Готовим тело к лету: лучшие видеотренировки для женщин

Готовим тело к лету: лучшие видеотренировки для женщин

• Разминка, жиросжигающие упражнения
• Видео тренировка: качаем плечи и руки
• Фитнес упражнения для талии
• Подтянутые ягодицы — преимущество девушки!
• Делаем ноги стройными
• «Наели» лишний вес? Сбрасываем немедленно и корректируем питание!

Стройное подтянутое тело — мечта каждой девушки. Но иногда она кажется недосягаемой — чтобы избавиться от лишнего веса, придется потрудиться. Красивая фигура — результат упорных тренировок. Проблема современной женщины заключается в том, что ей катастрофически не хватает времени для ухода за собой. Поэтому многие девушки пасуют перед проблемой и даже не пытаются привести в порядок свое тело. Зина Руденко — тренер по фитнесу и обладательница наград в номинации «фитнес-бикини» поможет вам выглядеть идеально. Зинаида знает, как девушкам с излишними жировыми отложениями вернуть прежнюю форму.

Но не спешите сдаваться! Залог успеха — регулярные физические нагрузки, правильное питание. Поэтому отодвиньте в сторону тарелку с жареной картошкой и привыкайте наслаждаться ароматным чаем без конфет и шоколада. Утро начинайте со стакана воды — ее нужно пить натощак, чтобы «запустить» организм.

MedAboutMe предлагает лучшие видеотренировки, которые помогут вам сделать свое тело идеальным.

Как понять, что организму не хватает коллагена: признаки дефицита гликопротеина

Разминка, жиросжигающие упражнения

Независимо от того, направлена ваша тренировка на сжигание жира или на создание рельефных мышц, предварительно нужно хорошенько разогреть мышцы. Силовые упражнения заключаются в медленной, но уверенной проработке мышц. Интенсивные тренировки дают возможность намного быстрее избавиться от жира.

Если вы будете выполнять все упражнения, которые представлены на видео, с полной отдачей, то уже через 30 минут интенсивных занятий подкожные запасы начнут уничтожаться. Этот комплекс способствует сжиганию калорий, подсушивает тело, прорабатывает рельеф.

Видео тренировка: качаем плечи и руки

Если вы хотите быть в центре внимания, то обязаны следить за собой. Руки — та часть тела, которая находится на виду, особенно в теплое время года. Красиво очерченные плечи и подтянутые руки выглядят привлекательно и эстетично. Видео тренировка направлена на проработку этих зон.

Обвисшую кожу рук не замаскируешь и не втянешь, поэтому не ленитесь делать упражнения, которые укрепляют бицепс, трицепс и дельты. Фитнес-профессионал Зинаида Руденко научит вас, как правильно тренировать руки, плечи и спину, чтобы появились рельефные мышцы.

Если вы хотите заниматься дома, вам придется приобрести гантели. Женщинам со слабой физической формой нужно начинать с малого веса, а затем постепенно его наращивать. Чтобы избежать травм, предварительно обязательно разогревайте мышцы.

Фитнес упражнения для талии

Любите баловать себя сладостями и вкусной, но вредной пищей? Не увлекайтесь, иначе избавиться от жировых отложений будет довольно сложно. Жир начнет «таять» только тогда, когда ваши тренировки станут регулярными.

Комплекс, который показан на видео, укрепляет мышцы живота и поясницы, делает талию стройной. Постепенно наращивайте темп, увеличивайте количество подходов. Если вы будете делать упражнения правильно, то прочувствуете каждую мышцу. Чем больше у вас жира, тем активнее вы должны работать. Уже через неделю регулярных тренировок увидите результат. Не нужно помогать себе руками. Лучше сделайте меньше подходов, но уделите внимание качеству.

Подтянутые ягодицы — преимущество девушки!

Обладательницы подтянутых ягодиц и стройных ножек знают, каким преимуществом они обладают. Эти девушки никогда не остаются без мужского внимания. Такие формы — результат упорного труда. Если вы не начнете давать своему телу нагрузку и будете вести малоподвижный образ жизни, то похвастаться упругими ягодицами у вас, к сожалению, не получится. Поэтому повторяйте за Зинаидой Руденко — она покажет вам, как правильно делать упражнения.

В повседневной жизни ягодичная мышца практически не подвергается нагрузкам, так как она является изолированной. Зинаида Руденко покажет, как ее проработать — и мужчины не смогут отвести глаз от вашей фигуры.

Делаем ноги стройными

Без физической нагрузки очень сложно сделать ноги стройными. Поэтому настраивайтесь на серьезную работу. Не жалейте себя и не ищите оправданий своей лени. После тренировки вы почувствуете себя бодрыми и энергичными. Несмотря на то, что мышцы будут болеть, не отступайте от намеченной цели.

Комплекс, который представлен на видео, вернет мышцам ног и ягодиц тонус, сделает их упругими. Ваше тело приобретет четкое очертание, исчезнут «ушки» на бедрах.

«Наели» лишний вес? Сбрасываем немедленно и корректируем питание!

В жизни каждой женщины бывает такой период, когда она злоупотребляет едой. Это может происходить из-за внутреннего беспокойства или «виновниками» являются праздничные дни. В результате формы округляются, появляется жирок в области талии и бедер.

Зинаида Руденко предлагает программу реабилитации, которая поможет скорректировать фигуру. Она включает в себя не только силовые упражнения, но и элементы аэробики, рекомендации по питанию.

Если вы будете тренироваться регулярно, наладите питание и подойдете к решению задачи комплексно, результат не заставит себя ждать. Совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутой фигурой — вы будете уверенно себя чувствовать не только в мешковатом свитере, но и в купальнике.

Комментарии экспертов

Антон Гречанюк, мастер-тренер фитнес клуба «Гран-При»

В преддверии лета каждая женщина хочет быть красивой, привлекательной и здоровой. Согласитесь, наличие лишних сантиметров зачастую ставят эти желания под вопрос. Я постараюсь дать вам несколько простых рекомендаций, соблюдая которые, я уверен, вы самостоятельно сможете подготовиться к наступлению лета.

Итак! Начать лучше с питания, так как без него результативность любых, даже самых интенсивных, тренировок близка к нулю. Не употребляйте сахар в любом виде, будь то кондитерские изделия, сладкие напитки, соусы.

«Белые углеводы» стоит существенно сократить, а лучше и вовсе исключить из рациона. Сюда относятся мучные изделия, крупы белого цвета и все продукты, содержащие крахмал.

Ешьте больше зелени и овощей в сочетании с белковыми продуктами, такими как мясо, птица, рыба, творог и яйца. Также не пренебрегайте растительными маслами в умеренных количествах.

Пейте больше воды — избитая норма 1,5-2 л в день работает.

Что касается тренировок:

Первое и главное правило — больше движения (ходьба, бег на свежем воздухе, ступеньки вместо лифта и эскалатора)

Обязательны занятия с отягощением — только они могут сформировать фигуру вашей мечты. Они могут быть как в тренажерном зале, так и дома. Главное правило — систематические и постоянно повышающиеся нагрузки. Не нужно с порога набрасываться на снаряды и выполнять максимальное количество подходов и повторений, дайте своему телу возможность привыкнуть к физическим упражнениям, работайте по нарастающей, а не на убой.

Больше внимания уделяйте тренировкам нижней части тела. Акцент лучше делать на заднюю и внутреннюю поверхности бедра и ягодицы. Приседайте, ходите выпадами. Но не забывайте, спортивные плечи и спина — это не только ваше здоровье, но и способ подчеркнуть талию.

Помните, что даже 1000 повторений на пресс за подход не сделают ваш живот подтянутым. Все вышеперечисленное работает только в сочетании с правильным питанием.

Желаю вам максимально продуктивно провести время, которое осталось до лета, а также сделать свою идеальную физическую форму, оставаясь бодрыми, жизнерадостными и здоровыми.

Александр Бишаров, эксперт по снижению веса и сертифицированный фитнес тренер FISAF. Основатель Студии снижения веса и улучшения качества тела «ТурбоФитнес»

Чтобы иметь стройное тело, придется приложить усилия. Занятия должны быть регулярными и в них нужно вкладывать душу. Тогда уже через месяц вы увидите результат.

• Выпады вперед — 20 секунд
• Жим гантелей вверх — 20 секунд
• Приседания + тяга гантелей к подбородку — 20 секунд
• Отдохните 2-3 минуты и сделайте еще 1-2 круга.

• Приседания «Узник» (руки за головой) — 20 секунд
• Отжимания руки за спиной — 20 секунд
• Прыжки «джэкс» (ноги разводятся в сторону, руки — в сторону и вверх, затем исходное положение) — 20 секунд
• Отдохните 2-3 минуты и сделайте еще 1-2 круга.

• Альпинист (исходное положение как для отжимания, ноги поочередно подтягивайте к груди, сжимая в коленях) — 20 секунд
• Маятник (возьмите гантели, руки вытяните перед собой и приседайте, опуская руки перед собой) — 20 секунд
• Планка (примите позу как для отжиманий, обопритесь на локти и зафиксируйте положение тела) — 20 секунд
• Отдохните 2-3 минуты и сделайте еще 1-2 круга.

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры. Видео-тренировки в домашних условиях

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

• гимнастический коврик;
• удобная спортивная обувь;
• спортивные лосины или шорты;
• вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

Разминка

Для шеи — по 10 наклонов вправо и влево, полукруг и по одному полному кругу в каждую сторону. Не запрокидываем голову! Затем круговые движения плечами: по 10 раз вперед и назад. Третий шаг — разогреть локтевые суставы. Переходим к наклонам, здесь можно помогать себе бедром: тянитесь им в противоположную от руки сторону. Далее круговые движения тазом и коленями, тоже по 10 раз вправо-влево. Напоследок — приседания. Стопы параллельно друг другу, затем одну ногу выставляем чуть вперед. Приседаем и тянемся вперед руками. Теперь стопы внутрь, и опять приседаем. Повторяем с носками наружу — это помогает разогреть суставы во всех направлениях. Завершаем разминку тоже приседаниями, но теперь в нижней точке тянемся обеими руками в сторону.

Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

• Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
• В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
• С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

• Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
• Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя работу мышц.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2−3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Упражнение для внутренней поверхности бедра, которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25−30.
Подходов: 2−3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Это суперупражнение, которое формирует рельефную, подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10−15 (на каждую руку).
Подходов: 3.

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

Источник https://medaboutme.ru/articles/gotovim_telo_k_letu_luchshie_videotrenirovki_dlya_zhenshchin/

Источник https://territoriya-zhenschiny.ru/6-uprazhnenij-dlya-idealnoj-figury-kotorye-vypolnyayutsya-v-krovati.html

Источник