8 тренировок, которые можно делать дома без оборудования
Тренировки на дому могут иметь множество преимуществ для здоровья и физической формы. Среди прочего это удобно, экономит временя и снижает уровень стресса.
Основные преимущества тренировок на дому:
- экономия времени на дороге;
- нет расходов на абонемент;
- в начале нет затрат на оборудование;
- вы можете заниматься в любое время;
- при соблюдении правил работает так же эффективно, как и тренировка в тренажерном зале.
Тренировочные упражнения для дома
По словам специалистов, тренировки на дому включают в себя упражнения на все группы мышц. Это простые тренировки для дома, которые не требуют специального оборудования и работы с большими весами.
Базовые упражнения на месте
Прыжки с приседаниями. Это наиболее эффективное упражнение для проработки ягодиц и мышц бедер.
Для того чтобы правильно выполнить упражнение нужно с ровной спиной присесть как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Колени должны смотреть вперед. Затем надо выпрыгнуть вверх. Повторите упражнение 30 раз.
Преимущества для здоровья.
Приседания являются одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления нижней части тела, и они имеют множество преимуществ для здоровья:
- укрепление мышц;
- увеличение метаболизма ;
- укрепление костей;
- улучшение равновесия и координации;
- увеличение гибкости;
- улучшение сердечно-сосудистого здоровья;
- улучшение пищеварения.
Важно помнить, что для получения наилучшей пользы от приседаний необходимо выполнять их правильно, чтобы избежать травм и получить максимальное укрепление мышц и другие преимущества.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки представляют собой чередование фаз максимальной нагрузки с короткими периодами нагрузки низкой интенсивности. Этот вид тренировок появился сравнительно недавно и стал для многих настоящим открытием, ведь он позволяет получить полноценный результат за минимальное время.
Инструкция по выполнению упражнений
Высокоинтенсивный интервальный тренинг может быть самым разнообразным по составу упражнений. Что же касается времени и структуры занятий специалисты советуют придерживаться следующих рекомендаций во время тренировок:
- продолжительность – в среднем 20 минут;
- количество циклов – 4-19;
- частота – 2, максимум 3 тренировки в неделю;
- восстановительный период – 48-72 часа;
- чередование «легких» и «тяжелых» фаз может быть разным и зависит как от подготовки спортсмена, так и от методики конкретного тренера (соотношение интенсивной работы и отдыха может быть, например, 50/50 или 70/30).
Преимущества для здоровья:
- быстрее сжигается жир;
- формируется мышечный корсет;
- меньше времени на тренировки;
- сжигается больше калорий;
- повышается метаболизм;
- увеличивается выработка тестостерона;
- повышается выносливость.
Приседания и выпады для укрепления ног и ягодиц
С ровной спиной сделайте по 20 выпадов на каждую ногу. В коленях должен быть угол 90 градусов. Выполните 3 таких подхода с интервалом в 3 минуты. Постарайтесь не выворачивать ноги (колени и стопы должны смотреть прямо).
Преимущества для здоровья:
Упражнение помогает прокачать мышцы бедер и ягодицы, а также считается не травматичным.
Отжимания для укрепления рук и грудной клетки
Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, а шея и голова были продолжением линии спины (не запрокидывайте голову вверх). Старайтесь опустить корпус как можно ниже. Сделайте 2 подхода по 20 отжиманий (с перерывом в 3 минуты).
Преимущества для здоровья:
Упражнение помогает прокачать мышцы рук и груди, а также сделать плечи чуть шире.
Планка для укрепления мышц кора и улучшения осанки
Вопреки распространенному мнению, что в планке нужно стоять как можно дольше, лучше ограничиться 20-50 секундами.
Дело в том, что если вы будете находиться в этом положении дольше, нагрузка с мышц кора перейдет на позвоночник, а это вредно для спины.
Лучше всего сделать 4-5 подходов по 20 секунд. Важно: следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, смотрите в пол, не запрокидывайте голову вверх.
Преимущества для здоровья:
Упражнение помогает укрепить мышцы пресса и рук, а также улучшить осанку.
Растяжка всего тела
Растяжка всего тела важна для поддержания гибкости, уменьшения напряжения в мышцах и профилактики травм. Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.
Наклоны головы. Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной.
Упражнения для растяжки мышц груди. Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.
Упражнения для растяжки мышц спины. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад.
Упражнения для растяжки ног. Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.
Стойка на одной ноге. Стоя на одной ноге, другую ногу поднимите и держите за лодыжку. Подтяните к груди и удерживайте в течение нескольких секунд. Повторите со второй ногой.
Сидячий шпагат. Сядьте на пол и разведите ноги в разные стороны. Наклонитесь вперед, пытаясь дотянуться до ног. Удерживайте в течение нескольких секунд.
Корпусный поворот. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Повернитесь к одной стороне, дотянувшись до ноги противоположной стороны. Повторите со второй стороной.
Растяжка нижней части тела
Вот несколько упражнений, которые помогут растянуть нижнюю часть тела:
Растяжка бедер. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, затем согните правое колено и подведите его к груди. Поддерживая правую ногу с руками, медленно опустите левую ногу вниз, пока не почувствуете растяжение в бедре. Держите позу на несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка пресса. Лягте на спину, согните колени и подведите их к груди. Обхватите колени руками и медленно расправьте ноги в стороны до упора. Держите позу на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Растяжка икры. Встаньте у стены и поставьте на нее руки. Поставьте левую ногу на шаг от стены и согните правую ногу в колене. Поднимите пятку правой ноги и медленно опустите ее вниз, пока не почувствуете растяжение в икры. Держите позу на несколько секунд, затем повторите с другой ногой.
Йога для снятия напряжения и улучшения гибкости и спокойствия ума
Йога оказывает всестороннее влияние на здоровье человека. Например, благодаря правильному дыханию во время выполнения асан нормализуется работа сердечно-сосудистой и иммунной систем.
Но самый очевидный бонус, который вы сможете получить от йоги, — это улучшение гибкости.
Поза счастливого ребенка
Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.
Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.
Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками.
Поза бабочки
Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.
Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу. При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.
Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы.
Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.
Полу-шпагат
Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.
Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.
По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.
Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.
Подписывайтесь на наш Телеграм-канал и страницу Відкритого в Фейсбук, чтобы первыми узнавать о важных событиях в Днепре.
Читайте также:
- Как заставить себя заниматься спортом дома?
- 15 упражнений для осанки, на которые уйдёт не больше 10 минут
- Упражнения для похудения
- Преимущества тренировок на свежем воздухе
Фитнес дома: спортивная и подтянутая фигура
Здоровый образ жизни на пике популярности. Все хотят иметь стройное, рельефное тело, но далеко не у каждого получается посещать фитнес-зал. Умеренная физическая нагрузка необходима, чтобы повысить тонус мышц, укрепить их, улучшить работу многих органов.
Похудеть и подкачать мышцы можно и в домашней обстановке. Но для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно знать, как правильно составить тренировочную программу. Если учесть все нюансы, то преобразить тело получится уже за 4 недели.
Особенности занятий в домашних условиях
Если вы четко решили, что будете заниматься спортом дома, то нужно тщательно продумать план действий. В первую очередь следует купить удобную одежду и гимнастический мат для занятий. Это необходимые вещи, которые настроят вас на спортивный лад, тогда вас ничего не будет отвлекать от тренировки. Также стоит подумать о покупке спортивного снаряжения. Разборные гантели, штанга помогут развивать мускулатуру.
После этого нужно определить цель: похудение, рельеф или наращивание мышечной массы. На основе целей составляется тренировочная программа. Комплекс должен состоять из упражнений, которые помогут прокачать все мышечные структуры.
При наличии лишнего веса нужно комбинировать кардио и силовые занятия. Работать следует в быстром темпе с нетяжелыми снарядами. Чтобы увеличить массу мышц, наоборот, нужно увеличить веса и тренироваться не спеша.
Важно! Нужно правильно построить тренировку. Она должна начинаться с суставной разминки или кардио (прыжки на скакалке, езда на велосипеде, бег на месте). Потом следует силовой комплекс. А уже после него проводится растяжка, которая уменьшит боль после тренинга.
Дополнить физические нагрузки нужно правильным питанием и соблюдением питьевого режима.
Обязательно посмотрите:
Как начинать занятия
Программа фитнеса для начинающих дома требует правильного старта. В первую очередь нужно определиться с целями, которые позволят добиться занятия спортом.
Какие задачи должен решить домашний фитнес с нуля:
- Накачивание мускулатуры и тренировка физической выносливости: акцент делают на силовых упражнениях. Для их выполнения используют элементарный спортивный инвентарь, к примеру, гантели. Перед базовым тренингом на силу и выносливость выполняют тщательную разминку.
- Похудение, повышение тонуса мышц: в таком случае рекомендуются аэробные нагрузки или аэробика. Такая программа тренинга характеризуется динамичностью, поскольку акцент делается на кардионагрузки. Регулярные занятия аэробикой способствуют ускорению метаболизма и снижению веса.
Перед тем как приступить к полноценному фитнесу дома, необходимо оценить состояние собственного здоровья. Занятия спортом разрешены людям, у которых нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, хронических недугов в стадии обострения. Фитнес противопоказан тем, кто страдает от ожирения и заболеваний, спровоцированных избыточным весом.
Краснопир Андрей, фитнес-тренер
Перед основным занятием необходима динамичная разминка. Для разогрева мышц подойдут быстрые шаги в сторону, поочередное подтягивание колен к животу в положении стоя. Разминка содержит элементы степ-аэробики, которые помогают настроиться на основное занятие.
Занятия фитнесом дома эффективны лишь в том случае, если они организовываются регулярно с соблюдением равных интервалов между тренингами. Чтобы добиться хороших результатов, подвергать мускулатуру нагрузкам рекомендуется 3-4 раза в неделю.
Правила тренировок в домашних условиях
Чтобы тренинг с нуля позволил добиться поставленных целей, его нужно организовывать с учетом таких правил:
- Посвящать фитнесу необходимо от 40 минут. При этом 10 минут отводят на разминку, позволяющую разогреть мускулатуру и подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам.
- Чтобы гармонично тренировать тело, фитнес-приемы рекомендуется чередовать. К примеру, в основу программы первого занятия включают силовые нагрузки, а в основу второго – аэробные упражнения. На третий день устраивают комбинированный тренинг.
- Нельзя с первых занятий подвергать тело интенсивным нагрузкам. Во-первых, суперсеты для человека без опыта в фитнесе вредны, поскольку они негативно влияют на неподготовленную мускулатуру, опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
- Спортивные тренинги не принесут результатов, если человек не будет сочетать их со здоровой диетой. Для того чтобы продуктивно заниматься фитнесом и, уже спустя месяц, увидеть эффект от тренировок, из меню следует убрать продукты, способствующие набору лишнего веса.
- Программу тренингов рекомендуется периодически менять, поскольку мускулатура быстро адаптируется к привычным нагрузкам.
Внимание! Чтобы исключить наличие ограничений для спортивных нагрузок, нужно проконсультироваться с доктором.
Распространенные ошибки
Если после взвешивания всех плюсов и минусов вы все-таки решили заниматься дома, то необходимо знать, какие ошибки часто допускают новички, чтобы избежать их:
- Переедание. Во время занятий спортом нужно создать дефицит калорий.
- Занятия на голодный желудок. Поесть нужно за 2-3 часа до занятий, чтобы у атлета были силы полноценно тренироваться.
- Голодание после тренировки. Как раз через 40 минут после тренинга нужно поесть (белки, сложные углеводы), чтобы организм быстрее восстановился.
- Неправильное дыхание. Выдох нужно делать во время усилия, а вдох – при расслаблении.
- Занятия без разминки. Важно разогреть мышцы перед тренингом, чтобы подготовить их к нагрузкам, избежать травм.
- Использование снарядов с неподходящим весом. Нужно выбирать инвентарь, с которым атлет может выполнить 10-12 повторений с усилием. Если вес слишком большой, то страдает техника, а если маленький, то эффективность тренировки снижается.
- Надежда на быстрые результаты. Первые положительные изменения можно заметить через месяц регулярных тренировок.
- Занятия по одной программе. Комплекс нужно менять 1 раз в 2-3 месяца, чтобы прогресс не останавливался.
- Тренировки без воды. Во время физической нагрузки необходимо пить воду маленькими глотками, чтобы избежать обезвоживания и нарушения метаболизма.
Перед началом занятий дома необходимо обследоваться у врача. Многие новички игнорируют этот совет, что чревато травмами и обострением хронических заболеваний.
Что не упустить
Чтобы упражнения в домашних условиях принесли только пользу, нужно соблюдать такие правила:
- Перед выполнением комплекса проводите разминку на протяжении 10-15 минут.
- Занимайтесь регулярно – 3-4 раза за неделю.
- Обязательно давайте мышцам время на восстановление на 1-2 дня.
- Акцентируйте внимание на технике выполнения движения. Двигайтесь плавно, чтобы ощущать напряжение целевых мышц.
- Если вы хотите похудеть, то сочетайте силовые нагрузки с кардио. Работайте в быстром темпе с минимальными весами, выполняя от 15 до 25 повторений. Чтобы набрать мышечную массу, используйте тяжелые снаряды, с которыми вы можете выполнить не более 12 повторений, работайте медленно.
- Включайте в тренировку базовые упражнения для всех групп мышц, дополнить их можно изолирующими элементами, которые помогают проработать отстающие мускулы.
- Выполняйте растяжку после тренировки, чтобы активировать восстановление мышц.
- Обязательной пейте воду во время тренинга, но маленькими глотками.
Внимание! Не забывайте о правильном питании, от которого зависит 80% вашего успеха в борьбе за красивую фигуру.
В какое время лучше заниматься спортом
Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно знать, в какое время лучше заниматься спортом. Однозначного ответа на этот вопрос нет, многое зависит от биологического ритма человека и режима дня.
Жаворонкам, которые просыпаются в 7.00, а засыпают в 22.00, лучше тренироваться днем. Оптимальное время – с 10.00 до 12.00.
Если вы сова и просыпаетесь в 10.00, а ложитесь в 23.00, то лучшее время для занятий – с 17.00 до 19.00.
Специалисты по фитнесу утверждают, что с 5 до 7 часов вечера температура тела максимально повышается, мышцы становятся гибкими, а легкие активно поглощают кислород. Именно поэтому самые эффективные тренировки будут происходить именно в этот временной промежуток.
Аэробика для похудения: упражнения для женщин
Фитнес-приемы для женщин не предполагают интенсивных силовых нагрузок, которым обычно подвергают свое тело мужчины. Женский тренинг характеризуется преобладанием динамичных нагрузок, помогающих сжечь жир и привести в порядок фигуру. Аэробика – лучший вариант для домашнего выполнения.
Лучшие фитнес-приемы из аэробики для женщин:
- Для мускулатуры рук
ИП: с выпрямленными ногами и поставленные на ладони руки примите упор лежа. Расстояние между кистями должно быть таким же, как ширина плечевого пояса.
Упражнение: Сделав вдох, нужно вытянуть вперед выпрямленную правую руку, а назад – прямую противоположную ногу. На выдохе нужно принять стартовую позицию. - Для бедер и ног
ИП: ноги стоят на ширине плеч, а стопы развернуты под углом 45 градусов. Коленные суставы слегка сгибают, стараясь сделать полуприсед с прямой осанкой. Руки сгибают в локтях, сжимая кисти в кулак, и ставят их на уровне груди.
Упражнение: левой ногой нужно вышагнуть в сторону, оставив колени в полусогнутом состоянии. Шаг нужно сделать в одну и другую сторону. Такой фитнес-прием необходимо выполнить в динамике. - Для боковой поверхности бедра (зоны галифе)
ИП: руки стоят на талии, а ноги на ширине плечевого пояса. Ноги сгибают в коленных суставах, становясь в полуприсед.
Упражнение: Выпрямляясь, нужно поднять ногу в сторону, задержавшись на несколько секунд в принятой позиции. Затем нужно вернуться в стартовую точку и сразу же выполнить аналогичный фитнес-прием и для второй ноги. - Гиперэкстензия на фитболе
ИП: чтобы правильно сделать упражнение, нужно плотно лечь животом на фитнес-мяч, поставив прямые ноги в упор на носки. Руки закладывают за затылок.
Упражнение: поднимите корпус. Тело при этом должно образовывать прямую линию. В такой позе необходимо на несколько секунд задержаться в пиковой точке. Гиперэкстензия на мяче эффективно тренирует ягодицы и спинные мышцы-разгибатели. - Скручивания с футбольным мячом
ИП: укладываются спиной на пол, закладывая руки за затылок. Сведенными вместе коленями зажимают футбольный мяч.
Упражнение: на вдохе ноги максимально подтягивают к животу и, задержавшись на пиковой точке, медленно возвращаются в стартовую позицию. - Планка для всех групп мускулатуры
ИП: примите упор лежа, становясь на предплечья и носки.
Упражнение: не делая прогиб в крестце, нужно старательно напрячь мускулатуру пресса. В принятом положении следует задержаться минимум на 30 секунд. - Сгибание рук с легкими гантелями для трицепса
ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями развернуты ладонями наружу.
Упражнение: на выдохе, сгибая локтевой сустав, гантели подтягивают к уровню грудной клетки. На вдохе нужно возвратиться в стартовую позицию. Старайтесь выполнять этот фитнес-прием энергично. - Приседания для подтяжки ягодиц и укрепления мускулатуры ног
ИП: конечности ставят на ширину плеч. Носки при этом направлены вперед.
Упражнение: выдохе приседают с выставленными вперед руками и прямой спиной. Сделав вдох, вернитесь в исходную позицию. - Подъемы ног для пресса
ИП: нужно в положении лежа на лопатках
Упражнение: высоко поднять ноги, достигнув пиковой точки, таз нужно постараться потянуть вверх, а спустя несколько секунд, принять стартовую позицию. - Плие с гантелями:
ИП: гриф снаряда обхватывают двумя кистями. Ноги широко расставляют, максимально развернув носки наружу. Спину выпрямляют, подбородок приподнимают.
Упражнение: необходимо опустить таз к полу, удерживая опущенными руками гантель. В такой позе стоят до двух секунд, а затем плавно выходят в стартовую позицию.
Важно! В фитнес-программу для домашнего выполнения рекомендуется включать упражнения на растяжку. Их выполняют в конце тренировки, что позволяет закрепить результат занятий.
Лучшие фитнес-приемы для эластичности мышц и связок:
- Выпады для растяжки
ИП: правой ногой необходимо вышагнуть вперед, а левым коленным суставом упереться в пол. Кисти поставьте на области колен.
Упражнение: нужно плавно сделать наклон вперед, ощутив напряжение в мускулатуре бедра. Через 30 секунд нужно возвратиться в стартовую точку. - Складка
ИП: нужно сесть на пол, соединив ноги.
Упражнение: Локтями при этом нужно упереться в колени. Надавливая ими в область колен, необходимо плавно наклонять корпус вперед. Спина при этом должна оставаться прямой. На выдохе в положении максимального напряжения необходимо задержаться, ощутив покалывание в мускулатуре. После возвращения в точку старта нужно несколько раз повторить фитнес-прием. - Выпады в стороны
Упражнение: делая выпад, нужно следить за тем, чтобы вторая нога осталась выпрямленной. Ее носок при этом должен быть максимально вытянутым. - Лягушка
ИП: сядьте на пол, согнув ноги и подтягивая стопы к себе.
Упражнение: конечности нужно сомкнуть стопами. Кисти приложить к коленям. Постаравшись по-максимуму расслабить мускулатуру паха, нужно в течение трех минут делать покачивания коленями вверх и вниз, выполняя при этом пружинящие движения. После наклоните туловище вперед, стараясь уложить на пол грудную клетку. В такой позе рекомендуется находиться несколько минут.
Эти эффективные упражнения на все тело заставят вас полюбить спорт и свою внешность.
Смольная Юлия, фитнес-блогер
Круговая тренировка без отдыха между упражнениями – лучший вариант домашней аэробики. Женщинам такой режим занятий позволяет стать стройнее и подтянуть мышцы. В каждом круге фитнес-приемы повторяются. Перед базовой нагрузкой уделите 5 минут суставной гимнастике, которая послужит эффективной разминкой.
Примеры программ для новичков
Первый спортивный комплекс для тех, кто делает старт в фитнесе:
- Кардионагрузки: в течение 5 минут выполняют энергичные фитнес-приемы (энергичные махи руками, прыжки со скакалкой и т.д.).
- Сгибания рук с легкими гантелями: делают 15 раз по 3 сета, применяя гантели массой до 1,5 кг каждая.
- Динамичные шаги в стороны с согнутыми в локтях руками: 20 раз по 3 сета.
- Приседания: 15 раз, 3 цикла.
- Скручивания с футбольным мячом: 15 раз, 3 цикла.
- Комплекс для растяжки из трех упражнений (лягушка, выпады в стороны, складка).
На видео профессиональный тренер показывает, как выполнять базовые упражнения для новичков.
- Кардиоразминка в течение 5 минут.
- Подтягивание руки к противоположному колену в позиции стоя: 15 повторений, 3 сета.
- Приседания: 10 раз, 4 подхода.
- Сгибание рук с гантелями: 15 раз, 3 сета.
- Гиперэкстензия: аналогично предыдущему.
- Пять минут для растяжки.
Маргарита Бойко, персональный фитнес-тренер
Для проработки мышц лучше тренироваться в режиме суперсерий, состоящих из трех упражнений для нескольких групп мышц, к примеру, рук, груди и пресса. Следующий сет посвящают ногам, ягодицам и бедрам.
Варианты программ для девушек и женщин
Существует множество комплексов упражнений для женщин, они отличаются от мужских только тем, что используются менее тяжелые снаряды. Домашние тренировки для дам помогают похудеть, сделать тело рельефным, укрепить мускулатуру.
Если девушка хочет снизить вес, то ей рекомендуется использовать снаряды не тяжелее 3 кг. Чтобы укрепить мускулатуру, можно использовать гантели весом 4-6 кг для верхней части тела и утяжелители массой 5-10 кг для ног и ягодиц.
Чтобы добиться хороших результатов, женщинам достаточно заниматься 3 раза за неделю на протяжении 4-8 недель.
Курс на похудение
Эта программа для девушек в домашних условиях помогает уменьшить процент жировой ткани, повысить тонус мышц. Занятия рекомендуется проводить в круговом режиме, то есть каждое движение выполняется 40 секунд, потом нужно отдохнуть 20 секунд и перейти к следующему элементу. После первого сета следует отдых 2 минуты, а потом круг повторяется. Всего нужно выполнить 3 подхода.
Программа для сжигания жира для девушек
- Бегайте, высоко поднимая колени.
- Ходите выпадами.
- Стойте в планке, поочередно поднимая руки.
- Выполняйте упражнение «лыжник» (прыжки с поочередным выведением ног и рук вперед).
- Поднимайте ноги в стороны.
- Стойте в боковой планке, касаясь свободным коленом и локтем друг друга.
- Прыгайте, разводя руки и ноги.
- Делайте выпад, опираясь задней ногой на возвышенность.
- Выполняйте «лодочку».
- Сделайте упражнение «альпинист».
- Делайте поочередные махи ногами на четвереньках.
- Стоя в планке, поворачивайте таз вправо-влево, касаясь пола.
Выполните боковые прыжки.
- Поднимайтесь со стула с упором на одну ногу.
- Выполните «лодочку».
- Прыгайте в планке, разводя и сводя ноги.
- Поднимайте поочереди ноги вверх на четвереньках.
- Поочередно касайтесь противоположного плеча руками в планке.
Как видите, все упражнения выполняются без отягощения.
Заниматься по этой программе можно через день.
Комплекс для тонуса на все группы мышц
Этот комплекс тоже выполняется по круговой схеме, как и предыдущий. В его состав входит 1 аэробное движение, а остальные помогают повысить тонус мускулатуры. Во время тренировок нужно использовать гантели от 2 до 5 кг.
Курс для повышения тонуса в домашних условиях
- Приседайте с широко расставленными ногами.
- Поочередно подтягивайте гантели к груди в планке.
- Приседайте с выпрыгиванием.
- Отжимайтесь.
- Делайте выпады каждой ногой вперед-вправо-назад-влево.
- Делайте двойные скручивания (одновременные подъемы туловища и ног).
- Делайте выпад с гантелями.
- Разводите гантели в стороны, наклонив корпус вперед.
- Делайте «берпи».
- Приседайте с гантелями, поднимаясь на носки.
- Стоя в планке, подтягивайте колени к груди.
- Выполните диагональные скручивания.
- Делайте косые выпады назад.
- Стоя в планке, опускайте и поднимайте таз.
- Прыгайте, опускаясь в широкий присед.
- Делайте боковые выпады с гантелями.
- Выполните обратные отжимания.
- Сделайте упражнение «ножницы».
Этот эффективный комплекс помогает укрепить мускулатуру, улучшить очертания тела.
Составляем индивидуальный план на 30 дней
Если вам нужно срочно похудеть за 4 недели, то составьте план, который включает рацион питания и тренировок. Длительность каждого тренинга – от 40 минут. Кардио и силовые нагрузки можно дополнить плаванием.
План похудения на 30 дней
- На 1 неделе нужно создать дефицит калорий, основа рациона – овощи, фрукты, белки, сложные углеводы.
- 2 неделя – увеличивается количество кисломолочных продуктов для активизации работы ЖКТ.
- 3 неделя – в рационе преобладают овощи.
- 4 неделя – постепенно возвращайтесь к обычному меню.
Физические нагрузки могут быть цикличными, повторяться по неделям или дням. Примерный план тренировок:
- День 1: жмите и поднимайте гантели, занимайтесь бегом, прыжки на скакалке.
- День 2: кардионагрузки, плавание.
- День 3: приседайте, выполняйте махи ногами, ягодичный мостик.
- День 4: кардиоупражнения.
- День 5: выполняйте упражнения для мышц спины и пресса.
- День 6: посетите бассейн.
- День 7: отдыхайте.
Комбинация правильного питания и тренировок дает поразительные результаты. Главное – плавно выйти из диеты и не сорваться в будущем. Если после прохождения программы похудения вы будете продолжать вести активный образ жизни, то результаты сохранятся надолго.
Основные выводы
- Чтобы домашний фитнес оказался эффективным, тренироваться следует регулярно, соблюдая равные интервалы между тренингами.
- За одно занятие нужно уделить внимание всем группам мышц, выполняя для каждой из них 1-2 упражнения в несколько подходов.
- Разогревающей кардиоразминкой начинают каждое занятие, уделяя упражнениям 5 минут.
- Заканчивать комплекс рекомендуется растяжкой, ускоряющей восстановление мускулатуры после занятий.
При соблюдении этих правил вы сможете достигнуть своих целей в домашней обстановке без помощи тренеров.
При написании статьи использовались
Источник https://opentv.media/8-trenirovok-kotorye-mozhno-delat-doma-bez-oborudovaniya
Источник https://gercules.fit/fitnes/fitnes-doma-sportivnaya-i-podtyanutaya-figura.html
Источник