Круговая тренировка: комплекс упражнений для всего тела
Круговая тренировка — популярная фитнес-практика с набором последовательных упражнений на разные группы мышц.
Такие занятия не отнимают много времени, но при этом эффективны для развития выносливости и при похудении. Их часто используют не только новички, но и профессиональные спортсмены.
Рассказываем, в чем польза круговых тренировок, как правильно составлять схему занятий и как с их помощью сжигать калории.
Сходите к врачу
Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к тренерам с хорошей репутацией. Но помните: вы сами несете ответственность за свое здоровье. Мы не составляем планы тренировок, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.
Что такое круговая тренировка
Главная особенность этого вида занятий — необходимость выполнять подряд несколько упражнений по одному подходу в каждом. Отдых между кругами минимален: как правило, не более 30 секунд, но может быть увеличен, в зависимости от интенсивности и сложности занятия. Количество циклов определяет тренер при составлении плана. Последовательность и выбор упражнений неслучайны: важно, чтобы были задействованы все крупные группы мышц.
Круговыми часто ошибочно называют высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), но это совершенно разные виды нагрузки. Отличие в том, что в HIIT необходимо выполнять упражнение, прикладывая максимальные усилия в течение короткого периода времени — 30 секунд или меньше, — а затем отдыхать столько, сколько необходимо для восстановления. Во время круговой тренировки отдыхать можно только между циклами, а интенсивность занятий не обязательно должна быть высокой.
Все круговые тренировки строятся по одной из стандартных схем:
- С повторением: каждое упражнение в цикле выполняется определенное количество раз.
- С ограничением по времени: каждое упражнение выполняется в течение определенного отрезка времени — от 30 до 90 секунд.
- С максимальным количеством повторений: выполняется как можно большее количество повторений упражнения в течение заданного периода времени.
Круговые тренировки также можно использовать для отработки определенных движений и развития навыков, связанных с конкретным видом спорта. Например, прыжков в фигурном катании или спринтерской скорости в игровых дисциплинах.
Рассылка для всех, кто любит спорт
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Подписаться
Ваша почта будет в безопасности. Детали — в политике конфиденциальности
Плюсы и минусы кругового тренинга
Одно из главных преимуществ этой системы занятий — гибкость: упражнения можно подбирать с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений, а интенсивность нагрузки менять в зависимости от уровня подготовки.
Кроме того, для выполнения упражнений не обязательно идти в зал или покупать специальное оборудование — можно заниматься дома с собственным весом или на воркаут-площадке.
Короткая тренировка, которую можно выполнить дома
Круговые тренировки позволяют экономить время: они существенно короче классических видов нагрузки, но не менее эффективны. Поэтому их часто выбирают люди с плотным графиком, в который невозможно вписать продолжительные занятия.
Использовать такой вид тренинга могут далеко не все, существует список противопоказаний:
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- повышенное артериальное давление;
- проблемы с суставами;
- наличие хронических заболеваний;
- повышенная температура;
- наличие инфекций;
- расстройства ЖКТ;
- онкологические заболевания.
С осторожностью нужно заниматься круговым тренингом людям с сахарным диабетом и беременным — перед началом занятий им важно проконсультироваться с врачом, а тренироваться лучше под присмотром специалиста. Ограничения для занятий круговыми тренировками у детей те же , что и у взрослых, и такую схему нагрузок часто используют в детских спортивных школах и на уроках физкультуры.
Вариант тренировки на занятиях физкультурой
Эффект от круговых тренировок
При регулярном выполнении и правильно составленной программе такие тренировки помогают похудеть и улучшить состав тела. Причем наиболее эффективны они для людей с лишним весом.
Кроме того, круговые тренировки полезны для развития мышечной силы, выносливости и гибкости. Также круговые тренировки полезны для улучшения скорости спринтеров и в игровых видах спорта.
Какие мышцы задействует круговая тренировка
Любая круговая тренировка, независимо от программы, нацелена на прокачку крупных групп мышц: спины, груди, плечевого пояса, рук, живота и ног. Многие планы занятий включают в себя по одному упражнению на каждую из них.
Кроме того, круговая тренировка развивает сердечную мышцу: короткие периоды отдыха помогают держать значения пульса в одном диапазоне. В программах часто можно встретить и кардиоупражнения — они полезны для развития выносливости, однако требуют осторожности даже от людей без заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Какие упражнения включают в круговую тренировку
Все упражнения можно разделить на три группы:
- Для всего тела: к ним относятся все виды планки, берпи, прыжки с высоко поднятыми коленями.
- Для нижней части тела: приседания, выпады, ягодичный мост, жим ногами в тренажере.
- Для верхней части тела: отжимания, подтягивания, жимы штанги и гантелей, разгибания рук в тренажере.
Как построить программу круговой тренировки
спортивный физиолог, персональный тренер Fitness Family
Грамотно составить схему круговой тренировки с учетом индивидуальных особенностей может только квалифицированный тренер. Универсального плана занятий не существует — необходимо персонально подбирать как тип упражнений и количество повторений, так и длительность периодов восстановления.
Пульс на протяжении круговой тренировки дольше находится на высоких значениях, чем во время классических силовых занятий. Соответственно, и нагрузка на кардиореспираторную систему здесь выше — это нужно учитывать при выборе тренировочного комплекса. Для мониторинга необходимой интенсивности желательно использовать датчики пульса.
Также нужно учитывать уровень координационной сложности упражнений. Такие движения чаще приводят к травмам, поэтому их лучше использовать в начале цикла, пока уровень координации еще высок.
Кроме того, при выстраивании порядка упражнений необходимо учитывать, какие группы мышцы задействует тренировка: они не должны повторяться.
Варианты программ круговых тренировок
Планы занятий в первую очередь зависят от того, необходимо ли использовать инвентарь — штанги, гири, гантели, — или можно выполнять упражнения в домашних условиях с собственным весом. Варианты тренингов для женщин и мужчин, как правило, мало отличаются друг от друга.
Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале
| Упражнение | Количество повторений |
|---|---|
| Приседания со штангой | 20 |
| Выпады со штангой | 20 |
| Разводка гантелей лежа на наклонной скамье | 20 |
| Вертикальная тяга штанги | 20 |
| Скручивания на пресс на наклонной скамье | 20 |
| Упражнение | Количество повторений |
| Приседания со штангой | 20 |
| Выпады со штангой | 20 |
| Разводка гантелей лежа на наклонной скамье | 20 |
| Вертикальная тяга штанги | 20 |
| Скручивания на пресс на наклонной скамье | 20 |
Повторить от трех до пяти циклов. Отдых между кругами — не более 30 секунд. Вес следует подбирать индивидуально.
Круговая тренировка для женщин в тренажерном зале
| Упражнение | Количество повторений |
|---|---|
| Тяга верхнего блока за голову | 20 |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 20 |
| Сгибание рук с гантелями стоя | 20 |
| Разгибание рук у верхнего блока | 20 |
| Гиперэкстензия | 20 |
| Подъем ног сидя | 20 |
| Упражнение | Количество повторений |
| Тяга верхнего блока за голову | 20 |
| Отжимания с широкой постановкой рук | 20 |
| Сгибание рук с гантелями стоя | 20 |
| Разгибание рук у верхнего блока | 20 |
| Гиперэкстензия | 20 |
| Подъем ног сидя | 20 |
Повторить от двух до шести циклов, общее время этой тренировки — 40—60 минут. Здесь увеличен отдых между кругами — от трех до пяти минут. Вес следует подбирать индивидуально.
Круговая тренировка для мужчин и женщин в домашних условиях
| Упражнение | Количество повторений/Время выполнения |
|---|---|
| Приседания | 16 |
| Отжимания от пола | 16 |
| Выпады | 16 |
| Бег на месте с высоко поднятыми коленями | 10 сек |
| Берпи | 3 |
| Упражнение | Количество повторений /Время выполнения |
| Приседания | 16 |
| Отжимания от пола | 16 |
| Выпады | 16 |
| Бег на месте с высоко поднятыми коленями | 10 сек |
| Берпи | 3 |
Длительность такой тренировки — 15 минут, то есть повторять циклы нужно, пока не истечет время. Отдых между кругами — не более 30 секунд.
Круговая тренировка для сжигания жира
| Упражнение | Количество повторений/Время выполнения |
|---|---|
| Отжимания с ногами на мяче для фитнеса | 16 |
| Приседания с гантелями | 16 |
| Поднятие туловища к ногам из положения лежа | 16 |
| Выпрыгивания из глубокого приседа | 3 мин |
| Упражнение | Количество повторений/ Время выполнения |
| Отжимания с ногами на мяче для фитнеса | 16 |
| Приседания с гантелями | 16 |
| Поднятие туловища к ногам из положения лежа | 16 |
| Выпрыгивания из глубокого приседа | 3 мин |
Повторить от трех до пяти циклов. Отдых между кругами — не более 30 секунд.
Еще один вариант жиросжигающей тренировки
Как часто можно выполнять круговые тренировки
Так как такая система занятий задействует все крупные группы мышц, необходимо уделять особое внимание восстановлению. Оптимально выбирать один или два дня для отдыха, в которые вы освобождаете себя от любых видов нагрузок. Это значит, что заниматься круговыми тренировками лучше не чаще, чем два—три раза в неделю.
Что в итоге
- Круговые тренировки — это последовательное выполнение упражнений на разные группы мышц. Количество повторений и кругов определяются индивидуально.
- Преимущество круговых тренировок — в экономии времени и эффективности. Кроме того, занятия довольно гибкие: составить схему можно с учетом индивидуальных целей и особенностей.
- С помощью круговых тренировок можно добиться сжигания жира; для этого важно держать пульс в определенном диапазоне.
- Грамотно составить персональный план круговой тренировки может только квалифицированный тренер.
- Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом, есть ряд противопоказаний для круговых тренировок.
Спортивные сюжеты и материалы для тех, кто любит спорт во всех его проявлениях, — в нашем телеграм-канале. Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить: @t_sportik
Упражнения для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Даже не страдая лишним весом и имея худенькую фигуру, можно выглядеть не очень выигрышно в купальнике. Красивое тело формируют подтянутые и достаточно крепкие мышцы. Укрепляя мышцы всего тела, вы не только получите в нужных местах соблазнительный рельеф, но и здоровый организм. Причем всего этого можно добиться в домашних условиях.
Укрепление мышц всего тела в домашних условиях не потребует многочасовых занятий и десятков упражнений. Существуют общеукрепляющие упражнения в рамках доступной всем физкультуры, выполнение которых оказывает воздействие на все или большинство групп мышц тела.
Выбрав по своим силам 5-6 упражнений из комплекса для укрепления мышц и занимаясь дома без дополнительного веса по 15-20 минут каждый день, спустя месяц вы получите заметный результат – стройное и крепкое тело и физически здоровый организм. Если у вас имеется лишний вес и требуется похудеть, потребуется комплексный подход: дополнительно к основной фитнес-гимнастике подключайте эффективную систему правильного питания.
Правила выполнения упражнений из общеукрепляющего комплекса
Весь базовый комплекс упражнений рекомендуется делать в среднем темпе. Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, чтобы мышцы хорошо разогрелись. В качестве разминки подойдет бег трусцой на месте или прыжки через скакалку, также сделайте несколько медленных наклонов вниз для разогрева поясницы и скручиваний корпуса.
Для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, для выпадов и приседаний – от 4-5 кг.
Упражнения из программы общеукрепляющего комплекса лучше выполнять с собственным весом без гантелей, но при желании не запрещается использовать отягощения.
Любое упражнение должно выполняться максимально точно по технике. Чем тяжелее вам дается какое-либо движение, тем медленнее необходимо его делать.
Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела в домашних условиях
Упражнение 1. Приседания (классический вариант)
Приседы – неотъемлемая часть любой тренировки на укрепление мышц. При приседах задействуются все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие более мелкие группы. Активнее всего работают бедра и ягодицы, дополнительно тренируется баланс.
Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире, опирайтесь на всю ступню целиком, но на пятки чуть больше. Начинайте медленно садиться на воображаемый стоящий сзади стул, как будто он далеко и вам нужно дотянуться до него. Важно, чтобы колени при движении вниз не выходили за носки, спину держите прямой. Для удержания равновесия руки вытягивайте перед собой.
Присев максимально низко, поднимайтесь обратно как можно медленнее, в верхней точке напрягайте ягодицы. Колени держите чуть подсогнутыми, пока не закончите все повторы. Выполните 3 подхода по 30 раз (новичкам на первое время можно сократить до 15).
Упражнение 2. Планка
При правильном выполнении планки укрепляются все мышцы тела: пресс, спина, грудь, ягодицы, ноги, плечи и руки. Регулярно выполняя одно только это упражнение, вы вы сможете обеспечить себе укрепление и поддержание общего тонуса мышц всего тела.
Планку нужно держать максимально возможное для вас время. Желательно сделать 3 подхода.
Встаньте на коврик в ровную горизонтальную планку с опорой на кисти рук и носки стоп. Шея, голова, позвоночник, таз и ноги должны образовывать ровную линию, кисти стоят строго под плечевыми суставами. Это статическое упражнение, двигаться здесь не надо. Главное – сохранять правильное положение тела.
Упражнение 3. Глубокий выпад
Это также общеукрепляющее упражнение, задействует мышечные группы нижней части тела, пресс и спину. Параллельно развивается баланс и координация.
Встаньте ровно, спину чуть прогните в пояснице. Ноги поставьте на ширине бедер. Сделайте шаг вперед и согните ногу под прямым углом. Туловище удерживайте максимально прямым, центр тяжести – на передней ноге. Сзади стоящую ногу также согните в колене, но колено не должно касаться пола. Эта нога выступает в качестве пружины для подъема.
Поднимитесь вверх из положения приседа. Приставьте заднюю ногу к передней. Повторите выпад с другой ноги. Сделайте 20 выпадов на каждую ногу.
Упражнение 4. Отжимания
Одно из лучших упражнений комплекса, чтобы проработать мышцы груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, выполняйте отжимания с колен.
В классическом варианте, чтобы правильно отжаться, примите позу планки с опорой на ладони. Медленно опускайтесь как можно ниже, сохраняя прямую линию: спина, таз и ноги. Не прогибайте спину. Грудь должна опускаться строго между линией рук, пола касаться нельзя.
После этого также медленно возвращайте свое тело в исходное положение. Отожмитесь сколько сможете.
Упражнение 5. Укрепление мышц бедер и спины
Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу, удерживая ее параллельно полу и не давая ей уйти в сторону или согнуться. Затем вытяните правую руку. Зафиксируйте данное положение на 5-15 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой.
Упражнения для укрепления мышц бедра и пресса в домашних условиях
Упражнение 7. Укрепление внутренней и внешней поверхности бедра
Данное упражнение задействует несколько групп мышц, но наиболее активно работают внутренняя и внешняя поверхность бедер, а также пресс.
Исходное положение – лежа на боку. Поднимите верхнюю ногу на 30-40 см от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте до нее нижнюю ногу и опускайте обратно, не кладя на пол.
Все движения, и вверх, и вниз, выполняются без рывков, очень медленно. В крайней точке – пауза на 1-2 секунды. Верхняя нога все это время неподвижна. Сделайте 20 подъемов нижней ноги и поменяйте сторону. Таких подходов на обе стороны должно быть минимум 3.
Упражнение 8. Полумостик
Упражнение укрепляет бедра, ягодицы, пресс. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на ширине плеч. Руки положите вдоль тела. На выдох поднимайте ягодицы как можно выше, на вдох медленно опускайте, не укладывая на пол. В нижней точке, снова выдох и подъем вверх. Повторите подъем 25-30 раз.
Старайтесь поднять таз так, чтобы корпус и ноги до колен образовали ровную линию. Сделайте 2 подхода в медленном темпе, а третий подход – максимально быстро.
Источник https://journal.tinkoff.ru/circuit-workout/
Источник https://www.beauty-shop.ru/info/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-myshts-vsego-tela-v-domashnikh-usloviyakh/
Источник