Индивидуальная тренировка по бегу

Как правильно тренировать спортсменов-любителей? Рассказывает тренер по легкой атлетике

любительский спорт

любительский спорт

Бег

Бег

Тренировки

Тренировки

Восстановление

Восстановление

мобильные приложения

мобильные приложения

книги

книги

Ультрамарафон

Ультрамарафон

Трейлраннинг

Трейлраннинг

Новая волна бегового бума нарастает с каждым годом: увеличивается количество любительских забегов по шоссе и пересеченной местности, растет число участников, открываются новые беговые клубы и школы. Кто-то готовится пробежать свои первые десять километров, другие уже преодолели несколько марафонов, а третьи посматривают на ультратрейлы по горам и холмам. Развитие интернета открыло неограниченный доступ к информации, книгам, тренировочным программам и даже схемам тренировок профессиональных атлетов. Как во всем этом не запутаться, не перебрать с нагрузкой и сохранить здоровье? Про различия в тренировках любителей и профессионалов и типичные ошибки тренировочного процесса рассказывает КМС по легкой атлетике и тренер беговой команды Personal Best Мария Гюппенен.

Чем принципиально различаются тренировки любителей и профессионалов

Основная разница в том, что система тренировок у профессионалов строится от спортивных целей: на первом месте стоят тренировки, а уже потом личная жизнь. У спортсменов-любителей все наоборот: сначала жизнь и бытовые проблемы, а потом тренировки в свободное время. Поэтому восстановление – это то, чего любителям всегда не хватает, так как у человека, работающего по стандартному графику, восстановление проходит на работе. Это нельзя назвать нормальным отдыхом, даже если он сидит за компьютером в офисе. Полноценно тренироваться и работать очень тяжело. Основное, что может делать любитель – достаточно спать и правильно питаться. Если есть возможность, то добавлять восстановительные процедуры – массаж, баню. Но у некоторых не хватает времени даже на базовые вещи: где-то недоспал, потом нормально не поел, потому что торопился. У профессионала все проще: сделал тренировку, поел, поспал, затем сделал вторую. Каким бы опытным ни был тренер, нельзя тренировать любителя как профессионала, потому что у него для этого просто недостаточно ресурсов. Необходимо адаптироваться, придумывать новые сочетания тренировок, чтобы они работали для конкретного человека. С любителями, которые только начинают бегать, надо работать как с детьми: нельзя спешить, надо плавно готовить опорно-двигательный аппарат, искать слабые места, которые у всех взрослых есть. Это гораздо важнее, чем сиюминутный результат. Общефизической подготовки должно быть много, и этот период необходимо продлевать максимально долго, а уже потом начинать бегать какие-то соревнования.

Владимир Кузьмин, бегун-любитель, тренируется в Personal Best: «Мне кажется, важно, чтобы между тренером и спортсменом были прозрачные отношения – есть задание, и ты делаешь его как надо. Если не сделал, говоришь честно. Мне нравится, как тренер попадает в мои биоритмы: слышишь задание и думаешь, что не сделаешь, а в итоге выходишь и делаешь. Тренер видит мой потенциал и позволяет его раскрыть. Результат – долгосрочная штука. Не надо стремиться к нему сразу, надо идти постепенно. Я начал регулярно бегать около четырех лет назад и первые три года тренировался самостоятельно. За время самостоятельных занятий я пробежал полумарафон за 1:27 и марафон за 3:12, на тренировке выбегал 10 км из 40 минут. Прогресс в результатах был, но постоянно что-то не складывалось на забегах – неправильно выбирал темп, сводило ноги на второй половине дистанции. За первый год совместной работы с тренером удалось прибавить – полумарафон за 1:20, 10 км за 36:45. Сейчас уже полноценно готовимся к быстрому марафону. Пришло понимание, как должны строиться тренировки, почему важно делать их качественно».

Читать статью  Тренировки для девушек в тренажерном зале

Как правильно выбирать объем и интенсивность бега

Все индивидуально, но всегда лучше не добегать, чем перебегать. Любая серьезная травма надолго выкидывает из тренировочного процесса, поэтому все должно быть последовательно. Не надо резко увеличивать объем, скажем, в два-три раза. В целом начинающим лучше тренироваться по времени: бегал по 20 минут, теперь можно по 22, 25 и так далее.

Интенсивность на начальном этапе вообще не нужна. Только короткие ускорения, чтобы быстрые мышечные волокна не дремали. Полноценные скоростные тренировки начинаются только тогда, когда человек уже какое-то время стабильно бегает. Заставлять бегать по пульсу того, кто только начал, – бессмысленная история, потому что человек не знает свои фактические пульсовые зоны. Иногда говорят: «Беги на пульсе не выше 120 или 140». Но для кого-то низкий пульс может быть и 160. Поэтому, когда человек только начинает бегать, я рекомендую ориентироваться на ощущения. Есть правило пяти предложений: если бежите спокойно и можете сказать подряд пять предложений на бегу и не сбить дыхание, значит все хорошо, темп выбран правильно. Если же надо взять паузу и вдохнуть, значит уже пошла следующая зона. А если можете только отрывками говорить, то находитесь уже где-то в зоне высокой интенсивности. Конечно, точные пульсовые зоны можно узнать после функционального тестирования, но для начинающего оно не несет особой ценности. Любителю ничего не даст цифра МПК или пульса в отказе – он никогда на таких значениях не побежит. А если спортсмен находится на уже более-менее высоком уровне, то подобное тестирование надо делать регулярно, поскольку с ростом тренированности и формы цифры будут меняться.

Владимир Кузьмин: «Когда я начинал, то сразу купил себе часы с GPS, чтобы не бегать с телефоном. В них можно вбить свой максимальный пульс, а дальше часы сами посчитают пульсовые зоны. В моем случае получилось так, что бег на низком пульсе был очень медленным. Даже по результатам забегов я понимал, что на тренировках надо бегать быстрее. Сейчас в тренировочном процессе мы ориентируемся в первую очередь на темп и ощущения. Пульс можно посмотреть и в конце тренировки – не надо постоянно смотреть на часы во время бега».

Работают ли готовые планы из мобильных приложений и книг

До книг обычно доходят те, кто уже какое-то время занимается, а для начинающих, кто тренируется сам без тренера, подойдут и мобильные приложения. Планы из приложений усредненные, но, если на начальном этапе стоит цель просто добежать до финиша, лучше уж пусть будет хоть какой-то план, чем его отсутствие. В идеальном варианте, если работаете на результат, тренировочный план должен быть индивидуальным. В книге такой не найти, потому что у каждого любителя есть свой график жизни, свои бытовые проблемы. Даже два одинаковых человека схожих кондиций, которые готовятся к одному забегу, могут иметь разные планы: у них разные жизненные обстоятельства, разное время на восстановление. Задача тренера – учесть все эти моменты и адаптировать план под конкретного ученика.

Сейчас можно найти тренировочные планы профессиональных атлетов и продвинутых любителей с высокими результатами. Некоторые новички начинают копировать отдельные тренировки, а это очень вредное занятие. Если просто смотреть, как тренируется мастер спорта, и думать, что, копируя его тренировки, тоже станете мастером, то это путь в один конец – к травмам. Владимир Кузьмин: «Когда я тренировался сам, никакой системы в занятиях не было. Пытался тренироваться по книгам, но ни один план мне не подходил. Поэтому просто добавлял объемы и интервальные тренировки из головы. Иногда сам не понимал, что сегодня бегу. Когда пришел тренироваться к Марии, изменилось все. Мне очень сложно сочетать бег с работой, потому что график нестандартный и работа стоячая, поэтому важно вписать подготовку в ритм жизнь. Например, сейчас по плану у меня нет конкретного дня, когда я бегаю длительную тренировку. Это может быть любой будний день, длительная может идти через день после скоростной тренировки. Главное преимущество работы с тренером – проще восстанавливаться, за счет того, что тренер может выстроить грамотно тренировочные дни. Бегать по стандартному плану из книги, когда в среду скоростная тренировка и в воскресенье длительная, не всегда эффективно».

Читать статью  Бег после плавания

Почему надо развиваться постепенно, а не гнаться сразу за длинными дистанциями

Цель изначально у каждого своя: кто-то готовится к марафону по нормативу мастера спорта, а для кого-то десятка за 50 минут – ориентир. Главное – делать ровно то, что может переварить организм. Увеличение объема и интенсивности может привести к травмам, если опорно-двигательный аппарат не готов, поэтому нужно грамотно оценивать возможности организма и необходимость увеличения нагрузки, а также не забывать про силовую подготовку. Когда я начинала тренировать любителей в 2016-2017 годах, была повальная мода на марафоны, а сейчас уже многие хотят ультры бегать. Приходит человек тренироваться: «Я начал бегать, мне нужен марафон». Почему сразу марафон? Почему не попробовать пробежать быстрее 5 км, поработать над скоростью? У многих все упирается именно в дистанцию: полумарафон, марафон, а потом ультру, да еще трейловую с набором в 10 000 метров. Пробежать марафон не проблема: любой здоровый человек добежит до финиша, независимо от того, сколько он до этого тренировался, но последствия для организма будут серьезные. Поэтому, если кто-то приходит ко мне с целью пробежать марафон, я подталкиваю человека сначала поработать над повышением спортивной формы. Это важнее, чем достижение результата, ведь идет работа на долгосрочную перспективу. Нужен хотя бы год регулярных тренировок, чтобы затем начинать подготовку к первому марафону, а лучше еще больше времени заложить. Надо сперва набраться опыта на более коротких дистанциях, привыкнуть к тренировочному ритму, потому что полноценная подготовка к марафону – трудозатратная история. Когда объясняешь человеку, что надо сделать в ходе нормальной подготовки, то идея пробежать марафон уже не кажется такой классной.

Нужно ли работать над техникой бега

  • Ищете тренера для индивидуальных тренировок? Поделитесь опытом
  • План подготовки к полумарафону от Пита Фитзингера. Расписание тренировок по дням и нагрузке и другие советы
  • Какие бывают пульсовые зоны? Как одеваться на пробежку? В чем отличие темповой тренировки от интервальной? Советы Василия Пермитина и Сарданы Трофимовой
  • Больше о тренировках и любительском беге – в разделе «Здоровье»

Фото: Ирина Курманаева; Юлия Трофимова; unsplash.com/Gerardo Ramirez, Candra Winata, Iwona Castiello d’Antonio; wired.com/Cait Oppermann; runnersworld.com

Тренировки техники бега

Научитесь бегать правильно! Записывайтесь на уроки техники бега с тренером

Благодаря занятиям техникой бега вы сможете научиться бегать правильно и безопасно, укрепить необходимые мышцы, получить персональные рекомендации тренера, чтобы бег доставлял вам только радость!

Почему техника бега так важна?

Есть несколько причин, почему бегуны постоянно работают над улучшением своей техники бега. Две наиболее важные, актуальные для большинства, причины:

1) Хорошая техника позволяет бежать быстрее; она более экономична и оставляет вам больше сил;

2) Хорошая техника минимизирует риск получить травму.

Читать статью  Как оценить свою физическую подготовку? Основные тесты и нормативы

Считается, что бег — это естественные для человека движения, заложенные природой, поэтому правильная техника бега изначально присутствует среди способностей человека. Однако из-за слабо развитых мышц, зажимов в теле, ограниченной подвижности суставов многие начинающие бегуны страдают от неэффективной техники бега. «Неправильная» техника бега приводит к преждевременной усталости, мышечным спазмам, болям и даже травмам опорно-двигательного аппарата.

В спортивной среде до сих пор нет единого мнения, что значит бегать «правильно», но существует ряд рекомендаций по технике бега, основанных на физиологии и принципах механики. Следую этим принципам вы сможете бегать быстрее, легче и безопаснее.

За 3-5 персональных занятий с тренером вы сможете освоить наиболее эффективные движения, укрепить мышцы, увидеть свои основные ошибки и узнать упражнения для избавления от ошибок. Благодаря этому ваша техника бега обязательно постепенно улучшится!

Как проходят занятия?

«Сможете ли вы поставить мне правильную технику?» — один из распространенных вопросов тренеру по бегу. При этом под «поставить технику» зачастую подразумевается что-то вроде «волшебной таблетки», благодаря которой вы мгновенно сможете получить правильную постановку стопы, корпуса и движения ног, чтобы бежать легче и быстрее.

На практике же, залог хорошей техники — это правильно развитые мышцы, в первую очередь ног и корпуса. Поэтому «ставя технику», мы выполняем специальные упражнения — занимаемся развитием мышц, участвующих в беговых движениях. Сильные мышцы обеспечат технически верный рисунок бега, а также создадут базу для дальнейшего прогресса по увеличению выносливости и скорости.

На занятиях тренер проанализирует вашу технику бега, укажет на ошибки и даст рекомендации по их исправлению. Оценит уровень развития ваших беговых мышц. Их координированность.

Также покажет вам специальные беговые упражнения, которые способствуют формированию правильной техники бега, и вы будете выполнять их регулярно под наблюдением тренера. Нагрузка подбирается индивидуально под ваши адаптационные возможности.

Тренер оценит качество вашей экипировки (заниматься в старых, неподходящих кроссовках может быть травмоопасно), даст рекомендации по подбору беговой обуви.

Тренировка начинается с разминки и гимнастики, продолжается технической частью, далее либо скоростным, либо силовым блоком, либо даже их сочетанием — в зависимости от необходимости лично для вас. Заканчивается тренировка обязательной растяжкой.

тренировка по бегу с Владимиром Метелкиным

Каждый технический элемент закрепляется отработкой ускорений по ровной поверхности

Помимо обучения технике бега, занятия помогут вам научиться правильно тренироваться:

  • прежде всего, вы получите знания о своем организме
  • поймете, как организм реагирует на ту или иную нагрузку
  • что нужно делать или не делать при том или ином состоянии, обеспечивая профилактику травм
  • как можно тренироваться самостоятельно, рассчитывая нагрузку и обеспечивая восстановление
  • как постепенно улучшать свою физическую форму без лишнего стресса.

Тренеры

Действующий спортсмен, тренерский опыт более 6 лет. Неоднократный победитель и призер Первенств Москвы среди ветеранов (спортсменов старше 35 лет) на дистанциях 800 м, 1500 м, 3000 м и 5000 м.
Победитель и призер Первенств округов г. Москвы по кроссу в своей возрастной категории.

Мастер спорта СССР по лыжному спорту, Мастер спорта России по легкой атлетике (марафон).

Победитель Московского Международного Марафона Мира 2011. Победитель и призер московских и международных стартов, неоднокраный победитель кубка России по горному бегу. Лучший результат в марафоне — 2:38:27 (Эндховен, 2005). Чемпионат России по марафонскому бегу — 4 место, результат 2:39:16 (Москва, 1999)

Татьяна Перепелкина тренер по бегу

Места занятий

Тренировки по технике бега проходят на Воробьевых горах (на стадионе в парке Дворца пионеров или в Лужниках) и в Крылатском; в холодное время года — в манеже (м. Тесктильщики или Крылатское).

Стадион во Дворце пионеров на Воробьевых горах

Стадион во Дворце пионеров на Воробьевых горах (ул.Косыгина, д.17)

Расписание групповых тренировок по бегу с тренерами STRELA

Стадион Дворца пионеров на Воробьевых горах

Стоимость тренировки в мини-группе (до 6 чел): 1500 руб/чел., при покупке абонемента на 4 тренировки — 1000 руб.

Также возможны индивидуальные тренировки по бегу — в удобных для вас местах занятий, в удобное время!

БЕГАЙТЕ ПРАВИЛЬНО! ЗАПИСЫВАЙТЕСЬ НА ЗАНЯТИЯ ПО ТЕХНИКЕ БЕГА!

8 915 481-1655

Также предлагаем вашему материалы, которые могут быть полезными для совершенствования техники бега:

Фильм о технике бега на сверхдлинные дистанции (полумарафон и марафон):

Фильм о технике бега на средние и длинные дистанции (от 1500 м до 10 км):

Присоединяйтесь!

Вступайте в наши сообщества в соцсетях и узнавайте больше о спорте

Источник https://www.sports.ru/tribuna/blogs/easypace/3018872.html

Источник https://strela-coach.ru/tehnika-bega/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *