Как повысить результаты в беге с помощью интервальной тренировки
Интервальная беговая тренировка — это чередование быстрого бега с коротким отдыхом. С такой техникой можно развить выносливость, научиться бегать быстрее или подготовиться к соревнованию. Вместе с тренером по бегу разобрались, как правильно бегать интервалами.
Выбрать подходящий тип тренировок
В интервальной беговой тренировке ориентируются на время или расстояние. Например, тренировка по времени может состоять из 5 подходов по 10 минут быстрого бега через 3 минуты отдыха после каждого подхода.
Тренировка по расстоянию может включать 5 подходов по 800 метров быстрого бега и между ними 4 отрезка отдыха по 400 метров.
Определить свою рабочую пульсовую зону
Помимо контроля интервалов нужно следить за пульсом. У бегущего в спокойном темпе человека пульс составляет 110–130 ударов в минуту. Чем тяжелее бежать, тем выше пульс. Он может превышать 200 ударов в минуту, когда бегун резко ускоряется или преодолевает крутой подъём.
Пульс индивидуален, поэтому нужно не ориентироваться на средние значения, а измерить свой. Тренировка в рабочей пульсовой зоне будет самой эффективной. Например, в ряде интервальных тренировок надо бегать на скорость при пульсе, близком к максимальному. Если не знать свой максимум, так тренироваться не получится.
Перед тем как бегать максимальными нагрузками, нужно проверить здоровье, особенно если раньше не тренировались. Подробнее рассказали в статье «Решили начать заниматься спортом после 30: что проверить у врача».
Чтобы определить свои пульсовые зоны, измеряют нормальный пульс при беге в среднем темпе, а затем предельный при максимальной нагрузке. Дальше ориентируются на эти параметры. Современные спортивные приложения для часов с пульсометром всё считают автоматически. Достаточно побегать пару дней в разном темпе, и приложение само определит пульсовые зоны.
Даже если продумать тренировки и подобрать правильную экипировку, можно травмироваться. Это особенно неприятно, если лечение и реабилитация стоят дорого. С полисом «Спортсмен» можно получить выплату, если во время тренировки что-то произойдёт.
Подобрать устройства для контроля интервалов и пульса
Вот какие устройства пригодятся для контроля времени, расстояния и пульса.
Секундомер используют, если интервалы определяют по времени. Секундомер дешёвый, его просто использовать, а ещё он работает в любых условиях — даже если нет сигнала сотовой сети и GPS.
Спортивные часы с GPS и кардиомонитором. В спортивных часах можно задать интервальные тренировки по времени и по расстоянию. Расстояние измеряет встроенный GPS-модуль.
Устройство будет издавать сигналы после каждого интервала и подсказывать, когда нужно бежать быстро, а когда отдыхать.
В комплекте к спортивным часам обычно идёт кардиомонитор — специальный ремешок-датчик, который надевают на грудь, чтобы отслеживать пульс. Ремешок передаёт информацию на экран часов. Такой датчик считается наиболее точным и надёжным.
Так выглядит установка интервалов на старых спортивных часах Polar M400
Фитнес-браслет с пульсометром. Фитнес-браслеты менее точны, чем спортивные часы. Такие браслеты умеют измерять время и расстояние, некоторые модели измеряют пульс прямо на запястье.
Главное преимущество фитнес-браслетовов — цена. Хорошие спортивные часы стоят не меньше 20 000 ₽, а фитнес-браслет можно купить за 2000–3000 ₽.
Выбрать подходящие интервалы
Интервалы нужно выбирать, исходя из опыта в беге, физического состояния и цели тренировок. Если это первые беговые тренировки или их давно не было, лучше бегать по схеме для новичка.
Новичку подойдёт тренировка по ощущениям, её ещё называют фартлек. У такого бега нет жёстко заданных интервалов: делают любое количество ускорений с любой скоростью, а потом отдыхают столько, сколько хочется.
В фартлеке часто ориентируются на время, поскольку расстояние не имеет большого значения. Оптимальное общее время тренировки — 30 минут.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Главное в фартлеке — следить за своим самочувствием.
Интервалы в фартлеке меняют произвольно в зависимости от ощущений. Например, сначала быстро бегут минуту через пять минут отдыха, потом две минуты бега через 10 отдыха. Если тяжело, во время отдыха переходят на шаг — это нормально.
Если есть опыт в беге, интервал выбирают, исходя из желаемой скорости. Для этого надо определить, с каким результатом хочется пробежать ту или иную дистанцию. Можно ориентироваться на беговые нормативы, но спортсмены-любители часто ставят посильные цели сами для себя.
Например, для непрофессионального бегуна считается нормальным пробежать 10 км за 50 минут. Чтобы достичь такого результата, надо бежать с темпом 5 минут на км — 1 км за 5 минут. Темп бега обратен скорости. Например, темп 5 минут/км — это скорость 12 км/ч.
С таким темпом и надо делать интервалы. Например, если взять интервал в 400 метров, то эту дистанцию надо пробежать за 2 минуты: 400 метров умножаем на темп в 5 минут/км. Так можно подобрать для себя несколько вариантов интервалов и постепенно чередовать их.
Вот как может выглядеть такая тренировка:
- 5 раз по 400 м быстрого бега через 400 м отдыха
- 5 раз по 200 м быстрого бега через 200 м отдыха
Расстояния и количество интервалов лучше всего подберёт профессиональный тренер. Но можно подобрать чередование нагрузок, исходя из самочувствия и настроения. Чем меньше отдыха, тем тяжелее тренировка, но тем она и эффективнее. Но при этом нельзя снижать скорость, во время пробежек нужно держать темп.
Чтобы не заниматься расчётами вручную, используют калькулятор бега. В расчёте можно учесть пульс и другие параметры.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Эффект от тренировки будет сильнее, если чередовать схемы интервалов.
В одну тренировку нужно включать разные интервалы. Например, чтобы пробежать 10 км за 60 минут, я рекомендую делать сначала 6 ускорений по 800 м, а затем 10 ускорений по 300 м.
Каждый раз между ускорениями нужно отдыхать в течение 2–3 минут или пока пульс не снизится до 130 ударов в минуту.
Делать разминку и заминку
Перед тренировкой нужно делать специальные беговые упражнения. Комплекс включает бег на месте с подъёмами ног, бег с захлёстом ног, бег со скрещиванием ног, прыжки и другие.
Пример специальных беговых упражнений для разминки:
Любые другие упражнения для разминки тоже подойдут, если при их выполнении работают мышцы ног. Например, можно сделать приседания, прыжки и выпады.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
После тренировки, особенно интенсивной, бегают восстановительный кросс.
Это 20–30 минут очень медленного бега, допустимо даже переходить на быстрый шаг. Такая пробежка нужна, чтобы организм пришёл в норму после нагрузки.
После пробежки нужно сделать заминку, чтобы запустить процесс восстановления организма.
Пример заминки после бега:
Примеры интервальных тренировок
Повысить выносливость. В таких тренировках ориентируются на пульс, а не на время и или расстояние. Скоростные отрезки в тренировке на выносливость делают на уровне 80–85% от максимального пульса. Во время отдыха нельзя переходить на шаг и даже бежать трусцой, пульс не должен опускаться ниже 75% от максимума.
Тренировки могут быть такими:
- 5 скоростных отрезков по 1 км на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 600 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту;
- 5 скоростных отрезков по 600 метров на пульсе 140 ударов в минуту (если максимум 175) через 400 м отдыха на пульсе 130 ударов в минуту.
Если интервалы длиннее 1 км, ускоряться надо в конце дистанции, а не в начале. Так получится сберечь силы и не выдохнуться к финишу.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Организму не должно хватать времени на восстановление.
В этом основной принцип интервальной тренировки на выносливость: во время отдыха нельзя позволять себе полностью отдохнуть. Для этого отрезки отдыха делают короче скоростных, а также соблюдают минимальный уровень пульса.
Научиться бегать быстрее. Здесь ориентируются на время и расстояние, а пульс не так важен. Например, интервальная тренировка на скорость может состоять из 10 пробежек по 400 м за 1 минуту 50 секунд и 9 пробежек по 200 м за 1 минуту 10 секунд.
В интервальных тренировках на скорость можно отдыхать много — даже до полного восстановления.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Короткие интервалы — это нормально.
Иногда бегунам кажется, что ускорения по 200 или 400 м не дадут никакого эффекта, но это не так. Если во время таких ускорений человек превышает обычную пульсовую зону, бежит «на высоком пульсе», то всё нормально.
Подготовиться к соревнованиям. Для этой цели подойдёт темповый бег, или «темповик». Темповый бег может состоять только из пробежки на постоянной скорости, но тренировка с отдыхом будет более эффективной. Например, если нужно пробежать 10 км, бегут так:
- первые 3 км — в разминочном темпе;
- затем 5 км — на максимальной скорости;
- остаток дистанции — в том темпе, на который останутся силы.
Можно взять дистанцию чуть меньше той, которую предстоит пробежать на соревнованиях и построить на этой дистанции «темповик». На примере дистанции в 10 км тренировка может быть такой:
- 4 км с темпом 5 мин./км;
- 2–3 минуты с темпом 6 мин./км;
- 4 км с темпом 5 мин./км.
Анастасия Шарова
Тренер по бегу
Темповый бег лучше делать не чаще двух раз в неделю.
Темповые тренировки требуют хорошей физической подготовки и психологического настроя. Это сродни соревнованию, когда становится понятно, на что способен спортсмен, на каком он уровне. Поэтому такие тренировки не нужно делать часто.
Отдых между тренировками по бегу
Друзья, на дворе лето! (иногда странное, но все же лето ) А значит, самое время заняться бегом в парке и велопрогулками. Бег – это один из лучших видов спортивной тренировки, для укрепления здоровья и развития физических возможностей. Это первый вид спорта, который появился на олимпийских играх, еще в древней Греции. Советую вам полюбить бег, ведь кроме пользы телу, это занятие может приносить еще и радость, и хорошие ощущения.
Что же дают беговые тренировки:
1. Отличная работа над мышцами ног;
2. Укрепление сердечной мышцы и оздоровление всей кровеносной системы, нормализация давления;
3. Повышение выносливости, развитие дыхательной системы;
4. Сжигание лишних жиров, улучшение обмена веществ;
5. Бег – это хороший способ строить красивое тело и сохранять молодость;
6. Снятие стрессов.
Подсказки для хорошей тренировки
Не бегайте вдоль автомобильных дорог! Во время беговой тренировки усиливается дыхание и обмен веществ, а значит, если вы вдыхаете чистый воздух, то вы очищаете организм и наполняете его кислородом, а вдыхая грязный, с автомобильными газами – засоряете себя еще больше. К тому же, чем лучше воздух насыщен кислородом, тем больше он стимулирует обмен веществ (сжигание жиров и выработку энергии в мышцах). Значит, на свежем воздухе ваша беговая тренировка будет намного эффективнее!
Частота сердечных сокращений (ЧСС) – исследования показывают, что активное расщепление жиров, тренировка сердца и повышение выносливости, происходит при тренировке с частотой пульса не ниже 60% от возрастного максимума. Возрастной максимум равен 220 минус возраст. Ваши тренировки на начальном этапе должны проходить в диапазоне ЧСС 60-80% от возрастного максимума. Получив некоторый опыт беговых тренировок, следует тренироваться в диапазоне ЧСС 60-90% от максимума. Это значит, что в определенные отрезки тренировки, вы выходите на высокие показатели ЧСС, затем снижаете темп и восстанавливаете ЧСС до более низких показателей.
Естественно проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас особых ограничений или противопоказаний.
Кстати, купите спортивные наручные часы с секундомером и таймером, а возможно и с измерителем ЧСС. Это понадобится вам для беговых тренировок.
Существует мнение, что нельзя бегать по асфальтовым дорожкам, потому что они слишком жесткие. Я считаю, что можно бегать по любому покрытию, лишь бы вам нравилось. Человеческая стопа обладает хорошими амортизационными свойствами и если вы повышаете нагрузки постепенно, то связки и мышцы адаптируются, и вы будете чувствовать себя прекрасно на любой дороге. Однако, бывают различные отклонения в здоровье, что может мешать бегать по асфальту, в таком случае, конечно, постарайтесь бегать по тропинкам или бежать более аккуратно, мягче и медленнее. Кстати, возможно, что все ваши проблемы решат просто хорошие беговые кроссовки.
Бег – один из наиболее естественных видов физической активности.
Возможно вы удивитесь, узнав, что довольно много мировых рекордов по бегу, были установлены атлетами, которые бежали босиком. И сейчас некоторые атлеты проводят тренировки и даже выступают на чемпионатах мира и олимпийских играх босиком, причем некоторые из них становятся чемпионами. Но для этого нужно иметь здоровые ноги и профессионально осваивать технику бега, или как некоторые африканские бегуны, просто с детства не иметь обуви
Рекомендую прочитать статью по технике бега, дыханию и контролю восстановления:
Как правильно бегать
ПРИМЕРНЫЕ ПЛАНЫ БЕГОВЫХ ТРЕНИРОВОК
Программа тренировки для дистанции 1500-2000 метров:
1. Легкий бег 400м. (разминка);
2. Упражнения на гибкость 5 минут;
3. Интервальный бег 1500-2000 метров;
Сделать 2-3 отрезка быстрого бега по 100-200 метров
4. Отдых 10 минут;
5. Повторить пункт №3;
6. Упражнения на гибкость 5 минут.
Как видите, программа включает два забега, это очень эффективная тренировка, но если у вас нет времени или вы сильно устали, можете ограничиться одним.
Программа тренировки для дистанции 3000-5000 метров:
1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 5 мин.;
3. Интервальный бег 3000-5000 метров;
Сделать 3-6 отрезков быстрого бега по 100-200 метров
4. Упражнения на гибкость 5 минут.
Силовая беговая тренировка
Для развития скорости ног, взрывной силы и силовой выносливости, тренируйтесь на коротких, спринтерских дистанциях от 50 до 200 метров.
Вот пример беговой тренировки:
1. Легкий бег 400м.;
2. Упражнения на гибкость 10 минут.;
3. Бег в среднем темпе 2х200м. (с перерывом в 1-2 мин.);
4. Спринт 6-10х100м. в очень хорошем, но не самом максимальном темпе
(отдых между забегами до восстановления пульса);
5. Бег в среднем темпе 800м.
В заключение, могу привести такой пример:
Мой преподаватель по биомеханике из спортивной академии, Донской Дмитрий Дмитриевич, бегал половину дистанции марафона (а это 20 километров!), когда ему было далеко за 80 лет . В 90 лет он продолжал работать! Многие из вас могут пробежать хотя бы пять километров…?
Я лично обожаю бегать в парке или в лесу, бежишь через поля и чувствуешь запах травы и цветов, пробегаешь большие деревья и вдыхаешь запах свежести и листьев, чистый воздух прочищает легкие, наполняет кровь и все тело наливается силой природы… Я бегу так, чтобы не задыхаться, тело горячее и я чувствую все работающие мышцы… Когда идет дождь, приятно ощущать, как капли прохладной воды падают на разгоряченное тело… Научитесь бегать легко и получать от этого удовольствие…
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
Чтобы улучшить свои результаты в беге, мы должны использовать все доступные возможности. В погоне за лучшими кроссовками, методами восстановления, спорт питом мы забываем о главном, о тренировках. Сегодня вы узнаете какие виды беговых тренировок бывают и для чего они нужны.
Первое, что мы должны понять, что вид тренировки определяется основной работой, которую мы будем делать в рамках этой тренировки. Это означает, что вначале мы всегда можем сделать разминку, разминочный бег, сбу, а в конце заминку, немного офп, растяжку. Но почем-то это всегда воспринимается, как базовое, или про это вообще забывают.
Пожалуйста, делайте разминку и заминку, это полезно!
Идем дальше, все тренировки можно разделить на два типа. Тренировки в одном темпе, скажем 5км в темпе 6мин на км, и тренировки со сменой темпа, скажем 2 раза по 500метров с темпом 6 мин на км через 500 метров с темпом 4 мин на км . Для каждого бегуна темп и расстояние будет индивидуально.
Мы же разберем все виды тренировок для конкретного бегуна Василия. Вот его показатели.
Это сравнительно короткие пробежки в нижних пульсовых зонах, который служат нам для приведения мышц в тонус, что помогает им начать регенеративный процесс и восстановиться.
Для Василия это 5км в темпе 7:00 мин на км.
Это пробежки в рамках которых нам нужно немного напрягаться. В рамках таких тренировок мы улучшаем нашу выносливость, учим организм выдерживать определённые нагрузки. Именно таких тренировок, как правила, у бегуна больше всего.
Для Василия это 10км в темпе 6:00 мин на км
В рамках данной тренировки мы пытаемся протестировать свой организм на быстрых скоростях, максимально приближаясь к темпу, который мы будем показывать на соревнованиях. Данная тренировка выжимает из нас все соки и поэтому ее не стоит проводить чаще, чем раз в неделю.
Для Василия это 10км в темпе 5:20 на км
Далее стоит отметить, что к некоторым тренировкам можно прибавить слово Длинный, получив Длинный развивающий или Длинный темповый бег. Соответственно вот показатели по ним для Василия.
Вообще этот вид можно рассматривать, как вариант темповой тренировки. Цель таже — протестировать свой организм на быстрых скоростях. Мы начинаем в среднем темпе и постепенно выжимаем из себя все соки.
Для Василия это 5км по 5:40 и еще 5 по 5:20
Это вид тренировки, когда мы выбираем четко запланированные отрезки в тяжёлой зоне нагрузки. И чередуем их с отдыхом или отрезками в самых спокойных зонах в рамках которых организм успевает восстанавливаться. Такая тренировка развивает нашу скоростную выносливость.
Для Василия это 10 раз 200м в темпе 4:40 на км через 200м ходьбы
Суть тут таже. Развить нашу скоростную выносливость и метод тот же, бежать в высоко интенсивной зоне. Но главное правило в этом типе тренировок, что мы должны чередовать отрезки средней и высокой тяжести не прерываясь на отдых. При этом отрезки могут быть как равномерные, так и рандомно определенные.
Для Василия 400м 5мин на км, 400м 5:40мин на км и так 5 раз
Важно, что фартлеки, как правило, бегают по времени, а не по расстоянию.
Вот так выглядят все виды тренировок на примере нашего Василия.
Каждая из них имеет свое техническое назначение, свои преимущества и недостатки. Мы постараемся раскрыть их в отдельных материалах.
Остается только один вопрос. А какая нагрузка нужна именно мне. Да и как мне сочетать весь этот арсенал беговых тренировок, так ведь еще же не беговые есть. Типа офп или силовая. Все это вы сможете найти в нашей беговой школе.
Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно! — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.
Но нет худа без добра: отсутствие стартов — самое время поэкспериментировать с подходами к тренировкам.
Бегуны часто становятся рабами привычек (планов) в тренировочном процессе, которые повторяются из сезона в сезон. Сейчас подходящее время, чтобы немного отступить от привычных сценариев и попробовать что-то новое.
Увеличить километраж
Кому подойдет? Всем: и спринтерам, и любителям бега на длинные и ультра дистанции. Увеличение недельного бегового объема улучшит вашу общую (аэробную) выносливость. Это пригодится и тем, кто впервые нацелился на более длинную дистанцию, и для желающих улучшить время на дистанциях, которые уже бегали.
Придерживайтесь принципа 80/20 для комфортного набора километража: 80% всех пробежек выполняйте в легком темпе, 20% (а иногда и 10%) — в режиме высокой интенсивности.
Соблюдайте правило 10%: чтобы бегать без травм, не увеличивайте пробег более чем на 10% в каждую неделю. Если вы бегаете давно и не склонны к травмам, от этого правила можно немного отступить в бОльшую сторону.
Каждые 4–5 недель устраивайте неделю отдыха со сниженным километражем. Беговой прогресс не может быть линейным: время от времени общий пробег и интенсивность тренировок должны снижаться, чтобы дать организму возможность восстановиться и адаптироваться. В восстановительную неделю снижайте пробег на 10–25%, в зависимости от того, насколько усердно вы тренируетесь, вашего опыта и предрасположенности к травмам.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и хорошо восстанавливаетесь. К примеру, элитные спортсмены спят по 10 часов. Бегуну-любителю вполне достаточно 8, но никак не 5–6. Правильное питание и отсутствие стресса также способствуют более быстрому восстановлению.
Улучшить нервно-мышечную координацию
Сможете ли вы поддерживать желаемый темп на длинной дистанции, зависит от эффективности связи между мозгом и мышцами — того, что мы называем нервно-мышечной координацией.
Нервно-мышечное соединение — это точка, в которой электрический импульс от нервной системы (вашего мозга) передается к мышце.
Пока мы бежим, мозг постоянно отслеживает многочисленные источники сенсорной обратной связи: обновляет свои данные о болевых ощущениях, изменении движений, усталости и восприятии усилий.
Как вырабатывается эта связь? Показательный пример — обучение катанию на велосипеде. Новые движения (баланс корпуса и координация ног для вращения педалей) поначалу кажутся трудными, потому что связь между мозгом и мышцами никогда не использовалась таким образом. Но чем больше мы практикуемся, тем более эффективными становятся нервно-мышечные связи. Так тело адаптируется к выполнению нового навыка.
С бегом происходит то же самое — он требует определенного баланса и координации, и когда мы повторяем движение на практике, наше тело адаптируется неврологически и физически.
Специальные беговые упражнения направлены на укрепление групп мышц, которые отвечают за экономичный и быстрый бег. Добавьте такую тренировку в свой график один раз в неделю.
Плиометрические упражнения — различные прыжки: на одной ноге, запрыгивание на ящик или скамейку, прыжки из приседа, выпады в прыжке, бёрпи и др.
В отличие от классической тяжелой атлетики, которая включает в себя подъем тяжелых предметов, а затем их медленное опускание, плиометрические упражнения требуют быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения силы и скорости.
Короткие скоростные спринты-повторы. Длина спринта обычно составляет от 40 до 150 метров. Ускорения должны выполняться с почти 100-процентным усилием и с большим объемом восстановления между ними — от 2 до 8 минут в зависимости от дистанции.
Короткие забегания на холмы. Спринт по холмам побуждает нервную систему вырабатывать большую силу и одновременно противостоять усталости.
Если вы новичок в беге по холмам — начните с одного или двух 10-секундных спринтов, с 2-3-минутными перерывами между ними. Всегда тщательно разминайтесь перед этой тренировкой.
Сфокусироваться на меньшей дистанции
Если вы склонны сосредотачиваться на одном конкретном типе соревнований (например, бегать марафон или полумарафон), и, соответственно, переходить от одного длительного цикла подготовки к другому — сейчас хорошее время, чтобы сконцентрироваться на противоположной стороне тренировочного спектра.
Например, попробовать себя на дистанциях в 5 и 10 км или даже пробежать милю на скорость. Можно не соревноваться, а просто включить в свою программу специальные тренировки для этих дистанций.
Когда мы начинаем бежать, организм распределяет основную нагрузку на медленно сокращающиеся мышцы, которые более устойчивы к усталости и соответственно больше подходят для бега на длинные дистанции. Однако спустя 2–2.5 часа бега эти мышечные волокна начинают утомляться, и мозг несколько перераспределяет нагрузку, заставляя быстро сокращающиеся мышцы тоже включиться в интенсивную работу.
800-метровки Яссо. 15 лет назад менеджер Runner’s World Барт Яссо предложил интересный метод прогнозирования результата на марафоне: результат в минутах и секундах на дистанции 800 метров будет соответствовать времени, за которое вы готовы пробежать марафон в часах и минутах. То есть, если вы нацелены на марафон за 4 часа, вы должны пробегать 800 метров за 4 минуты.
Отдых между повторами равен времени, затраченному на скоростной отрезок. Количество повторов начинается c пяти и постепенно увеличивается до десяти. У этого метода есть и противники, но как вариант тренировки VO2 max он вполне хорош.
Другие интервальные тренировки. Длина скоростного отрезка может варьироваться от 200–400 м до 1000–1200 метров, период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка.
Фартлек, который может стать заменой интервалам. Особенно полезно начать с него, если у вас мало опыта скоростного бега.
О чем не забыть
Начинайте с небольшого количества новых тренировок и увеличивайте нагрузки постепенно, уделяя особое внимание тому, как ваше тело себя чувствует после.
Внося любые изменения в свою тренировочную программу, запаситесь терпением и не ждите моментального прогресса.
Чтобы оценить пользу новых тренировочных элементов, потребуется не менее 10–12 недель.
Но разве это не стоит того, чтобы в результате стать более эффективным бегуном? Тем более что времени для экспериментов сейчас предостаточно.
Для желающих, кто решил начать бегать
1 Тренировка на беговой дорожке включает в себя 5 программ.
2 Стройнеем за 6 недель, тренировки с хула – хупом или обруч для похудения.
Бег – самый эффективный и доступный для каждого вид спорта чтобы сжигать жир. Бесспорно, бег помогает похудеть. Бегать можно везде: по лестничным пролетам подъезда, на беговой дорожке дома, тренировка в зале, в парке по дорожке, на школьном стадионе. Если у вас есть опыт занятий бегом, а затем вы бросили и получился большой перерыв, вам может показаться, что больше 5 минут вам не выдержать тренировок и вы свалитесь с ног в обессиленном состоянии. Не огорчайтесь, начиная с малой пробежки, вы принесете пользу здоровью. После пробежки лучше не прекращать двигаться, тогда жир будет продолжать сжигаться, можно перейти на ходьбу. Занятия начинайте с непродолжительной ходьбы, 5 минут будет достаточно. Затем пробегите небольшую дистанцию минуты на 3 и опять вернитесь к пятиминутной ходьбе, чтобы восстановить спокойный ритм дыхания и снова пробежка на 4 минуты. Увеличивайте каждую дистанцию пробежки примерно на минуту, давая после пробежки восстановиться дыханию. Постепенно вы научитесь преодолевать всю дистанцию, и если бегать можно похудеть.
Продолжаем бег для похудения
Программа тренировок бега составлена на 4 недели, но можете заниматься по ней дальше, соблюдая основные принципы программы тренировок.
Советы как правильно бегать чтобы худеть
— Обязательный отдых между тренировками, хотя бы 1 день.
— Контролируйте частоту пульса при интенсивных тренировках. Она должна составлять от 50 до 90 % от максимальной частоты пульса. Сгорание жира происходит лучше, если частота пульса увеличена до75 % от максимальной частоты. При каждой тренировке учащенность пульса должна быть разной.
— Постоянно увеличивайте время продолжительности тренировок, хотя бы на одну минуту каждый день, пока не увеличите за 5 дней до 5 минут продолжительность тренировки. Затем день отдыха и снова занятия тренировок бега.
— Не забывайте в процессе тренировок переходить на ходьбу, чтобы дать немного отдохнуть себе и избежать перенапряжения мышц, и восстановить ритм дыхания.
— Избежать перенапряжения мышечных тканей можно каждый раз, по истечении 4 недель тренировок вы заново вернетесь к третьей неделе программы. По-другому сказать, сделав вперед 3 шага и потом 1 шаг назад.
Как правильно бегать чтобы похудеть: программа тренировок
Недели с 1 по 4 (смотреть программу тренировок)
Как бег помогает похудеть
Когда по каким-либо причинам пропущены тренировки, ни в коем случае занятия не прекращайте. Запомните: одна пропущенная неделя равна 2 неделям программы тренировок. Сосчитайте сколько пропущено и вернитесь на то число недель назад и приступайте к тренировкам дальше. Вот такие хитрости надо использовать, чтобы бег помог похудеть и фигура стала на зависть подругам! Будьте настойчивы и неотразимы!
Читайте также:
- Куда сходить 6 марта 2021
- Красивые места владивостока для фотосессий
- Отдых в латакии 2021
- Куда сходить в тобольске покушать
- Отдых в крыму с детьми песчаный пляж недорого 2021
Источник https://vskali.ru/articles/sport/kak-povysit-rezultaty-v-bege/
Источник https://turist-putnik.ru/mesta/otdyh-mezhdu-trenirovkami-po-begu.html
Источник