Тренировка грудных мышц в тренажерном зале для девушек на массу, для похудения
С возрастом или после резкого сброса и набора веса грудные мышцы могут ослабнуть и потерять упругость и эластичность. Чтобы вернуть им тонус, необходимо выполнять определенный комплекс тренировочных упражнений.
Делать это можно в домашних условиях, однако посещение тренажерного зала повысит эффективность физических нагрузок благодаря наличию разнообразного инвентаря и помощи профессионального тренера.
За счет чего происходит корректировка формы молочных желез
Корректирование формы молочных желез с помощью выполнения физических упражнений возможно благодаря свойствам мышечных волокон, которые окружают грудь. Во время тренировки, направленной на улучшение формы груди, волокна мышц разрываются, образуя микротравмы.
Спустя определенное время такие травмы заживают, образуя при этом новые белковые мышечные соединения, которые носят название миофибриллы. При этом новые мышцы обладают большим размером и другой формой. Это происходит за счет активного синтеза белковых соединений, который должен превышать их распад.
Такой эффект называется суперкомпенсация. Его суть заключается в том, чтобы новообразовавшиеся волокна не только восстановили прежний мышечный объем, но и превысили его.
Также есть другая точка зрения, согласно которой изменение формы груди происходит не за счет увеличения объема волокон, а за счет увеличения количества клеток мышечной ткани. На данный момент не существует единого доказанного мнения, но большинство спортсменов и тренеров склоняются к первому варианту.
Однако чтобы форма груди корректировалась, последователи обеих теорий убеждены, что помимо выполнения упражнений необходимо правильно питаться и соблюдать режимы тренировок, чередуя их с отдыхом. Потому что рост и корректировка мышечной массы происходит в период покоя.
Преимущества упражнений для грудных мышц для девушек
Выполнение девушками упражнений для грудных мышц в тренажерном зале дает ряд преимуществ:
- наиболее эффективная проработка грудной мускулатуры, а также мышц на руках;
- улучшение внешнего вида груди;
- выравнивание осанки;
- уменьшение риска развития болезней спины, в том числе, остеохондроза;
- улучшение выносливости организма;
- визуальная подтяжка кожного покрова на руках и улучшение мышечного тонуса;
- уменьшение жировой прослойки в области грудной клетки и общее снижение веса.
Также упражнения, входящие в состав комплекса для грудных мышц, способны улучшить работу сердца и сосудов, укрепить связки, нарастить массу мышц в области рук, плечевого пояса и груди.
Достижение таких результатов возможно только благодаря комплексному подходу, который включает корректировку питания, введение режима дня и добавление упражнений, направленных на проработку остальных групп мышц.
Упражнения с отжиманием для девушек в тренажерном зале
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает отжимания. Они могут выполняться разными способами: от пола, от стены, с колен, с утяжелителями.
Вне зависимости от модификации упражнения рекомендуется начинать с 1 подхода, включающего от 7 до 9 поднятий туловища. При этом с каждым тренировочным днем следует увеличивать количество отжиманий на 1 или 2, дойдя до 15 раз, рекомендуется увеличивать количество подходов до 3, затем можно использовать утяжелители.
При выполнении отжиманий необходимо соблюдать следующие рекомендации:
- для начинающих оптимальным вариантом отжимания считается поднятие туловища с колен, благодаря такой позиции снижается общая нагрузка на позвоночник;
- во время выполнения отжиманий, необходимо втягивать живот и держать спину прямо, не прогибая поясницу;
- возвращаясь в первоначальное упражнение нельзя выпрямлять локтевой сустав до конца;
- грудные мышцы во время поднятия туловищу нужно держать в напряженном состоянии.
В том случае, если есть какие-либо противопоказания для выполнения данного вида упражнений, нужно проконсультироваться с тренером.
Разминка
Разминка является важным этапом при проведении любой тренировки, потому что она способствует генерации дополнительной энергии в организме, которая потребуется для выполнения основных упражнений. Также разминка способствует снижению риска получения травм, благодаря тому, что мышцы и связки будут разогреты.
Она включает 5 основных этапов:
| № этапа | Название упражнения | Продолжительность, с. | Характеристика |
| 1 | небольшой разогрев, состоящий из кардио-упражнений | 60-120 | Этот этап способствует улучшению работы сердечной системы и циркуляции крови. Здесь можно выполнить бег на месте, ходьба на месте, ходьба с разнонаправленным поднятием рук. |
| 2 | Гимнастика для суставов | 60-120 | На этом этапе можно выполнить упражнения, которые задействуют все суставы: вращение коленей, плеч, головы, кистей, рук, туловища и ступней. Такие упражнения разогреют и улучшат подвижность сухожилий и суставов. |
| 3 | Растяжка всех групп мышц | 120-180 | Растяжка способствует улучшению эластичности мышц, что предотвратит их повреждение, вплоть до разрывов. На этом этапе выполняются следующие упражнения: наклоны туловища, наклоны корпуса с вращением, приседания и выпады. |
| 4 | Кардио-упражнения | 120-180 | На этом этапе можно повторить упражнения с первого, добавив к ним прыжки на скакалке. |
| 5 | Восстановление нормального ритма дыхания | 30-60 | На последнем этапе нужно восстановить дыхания, поднимая руки вверх на вдохе и резко опуская их на выдохе. |
Общая длительность разминки перед тренировкой составляет примерно от 7 до 10 мин.
Жим бодибара на прямой скамье
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале выполняет посредством жима бодибара в различных положениях. Одним их наиболее эффективных вариантов является в положении лежа. Такое упражнение относится к разряду силовых и хорошо подходит для наращивания мышечной массы.
Техника выполнения:
- Для того, чтобы принять первоначальное положение, необходимо лечь на прямую скамью и упереться ступнями в пол;
- Затем нужно поднять бодибар вверх, удерживая его над грудной клеткой;
- Далее бодибар нужно опустить вниз до точки, в которой он соприкасается с грудью. В такой позиции необходимо задержаться на 1-2 с.;
- Затем следует вернуть бодибар в первоначальную позицию и также зафиксировать на несколько секунд.
Продолжительность упражнения от 8 до 12 раз в рамках 3 подходов. Постепенно можно увеличивать количество подходов или повторений.
Вариант с гантелями
Жим гантелей из положения лежа для тренировки мышц груди следует выполнять по широкой амплитуде, похожей на дугу. Это необходимо, чтобы грудные мышцы достигли максимального растяжения и наиболее эффективно сокращались.
Техника выполнения жима лежа с гантелями:
- Необходимо принять стартовое положение, для этого нужно сесть на скамью, взять гантели и положить их на колени.
- Затем лечь на скамью так, чтобы поясница была немного прогнута, и одновременно с этим поднять руки параллельно плечам, не разгибая до конца локтевой сустав;
- Из исходного положения нужно поднять руки с гантелями вверх до точки, в которой разгибается локтевой сустав, и зафиксироваться так на 1-2 с.
- Далее нужно вернуться в стартовую позицию и задержаться в ней на несколько секунд.
Такая траектория движений считается наиболее сложной, потому что дает дополнительную нагрузку на плечевой сустав из-за его неестественного положения во время тренировки.
Жим штанги на скамье с наклонной спинкой
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале не может обойтись без жима штанги. Один из вариантов упражнения является его выполнение на скамье с наклоненной спинкой. Оно хорошо подходит для тех, кто только начал ходить в зал.
Такой жим существует в качестве вариации отжиманий от горизонтальной поверхности. В таком положении задействована верхняя часть груди, если спинка скамьи поднята вверх и нижняя часть грудной клетки, если спинка опущена вниз. Основная задача жима – наращивание мышечной массы.
Техника выполнения:
- Лечь на скамью и прижать тело к скамье, немного прогнуться в пояснице и упереться ступнями в поверхность пола.
- Штангу захватить с помощью широкого хвата, снять с упоров и на вдохе опустить до нижней предельной точки.
- Зафиксировать дыхание и штангу на несколько секунд.
- На выдохе поднять снаряд до крайней верхней точки.
- Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
При выполнении упражнение оптимальное количество повторности от 8 до 14 раз в каждый из 3 подходов.
Отжимания на брусьях
Данное упражнение, в основном, направлено на проработку мышечных волокон, потому что оно задействует почти все мышечные группы, а также отличается от других тем, что движения при его выполнении максимально повторяют естественные.
При таком виде отжиманий задействованы:
- руки;
- плечи;
- спинные мышцы;
- мышцы, отвечающие за стабилизацию;
- абдоминальные мышцы.
Техника исполнения упражнения:
- Выпрямить руки в упоре на брусьях (начальная позиция).
- Немного наклонить туловище вперед и во время выдоха опустить тело, согнув при этом руки в локтях.
- Зафиксироваться в таком положении на несколько секунд.
- Выдыхая поднять туловище в начальную позицию.
- Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.
При выполнении упражнения важно, чтобы брусья находились на расстоянии немного шире плечевого пояса, чтобы снизить риск получения травмы. Выполнять действия при таком типе отжиманий необходимо медленно без лишних рывков. Количество повторений от 10 до 15 каждые 3 подхода. Можно использовать утяжелители после того, как будет установлена максимальная амплитуда.
Жим гантелей на фитболе
Жим гантелей на фитболе из положения лежа является одним из наиболее сложных упражнений, потому что для его выполнения необходимо также удерживать тело. Оно задействует не только грудные мышцы, но и спинную мускулатуру, пресс и ноги. Также упражнение требует поддержания равновесия, что заставляет работать большое количество групп мышц.
Чтобы принять исходное положение для выполнения жима, необходимо:
- Лечь спиной на фитбол, оперившись ступнями о пол и расставив их на ширину плеч и согнув под прямым углом.
- Тело выровнять по одной прямой, подняв для этого таз на уровень туловища.
- Поднять гантели над головой.
Техника выполнения упражнения:
- Из стартового положения на вдохе необходимо опустить руки локтевым суставом вниз до максимально возможной точки.
- Затем следует, не выдерживая паузу, поднять руки в начальную точку.
- После того, как руки достигнут самой высокой точки, нужно напрячь мышцы груди.
Такой вид жима очень сложен в выполнении и подходит только для опытных людей. Новичками следует его выполнять под присмотром тренера.
Жим в хаммере
В тренажерном зале в качестве упражнения для тренировки грудных мышц часто используется жим в хаммере. Он позволяет изолированно прокачивать только грудные мышцы. Нагрузки, которые получает мускулатура, очень похожи на те, что он получает при выполнении жима лежа. Однако хаммер исключает работу зубчатых, трапециевидных и широчайших мышц.
Техника выполнения жима в хаммере:
- Перед началом упражнения нужно выставить оптимальный вес.
- Далее необходимо лечь на скамью, так чтобы между ней и поясницей оставался просвет от естественного изгиба тела. Рычаги станка должны находиться на уровне груди.
- Ноги следует расставить по разные стороны скамьи и упереться ими в пол.
- Взявшись за ручки хаммера на выдохе нужно выжать рычаги вверх до максимально возможной точки.
- На вдохе нужно вернуть руки в первоначальное положение.
Жим в хаммере нужно выполнять в 3 подхода по 15 повторений.
Разводка рук лежа с нижнего блока
Такой вид разводки рук относится к типу изолированных упражнений и чаще остальных входит в тренировочные программы благодаря своей эффективности. Во время его выполнения задействован плечевой сустав, прокачивая при этом грудную мускулатуру.
Техника выполнения:
- Необходимо принять первоначальное положение: сесть и немного согнуть ноги в коленях.
- Гантели нужно разместить вертикально, положив на колени, а затем лечь.
- Руки поднять вверх над головой, оставляя руки немного согнутыми в локтях, так, чтобы гантели располагались над плечами.
- Затем следует сделать глубокий вдох и развести руки на максимально возможное расстояние и зафиксировать их так на несколько секунд.
- Выдыхая необходимо свести руки так, чтобы гантели соприкоснулись, и зафиксировать положение на 1-2 с.
При выполнении упражнения запрещается полностью выпрямлять руки, потому что в таком случае повышается риск получения травмы сустава в локте. При этом спина должна оставаться ровной для предотвращения перераспределения нагрузки на поясницу.
Упражнения с мячом
Для тренировки грудных мышц фитбол используется в 2 основных упражнениях: отжимания и жим гантелей.
Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.
Тем, кто только начал выполнять такое упражнение можно опираться на фитбол не голенью, а подложить его под живот. Так нагрузка станет меньше.
Для выполнения жима гантелей, на фитболе нужно расположить верхнюю часть туловища, плечи и грудную клетку, ноги, согнутые в коленях, упереть в пол и выровнять корпус. Из такого положения следует поднимать руки с гантелями. Снаряд можно заменить грифом или бодибаром.
Упражнения с резиновой петлей
Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.
Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.
Как быстро накачать грудные мышцы. Программы тренировок на неделю
Тренировка грудных мышц в тренажерном зале позволяет в короткие сроки подкорректировать грудные мышцы. Однако для этого могут потребоваться разные программы, которые предусматривают сжигание жира, наращивание мускулатуры или сброс веса. Также тренировка может быть комбинированной, которая включает разные виды упражнений.
Активное сжигание жира
Программа тренировок для сжигания жира состоит из 3 комплексов упражнений, которые включают:
| День недели | Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | Жим гантелей в наклоне | 10 | 4 |
| Жим в Смите в положении лежа | 10 | 4 | |
| Жим гантелей в положении сидя | 12 | 3 | |
| Обратная тяга в тренажере | 12 | 3 | |
| Среда | Разведения в обратную сторону в тренажере | 10 | 4 |
| Разгибания рук в тренажере из-за головы | 10 | 3 | |
| Кроссовер | 12 | 3 | |
| Подъемы гантелей в стороны | 12 | 3 | |
| Пятница | Жим гантелей в положении лежа | 10 | 4 |
| Жим лежа (французский) | 8 | 3 | |
| Жим лежа в положении вниз головой | 12 | 4 | |
| Разгибания рук | 15 | 3 |
Увеличение мышечной массы
Выполнять упражнения для увеличения мышечной массы рекомендуется менее интенсивно, чем для похудения, в повторности от 6 до 8 раз в рамках 3-5 подходов.
| День недели | Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | Разводка с гантелями в положении сидя | 6 | 3 |
| Жим гантелей в положении лежа | 6 | 5 | |
| Подъем с гантелями в положении стоя | 8 | 5 | |
| Отжимания в тренажере | 7 | 5 | |
| Среда | Наклонный жим в Смите | 6 | 4 |
| Подъем гантелей в положении сидя | 6 | 4 | |
| Наклонный жим гантелей | 8 | 4 | |
| Подъемы со штангой | 6 | 3 | |
| Пятница | Жим на весу | 8 | 4 |
| Разгибания из-за головы | 8 | 5 | |
| Жим от себя на тренажере | 6 | 3 | |
| Наклонные сведения на блоке | 8 | 3 |
Похудение
Тренировки, проводимые с целью похудения, должны включать упражнения, которые позволяют найти баланс между потерей жировой прослойки и наращиванием мышечной массы. Хорошо подходят для начинающих неопытных спортсменов.
| День недели | Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | Жим штанги в положении лежа | 12 | 3 |
| Брусья на грудь | 12 | 3 | |
| Подъем штанги на Скотте | 12 | 3 | |
| Подъем штанги на бицепсы | 10 | 3 | |
| Среда | Жим гантелей в положении сидя | 12 | 3 |
| Разводка гантелей в стороны в положении лежа | 12 | 2 | |
| Румынская тяга | 12 | 3 | |
| Подъем гантелей в стороны | 12 | 3 | |
| Пятница | Тяга штанги в наклоне | 12 | 3 |
| Пуловер | 12 | 4 | |
| Разгибание рук и верхнего блока | 12 | 3 | |
| Обратная тяга в положении сидя | 12 | 3 |
Комбинированная тренировка
Комбинированная тренировка направлена на поддержание общего тонуса и включает элементы силовых и кардио упражнений.
| День недели | Название упражнения | Количество повторений | Количество подходов |
| Понедельник | Жим штанги в положении лежа | 6 | 3 |
| Жим гантелей в положении сидя | 8 | 3 | |
| Отжимания от пола | 12 | 3 | |
| Разведение гантелей в стороны | 12 | 3 | |
| Среда | Жим штанги сидя | 4 | 3 |
| Жим гантелей в положении лежа | 8 | 3 | |
| Отжимания от пола | 12 | 3 | |
| Разведение гантелей в положении лежа | 8 | 3 | |
| Пятница | Отжимания на брусьях | 12 | 3 |
| Жим штанги под углом вниз | 4 | 3 | |
| Жим штанги в положении лежа | 6 | 3 | |
| Жим гантелей в положении лежа | 12 | 3 |
Рекомендации девушкам по тренировкам
Для того чтобы максимально эффективно провести тренировку по коррекции формы грудных мышц и желез, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- Нельзя начинать тренировочные упражнения без разминки. Поэтому перед основными упражнениями стоит выполнить несколько несложных, например повороты или наклоны головы и туловища. Также можно около 10-15 мин. провести на эллипсоиде или беговой дорожке, чтобы подготовить тело.
- Сложные упражнения, которые требуют больших энергетических затрат, например, жим в положении лежа, стоит выполнять в начале тренировке, пока есть силы.
- Выполняя, упражнение жим лежа, необходимо правильно установить высоту, на которой будет находиться гриф. Желательно расположить его так, чтобы во время захвата роки были согнуты, образуя угол 20°. Это нужно для того, чтобы при его захвате и подготовке к упражнению не возникало затруднений с его снятием.
- Гриф следует захватывать прямым хватом, руки при этом следует держать на такой ширине, чтобы указательный палец располагался на внутренней стороне крайней риски. Такое расстояние обычно шире женских плеч.
- Поднимая штангу руки должны двигаться немного диагонально. Когда штанга опущена, гриф располагается напротив глаз, а когда поднята вверх – между грудной клеткой и шеей.
- Начинать каждую тренировку лучше с тренировочного подхода с весом ниже обычного. Количество повторений 15 штук. Увеличивать вес штаги с каждым подходом нужно постепенно, пока он не достигнет рабочего значения.
Соблюдая все правила и рекомендации к тренировкам, направленных на поддержание тонуса грудных мышц в тренажерном зале, можно не только значительно улучшить внешний вид груди, но и поддерживать хорошую физическую форму и здоровье.
Видео тренировки для укрепления грудных мышц
Упражнения для укрепления грудных мышц:
Можно ли подтянуть обвисшую грудь в домашних условиях: упражнения, косметологические процедуры, профилактика
Красивая грудь — мечта каждой девушки. Бытует мнение, что если природа не позаботилась о сохранении привлекательных форм, то поможет тут только пластический хирург. Но не стоит перекладывать ответственность на других. Грудь нуждается в тренировках и уходе не меньше, чем другие части тела. Только так можно сохранить её подтянутой и красивой.
Немного анатомии: особенности строения женской груди
Женская грудь состоит из железистой ткани (молочной железы), соединительной ткани и жировой прослойки, именно от её толщины и зависит размер и форма груди. Вот почему похудение всегда приводит к уменьшению форм. Мышц в строении груди нет, а значит «накачать» её нельзя. Однако сами молочные железы крепятся к грудным мышцам, и именно их тонус и натренированность влияют на степень обвисания груди.
Строение грудины женщины состоит из мышечных тканей, расположенных вокруг молочных желез, в самой молочной железе мышц нет
Кровообращение груди происходит за счёт трёх крупных артериальных сосуда. Их расположение показано на картинке ниже. Упражнения и косметологические процедуры направлены и на стимулирование кровоснабжения. В этом случае клетки груди будут более активно получать кислород и питательные вещества, что благотворно скажется на общем состоянии здоровья и красоты бюста.
Поступление крови в молочные железы обеспечивают три крупные грудные артерии
Что влияет на обвисание груди
Основными причинами обвисания груди являются:
- большой размер бюста. Маленькая грудь под действием силы тяжести меньше подвержена обвисанию. Если же грудь большая, мышцам и связкам требуется больше усилий для её поддержания;
- беременность и лактация. Во время беременности грудь увеличивается в размере, что связано с изменением гормонального фона и набором веса. А в период кормления грудь подвергается сразу нескольким испытаниям:
- изменение размера груди в течение дня. После кормления грудь уменьшается и становится легче. Во время перерыва между кормлениями молоко прибывает, грудь становится больше, тяжелее. Для сравнения, у нерожавшей женщины вес молочной железы составляет около 200 грамм, а во время грудного вскармливания может достигать 800–900 грамм. Часто наблюдается так называемое «распирание», которое может даже сопровождаться болевым синдромом;
- ребёнок во время кормления может оттягивать грудь вниз, увеличивая нагрузку на мышцы и связки. Если кормление продолжается длительный срок, этот эффект только усиливается;
- изменение размеров груди приводит к неудобствам в ношении белья. Оно начинает попросту передавливать кожу, ухудшая кровообращение;
- усталость, стресс, недосыпы, недостаточное внимание правильному приёму пищи и воды. Часто именно такими признаками характеризуется материнство в первые месяцы жизни ребёнка. Всё это отражается на общем здоровье и самочувствие мамы, а значит и на состоянии груди в частности;
- быстрое изменение веса после беременности;
Возможно ли подтянуть грудь в домашних условиях
Подтянуть грудь в домашних условиях можно. Идеальной упругой груди в течение недели ждать не стоит. Процесс этот долгий и касается многих аспектов жизни: спорт, правильное питание, домашние косметологические процедуры, отказ от вредных привычек. Самое главное — начинать заботиться о своей груди нужно задолго до возникновения подобной проблемы. Особенно это касается женщин с пышными формами, ведь именно они первыми попадают в зону риска. А мероприятия по сохранению красоты и здоровья бюста должны стать неотъемлемым пунктом в правильном планировании материнства.
Упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин
Занятия спортом — неотъемлемая часть заботы о собственном теле. Красивая, подтянутая грудь невозможна без натренированных мышц, которые являются её основанием. Самые эффективные из них представлены ниже.
Отжимания
Отжимания являются главной тренировкой для поддержания тонуса грудных мышц. Начинать такие упражнения можно с упором на колени, затем, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно совершать отжимания обычным способом.
Очень важно делать отжимания правильно, только так они принесут действительно впечатляющий эффект:
- от ширины разведения локтей зависит какие мышцы работают. Чем шире расставлены руки, тем больше работают именно грудные мышцы;
- выполнять упражнения нужно ежедневно в 2–3 подхода. Начинать можно с 4–5 отжиманий, увеличивая нагрузку до 10–15;
- тело должно представлять прямую линию, слишком высоко приподнимать ягодицы нельзя;
- дыхание должно быть ровным и спокойным, возвращаться в исходную позицию нужно на выдохе.
Регулярное выполнение отжиманий делают грудь высокой и красивой
Как выполнять: принимается упор на носках и ладонях. Руки сгибаются в локтях, предплечье отходит от корпуса примерно на 45 градусов, грудь касается пола, после чего тело плавно приходит в исходное положение.
Сжимание ладоней
Ноги находятся на ширине плеч, спина прямая. Ладони сжимают на уровне груди. Удерживать руки в таком положении необходимо как можно дольше, пока не начнёт ощущаться напряжение в грудных мышцах. Выполняют ежедневно четыре серии упражнений по 8–10 раз. Для удобства и большей эффективности можно сдавливать резиновый мяч.
Для этого упражнения можно использовать мячи разного диаметра
Упражнения с гантелями
Упражнения с гантелями являются наиболее популярными и результативными для поддержания красоты груди. Гантели — не затратное приобретение, а вот служить они будут долгие годы, поддерживая в форме не только грудь, но и спину, руки и плечи. Лучше всего использовать гантели весом от 0,5 до 2 килограммов, чем уровень физической подготовки выше, тем тяжелее снаряды.
Упражнение лёжа с одной гантелью
Выполняется на горизонтальной или наклонной поверхности, допустимо использование мяча для фитбола. Ноги упираются в пол, гантель необходимо охватить двумя руками, так, чтобы нижний блин гантели свисал. Руки поднимают так, чтобы кисти рук были прямо перед глазами, затем, на выдохе гантель заводится за голову. В нижней точке необходимо сделать паузу, длительностью в одну-две секунды, после чего руки возвращаются наверх. Упражнение выполняется в три-четыре серии, по 10–12 отведений. Гантель можно взять тяжелее, в 2–3 килограмма.
Выжимание на горизонтальной поверхности
Упражнение выполняется лёжа, ноги упираются в пол всей поверхностью ступни. Поясница находится в естественном прогибе. Руки до локтя и плечо должны составлять единую линию, а от локтя подняты и составляют со скамьёй угол в 90 градусов. Выжим гантелей происходит на выдохе. Гантели удерживаются на прямых руках не более секунды, после чего руки возвращаются в исходную позицию.
Чтобы грудные мышцы работали как следует, нужно избегать следующих ошибок:
- гантели необходимо поднимать параллельно (соприкасаться или расходиться наверху они не должны);
- нужно акцентировать внимание на работе грудных мышц, выжим гантелей — это их основная работа, нагрузка на руки должна быть минимальной;
- вес гантелей должен быть комфортным для жима, не следует начинать сразу с двухкилограммовых снарядов;
- во время подхода не стоит делать передышки;
- положение тела и ног должно быть устойчивым, его нельзя менять во время упражнения.
Упражнение выполняют в три-четыре серии по 10–12 отведений. Перерыв между подходами составляет 2–3 минуты.
Выжимание лёжа под углом
Техника выполнения совпадает с упражнением на горизонтальной скамье. Особый нюанс — угол наклона не более 20 градусов. Если угол превышает это значение, грудные мышцы испытывают меньше нагрузки, активнее работают плечи.
Выжимания под отрицательным углом (головой вниз) позволяют сосредоточиться на дельтовидной и клювовидной мышцах. Угол наклона скамьи — 30–40 градусов. Ноги располагаются на специальных валиках. Гантели выжимаются на выдохе, в верхней точке они должны соприкоснуться друг с другом. На вдохе руки отпускаются, локти разведены в разные стороны. Упражнение эффективнее выполнять в три подхода по 6–8 жимов. Периоды отдыха между подходами необходимо проводить в вертикальном положении, чтобы не допустить лишнего прилива крови к голове. Дыхание должно быть ровным, без остановок.
Поднятие гантелей
Выполнять упражнение необходимо стоя. Исходное положение — руки располагаются внизу, вдоль туловища, на вдохе гантели поднимаются на уровень плеч, затем плавно опускаются. Руки поднимаются, не сгибаясь, перпендикулярно туловищу. При этом их можно поднимать в стороны или перед собой, распределяя акценты нагрузки по разным частям грудной мышцы.
Разводка в положении лёжа
Разведения на горизонтальной поверхности направлено на проработку большой грудной мышцы, также зайдествуются мышцы рёбер. Именно поэтому разводка считается лучшим упражнением не только для подтяжки груди, но и для избавления от лишних сантиметров в подмышечной зоне. А это также скажется на привлекательности бюста. Упражнение выполняют лёжа, руки с гантелями чуть согнуты в локтях и приподняты. Руки разводятся медленно на выдохе, затем фиксируются в нижней точке на 2–3 секунды, так как именно здесь находится пик напряжения. Тренировка осуществляется в 3–4 подхода по 10–12 разведений. Разведения лёжа под углом помогут активнее проработать большую грудную мышцу. Упражнение выполняется аналогично. Лучший диапазон угла наклона — 30–45 градусов.
Для успешной проработки грудных мышц полезно делать упражнения как на горизонтальной, так и на наклонной поверхностях. Разница заключается в распределении нагрузки. Положительный уклон позволяет с акцентировать внимание на верхней части груди, отрицательный — на нижней, ну а горизонтальная скамья поможет привести в порядок центральную часть.
Фотогалерея: Упражнения с гантелями
Поднимать гантели нужно строго параллельно, они не должны соприкосаться или сильно расходиться наверху 
Разведения из позиции лёжа под наклоном помогут хорошо проработать грудные мышцы 
Чем выше угол наклона поверхности, тем меньше работают грудные мыщцы 
Упражнение лёжа с одной гантелью помогает проработать все мышцы верхней части туловища 
Махи гантелями — отличное упражнение для мышц груди и рук, которое так просто делать домаУпор в стену
Упражнение «упор в стену» хорошо подходит на прокачивания грудных мышц. Основной плюс — для выполнения подойдёт любая стена, а значит позаботиться о красоте груди можно в любом месте. Техника выполнения следующая:
- нужно встать напротив стены;
- слегка согнутые в локтевых суставах руки упираются в сену, ноги находятся на ширине плеч;
- далее необходимо начать надавливание на стену, такое упражнение немного напоминает обычные отжимания, однако корпус остаётся неподвижным;
- через 3–4 минуты необходимо передвинуть руки чуть ниже и продолжить упражнение.
Упражнение выполняется в 3–4 приёма в день.
Видео: Упражнения для красивой груди
Дополнительные рекомендации по поддержанию красоты груди
Всё больше учёных склоняются к мнению, что ношение бюстгальтеров является причиной провисания груди. Срабатывает некий закон природы: что не используется, то атрофируется. Грудь быстро привыкает получать постоянную помощь в ношении собственного веса от этой составляющей женского гардероба. Связки и мышцы слабеют за ненадобностью, и грудь начинает обвисать сильнее. В доказательство этого был проведён анализ более 300 женщин в возрастной категории от 18 до 35 лет. Это исследование длилось около пятнадцати лет. Вывод был сделан не утешающий — с бюстгальтером грудь провисает сильнее, а происходит это быстрее, чем у женщин, которые им не пользовались.
С медицинской, физиологической и анатомической точки зрения грудь не получает никакой пользы от лишения её тяжести своего веса. Напротив, вследствие этого она больше провисает, а бюстгальтер — это всего лишь «ложная необходимость».
Жан-Дени Руайон — профессор, специалист по спортивной медицине Французского Университета Франш-Конте в Безансоне
http://medinteres.ru/profilaktika/obvisaniye-grudi.html
Отказ от нижнего белья для современной женщины — задача зачастую невыполнимая. Однако не стоит расстраиваться, нужно лишь помнить несколько правил:
- носить бюстгальтер более 12 часов в день не стоит, во всех случаях, когда можно обойтись и без него — лучше не надевать этот предмет одежды;
- выбирать бельё необходимо строго по размеру, ткань должна быть хорошего качества, бретельки не должны «впиваться» в кожу и хоть как-то нарушать кровообращение;
- лучшее время для ношения белья — занятия спортом, ведь во время активного времяпрепровождения грудь то и дело «подпрыгивает», что не только создаёт неприятные ощущения (особенно обладательницам очень пышных форм), но и способствует большему растяжению связок и мышц, что ускорит обвисание. Только отдавать предпочтение здесь нужно специально разработанной спортивной одежде. Она отлично держит форму, отличается высокой эластичностью, не перетягивает мышцы, не мешает кровообращению, пропускает воздух. Кружевные изделия с «косточками» здесь будут некстати;
- красные следы на коже после ношения бюстгальтера — повод приобрести новый;
- изделья с «пуш-апом» могут сделать аппетитные формы даже обладательницам маленькой груди. Однако стоит помнить, что такое бельё пережимает грудь в анатомически неправильном положении. Такой вариант подойдёт на романтический вечер, но никак не на повседневную носку;
- необходимо исключить возможность сна в бюстгальтере.
Спортивные бюстгальтеры прекрасно держат формы и не препятствую кровообращению, они незаменимы для занятий спортом
Помимо правил по выбору и ношению бюстгальтера, стоит обратить внимание и на другие рекомендации по уходу за грудью.
Питание
Сложно найти другой фактор, который так сильно не влиял бы на любой аспект жизни человека. Недостаток витаминов и микроэлементов, получаемых с пищей — причина нарушения обмена веществ в тканях, снижения упругости кожи и мышц. Никакие занятия спортом и косметологические процедуры не помогут, если организм не подпитывается изнутри. Как уже было сказано выше, чаще всего грудь обвисает от нестабильного веса. Поэтому так важно избегать резкого набирания или снижения веса. Именно поэтому нужно уменьшить количество потребляемого сахара и жира. В рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты, нежирное мясо, рыба, свежие овощи и фрукты.
Многие специалисты рекомендуют обратить внимание на продукты, содержащие фитоэстрогены, аналоги женских половых гормонов:
- злаковые и бобовые культуры: пшеница, соя, семена льна, овёс, ячмень, рис, люцерна, чечевица;
- овощи и фрукты: яблоки, морковь, гранаты.
Не стоит забывать и о воде, обезвоживание губительно для клеток организма. Норма потребления в день чистой питьевой воды — не менее 1,5 литров.
Полтора литра чистой питьевой воды в день — вот одна из составляющих красивого и здорового тела
Контрастный душ
Такая процедура способствует улучшению кровообращения в коже, она интенсивно снабжается кислородом и питательными веществами, а значит становится более эластичной и здоровой. Такую процедуру полезно делать ежедневно в течение 5–6 минут, постепенно чередуя температуру воды с прохладной на более тёплую. Грудь обливается круговыми движениями, закончить следует прохладной водой. Делать воду слишком горячей не стоит, она пересушивает кожу и делает её дряблой. Плюсом такой процедуры является гидромассаж. Двигаться необходимо снизу вверх от груди к подмышечным впадинам и шее. Также можно использовать небольшие махровые полотенца, смоченные водой разной температуры. Их поочерёдно прикладывают к коже на 20–30 секунд. Меняют 6–8 раз.
Контрастный душ — прекрасный способ улучшить кровообращение и привести кожу в тонус
Питание и увлажнение кожи
Кожа груди чувствительна к пересушиванию. После душа важно наносить увлажняющий крем или лосьон. Такой приём позволит не только позаботиться о водном балансе кожи, но и улучшит общее состояние кожи за счёт эффекта массажа. Движения должны быть мягкими и спокойными, оттягивать и тереть кожу груди и саму грудь не стоит.
Прекрасной процедурой для питания кожи является втирание масел. Самыми лучшими маслами для ухода за кожей являются:
- облепиховое — способствует регенерации кожи, помогает клеткам быстрее обновляться, насыщает кожу витаминами и микроэлементами;
- касторовое — отлично питает кожу, помогает избавиться от растяжек и предотвратить их появление;
- оливковое — омолаживает, питает кожу, помогает сохранить упругость;
- миндальное — повышает упругость, увлажняет, омолаживает;
- льняное — препятствует старению, активно насыщает кожу полезными веществами;
- масло какао — питает кожу, предотвращая старение.
Наносить масло лучше слегка подогретым, можно добавлять 1–2 капли любимого эфирного масла на 10 мл. базового масла. Проводить процедуру полезно 1–2 раза в неделю. Масло наносят на кожу на полчаса, затем излишки убирают с помощью салфетки. Маску оставляют на ночь, утром принимают душ в обычном режиме.
Маски для кожи по народным рецептам
Домашние маски также могут помочь вернуть красоту и упругость коже груди. Хорошо себя зарекомендовали следующие рецепты:
- стакан измельчённых овсяных хлопьев заливают стаканом тёплого молока, добавляют две столовых ложки мёда. Маску наносят на зону декольте, через 15 минут смывают тёплой водой;
- смешивают 20–30 грамм измельчённой мякоти свежего огурца с жирными сливками и льняным маслом, взятых по столовой ложке. Маску держат на коже 15–20 минут, после чего смывают тёплой водой;
- смешивают две столовых ложки льняного масла со столовой ложкой мёда, двумя столовыми ложками белой или зелёной глины и 40 мл. тёплого молока. Маска наносят на кожу груди, смывают через 30 минут.
Такие маски полезно делать 1–2 раза в неделю в течение месяца, затем коже дают отдохнуть 2–3 недели.
Кожа груди чувствительна и подвержена пересушиванию, она нуждается в ежедневной заботе
Процедуры, направленные на усиление кровообращение, такие как массаж или контрастный душ противопоказаны при некоторых заболеваниях женской груди, например, мастопатии. Консультация специалиста здесь обязательна.
Массажи
Массаж — прекрасная процедура для поддержания здоровья и красоты кожи груди. Выполнять его можно несколькими техниками:
- гидромассаж. Температура воды должна быть приятной для кожи, и не слишком горячей, чтобы не вызвать пересушивание кожи. Массаж длится около 5–10 минут, движения круговые, направлены вверх, напор воды можно сделать достаточно сильным, чтобы эффект был максимальным, но неприятных ощущений быть не должно. Такой массаж можно делать ежедневно;
- массаж после душа. Кожу растирают махровым полотенцем, при чём захватывают область под грудью, и по бокам. 1–2 минут для такого вида массажа будет вполне достаточно;
- массаж с питательными кремами или маслами. Такую процедуру можно делать ежедневно перед сном или после душа, для большей эффективности следует использовать не слишком грубую массажную перчатку. Массаж длится около 5 минут, все движения спокойные, не доставляют неприятных или болезненных ощущений и направлены снизу вверх. Крем или масло наносится область груди, подушечками пальцем распределяется по коже равномерным слоем. Можно использовать лёгкие надавливания, растирания, пощипывания.
Масла содержат массу витаминов и питательных вещесты, они незаменимы для ухода за кожей
Обёртывания
Обёртывание — это нанесение на кожу груди определённого состава с последующим укутыванием пищевой плёнкой или специальными бинтами. Обёртывание бывает горячее и холодное, в первом случае цель — питание кожи, во втором — эффект лифтинга. Суть процесса — раскрытие пор кожи под воздействием парникового эффекта, благодаря чему полезные элементы из маски глубоко проникают в кожу и насыщают её. Помимо этого улучшается кровообращение, стенки сосудов укрепляются, кожа становится более упругой.
Чтобы обёртывания принесли максимальный эффект, необходимо помнить несколько правил:
- зону сосков необходимо избегать;
- смесь наносится круговыми движениями не только на молочные железы, но и всю зону декольте, и на рёбра под грудью;
- бинтование начинается под грудью, после чего обматывается грудь методом крест-накрест, плёнка заводится за шею;
- грудь должна быть чистой, обработанной мягким скрабом, так как распаренная кожа более восприимчива к полезным веществам;
- поверх плёнки грудь обматывается полотенцем или тёплой тканью; можно просто полежать под пледом;
- состав держится 30–60 минут, после чего смывается тёплой водой, после процедуры можно нанести питательный крем;
- обёртывание лучше совершать по вечерам, после него нужно избегать переохлаждения;
- проводить обёртывание нужно как минимум раз в неделю, курсом их 10 процедур;
- от обёртываний лучше воздержаться во время лактации.
Хорошо себя зарекомендовали следующие рецепты:
- для питания и увлажнения кожи: три столовых ложки жидкого мёда заливаются 5 столовыми ложками тёплого жирного молока или масла (например, оливкового). Смесь наносят на область груди на полчаса;
- для питания и улучшения обмена веществ: 200 грамм какао-порошка заливают двумя стаканами тёплого жирного молока, смесь наносят на 40 минут;
- для эффекта лифтинга: 4 столовых ложки любой глины разводят водой до сметанообразной консистенции, добавляют 4 капли эфирного масла мяты, смесь наносят на полчаса.
Правильное обёртывание груди — залог эффективности процедуры
Советы будущим и новоиспечнённым мамам
Ожидание ребёнка всегда сопровождается множеством страхов, одно из них — опасение потерять привлекательность своего тела. Будущие мамы с ужасом ждут растяжек, обвисшей груди и лишних килограммов. Чтобы избежать подобных последствий и получать удовольствие не только от материнства, но и от своего тела, важно помнить несколько важных правил:
- чтобы избежать растяжек и дряблости кожи, масляные массажи должны стать регулярными. Многие производители выпускают специальные масла для беременных, которые можно использовать как на коже подрастающего животика, так и на груди. Как правило, стоят они не дёшево, и их вполне можно заменить натуральными аналогами: оливковым, облепиховым и любым другим маслом. Перед процедурой необходимо сделать тест на аллергию. Для этого каплю масла наносят на внутреннюю сторону локтя и ожидают около 20 минут. Тест обязателен, даже если до беременности этим маслом пользовались регулярно. Организм беременной женщины может начать реагировать даже на самый привычный продукт. Если никаких реакций нет — маслом можно смело пользоваться. Наносить его следует 2–3 раза в неделю, делая лёгкий массаж подушечками пальцев. Можно также использовать мягкую массажную перчатку;
- большое внимание нужно уделять питанию. Часто молодые мамы садятся на жёсткую диету, боясь аллергических реакций у малыша. Природа распорядилась следующим образом — всё лучшее детям. А значит, если в организм попадает меньше питательных веществ, необходимых для выработки полезного молока, будут затрачиваться внутренние ресурсы мамы. Необходимо проконсультироваться с врачом о продуктах, разрешённых к употреблению, чтобы организм получал достаточно витаминов и микроэлементов;
- нужно стараться больше отдыхать и высыпаться, насколько это возможно;
- правильное кормление малыша — одно из правил поддержания красивой груди. Никаких оттягиваний, кормить необходимо в удобной позе, комфортной как для ребёнка, так и для мамы.
Регулярное увлажнение и питание кожи поможет избежать растяжек
Видео: нет обвисшей груди!
Отзывы
После кормления грудью сыночка на протяжении 1,5 лет грудь моя выглядела не самым лучшем образом, и была не в лучшей форме… Кто кормил грудью тот поймет о чем я говорю. Конечно такое положение вещей меня не устраивало, и я начала шерстить интернет в поиске «волшебства». И нашла замечательный комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях. Эффект увеличения груди возможен только при регулярном выполнении комплекса упражнений, регулярные упражнения воздействуют на грудные мышцы, накачивая мышцы и тем самым увеличивая объемы, и подтягивая вашу грудь. *Сесть на стул или прижаться спиной к стене, ладони соединить перед грудью надавить так чтоб мышцы груди слегка напряглись досчитать до 8–10 и расслабиться, то же самое повторить 2 раза. *Повернуться лицом к стене упереться ладонями и толкать на протяжении минуты, так же повторить дважды. *15–20 отжиманий от пола *Лягте на спину и разводите-сводите руки с гантелями в стороны. Упражнение проделать 10–15 раз Боль в мышцах на следующий день свидетельствует о том что вы на правильном пути и ваши мышцы работают, здесь главное не переусердствовать. Упражнения рекомендуют выполнять каждые 3 дня. Вот увидите при правильном выполнении комплекса результат не заставит себя ждать. Грудь подымется станет более упругой и привлекательной.
lapkaa
http://otzovik.com/review_152895.html
Такая же беда после родов и кормления, осталась от груди только кожа))). Перелопатила весь интернет, изучила сотни форумов. Попыталась разобраться в мужских женских гормонах. Короче нашла эффективные методы по увеличению груди без пластики и покупки всяких дорогостоящих препаратов и всякой фигни. 1) Это конечно упражнения, не буду расписывать, самые стандартные на мышцы груди и рук. 2) точечный массаж груди — вбейте в поисковик и сразу найдете, две точки между 3 и 4 ребром — подтягивает грудь, сама была удивлена. Плюс делаю общий массаж груди после горячего душа. 3) Начала пить чаи для увеличения лактации, в принципе грудь — молочная железа, просто начала ее увеличивать, эти чаи содержат вещества которые увеличивают женские гормоны в теле, грудь начала появляться. Вообще чередую липовый чай и лактавит, пью прям во время еды. 4) Пью витамин Е, не знаю играет ли роль, но хуже точно не будет, выводит токсины, т. е. даже если будет перебор с чаями витамин Е по логике вещей частично нейтрализует. Конечно возможно найдутся спорные моменты, где я ошибаюсь. Но занимаюсь этим уже месяц, грудь на ощупь уже появилась, хоть есть что пощупать. Уже не так комплексую, уже видны результаты. Намереваюсь вернуть свой родной второй номер и чтоб при этом грудь не висела — для этого массаж и упражнения.
cvetoten
http://otzovik.com/review_220144.html
Факторов, влияющих на обвисание груди, может быть множество. Однако наследственные особенности, материнство, возраст и другие причины блёкнут на фоне главного врага привлекательного бюста — человеческой лени. Красивое тело — это прежде всего работа. Грудь не исключение. Занятия спортом, косметологические процедуры на дому, правильное питание — всё это поможет сохранить надолго пышные формы и хорошее настроение.
Источник https://ladysdream.ru/trenirovka-grudnyh-myshts-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html
Источник https://womond.com/omolozhenie/omolozhenie-tela/kak-podtyanut-grud.html
Источник