30 лучших упражнений для ног

30 лучших упражнений для ног

Люди не любят качать ноги. Главная причина в том, что это самая крупная группа мышц, которая требует максимальных усилий для проработки. При этом ноги – важнейший стимулятор анаболических процессов, их интенсивный тренинг заставляет организм испытывать максимальный стресс.

Многие атлеты наверняка испытывали ощущение серьезной крепатуры, мешающей ходить на следующий день после занятий. Боль означает, что вы дали ногам достаточную нагрузку, которая позволит им расти/худеть/становиться сильнее. Если вы всерьез решили проработать нижнюю половину тела, важно знать, какие упражнения для ног лучше всего использовать.

Немного об анатомии ног

Прежде чем выбирать эффективные упражнения для ног, стоит изучить их анатомию. Как и другие крупные группы мышц, ноги состоят из нескольких больших мышечных групп и множества мелких. Прорабатывать мелкие мышечные группы бессмысленно, поскольку они участвуют в базовых упражнениях и плохо откликаются на изолирующую нагрузку.

Что же касается крупных мышечных групп мышц, то они условно делятся на следующие группы:

1. Бедренные мышцы. Это четырехглавая мышца бедра, бицепс бедра, приводящие мышцы и отводящие мышцы бедра. Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок.
2. Мышцы коленного сустава. Это задняя поверхность бедра и квадрицепс. Все они отвечают за сгибание и разгибание ноги при ходьбе.
3. Мышца голеностопного сустава. Это икроножные и камбаловидные. К ним еще относят и противостоящие мышцы, которые отвечают за шевеление пальцев на ноге, но их тренировка нецелесообразна.

Понимание, какие мышцы работают в тех или иных упражнениях, особенно важно для женщин: путем подбора правильных упражнений для укрепления мышц ног проще провести локальную коррекцию фигуры.

Рекомендации по тренировкам

В отличие от грудных мышц и спинного корсета, наши ноги работают практически постоянно, поэтому требуют особого подхода к тренировкам для роста.

1. Помните, ноги привыкли к большому количеству повторений, поэтому нужно выполнять небольшое количество повторений с максимальным весом.
2. Следите за положением носков. Если нужно, используйте деревянные дощечки для акцентирования нагрузки. В зависимости от положения пяток и носков нагрузка в одном и том же базовом упражнении может кардинально отличаться.
3. Помните правило: сначала – базовые, потом – изолирующие.
4. Ноги нельзя тяжело тренировать чаще одного раза в неделю.
5. Сразу уделяйте внимание своим икроножным. Поскольку они участвуют во всех базовых упражнениях, им нужна дополнительная стимуляция с самого начала, иначе они не будут расти вовсе.
6. Не забывайте про тяги. Из-за исключения тяг в день ног у многих атлетов серьезно отстает бицепс бедра.

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике. Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	–	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	–	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	–	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

• Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
  
• Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.
  

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног – это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

© Africa Studio — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Minerva Studio — stock.adobe.com

© alfa27 — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнения для мышц ног в тренажерном зале

Ноги являются самой большой мышечной группой тела. Регулярно их тренируя, можно сжечь большое количество калорий, улучшить метаболизм и развить выносливость организма. При выполнении упражнений для ног попутно нагружаются и другие мышцы тела, делая его более стройным и подтянутым. При хорошо развитых бедрах и голенях значительно снижается риск получения травм во время тренировок и в повседневной жизни, а занятия фитнесом становятся в разы эффективнее.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Основные правила фитнеса для ног

Прорабатывать мышцы ног можно и дома, и в тренажерном зале, но эффективность таких занятий несколько отличается. Дело в том, что большое количество и разнообразие спортивного инвентаря доступно только в зале, в домашних же условиях, как правило, тренируются с гантелями и только иногда со штангой. Такой подход тоже дает свои положительные результаты, но для хорошей прокачки ног необходимы тренажеры, которые всесторонне развивают мышцы ног. Также в спортзале всегда присутствует опытный инструктор, который при необходимости может подстраховать и дать дельные советы.

Эффективная фитнес-тренировка для развития мышц ног предполагает следование таким правилам:

• Для прокачки ног надо выделять отдельный день, так как это очень большая мышечная группа, требующая особого внимания.
• Начинать занятие всегда следует с выполнения базовых упражнений с отягощениями, которые обеспечат хороший набор массы: становой тяги, приседаний и выпадов.
• Перед началом тренингов определитесь с основной их целью. Это может быть увеличение силы мышц ног или их массы. В первом случае выполняйте около 5 подходов по 3-6 повторений, во втором — 3 сета по 10-12 повторов.
• Выполняйте упражнения с полной амплитудой движений, максимально сокращая и растягивая мышцы.
• За полчаса-час до тренировки съешьте хорошую порцию углеводов, которая придаст вам сил для серьезной работы на массу.
• Для того чтобы снизить риск получения травм и сделать тренинги эффективнее, хорошо отработайте технику выполнения упражнений и четко ей следуйте.

Упражнения для ног на тренажерах

В спортивном зале присутствует большое разнообразие тренажеров, которые хорошо справляются с задачей увеличения силы и массы мышц ног. Перед их использованием следует изучить правила безопасности и эксплуатации каждого спортивного снаряда.

Комплекс упражнений на тренажерах:

1. Занятия в Гакк-машине предполагают выполнение приседаний с весом, при этом туловище четко фиксируется в тренажере и основной акцент нагрузки приходится на бедра, в частности — на квадрицепсы. Важно правильно принять начальное положение, прижав спину к задней платформе и во время приседаний не выдвигать колени за носки стоп.
2. В специальном тренажере можно делать разгибания ног сидя, однако в ходе выполнения этого упражнения сильно нагружаются коленные суставы, поэтому заниматься следует с небольшим весом. Необходимо сесть в тренажер и плотно прижать спину к сидению, стопы разместить под валиком и разгибать ноги до параллельного полу положения.
3. Прокачать ягодицы можно в блочном тренажере, выполняя махи ногами назад и в стороны. Для этого надо надеть на ногу манжет и встать к тренажеру боком. Далее нужно прикрепить манжет к нижнему блоку и выполнять махи ногой в сторону. Для отведения ноги назад следует встать к тренажеру лицом и проделать те же действия.
4. Для проработки икроножных мышц следует встать на платформу соответствующего тренажера и выполнять подъемы на носки, при этом стопы можно ставить параллельно друг другу, а также сведя носки или пятки вместе.
5. Следующее фитнес-упражнение выполняется в тренажере для жима ногами, при этом практически исключается нагрузка на позвоночник. Необходимо сесть на сидение тренажера и плотно прижать к нему спину, поставить ноги на платформу и медленно их сгибать, прижимая колени к груди. Положение ног при этом может быть разным, что определяет акцент нагрузки на мышцы бедер.
6. Бицепсы бедер прорабатываются в тренажере для сгибания ног лежа. Нужно лечь на скамью и разместить стопы под валиком. Держась руками за ручки тренажера, надо плавно сгибать ноги до касания валика ягодиц.
7. Большая и средняя ягодичные мышцы нагружаются при работе на тренажере для разведения ног. Выполняя это упражнение, ноги в коленях следует сгибать лишь слегка и во время движения напрягать преимущественно мышцы бедер.

Комплекс упражнений с гантелями

Работать со свободным весом можно и дома, и в тренажерном зале, однако для хорошего прогресса нужно постоянно его увеличивать, что в домашних условиях может быть проблематично.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой:

1. Встаньте ровно, взяв в руки гантели или разместив на плечах штангу, сделайте широкий шаг вперед и присядьте так, чтобы углы в коленных и тазобедренных суставах были прямыми, а колено ведущей ноги не выходило за пальцы стопы. На протяжении всего упражнения спину держите ровно. Делать выпады можно вперед и назад, прокачивая при этом мышцы ягодиц и бедер. Больший эффект принесет выполнение упражнения в движении.
2. Приседания с отягощениями — это очень эффективное базовое упражнение для проработки мышц бедер и ягодиц. При его выполнении гораздо большее значение имеет не количество повторов или вес штанги, а правильная техника. Приступая к приседаниям, нужно ноги поставить чуть шире плеч и, отведя таз назад, медленно приседать до тех пор, когда бедра примут строго горизонтальное положение. Задержавшись в крайней точке на несколько секунд, следует так же медленно возвращаться в начальное положение.
3. Становая тяга хорошо нагружает заднюю поверхность бедер, формируя красивые ягодицы. Удобнее всего выполнять ее со штангой, а эффективнее всего — на прямых ногах. Встав прямо, нужно взять в руки отягощение и начать медленно наклоняться вперед, прогибая спину и скользя штангой по бедрам. Возвращаться в исходное положение надо поднимая штангу по той же траектории.
4. Ягодичный мостик хорошо подходит для развития ягодичных мышц. Выполнять его можно с отягощением, кладя блин нужного веса на нижнюю часть живота. Изначально нужно лечь на спину, уперев стопы и плечи в пол, после чего поднимать таз как можно выше.

Оба комплекса упражнений хорошо воздействуют на мышцы ног, делая их сильнее и объёмнее. Постоянно меняйте порядок и разнообразие элементов, чтобы всесторонне проработать целевые мышцы. По окончанию тренировки ног обязательно выполните упражнения на растяжку.

Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-nog.html

Источник https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_myshts_nog_v_trenazhernom_zale/

Источник