Тренируемся дома: полный гид по спортивным занятиям — от музыки до инвентаря
Карантин затягивается, а значит, перестань откладывать занятия фитнесом на потом. Здесь и сейчас мы расскажем тебе, как организовать тренировки дома. Без строгого тренера с секундомером и профессиональных тренажеров.
Режим занятий
Взгляни правде в глаза — тренироваться по два часа три раза в неделю дома ты, скорее всего, не сможешь. Для карантинного режима больше подойдут компактные тренировки по 15–20 минут, зато каждый день. Утром или вечером? Здесь решить можешь только ты, прислушавшись к своему организму. Кто-то готов скакать и отжиматься в шесть утра, кому-то проще собраться к вечеру.
Еда и вода
Последний прием пищи должен быть минимум за два часа до тренировки, а за полчаса до занятия лучше не пить ничего, кроме чистой негазированной воды, — любые другие напитки будут неприятно булькать в животе. Во время тренировки пей воду часто и маленькими глотками.
Инвентарь
Вполне можно заниматься и без специального оборудования — на YouTube такие тренировки помечены no equipment. Но с гантелями и резинками ощущения, конечно, становятся интереснее. Поэтому предлагаем всё же заказать.
Базовый набор:
- спортивный коврик (если его нет, то лучше вовсе без него, — любые полотенца, покрывала и простыни будут безбожно скользить, повышая риск травмы);
- гантели (можно заменить на бутылки с водой, коробки молока, пакеты с гречкой по 1–2 литра или килограмма);
- резинки-эспандеры (можно заменить на эластичный бинт или любую плотную тянущуюся ленту; подойдут даже ненужные колготки https://youtu.be/ht-4A0HDbBw);
- крепкий устойчивый стул с ровным жестким сиденьем (с ним интересно отжиматься и приседать на одной ноге; лучше приклеить его к полу или поставить вплотную к стене).
В расширенный сет для продвинутых можно включить фитбол, несколько пар гантелей разного веса, кирпичик и ремень для йоги и растяжки, а может, даже и степ-платформу — если ты знаешь, что с ней делать.
Экипировка
Одевайся удобно — дома на тебя никто осуждающе смотреть не будет. Для йоги, пилатеса и растяжки не понадобится даже обувь. А вот для активных тренировок лучше найти две важные вещи:
- спортивный бюстгальтер с высоким уровнем поддержки (при активных движениях тонкая кожа груди сильнее растягивается, усиливая обвисание, — нам это ни к чему; можно обойтись плотной майкой на размер меньше или обычным бюстгальтером с жесткими косточками, хотя двигаться в нем и не очень удобно);
- кроссовки (в первую очередь для безопасности: в них ты будешь меньше скользить на ламинате и линолеуме; они фиксируют голеностоп, не давая ноге подвернуться; спортивная подошва амортизирует и снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник).
Место тренировки
Постарайся расчистить в квартире столько места, чтобы ты свободно могла лечь на коврике в полный рост, вытянуть руки и поднять прямую ногу во все стороны. Желательно на время тренировки нейтрализовать детей и домашних животных. Комната должна хорошо проветриваться — тебе понадобится гораздо больше кислорода, чем обычно. В идеальном варианте нужно зеркало, чтобы следить за правильностью выполнения упражнений. Перед ним на стул или подставку поставь ноутбук, планшет или телефон. Приготовь поблизости всё необходимое оборудование, емкость с чистой негазированной водой и на всякий случай нашатырь. 🙂
Лайфхак: если твой телевизор поддерживает технологию Smart TV, на него можно вывести любое видео с YouTube https://support.google.com/youtube/answer/3230451?hl=ru.
Музыкальный допинг
Любой тренер подтвердит, что эффективность тренировки напрямую зависит от степени удовольствия от нее. Поэтому, в тренажерном зале нон-стоп проигрывают энергичные треки. Что помогает поддерживать мотивацию во время занятий, повысить скорость движения, отвлекает наш мозг от боли и мышечной усталости. Ученые выяснили, что стимуляция лучше всего происходит на частоте в два герца, что эквивалентно 120 ударом в минуту, или в два удара в секунду. Можно найти готовые подборки, или составить авторский плей-лист. Главное условие – в подборке должны быть треки быстрые, энергичные и ритмичные.
Фитнес—канал Popsugar Fitness
Фитнес-канал популярного американского женского портала Popsugar — кладезь самых разнообразных спортивных направлений. Огромное преимущество этого канала в том, что занятия ведут разные тренеры, — можешь выбрать того, чье произношение, голос или манера двигаться нравятся больше. Чтобы не потеряться в разнообразии, выбирай по названию видео: там указана продолжительность занятия и основные задействованные части тела. На фоне видео всегда играет классная музыка, а в кадре минимум два человека: один показывает вариации упражнения для продвинутых спортсменов (advanced), а второй делает более легкий вариант (modifications). Но ты можешь выбрать и свою музыку, для этого загляни во вкладку «Плейлисты».
С чего начать тренировки дома: общие правила
Содержание:
- Общие правила.
- Преимущества занятий дома.
- Рекомендации.
Похудеть, тренируясь дома по индивидуальному графику, вполне реально. Если вы давно мечтаете о стройном теле, собираетесь улучшить физическую подготовку, необходимо разобраться, что нужно для тренировки дома. Здесь вы найдете практические рекомендации и советы, как привести себя в оптимальную форму.
Если вы готовы посвящать больше времени и усилий работе над фигурой, то приглашаем вас в фитнес-клуб «Манхэттен». Здесь работают профессионалы, которые уважают стремление человека к совершенствованию себя. Вам будет обеспечена индивидуальная программа и гарантированный успех. Адреса филиалов:
- тренажерный зал на Дмитровской;
- тренажерный зал на Партизанской;
- тренажерный зал на Октябрьской.
Общие правила
Тренироваться необходимо, даже когда вы не испытываете проблем с физической формой. Это способствует выносливости мышц, поддержит работу сердца, что сведет к минимуму опасность многих заболеваний.
К тому же, во время занятий спортом вырабатываются эндорфины (гормоны счастья), при регулярных физических упражнениях организм всегда находится в тонусе.
Чтобы устроить эффективные занятия, необязательно посещать тренажерный зал. Мы расскажем, как составить схему тренировок дома без специфического инвентаря и личного тренера по фитнесу. Если тренироваться регулярно, занятия принесут пользу даже тем, кто до этого не занимался собой и не следил за весом.
Преимущества занятий дома
Грамотно организованный тренировочный процесс – важная составляющая здорового образа жизни. Для девушки, которая хочет похудеть, или мужчины, поддерживающего свое тело в форме, плюсы домашних занятий в следующем:
- тренировки позволят подтянуть тело и похудеть;
- заниматься могут как начинающие, так и те, кто надолго прерывал тренировки;
- предусмотрены упражнения для всех групп мышц;
- не требуется особого спортивного инвентаря.
Если разобраться, как составить план тренировок дома, и начать делать регулярный комплекс упражнений, то Вам быстро удастся улучшить свое состояние.
Рекомендации
Как заниматься дома, если есть программа тренировок на неделю: следуйте распорядку и придерживайтесь следующих советов.
- Всегда начинайте с разогрева, а заканчивайте растяжкой всего тела;
- Занимайтесь в кроссовках, чтобы не возникло проблем с суставами;
- Тренируйтесь как минимум через час после еды;
- Пейте достаточно воды до, после и во время тренировки;
- Некоторые упражнения лучше разделить на два круга: например, сначала сделать выпады на одну сторону, а потом – на вторую;
- Оптимальная продолжительность 25 минут;
- Единственный спортивный инвентарь, который понадобится, это гантели;
- При составлении графика, можно разделить комплекс на три дня в неделю, это подойдет для начального этапа. Всего выделять тренировкам от 3 до 5 дней.
Это общие рекомендации, как составить план тренировок на неделю дома. Начните самостоятельный путь, чтобы сбросить лишние килограммы и привести себя в порядок. Результат обязательно будет, и это даст дополнительную мотивацию для новых целей.
Дата добавления: 07.04.2020
Другие статьи по теме
Как выбрать гантели для домашних тренировок
В статье мы рассмотрим, как выбрать гантели, чтобы не выбросить деньги на ветер, и достичь хороших результатов. Дата добавления: 12.05.2020
Бокс для начинающих: с чего начать
В этой статье мы расскажем про основы бокса для начинающих. Так каждый сможет понять, стоит ли ему заниматься этим видом спорта. Дата добавления: 24.04.2020
Источник https://journal.podrygka.ru/treniruemsya-doma-polnyj-gid-po-sportivnym-zanyatiyam-ot-muzyki-do-inventarya/
Источник https://manfit.ru/articles/s-chego-nachat-trenirovki-doma-obshchie-pravila/
Источник