается в научных исследованиях, силовые тренировки футболиста могут существенно повысить мощность, скорость, выносливость и силу спортсмена во время игры (1). Вместе с тем упражнения, направленные на силу, должны быть частью общего плана тренировок по развитию физической формы, в том числе, включать упражнения на координацию движений.
Какие упражнения используют для развития силы?
План тренировки включает в себя упражнения развивающие быстроту и силу, направленные на различные группы мышц для повышения общей выносливости, силы и мощности. Фокус силовых тренировок в футболе, конечно, направлен на развитие ног с использованием выпадов, приседаний и мертвых тяг. Так, личный тренер знаменитого футболиста Криштиану Роналду подчеркивает важность этих упражнений для развития силы мышц ног (2). В дополнение к этому следует уделить внимание тренировкам торса (скручивания и планки) для улучшения баланса и владение мячом.
Кроме того, развитие силы футболиста происходит при отработке взрывных движений, которые помогают увеличить скорость и ловкость во время игры. Например, прыжки на боксы (запрыгивание) и плиометрические упражнения. Исследования показали, что включение плиометрических упражнений в тренировочный процесс футболиста увеличивает показатели скорости (спринт на 50 и 100 м.) и прыгучесть (3). Так, Лионель Месси включил плиометрические тренировки в свою программу (4).
Наконец, в тренировки следует включить упражнения на силу и выносливость для улучшения сердечно-сосудистой системы, в том числе, езда на велосипеде, бег и прыжки. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в тренировочный процесс футболиста может привести к улучшению аэробной физической формы и выносливости. HIIT — это эффективный по времени способ улучшения сердечно-сосудистой подготовки, который включает в себя короткие серии высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения более низкой интенсивности.
Какие упражнения для развития силы наиболее эффективны?
Когда на выбор предлагается так много упражнений, как решить, какие из них окажут наибольшее влияние на физическое развитие футболиста?
Для начала важно понять, что упражнения для развития силы мышц в футболе — это не то же самое, что бодибилдинг. Наращивание мышечной массы не является основной целью программы силовых тренировок. Вместо этого внимание уделяется развитию функциональной силы, которую можно применить на поле. Для этого футболисты должны выполнять упражнения, которые имитируют движения, выполняемые ими на поле.
Одним из наиболее важных компонентов программы силовой подготовки футболистов считаюся упражнения для развития силы мышц ног, которые улучшают силу, мощь и взрывной характер. Это приседания, выпады, мертвые тяги и жимы ногами. Они помогают футболистам быстро ускоряться и легко менять направление движения.
Так, плиометрические упражнения подразумевают быстрое растягивание мышцы с последующим быстрым сокращением. Плиометрика помогает игрокам развивать взрывную силу и скорость. Среди наиболее популярных — выпады, приседания в прыжке и прыжки на бокс (запрыгивания). Следует отметить, что плиометрические упражнения могут быть травмоопасными, поэтому важно выполнять их с правильной техникой и под руководством тренера или инструктора.
Отжимания, подтягивания и жим лежа, в свою очередь, могут помочь игрокам выигрывать мячи и сдерживать соперников. Но, как однажды сказал бывший тренер «Манчестер Юнайтед» сэр Алекс Фергюсон, «футбол — это игра, в которую играют ногами, а не верхней частью тела». Поэтому, хотя физическое развитие верхней части тела важно, на первый план выходит сила ног и торса. Развитый торс помогает игрокам сохранять баланс, устойчивость и контроль во время бега и смены направления. Планка, боковая планка и русские скручивания — отличные упражнения для развития силы торса.
При выборе упражнений для программы силовых тренировок в футболе важно учитывать позицию игрока. Например, нападающему нужно больше сосредоточиться на взрывной силе, а защитнику — на силе верхней части тела. Упражнения, направленные на силу, которые вы хотите включить в план тренировок, должны соответствовать вашей позиции на поле и тем навыкам, которые вам необходимы для успешной игры. Так, нынешний тренер «Манчестер Сити» Пеп Гвардиола является большим сторонником силовых тренировок для футболистов. Как он однажды сказал: «Сила — это основа всего, что мы делаем».
Исследования также показали, что силовые тренировки снижают риск травм. В отчете, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, у футболисток, которые участвовали в 12-недельной программе силовых тренировок, наблюдались улучшения в скорости спринта и ловкости (Faigenbaum et al., 2017). Другое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что 6-недельная программа силовых тренировок снизила частоту травм у мужчин и женщин-футболистов (Hammami et al., 2018). Кроме того, развитая сила тела улучшает навыки владения и контроля мяча.
Планирование программы на физическое развитие футболиста
В этом разделе мы обсудим важность составления плана, учитывающего индивидуальные потребности и цели спортсмена, как определить подходящее количество весов, повторений и сетов для каждого упражнения, а также советы для восстановления и предотвращения травм. Мы также рассмотрим роль питания в программе силовой подготовки футболистов.
План тренировок для футболистов
Прежде чем начать программу силовых тренировок, важно понять, что каждый спортсмен индивидуален. У каждого игрока свои цели, и его программа должна отражать это. Универсальный подход вряд ли даст оптимальные результаты и улучшит спортивные показатели. Чтобы создать индивидуальную программу, учитывайте следующие факторы:
- Цели: Чего вы надеетесь достичь с помощью программы силовых упражнений и тренировок? Пытаетесь ли вы нарастить мышцы, увеличить силу и взрывную мощность или повысить выносливость?
- Текущий уровень физической подготовки: Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Сколько дней в неделю вы тренируетесь, и какие виды упражнений вы обычно выполняете?
- История травм: Были ли у вас какие-либо травмы, которые необходимо учитывать при планировании программы силовых тренировок? Есть ли у вас слабые места, на которые необходимо обратить внимание?
После того, как все эти факторы приняты во внимание, настало время определить подходящее количество весов, повторений и сетов для каждого упражнения. Вообще говоря, футболистам следует сосредоточиться на развитии силы и выносливости, а не на увеличении массы тела (за исключением тренировки ног, так как физическое состояние ног важно для каждого футболиста). Вот несколько советов по определению подходящего веса и повторений для каждого упражнения:
Общие правила тренировок с отягощениями:
* Начинайте с веса, который является сложным, но посильным. Вы должны быть в состоянии выполнить упражнение с хорошей формой в течение предписанного количества повторений.
* Если вы можете легко выполнить предписанное количество повторений, увеличьте вес на 5-10% для следующего сета.
* Стремитесь к 2-3 сетам каждого упражнения, по 8-12 повторений за сет.
* Делайте 1-2-минутный перерыв между сетами.
Планирование тренировок также важно для оптимального восстановления и профилактики травм. Вот несколько советов:
* Между силовыми тренировками на определенную группу мышц должно проходить не менее 48 часов.
* Включите в свой график дни отдыха.
* Разминайтесь перед каждой тренировкой, чтобы снизить риск получения травмы.
| День | Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Разминка (пробежка, растяжка в движении), Приседания | 3 | 8-12 |
| Выпады | 3 | 8-12 | |
| Жим ногами | 3 | 8-12 | |
| Подьемы | 3 | 8-12 | |
| Плиометрические прыжки | 3 | 8-12 | |
| Заминка (растяжка на месте) | — | — | |
| Среда | Разминка (пробежка, растяжка в движении), Становая тяга | 3 | 8-12 |
| Наклоны вперед с гантелями (грифом, гирей) | 3 | 8-12 | |
| Прыжки на ящик | 3 | 8-12 | |
| Русские скручивания | 3 | 8-12 | |
| Заминка (растяжка на месте) | — | — | |
| Пятница | Разминка (пробежка, растяжка в движении), Жим лежа | 3 | 8-12 |
| Разводка гантелей лежа | 3 | 8-12 | |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8-12 | |
| Пдтягивания | 3 | 8-12 | |
| Отжимания | 3 | 8-12 | |
| Заминка (растяжка на месте) | — | — |
| День | Упражнение | Сеты | Повторы |
|---|---|---|---|
| Понедельник | Разминка (пробежка, растяжка в движении), Приседания | 3 | 8-12 |
| Выпады | 3 | 8-12 | |
| Жим ногами | 3 | 8-12 | |
| Подьемы | 3 | 8-12 | |
| Плиометрические прыжки | 3 | 8-12 | |
| Заминка (растяжка на месте) | — | — | |
| Среда | Разминка (пробежка, растяжка в движении), Становая тяга | 3 | 8-12 |
| Наклоны вперед с гантелями (грифом, гирей) | 3 | 8-12 | |
| Прыжки на ящик | 3 | 8-12 | |
| Русские скручивания | 3 | 8-12 | |
| Заминка (растяжка на месте) | — | — | |
| Пятница | Разминка (пробежка, растяжка в движении), подтягивания | 3 | 8-12 |
| Вис “за подбородком” | 3 | 8-12 | |
| Тяга гантелей в наклоне | 3 | 8-12 | |
| Жим гантелей (штанги) сидя (упражнение на плечи) | 3 | 8-12 | |
| Французский жим на трицепсы | 3 | 8-12 | |
| Заминка (растяжка на месте) | — | — |
Примечание: Эта программа рассчитана на выполнение 3 дня в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками. Вес, используемый для каждого упражнения, должен быть достаточным, но не слишком тяжелым, чтобы не пострадала техника.
В дополнение к программе силовых тренировок, юные футболисты должны делать кардио и тренировки на координации. Бег, езда на велосипеде и плавание являются отличными вариантами для тренировки сердечно-сосудистой системы, а упражнения с конусами, упражнения на лестнице и челночный бег отлично подходят для улучшения ловкости и скорости.
Питание и восстановление при силовых тренировках в футболе
Питание и восстановление играют решающую роль в эффективности силовых тренировок спортсменов. Правильное питание обеспечивает организм топливом, необходимым для максимальной производительности, а правильное восстановление помогает организму восстанавливаться после каждой тренировки. Ознакомьтесь с нашими подробными рекомендациями по составлению плана питания спортсмена.
Вот несколько советов по питанию и восстановлению:
- Ешьте сбалансированную пищу, включающую большое количество нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров. Хорошими источниками белка для футболистов являются курица, рыба, индейка и тофу. Сложные углеводы, такие как цельное зерно и овощи, обеспечивают энергию, необходимую для тренировок. Здоровые жиры, например, содержащиеся в орехах и авокадо, важны для работы мозга и выработки гормонов
- Пейте много воды и богатых электролитами жидкостей, например, спортивных напитков. Обезвоживание может привести к усталости, снижению работоспособности и даже травмам
- Сон имеет решающее значение для восстановления. Старайтесь спать 7-9 часов каждую ночь, чтобы дать организму возможность восстановиться и перестроиться
- Растяжка и прокатывание пены помогут уменьшить болезненность и повысить гибкость. Обязательно делайте растяжку после каждой тренировки.
В заключение хотелось бы отметить, что спортсмен, особенно молодой, может получить большую пользу и рекомендации по футбольной подготовке от опытных тренеров в футбольных лагерях, организованных (проводимых) футбольными спортивными академиями или профессионалами.
Тренер УЕФА: самые полезные футбольные тренировки в испанском футболе
Как научиться лучше играть в футбол за полтора часа. Рассказываем об особенностях испанской системы тренировок.
Это завершающая страница в серии материалов с советами испанского тренера по развитию молодых футболистов. Тренер УЕФА Pro Жорди Гратакос, который сейчас руководит московской школой «Барселоны», рассказал «Чемпионату» о типичных для испанской футбольной системы методах работы с детьми и подростками. Первые две части интервью касались советов и предостережений в области психологии, теперь перейдём к практике.
Материалы по теме
Мы уже знаем, что длительность тренировки не должна превышать полутора часов и в день должна быть всего одна тренировка. Также мы знаем, что все упражнения, включая разогрев, должны совершаться с мячом. Привычка к мячу должна вырабатываться с детства, а задача футбольного тренера – воспитать футболиста, а не атлета. Что делать после разминки? Есть пять базовых упражнений, которые нужно выполнять в определённом порядке. Длительность каждого – примерно 18 минут.
1. Квадрат
Ключевое упражнение, которое известно всем. На ограниченном пространстве несколько игроков контролируют мяч, один или двое его отбирают. Стандартные варианты: четверо против одного или двоих, пятеро против двоих. Тот, кто отобрал мяч, меняется с тем, у кого отобрал. Это важное упражнение для тех, кто владеет мячом. Игра в квадрат развивает сразу несколько навыков. Среди них: игра в пас, скорость мышления, техника, периферийное зрение, концентрация. Это не моделирование реальности, футбольного матча, упражнение служит для развития комплекса навыков. Начинать играть в квадрат можно с шести лет.
2. Владение мячом
Это упражнение требует большего пространства. Игроки делятся на команды. Базовый вариант: прямоугольный участок, примерно 20х30 метров. Играют три команды по шесть человек. Они разбиваются по полю вперемешку. Назовём наши команды «А», «Б» и «В». Суть упражнения в следующем: две команды, например «А» и «В», владеют мячом, «Б» его отбирает. Итого, у нас 12 игроков, которые владеют мячом, шестеро его отбирают. Когда «Б» отберёт мяч у «А», команды меняются, теперь «А» отбирает у «Б» и «В». Должна сохраняться постоянная пропорция 12 на 6, чтобы было численное большинство и возможность для многих вариантов игры в пас.
Разница по сравнению с предыдущим упражнением – появляется командная работа. Раньше каждый играл за себя, теперь нужно работать в команде. Это развивает командное мышление. Упражнение, как и предыдущее, состоит из трёх заходов по 5-6 минут каждый. Между заходами – минутная пауза. Начинать можно с шести лет.
3. Позиционная игра
По-испански это упражнение называется «игра во владение». Оно похоже на предыдущее, но игроки действуют по своим позициям. Их может быть шесть или, оптимально, семь. Центральные защитники, латерали, шестой и восьмой номера (центральные полузащитники) и «десятка». У них отбирают мяч пять игроков. После отбора команды не меняются игроками, ведь цель упражнения – наработать связи между футболистами, которые владеют мячом.
В этом упражнении важно, чтобы мяч постоянно менял направление, а игроки открывались под пас. Как хорошо восьмой номер взаимодействует с пятым, шестым, вторым и десятым? Отбирающие мяч постоянно перекрывают линии паса, нужно двигаться и открываться, предлагать себя для паса. Должно быть как можно больше треугольников, потому что, играя в треугольнике, ты отдаёшь пасы вперёд или по диагонали, а не поперёк поля.
Важный навык, которые развивается при позиционной игре, – умение использовать свободное пространство, чтобы открыться и получить пас. Распространённая ошибка – идти к игроку с мячом, приближаться к мячу. Это неправильно, чем ты ближе к игроку с мячом, тем проще отрезать тебя, перекрыть линию паса. Приближаясь к нему, ты создаёшь ему проблему. Нужно отдаляться от игрока с мячом, оставаясь на линии паса, тогда ему будет проще передать тебе мяч.
Критерии, по которым определяется, качественно ли игроки выполняют упражнение, следующие: скорость передвижения мяча, частота изменения вектора движения мяча, использования пространства, интенсивность игры в пас.
Если полевых игроков в составе команды меньше 24, можно играть не семеро на пятеро, а семеро на четверо, тогда это упражнение могут выполнять сразу две группы, каждая на своей половине поля. 22 полевых игрока – минимум для взрослой команды, и заняты будут все полевые игроки одновременно. Это упражнение можно использовать для команды старше 10 лет.
4. Игра в урезанных составах
Игра с двумя командами. Двое на двое или трое на трое. У каждой команды за спиной маленькие ворота, так что это упражнение на результат в виде забитых голов. Одновременно с командами на поле действует свободный игрок. Он играет всегда за ту команду, которая владеет мячом. Если с мячом «жёлтые» – он за «жёлтых». Если мяч перехватили «красные» – он за «красных». Свободных игроков может быть и двое, если играют трое на трое.
Как и все предыдущие упражнения, это развивает комплекс навыков. Скорость мышления, периферийное зрение, скорость работы с мячом, игра в пас. Но это также помогает развивать навыки игры один в один, улучшает дриблинг и ведение мяча.
5. Футбол
Упражнение, которым нужно заканчивать тренировку. «Футбол» — это игра семь на семь или восемь на восемь со свободными игроками. Свободные игроки необходимы в этом упражнении, это добавляет игре интенсивности, а мяч должен двигаться очень быстро. Можно увеличить количество, чтобы задействовать всю команду, пусть будет девять на девять и трое свободных. «Матч» длится два тайма по девять минут.
При выполнении этого упражнения важно помнить: это не футбол. В футбольном матче важен результат. В упражнении важны навыки, которые выбирает сам тренер, поэтому правила должны отличаться от футбольных. Например, вводятся свободные игроки, которые добавляют скорости.
Другой пример. Играешь составами 11 на 11, и, чтобы перевести мяч в атаку, сначала защитники должны дать друг другу не меньше 10 пасов. Если мы хотим владеть мячом, хотим, чтобы это было нашим стилем, мы должны уметь это делать. Пасы в защите не представляют угрозы сопернику? Да, но мы должны показать свой стиль – мы не будем давать необдуманные пасы и терять мяч, мы его сохраним. Нам нравится владеть мячом, пусть попробуют его отнять.
Или ещё один пример. Свободные игроки выходят на поле с бровки. И, играя в пас, они должны пересечь всё поле, с фланга на фланг. Только после этого можно играть в атаку. Это тоже развивает контроль мяча, мышление, командную игру – вообще все качества, необходимые футболисту.
Общие рекомендации
Если кто-то ошибается, упражнение нужно остановить. Не критиковать за ошибку, а объяснить, как надо. Например, показать, где нужно находиться, чтобы использовать свободное пространство и открыться для паса. Ключевой фигурой в организации игры является треугольник. Чем больше треугольников, тем проще перемещать мяч в атаку.
Необходимо следить, чтобы в каждом упражнении сохранялась максимальная интенсивность. Если упражнение выполняется медленно, от него не будет пользы. Всё должно выполняться быстро. Только так можно научить игроков постоянной концентрации и «включённости» в происходящее на поле.
В конце интервью речь зашла о принципах игры в обороне. В частности, о том, что перечисленные упражнения помогают развить только один оборонительный навык: отбор мяча сразу после потери. Возникает естественный вопрос: как насчёт позиционной игры в защите? Никак. Жорди объяснил, что эти упражнения помогают развить навыки чтения игры и борьбы за мяч. Всё остальное – вторично. «Игрок, который потерял мяч, ближе всего к сопернику. В этот момент он главный защитник, какое бы место на поле ни занимал. Его задача вернуть мяч, а остальные ему помогают. Если ты атакуешь, то, потеряв мяч, отнимаешь его и снова продолжаешь атаковать». Это концепция, которая принесла испанскому футболу множество трофеев в последние 10 лет и которой до сих пор придерживается большинство испанских клубов. Хотя в последние годы некоторые тренеры нашли контраргументы против этой модели игры.
Источник https://sportlane.com/ru/blog/uprazhneniya-napravlennye-na-silu-futbolistov
Источник https://www.championat.com/football/article-3305949-trener-uefa-samye-poleznye-futbolnye-trenirovki-v-ispanskom-futbole.html
Источник