Комплекс упражнений на выносливость: тренировки, которые помогут развить общую выносливость организма

Содержание

Тренировки на выносливость: генетический подход

Выносливость, сила и скорость — в большей степени заслуга нашей генетики. И тогда становится ясно, почему один человек буквально хорошеет на глазах от интенсивных силовых тренировок, второй — от марафонского бега, для третьего они бесполезны, а для кого-то и вовсе — противопоказаны.

Как понять, на какой вид спорта и физических упражнений обратить внимание, а от чего бежать, не оглядываясь, расскажут ваши гены.

Что такое выносливость

Для начала разберемся, чем отличается сила и выносливость.

Сила — это максимальное усилие в моменте. Например, поднять 10 кг картошки или диван на пару с соседом Василием.

А выносливость — максимальное усилие на протяжении длительного времени. Подняться с мешком картошки по лестнице, потому, что лифт сломался. Или спустить на руках диван с 9 на 1 этаж. Лифт же не работает 🙂

Итак, выносливость — способность организма в течение длительного времени выполнять интенсивную физическую нагрузку и при этом противостоять утомлению.

Это важная штука для человека! И развивать ее нужно в течение всей жизни. Не ради спортивных побед, а для хорошего самочувствия и долгой активной жизни. Выносливый человек может дольше и лучше выполнять любую физическую работу, реже испытывает сонливость, у него выше работоспособность и стойкость к утомлению.

Как тренировать выносливость в домашних условиях?

Какая бывает выносливость

Общая выносливость

Это способность организма выдерживать продолжительную нагрузку средней тяжести, не снижая при этом эффективность выполнения работы: прыгать на скакалке, плавать, кататься на лыжах, бегать, ехать на велосипеде и т.д.

При такой нагрузке активно задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Организм активно использует кислород для получения энергии, поэтому ее иногда называют аэробной. Именно эта выносливость особенно важна для эффективной жизнедеятельности и физического здоровья.

Специальная выносливость

Это способность выполнять работу или упражнения длительное время с максимальной эффективностью с использованием конкретных навыков.

Например, бег на короткие дистанции, марафон или анаэробные упражнения: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на силовых тренажерах. Сюда же можно отнести: подтягивание, отжимание, заплыв на короткие дистанции, скоростная езда на велосипеде.

Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, скоростно-силовую и координационную.

Силовая выносливость

Это мышечная способность к повторному сокращению через минимальный отрезок времени, то есть возможность как можно дольше делать тяжелые упражнения с максимальным усилием без отдыха.

Силовая выносливость бывает:

Динамической — число повторений интенсивных упражнений в спокойном темпе, но продолжительное время. Статической — способность длительное время держать мышечное напряжение.

Удерживание в руке гантели весом 3 кг параллельно полу — это статика. А сгибание руки на бицепс с той же гантелей в руке — динамика.

Какие упражнения способствуют развитию общей выносливости?

Скоростная выносливость

Это выполнение быстрых движений с одной скоростью в течение длительного времени без нарушения техники и утомления. Такая выносливость необходима для спринтерского бега, плавания на короткие дистанции, велосипедная гонка.

Скоростно-силовая выносливость

Эта выносливость схожа с предыдущей, за исключение одного момента. Скоростно-силовая способность — выполнение активных силовых действий в течение длительного времени.

То есть, скоростная выносливость – выполнение быстрых движений, а скоростно-силовая — силовых. При этом нагрузка при последней выносливости интервальная — усилия чередуются с равномерными движениями. Футбол, хоккей, спортивные единоборства — яркие примеры скоростно-силовой выносливости.

Комплекс упражнений направленных на развитие общей выносливости

Координационная выносливость

Способность многократного повторения технически сложных и не циклических действий. Например, гимнастика и спортивные игры: волейбол, баскетбол, теннис, гандбол, бадминтон и другие.

Упражнения для развития выносливости

Тренировки на выносливость на улице

Комплекс беговых упражнений на развитие выносливости

Бег — самое популярное упражнение для развития общей выносливости. Если вы начинающий бегун, начинайте поэтапно — сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, и только потом бег на дистанцию.

Ставьте достижимые цели! Например, не сойти с дистанции в 3 км. Если через несколько тренировок вы сможете пробежать 5 км, значит ваша общая выносливость увеличилась. Затем можно поработать над сокращением времени бега. Замеряйте результаты в цифрах — длина дистанции или время бега, и вы сможете отследить свое развитие.

Чтобы не изнурять организм, начните с комфортной скорости, постепенно увеличивая темп. И занимайтесь регулярно, иначе организм «забудет» нагрузку, которую он получал, и придется начинать заново. Оптимальная периодичность занятий — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, затем время можно увеличить.

Читать статью  Программы тренировок бегунов школьников весенний период

Какие упражнения помогают развивать выносливость

Упражнения для ходьбы

Самый простой, приятный, доступный, а главное бесплатный метод тренировки, направленный на развитие общей выносливости. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно развивая скорость до 7 км в час. Ходить в быстром темпе можно 30-60 минут, и затем замедлиться. Оптимальная периодичность этого упражнения — через день.

Тренировка выносливости на велосипеде

Кроме работы с выносливостью, езда на велосипеде отлично снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Оптимальная периодичность — 2 раза в неделю.

Тренировка на выносливость в тренажерном зале

Бегать, ходить и ездить на велосипеде можно и в зале — на беговой дорожке и велотренажере.

Ходьба на беговой дорожке

Да, ходить на ней тоже можно. А главное, у многих дорожек есть возможность изменения угла наклона. «Подъем в гору» — отличное упражнение, развивающее выносливость ног. А если при этом взять в руки дополнительный вес, вы получите более объемный эффект.

Круговая тренировка на выносливость: упражнения

Упражнения на выносливость в бассейне

Главный плюс в том, что они разгружают опорно-двигательный аппарат, в результате чего позвоночник отдыхает. Такая тренировка подходит всем, включая людей с лишним весом. К тому же, плавать можно с любой скоростью. В свободном темпе — тренировка общей выносливости. Плавание без снижения темпа — упражнение для развития скоростной выносливости. Оптимальная периодичность — 2-3 раза в неделю по 1 часу.

Силовые упражнения

Еще один комплекс упражнений на развитие выносливости. В залах большое разнообразие тренажеров, с помощью которых можно тренировать руки, ноги и пресс. На первых порах лучше это делать под руководством тренера, который поможет подобрать подходящую нагрузку и виды тренажеров.

Тренировки на выносливость в домашних условиях

Какими физическими упражнениями развивают общую выносливость?

Бёрпи

Одно из лучших упражнений на силовую выносливость, а также для общей физической подготовки. Оно укрепляет мышцы всего тела, превосходно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускоряет обмен веществ.

По сути, это чередование отжимания и прыжка. Принять упор лежа, отжаться, быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить столько раз, сколько хватит сил 🙂 Некоторые счастливчики способы сделать по 100 раз за один подход. Вот это выносливость!

Прыжки со скакалкой

Отменное физическое упражнение на выносливость, ловкость и координацию. К тому же, это эффективный способ укрепления сердечно-сосудистой системы и снятия напряжения в мышцах.

Чтобы подобрать скакалку по своему росту, сложите ее вдвое — она должна быть вровень с вашим плечом. Если размер меньше — ищите другую. А если больше — намотайте лишнее на запястья.

Вы новичок в прыжках? Тогда начните с 15 мин за 1 подход, в течение дня нужно сделать 3 подхода. Здорово, если за тренировку получится непрерывно напрыгать 200-500 раз. Далее попробуйте довести количество прыжков до 1000 и при этом усложнить задачу: делать двойную прокрутку — 1 прыжок за 2 прокручивания скакалки, прыгать на одной ноге или прокручивать скакалку назад.

Никогда не прыгайте босиком! Только в качественной обуви, чтобы не повредить суставы ног.

Подтягивания на турнике

Это эффективное упражнение для повышения выносливости будет еще полезнее, если вы сделаете не менее 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Изматывать себя не надо, ориентируйтесь на свои силы! Дополнительный плюс — развитие мышц спины и верхнего плечевого пояса.

Программа тренировок на выносливость в тренажерном зале

Планка

Это упражнение для развития статический выносливости отлично подтягивает мышцы живота: примите правильное положение и держите его в течение минимум 30 секунд, постепенно увеличивая до своего максимума. Чем дольше сможете продержаться, тем выше ваша выносливость!

Генетика и выносливость

Тренировки – лишь 30% спортивного успеха. Остальные 70% зависят от врожденных качеств, заложенных генетикой.

На способность к физической активности влияют: структура мышечных волокон, уровень кровоснабжения мышц и скорость набора мышечной массы. И эти показатели в большей степени зависят от генетических особенностей вашего организма.

Наша ДНК определяет самые важные спортивные качества: силу, скорость и выносливость. А также антропометрические данные. Например, человеку с более длинными ногами проще преодолевать расстояния, то есть заниматься бегом, а с высоким ростом удобнее играть в баскетбол.

Какие упражнения используются для развития выносливости?

Также генетически обусловлена скорость восстановления после травм, предрасположенность к заболеваниям, которые могут усугубиться от неправильной физической нагрузки и особенности нервной системы — темперамент, целеустремленность, воля к победе, нацеленность на результат, способность концентрироваться на тренировках.

Если вы занимаетесь спортом профессионально, результаты ДНК-теста помогут скорректировать интенсивность и время тренировок, подобрать правильное питание и разработать систему профилактики спортивных травм.

Зачем изучать свои генетические показатели

Зная способности своего организма, вам не придется «изнашивать» его упражнениями, которые ему не подходят. Чтобы тренировки приносили радость и удовлетворение, лучше заранее знать свою генетическую предрасположенность к разным видам спорта.

Комплекс упражнений, направленный на развитие выносливости

И детей это тоже касается! Ребенку будет проще добиться высоких результатов, не нанеся при этом вред растущему организму, если он займется спортом, который подходит ему генетически.

Читать статью  Черные Женские Спортивные шорты

Современные возможности генетики таковы, что она помогает определить способность человека к скорости, силе и выносливости: низкая, средняя или высокая. И с учетом этих показателей, а также, анатомических особенностей и состояния вашего организма, порекомендовать подходящий вид физической нагрузки и ее дозировку.

А также подскажет наиболее полезные продукты и какими витаминами и адаптогенами себя поддержать.

Спортивная генетика

Как генетика помогает выбрать спорт?

Методы и упражнения для развития выносливости

С помощью ДНК-исследования можно определить, что например, при средней выносливости и средних силовых показателях вам подойдут большой или настольный теннис, бадминтон, айкидо или карате. А при средней выносливости и высокой скорости — футбол, хоккей с шайбой или мячом, причем, предпочтительно в позиции нападающего.

Или вам подходят силовые тренировки, и вы сможете максимально реализовать свой потенциал в спортивной гимнастике, гребле, борьбе или прыжках в длину.

А может, ваш конек — скорость? Тогда это прямая дорога в восточные единоборства или спринт: бег, конькобежный спорт, плавание на короткие дистанции или велоспорт. А также, в спорт с мощным разбегом: прыжки в высоту или длину, метание копья, диска, ядра.

Спорт необходим человеку, чтобы быть выносливым, сильным и активным. Выбирайте физическую нагрузку, которая подходит именно вам, и тогда организм долгие годы прослужит вам верой и правдой.

Комплекс упражнений на выносливость: тренировки, которые помогут развить общую выносливость организма

Выносливость играет важную роль — влияет на здоровье организма и спортивные достижения. Без должного уровня выносливости человек быстро устает и может испытывать затруднения при выполнении даже обычных повседневных задач. Тренировки на развитие этой способности — неотъемлемая часть любой физической активности. «Лента.ру» побеседовала с фитнес-тренером и выяснила, с помощью каких упражнений можно развить выносливость и как правильно распределять нагрузку во время занятий.

Что такое выносливость?

Выносливость — это способность организма выполнять физическую активность в течение продолжительного времени и не чувствовать при этом усталости. В беседе с «Лентой.ру» фитнес-тренер Владимир Суворин подчеркнул, что выносливость необходима для каждого человека, а не только для спортсменов.

Выносливость организма — это своего рода наша «батарейка энергии»

Владимир Суворин фитнес-тренер

Что касается спортсменов, то для них главное — выносливые дыхательная и сердечно-сосудистая системы, добавляет эксперт.

Существует два вида выносливости: аэробная и анаэробная.

В чем разница между аэробной и анаэробной выносливостью?

Аэробная и анаэробная выносливости задействуют разные типы мышечных волокон: красные (медленные) и белые (быстрые). Они включаются в работу при разном уровне нагрузки, пояснил Суворин. Аэробная выносливость — способность организма выдерживать длительную физическую нагрузку, анаэробная — короткую, но более интенсивную.

В чем разница между красными и белыми мышечными волокнами?

Красные мышечные волокна получают энергию благодаря окислению жирных кислот и углеводов, поэтому для их работы необходим постоянный приток кислорода. Эти мышечные волокна способны продуктивно работать, когда нагрузка на организм составляет около 25 процентов от максимально возможной. Красные волокна, которые также называют медленными, обладают высокой выносливостью, поэтому задействуются при длительных нагрузках.

Белые мышечные волокна, в свою очередь, включаются в работу при интенсивной нагрузке, которая превышает 25 процентов от максимально возможной. Они получают энергию в результате гликолиза — бескислородного окисления глюкозы. Эти волокна эффективно работают только в условиях мощных, но коротких нагрузок. Именно благодаря белым мышечным волокнам человек способен развивать свою максимальную скорость и силу.

Что развивает аэробную выносливость организма:

  • бег на длинные дистанции;
  • езда на велосипеде;
  • ходьба;
  • занятия аэробикой;
  • плавание.

Фитнес-тренер Владимир Суворин отметил, что такие упражнения оказывают положительное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы человека. Он также порекомендовал по возможности проводить занятия на свежем воздухе, чтобы таким образом увеличить поступление кислорода в кровь и наладить газообмен.

Что развивает анаэробную выносливость организма:

  • спринтерский бег;
  • спринтерское плавание;
  • силовые тренировки;
  • пауэрлифтинг;
  • бокс;
  • занятия тяжелой атлетикой.

Для улучшения силовой выносливости идентичные упражнения многократно повторяются — это позволяет укрепить конкретные мышцы тела.

Как сделать тренировки на выносливость эффективными?

В тренировках для развития и поддержания выносливости рекомендуется следовать нескольким принципам.

1. Соблюдать регулярность тренировок

Развитие выносливости требует систематического подхода — регулярные тренировки помогут организму адаптироваться к нагрузкам. Рекомендуется проводить тренировки на выносливость три-четыре раза в неделю.

Физическая выносливость натренировывается и буквально накапливается с каждым занятием

Владимир Суворин фитнес-тренер

2. Постепенно повышать интенсивность

Тренировка выносливости требует прогрессивного увеличения нагрузки на организм. Следует начать с комфортного для себя, умеренного уровня сложности упражнений и постепенно переходить к более энергозатратным. Так организм сможет лучше адаптироваться к нагрузкам и развить выносливость.

3. Не тренироваться слишком часто

Владимир Суворин отметил, что переизбыток тренировок приведет не к развитию выносливости, а, наоборот, к истощению мышц. Поэтому при расчете времени, которое будет потрачено на занятия, стоит учитывать индивидуальные особенности организма. Если не получается самостоятельно подобрать подходящую степень нагрузки, следует обратиться за консультацией к фитнес-тренеру.

Читать статью  Как правильно тренироваться на площадке во дворе

Не надо фанатизма. Не надо работать так, чтобы на следующий день не встать

Владимир Суворин фитнес-тренер

4. Разнообразить занятия

Рекомендуется включать в свою программу тренировок различные виды физической нагрузки. Вариативность упражнений поможет вовлечь в работу разные группы мышц и системы организма — это способствует развитию общей выносливости. Кроме того, следует чередовать упражнения на аэробную и анаэробную выносливость: например, можно посвятить один день беговым тренировкам, а другой — силовым.

5. Выбирать подходящие упражнения

Не существует упражнения на выносливость, которое гарантированно подойдет всем. «Каждый человек индивидуален, ему следует выбирать подходящий вид нагрузки отдельно», — объяснил Суворин. Перед тем как сконцентрироваться на конкретном виде упражнений, можно попробовать несколько видов занятий и выбрать для себя наиболее комфортный и интересный.

6. Не забывать про восстановление

«Если мы говорим о развитии выносливости, то нужно уметь не только тренироваться, но и восстанавливаться», — рассказал Суворин. По его словам, после интенсивных занятий организму человека необходимо время на восстановление.

Также не следует забывать про заминку — комплекс упражнений в конце тренировки, который помогает вывести из организма излишки молочной кислоты и избежать боли в мышцах. Заминка чаще всего включает в себя упражнения на растяжку.

При длительных занятиях на выносливость следует пить достаточное количество воды и следить за питанием, употребляя достаточное количество белковой пищи.

Кому противопоказаны тренировки в тренажерном зале?

  • Людям с тяжелой формой сколиоза;
  • при повреждениях позвоночника или связок суставов;
  • после недавно перенесенной операции или при наличии инфекционного заболевания в острой стадии;
  • при нарушениях психики;
  • пациентам с онкологией;
  • людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для развития аэробной выносливости

Бег на длинные и средние дистанции

Бег является отличным способом развития аэробной выносливости. На начальном этапе рекомендуется пробегать небольшие дистанции в умеренном темпе, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. При этом важно следить за тем, чтобы в ходе тренировки не сбивалось дыхание — оно должно быть спокойным и размеренным.

ударов в минуту

норма пульса при беге на выносливость

Езда на велосипеде и занятия на эллиптическом тренажере

Это отличная кардиотренировка, которая укрепляет сердце, легкие и кровеносные сосуды. Как и бег, регулярная езда на велосипеде или эллиптическом тренажере помогает нормализовать кровообращение, повысить уровень кислорода в организме и улучшить работу легких.

Велотренировка задействует мышцы ног, ягодиц, рук и кора (живота и спины) — при регулярных занятиях на велосипеде в тренажерном зале или на улице организм постепенно укрепляется, а выносливость повышается.

Плавание и аквааэробика

Плавание — вид спорта с низкой травмоопасностью, который при этом задействует многие группы мышц, включая руки, ноги, спину и ягодицы. При этом в воде минимизируется нагрузка на суставы, что позволяет проводить длительные тренировки на выносливость без вреда для здоровья.

Скандинавская и быстрая ходьба

Прогулки на свежем воздухе — прекрасный вариант для развития аэробной выносливости. Скандинавская ходьба со специальными палками, напоминающими лыжные, создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.

Такой вид занятий подойдет для людей с любым уровнем физической подготовки, поскольку не требует дополнительных навыков. Продолжительная ходьба на свежем воздухе также помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.

Улучшить общую выносливость организма помогут любые продолжительные активные занятия: бег, аэробика и даже танцы

Упражнения для развития анаэробной выносливости

Фитнес-тренер Владимир Суворин отметил, что для развития силовой выносливости отлично подойдут интенсивные упражнения с большим количеством повторений.

Основные упражнения на анаэробную выносливость

Интервальные тренировки (HIIT)

Это высокоинтенсивные тренировки, в которых периоды активности чередуются с периодами отдыха. Например, можно выполнить серию быстрых спринтов по 30 секунд каждый, а затем отдохнуть в течение одной минуты. Эффективность тренировок достигается за счет многократного повторения упражнений с интервалами.

Силовые тренировки с упором на выносливость

Владимир Суворин порекомендовал включить в программу тренировок упражнения с использованием веса собственного тела или гантелей. Их следует выполнять в круговом порядке с минимальными перерывами.

Виды силовых упражнений:

  • отжимания от пола;
  • подтягивания;
  • выпады;
  • приседания;
  • жимы;
  • скрутки.

Как правильно приседать?

1. Начните с правильной стойки: ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу или слегка наклонены в стороны. Выровняйте спину, сохраняя вертикальное положение позвоночника. Положите руки перед собой или на бедра, чтобы обеспечить устойчивость позы.

2. Согните ноги в коленях, опуская бедра и таз назад и вниз, как будто садитесь на стул. Двигайтесь контролируемо и плавно.

3. Во время приседаний важно следить за положением тела. Убедитесь, что спина остается прямой, грудь поднята, а колени не выходят за кончики пальцев на ногах.

4. Приседайте настолько глубоко, насколько это возможно без чрезмерного напряжения или боли. Идеальным вариантом будет, если бедра окажутся параллельны полу или немного ниже.

5. Возвращаться в исходное положение следует, приводя в действие главным образом ягодицы и бедра. Важно не позволять коленям слишком сильно выдвигаться вперед.

Функциональные тренировки (кроссфит)

Кроссфит сочетает в себе элементы аэробных и силовых тренировок, а также упражнений, направленных на развитие гибкости и баланса. Это отличный способ улучшить как аэробную, так и анаэробную выносливость, используя разнообразные функциональные упражнения.

Повысить анаэробную выносливость также помогут прыжки на скакалке, забеги на короткую дистанцию и стояние в планке. Одно из главных преимуществ большинства анаэробных упражнений на выносливость состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях.

Источник https://mygenetics.ru/blog/sport/trenirovki-na-vynoslivost/

Источник https://lenta.ru/articles/2023/05/22/vynoslivost/

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *