Беговые тренировки
Ты все еще думаешь, что бег — это когда выходишь на улицу и бежишь что есть мочи, пока не кончатся силы? Или считаешь, что достаточно ограничиваться легкими короткими пробежками по утрам в одном и том же темпе? Тогда у нас для тебя есть новости.
Существует огромное разнообразие беговых тренировок, каждая из которых направлена на развитие определенных качеств бегуна. И только грамотное сочетание разных типов беговых нагрузок позволит системам твоего организма прокачиваться эффективно и последовательно. А ты сможешь достигать прогресса, без негативных последствий и в удовольствие.
Именно поэтому всем, кто хочет заниматься бегом в долгую, необходим тренировочный план. И лучше всего — тренер, который этот план будет составлять. Но даже если ты уже занимаешься с тренером, тебе будет полезно знать, для чего ты выполняешь каждую беговую тренировку.
Итак, основные типы тренировок:
Легкий бег
Бег в аэробном режиме низкой интенсивности от 30 минут и более. Запускает обменные процессы в организме, влияет на рост работоспособности, стимулирует жиросжигание, развивает капиллярную сетку в организме.
Тренировка начинается с разминки в пульсовой зоне 1 и затем включает в себя бег в зоне 2 (умеренная аэробная), заканчиваясь заминкой снова в первой зоне (читать про пульсовые зоны).
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: 40 минут (Т1 -> Т2)
После: динамическая растяжка + комплекс упражнений с резиновыми петлями (или ОФП)
Прогрессивный бег
Тренировка, во время которой ты начинаешь бег медленно, а затем увеличиваешь скорость и заканчиваешь тренировку в более быстром темпе, чем начал. Начинается в аэробной зоне и заканчивается в анаэробной. Прогрессивный бег развивает выносливость и способность к переключению скорости.
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: 8 км (4 км в Т2 + 2 км в Т3 + 2 км в Т4)
После: комплекс упражнений на стопы
Длительный бег
Это непрерывный бег, как правило, в аэробной зоне, продолжительностью от 80 минут.
Главные задачи:
— развитие способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощенном гликогене
— адаптация опорно-двигательного аппарата к продолжительной нагрузке
— формирование психоэмоцианольной устойчивости к нагрузке.
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: 2 км (Т1) + 6 км (Т2) + 6 км (Т3)
После: восстановление с роллом
Вышеназванные типы беговых тренировок ты можешь выполнять самостоятельно, на улице — по асфальту или пересеченной местности. Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже.
Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже
Темповый бег
Это тренировка на развитие выносливости, улучшение энергообеспечения мышц. Может быть в виде непрерывной работы — 6-10 км, либо разбивается на длинные интервалы с отдыхом — 2 раза по 3 км, 2 по 5 км, через 3-4 мин легкого бега трусцой. Проводится тренировка в смешанной зоне близко к ПАНО (3-4 пульсовые зоны).
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2; затем темповый — 8 км в Т3 и Т4; и заминка 10 минут (Т1 и Т2)
После: восстановление с роллом
Интервальный бег
Бег с фиксируемой дистанцией и интервалом отдыха, во время которого происходит чередование отрезков в аэробной и анаэробной зонах. Интервальные тренировки развивают скоростную выносливость, способствуют улучшению силовых показателей, развивают толерантность к утомляемости.
Есть три вида интервалов:
Короткие интервалы — это короткая быстрая скоростная работа с отрезками до 30-40 секунд (до 200м).
Тренировка проводится с четкими интервалами отдыха, развивает скоростные качества и является самой интенсивной. Оказывает минимальное воздействие на выносливость, так как ЧСС не успевает разогнаться и растет уже после финиша.
Отдых между отрезками, как правило, до полного восстановления.
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный — 15-20 минут в Т1 и Т2; 10 по 200 м (Т4, Т5) через 200 м шагом (Т1 и Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2)
После: динамическая растяжка
Средние интервалы включают отрезки длительностью от 40 секунд до 2 минут (200-800м). Есть четко заданный интервал отдыха. Восстановление в период отдыха обычно до Р 130 ударов и ниже. Количество отрезков и отдых между ними подбираются индивидуально.
Развивают скоростную выносливость.
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2; 8 по 400 м (Т4, Т5) / 200 м шагом (Т1 и Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2)
После: динамическая растяжка
Длинные интервалы включают повторяющиеся отрезки длительностью от 2 до 15 минут в 3-4 пульсовых зонах. Количество серий — от 2 и более. Есть четко заданный интервал отдыха, восстановление до пульса 130 и ниже.
Способствуют развитию выносливости и умения удерживать ровный темпа бега.
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2; интервалы 8 по 1000 м (Т3, Т4) / 400 м трусцы (Т1, Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2)
После: восстановление с роллом
Фартлек
Непрерывный бег с использованием переменного темпа/скорости на дистанции. Темп бега хаотично меняется, нет пауз отдыха, тренировка носит интенсивный характер.
Тренировочные зоны интенсивности — от 1 до 5, в зависимости от целей подготовки.
Используются, по большей степени, при формировании дистанционного соревновательного темпа.
Пример тренировки
До бега: суставная гимнастика
Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2 и продолжение фартлека — 14 раз по 1 минуте ускорения (Т4) через 1 минуту лёгкого бега (Т2-Т3) и заминка 10 минут (Т2)
После: динамическая растяжка + ОФП
Как интегрировать разные типы тренировок в недельный план
В подготовке спортсменов клуба мы используем планирование тренировочной нагрузки микроциклами по месяцам (3 загрузочные недели + 1 разгрузочная), из которых складываются макроциклы.
Наличие в плане определенных типов тренировок очень зависит от текущего уровня подготовки спортсмена, его беговых целей в виде предстоящих стартов и большого количества внешних факторов (загруженность на работе, состояние здоровья, поездки и т.д.). Универсального алгоритма составления тренировочного плана не существует. Мы за гибкость, индивидуальный подход и про то, что нужно слушать свой организм. Поэтому не рекомендуем скачивать готовые тренировочные планы в интернете и строго им следовать.
Но если ты на данном этапе планируешь свои тренировки самостоятельно, можно ориентироваться на пример недельного цикла ниже. Представим, что у тебя средний уровень подготовки и ты начинаешь подготовку к забегу на 10 км:
1 неделя. Основные задачи: регулярность тренировок, бег низкой интенсивности и ОФП
ПН — выходной
ВТ — лёгкий бег 40 мин + ОФП
СР — выходной
ЧТ — лёгкий бег 6 км
ПТ — выходной
СБ — темповый бег 3 км
ВС — длительный бег 60 минут
2 неделя. Увеличиваем объем и интенсивность тренировок на 10-15%
ПН — выходной + ОФП
ВТ — фартлек 4 серии по 1 мин через 2 мин
СР — выходной
ЧТ — лёгкий бег 6 км
ПТ — выходной
СБ — лёгкий бег с набеганием 6 км
ВС — длительный бег 60 минут
3 неделя. Увеличиваем объем и интенсивность тренировок на 10-15 %. Это пиковая неделя, в которой возможно вы почувствуете большую усталость.
ПН — выходной
ВТ — темповый бег 4 км
СР — выходной
ЧТ — лёгкий бег 45 минут + ОФП
ПТ — выходной
СБ — интервальный бег 8 серий 100/100 м
ВС — длительный бег 70 мин
4 неделя. Снижаем интенсивность тренировок. Уделяем время аэробному лёгкому бегу и включаем восстановительные процедуры: массаж, ванны, МФР
ПН — выходной
ВТ — лёгкий бег 6 км
СР — выходной
ЧТ — лёгкий бег 8 км
ПТ — выходной
СБ — прогрессивный бег 8 км
ВС — бег 50 минут
Во втором и третьем микроциклах можно добавлять тренировки на скоростную выносливость, продолжая постепенно увеличивать объем и интенсивность и не забывая про разгрузочные недели.
P.S.: в этой статье мы не останавливались на описании пульсовых зон, полагая, что ты уже знаком с их обозначениями. Если ещё нет, обязательно почитай статьи из подборки ниже.
Составляем план тренировки по бегу
Для каждого бегуна тренировочный режим составляется индивидуально. Спортсмен должен понимать какой цели служит каждый тренировочный день. Кроме того, он должен представлять о том как его тело реагирует на те или иные нагрузки, чтобы избежать травм и перегрузок. Поэтому вопрос о том как правильно составить план тренировки по бегу достаточно актуален и к нему надо подходить максимально ответственно.
- 1 Тренировка бега — что в себя включает?
- 2 Как правильно составлять план тренировки?
- 2.1 В зависимости от дистанции
Тренировка бега — что в себя включает?
Беговая тренировка включает в себя:
Разминку нужно проводить сверху вниз – начинать с шеи и заканчивать стопами. Растяжку перед пробежкой лучше не делать.
Для разминки шейного отдела рекомендуются наклоны головы вперед-назад и вправо-влево по 4-5 повторений, затем вращательные движения головой по и против часовой стрелки по 4-5 повторений.
Затем нужно сделать вращение кистями по и против часовой стрелки – 8-10 повторений. Далее необходимо размять локтевые суставы – круговые движения локтевым суставом по и против часовой стрелки – 8-10 движений в каждую сторону. Плечевой сустав тоже надо размять – вращать руками вперед и назад – 8-10 вращений в каждую сторону.
Далее выполняются повороты корпуса – вправо и влево по 4-8 раз, затем наклоны вправо и влево по 4-8 повторений.
Для разогрева тазобедренного сустава нужно выполнить круговые движения тазом по и против часовой стрелки 6-8 раз, далее вращение ногой в тазобедренном суставе по и против часовой стрелки 6-8 раз.
Чтобы не сойти в дистанции в первые минуты бега, необходимо размять ноги. Хорошее упражнение – поднять ногу и поставить ее под углом 90 градусов. Носок смотрит в землю и «рисует круги», затем то же самое можно выполнить вращая бедром. Также рекомендуется сделать выпады – корпус держать прямо или немного наклонить вперед. Упражнение повторить 10 раз.
Перед забегом нужно несколько раз выполнить приседания, расставив ноги на ширину плеч.
Непосредственно после тренировки бега необходимо выполнить заминку. Она необходима, чтобы:
- нормализовать пульс и температуру тела;
- снизить уровень молочной кислоты в мышцах;
- снять напряженность;
- возобновить кровообращение.
Важно! Резкая остановка после быстрого бега опасна – сердечно-сосудистая система при этом испытывает сильный стресс.
Вот некоторые упражнения для заминки:
- Глубокий выпад на правую ногу. Колено левой ноги при этом прижимается к полу. Спину нужно прогнуть, зафиксировать это положение на 15 секунд, а потом тоже самое сделать на другую ногу.
- Прижать предплечья к стойке тренажера на уровне груди. Подать корпус вперед, растягивая плечевой сустав. Повторить на другую руку.
- Поставить ноги на ширине плеч, руки на талию. Вращать тазом в разных направлениях,
- Выполнить наклоны в разные стороны.
Справка! В процессе выполнения заминки нужно пить воду, чтобы восполнить в организме запас жидкости, потерянной за время занятий.
Как правильно составлять план тренировки?
Базовыми принципами построения тренировок являются:
- Осознанность – каждое упражнение или действие должно быть развитием какого-либо качества.
- Постепенность – опорно-двигательной аппарат и сердечно-сосудистая система не могут измениться за пару тренировок. Ритм должен быть возрастающим и на все нужно время.
- Регулярность – тренировки должны быть регулярными, иначе результата не будет.
- Непрерывность – если между тренировками делать перерыв ы 2-3 недели, физическая форма будет теряться.
- Системность – увеличивать нагрузки нужно от простого к сложному, от легкого к тяжелому.
- Безопасность – тренировки должны укреплять организм, а не вредить ему.
Чтобы план тренировки по бегу был правильно составлен, нужно учитывать следующие параметры:
- Пульсовые зоны – лучше всего пройти тестирование на спортивной дорожке в клинике или же ограничиться приблизительной формулой – 220 минус возраст. Так вы узнаете ваш максимальный пульс.
- Максимальное потребление кислорода – его тоже узнают с помощью теста на беговой дорожке.
Только после этого можно определять легкие и интервальные темпы тренировок.
В зависимости от дистанции
При беге на короткие дистанции с первых же занятий следует уделять больше внимания сохранению свободных движений и профилактики скованности.
Занятия по технике бега по прямой дистанции:
- на 50-80 м со скоростью ¾ от максимальной;
- бег с ускорением по инерции;
- бег с высоким подниманием бедра;
- семенящий бег;
- бег с отведением голени назад;
- бег с прыжками;
- движения руками, которые должны совершаться во время бега;
- обучение бегу на поворотах.
При занятиях бегом на длинные дистанции каждый недельный цикл следует разбить на 4 вида тренировок:
- дистанционную тренировку – пробежка 30-40 минут в таком темпе, чтобы частота пульса составляла 70% от максимальной;
- скоростную тренировку – преодоление отрезков на 8-10 секунд быстрее;
- интервальную тренировку – бег на повторяющихся отрезках с пульсом максимальных значений;
- тренировку на уровне порога – повторяющийся бег 40 минут с частотой пульса в 90% от максимальной.
Где лучше тренироваться?
Как правило, тренировки по бегу составляют от 40 минут до 2 часов. Расстояние, которое спортсмен пробегает за время тренировок варьируется от 4 до 30 км. Меньше бегать не имеет смысла, а больше рекомендуется бегать только перед марафонами или трейлами. Для подготовленного спортсмена 2 тренировки в день – это норма, новички же могут тренироваться 3-4 раза в неделю.
Лучше конечно заниматься с тренером, он поможет уменьшить количество ошибок – тренироваться без тренера, это все равно, что учиться без учителя. Желательны индивидуальные тренировки, тогда тренер сможет построить индивидуальный график занятий, и учет поставленные цели и возможности организма. На групповых занятиях корректировка плана практически невозможна.
Люди делятся на 2 категории – жаворонки и совы, в зависимости от этого заниматься бегом нужно утром или вечером. Что касается места проведения тренировок, они зависят от дистанции и от целей бегуна. Это может быть:
- стадион с резиновым покрытием;
- асфальтовая поверхность;
- грунтовая дорога;
- песчаная дорога;
- пересеченная местность;
- смешанная поверхность.
Сколько нужно времени, чтобы подготовиться к соревнованиям?
Количество времени, которое придется потратить на подготовку к соревнованиям, напрямую зависит от подготовленности спортсмена. У новичка, который никогда не бегал, на подготовку может уйти год-два, у более продвинутого спортсмена может уйти полгода. Но в любом случае потребуется постепенность, системность, регулярность и непрерывность тренировок.
Правильное питание и режим
Процесс восстановления организма запускается именно во время сна. Взрослые бегуны (16-64 года) должны спать 7-9 часов. Если сон длится менее 6 часов, производительность бега начинает существенно страдать.
Что касается питания спортсмена, рекомендации следующие:
- Правильный завтрак – залог хорошей тренировки. В идеале спортсмен должен съедать белковый завтрак из обычных продуктов или из продуктов спортивного питания. Оптимальным количеством протеинов считается 0,6-0,7 гр на килограмм массы тела.
- Главное топливо – это углеводы. За полтора часа до тренировки бегунам рекомендуется питаться пищей, богатой углеводами, но простые углеводы не только не принесут пользы, но могут и навредить.
- Сразу после окончания тренировки принимать пищу запрещается, а, чтобы снизить чувство голода можно выпить стакан сока. Кушать можно только чрез 30 минут после тренировки.
Спортивное питание нужно обязательно обсуждать с тренером, бегунам рекомендуется:
- протеиновые батончики;
- L-карнитин – энергетик, который преобразует подкожный жир в энергию;
- изотоники – спортивные напитки, помогающие восстановиться после тренировки;
- аминокислоты – основной строительный материал белка, отвечают за восстановление и рост мышечной ткани;
- витамины и минералы – бегунам надо обогащать свой рацион витаминами группы А, В, С, Е, а также вводить в рацион магний, железо, медь, калий и кальций;
- энергетические гели – состоят из глюкозы, сахарозы и углеводов;
- энергетики – повышают тонус и выносливость мышц, усиливают концентрацию.
Как и любое другое дело, беговые тренировки требуют четкого плана, который составляется в зависимости от преследуемых спортсменом целей. Главное четко и неукоснительно следовать составленному плану, и тогда можно достичь отличных результатов.
Источник https://academymarathon.ru/blog/begovye-trenirovki
Источник https://mybegom.com/nachinajushhim/programs-training-exercises/sostavlyaem-plan-trenirovki-po-begu.html
Источник