Как оценить свою физическую подготовку? Основные тесты и нормативы
Для одних занятия фитнесом — это привычная рутина для оздоровления и хорошего самочувствия. Другие же не могут представить свои тренировки без спортивного азарта и частенько бросают себе вызов. Не всегда для этого нужны большие цели с высокой планкой. Начните с хороших показателей в тестах на уровень физподготовки.
Выносливость: тест Купера
Это, пожалуй, один из самых известных тестов, позволяющих оценить свои успехи по итогам тренировок. Тест Купера существует в нескольких вариациях, чтобы испытать себя можно было в разных дисциплинах. Их Кеннет Купер — американский спортивный врач и отставной военный — разработал еще в конце 1960-х годов прошлого века, чтобы с помощью этих тестов уровень своей физической подготовки могли оценивать армейские служащие.
В армиях разных стран мира тесты Купера применяются до сих пор, но не только там — любой желающий может проверить себя, устроив себе один из этих тестов.
Наиболее общий тест включает в себя выполнение четырех кругов с четырьмя базовыми упражнениями. Это:
- 10 отжиманий;
- 10 прыжков (первоначальная позиция — упор лежа, перенос ног прыжком к рукам и их возврат);
- 10 подъемов туловища;
- 10 приседаний (или выпрыгиваний из приседа, или разножек).
Выполнить четыре круга с этими упражнениями нужно как можно быстрее. Свой уровень физической подготовки можно считать высоким, если на всю серию ушло около трех минут. Если ваш результат — примерно 3:30, его тоже можно считать хорошим. Четыре минуты — средний результат. Комплекс из этого теста Купера можно использовать не только для оценки для своего уровня, но и для тренировок; поначалу — не на скорость, а на качество.
Отдельные тесты Купер предложил для бегунов, пловцов и поклонников велоспорта. Участникам этих тестов нужно размяться в течение 10-15 минут, а потом приступить к основной нагрузке: бегу, плаванию или езде на велосипеде в течение 12 минут. За это время нужно преодолеть как можно большее расстояние. Итоговую цифру сопоставляют с нормативами для своего возраста и пола. Есть поправка от самого Купера: свои тесты он не рекомендует выполнять после 35-40 лет, в первую очередь — тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и не уделяет большое внимание тренировкам.
Оценка уровня подготовки
Расстояние (м) за 12 минут
Ж
(13-19 лет)
Ж
(20-29 лет)
Ж
(30-39 лет)
М
(13-19 лет)
М
(20-29 лет)
М
(30-39 лет)
Очень низкий уровень
Комплекс ГТО
Пройти тест Купера с хорошим результатом под силу далеко не всем, однако тем, кто тренируется регулярно и ответственно, он покажет только уровень выносливости. В России для более объемной оценки физических способностей разработаны нормативы ГТО, которые впервые появились еще в СССР в 1931 году. Во второй раз ввести их в действие решили в 2014 году.
Сейчас это комплекс, который включает в себя более 20 тестов. У каждой возрастной группы — свой список обязательных. Так, их три для людей от 70 лет и старше, еще три теста в этой возрастной категории можно сдать по выбору. А в возрасте от 18 до 29 лет обязательных тестов — четыре, дополнительно же можно сдать еще девять тестов, если захочется проверить больше своих физических качеств.
Среди дисциплин, вошедших в комплекс ГТО, — челночный бег 3×10 метров, бег на 30, 60 и 100 м, а также более длинные дистанции — бег на 1000, 1500, 2000 и 3000 м. Плюс к этому — бег на лыжах на 1, 2, 3, 5 км, плавание на 25 и 50 м, прыжок в длину с места толчком двумя ногами и прыжок длину с разбега, поднимания туловища (одна минута), отжимания, подтягивания, самозащита без оружия и даже скандинавская ходьба. Из этого списка, который на самом деле длиннее, испытания как раз и подбирают по возрасту. А подтверждением успешной сдачи нормативов будет знак отличия — золотой, серебряный или бронзовый.
Кроссфит: тест WOD Bergeron Beep Test
Каждое занятие по кроссфиту само по себе — маленькая победа: комплексы, которые используются в этом направлении тренинга, дают серьезную нагрузку. Чтобы ее выдержать, потребуются усилия и выносливость. Тем же, кто к этому привык и кроссфитом занимается регулярно, нужны способы отслеживать свой прогресс, и одним из них является тест Бена Бержерона — известного кроссфит-тренера.
Тест под названием WOD Bergeron Beep Test включает в себя выполнение трех упражнений: трастера (это упражнение со взятием штанги на грудь, приседанием с ней и жимовой швунг), подтягивания на турнике и берпи. Каждое из них нужно выполнить по семь раз и уложиться при этом в одну минуту. При прохождении теста тренирующиеся делают столько кругов с этим набором упражнений, сколько могут, продолжая укладываться в минуту; этот принцип в кроссфите называют EMOM (“Every Minute on the Minute”). Когда на выполнение упражнений начинает уходить больше минуты, тест завершается, а тот, кто испытывал себя, записывает результат — общее количество повторений за тест.
Время от времени этот тест можно повторять и сравнивать свой новый результат с предыдущим. Так же можно мотивировать себя, соревнуясь с другими, — за лучшие показатели в этом тесте.
Уровень гибкости
Гибкость — это не только (и не столько) про эффектные шпагаты . Х орошая подвижность суставов и позвоночника на самом деле нужна нам и в повседневной жизни, и в базовых тренировках — достаточная амплитуда движений позволяет безопасно выполнять упражнения.
Чтобы узнать о том, не нужно ли отдельно поработать над гибкостью своего тела, можно провести несколько простых тестов:
- Наклон вперед из положения сидя. Тянем стопы на себя — и тянемся к ним руками. Считается, что у женщин до 30 лет достаточный уровень гибкости, если удается завести пальцы за стопы на 10-15 см. В возрасте 30-45 лет хороший результат — 5-7 см. В 45 лет желательно просто взяться за носки. Это же норма — для мужчин 30-45 лет.
- «Бабочка». В положении сидя нужно соединить стопы и подтянуть к тазу, а ноги развести в стороны, стараясь положить бедра на пол. Если они касаются пола, то подвижность тазобедренных суставов считается хорошей. Если расстояние от середины бедра до пола составляет 10 см и больше, стоит заняться стрейчингом.
- Наклон вниз из положения стоя. Важно, чтобы при выполнении этого теста ноги оставались прямыми. Хорошо, когда удается дотронуться до пола кончиками пальцев или даже положить ладони. А если руки остаются чуть ниже колен, это повод поработать над растяжкой.
Другие мини-тесты
- Две минуты в планке. Есть мнение, согласно которому 120 секунд в планке (классической — на локтях) должны быть под силу людям в хорошей физической форме без противопоказаний к этому упражнению. Если продержаться столько не получается, то, считают в фитнес-среде, это может говорить об избытке жировой массы, а также о слабых мышцах кора.
- Сесть и встать без помощи рук. Эта способность говорит не только о достаточной физической подготовке. Она в целом может быть необходима для выживания в критических ситуациях. Поэтому попробуйте сесть, а потом подняться, не опираясь об пол руками, коленями и голенями. Если это вызывает трудности, поработать нужно будет над целым рядом физических качеств, таких как гибкость и сила.
- Стойка на одной ноге. Достаточно хорошее состояние мышц и уровень координации движения — когда на одной ноге можно устоять хотя бы 10 секунд. А лучше — дольше. Иногда невозможность сделать это может быть связана с нарушениями или даже травмами, и в этом случае своему физическому здоровью нужно уделить особое внимание.
Фитнес тестирование перед тренировками в домашних условиях
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Мы предлагаем тебе проверить состояние твоих мышц, суставов и сердечно-сосудистой системы с помощью тестов, разработанных спортивными медиками. После этого ты сможешь выбрать оптимальную для себя программу тренировок в домашних условиях, с учетом своего уровня физической подготовленности.
Как подготовиться к тестированию
Фитнес-тесты покажут объективный уровень твоих физических возможностей только при правильной подготовке к их проведению.
- хорошо выспаться;
- не тренироваться перед тестированием;
- до прохождения тестов не пить кофе, энергетики, алкоголь.
Кардио-тест
Прежде чем приступить к интенсивным кардио-занятиям, в том числе и к домашним тренировкам для похудения, проверь готовность к нагрузкам сердечно-сосудистой системы.
Исходное положение (и.п.) — стоя лицом перед ступенькой, подставкой, степ-платформой или другим возвышением.
Измеряй пульс (количество сердечных сокращений в минуту) в покое и начинай выполнять равномерное зашагивание в течение 3-х минут.
Держи темп — один шаг в секунду.
Считай про себя: 1 — правая нога на ступеньке, 2 — приставь к правой левую ногу, 3- опусти правую ногу на пол, 4 — опусти левую на пол.
Померяй пульс сразу же после окончания теста и спустя минуту подсчитай пульс в третий раз. Сравни свои результаты с таблицей.
Частота пульса сразу после нагрузки
*Для мужчин показатель на 4-6 ударов в минуту больше. Например, отличный результат у мужчин до 25 лет в пределах 86-92 ударов в минуту. Меньшие показатели пульса у девушек обусловлены физиологией женского организма.
Хорошие и отличные результаты свидетельствуют о том, что на тренировках и дома, и в зале ты можешь позволить себе практически любую нагрузку. При удовлетворительных показаниях в аэробную нагрузку надо включаться постепенно, начать с занятий танцами, пробежками на свежем воздухе.
При плохих результатах важно начинать с базовой активности — например, 30-минутные прогулки в день, или 15-20 минут ходьбы на беговой дорожке со скоростью 3-4 км в час.
Еще одна важная характеристика — насколько быстро восстанавливается пульс после нагрузки. Здесь работает правило — чем быстрее, тем лучше.
Если фитнес-тестирование показало, что восстановление затягивается, и пульс так и не возвращается к первоначальным значениям после максимально отведенного времени — до 2-х часов, скорее всего, в работе сердечно-сосудистой или нервной системы есть скрытые нарушения. Надо обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.
Определяем физическое состояние мышц
Фитнес-тест для мышц брюшного пресса — планка
Исходное положение — классическая планка.
Тело вытянуто в прямую линию, согнутые в локтях руки сцеплены в замок, вес корпуса равномерно распределен по предплечьям.
Засеки время. Твоя задача — продержаться максимально долго.
В соответствии с таблицей оцени состояние своих мышц:
- 10-20 секунд — неважная форма;
- 30-40 с — посредственная;
- 60-80 с — хорошая форма;
- 90-120 — форма отличная.
На самом деле, планка- упражнение универсальное, по его результату можно судить не только о силе мышц брюшного пресса, но и мышц рук и спины.
Если чувствуешь боль, дискомфорт при выполнении упражнения — работай над слабым звеном. Для этой цели хороши домашние силовые тренировки, а для проработки глубоких мышц живота и мышц, которые не задействованы в силовых упражнениях, максимально эффективен пилатес.
Тест для грудных мышц — отжимания от пола
Исходное положение — упор на прямых руках, голову не опускать и не поднимать — держать строго по линии позвоночника; кисти рук расставлены чуть шире плеч.
Ляг на пол, усилием грудных мышц выжмись на прямые руки. Выполняй упражнение в среднем темпе, следи за правильной техникой. Если очень сложно делать — выполняй с колен.
Посчитай количество отжиманий.
Тест для мышц ног — пистолетик
Приседание на одной ноге, вторая удерживается прямой, перед собой. Упражнение сложное, поэтому его можно делать с опорой на одну руку. При этом важно следить, чтобы усилие выполнялось именно ногой, а не рукой.
Исходное положение — стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, рука на опоре. Сгибая правую ногу, медленно опускаемся вниз. Прямую левую ногу постепенно выдвигаем вперед, не касаясь пола. Пауза 0,5 сек и возврат в и.п.
Колени нужно чуть разводить в сторону, пятку обязательно прижимать к полу — опорную ногу нельзя ставить на носочек.
Выполняйте в полном диапазоне — садитесь настолько глубоко, насколько сможете, и каждый раз старайтесь сделать это ещё ниже.
Если тест дается сложно, удели больше внимания упражнениям на прокачку мышц ног. Выпады, приседания, прыжки не только подкачают ноги, но и добавят выносливости.
Для начинающих на нашем сайте есть отличная программа «Идеальные ягодицы». Несмотря на ее название, работа идет не только над ягодичными мышцами. Подкачать мышцы ягодиц, не задействуя мышцы задней и передней поверхности бедра, невозможно, все работает в комплексе.
Тесты на гибкость
Проверь готовность суставов и связок к предстоящим нагрузкам. Все замеры делай до появления болевых ощущений.
Наклоны к ногам из положения сидя.
Сделай вдох и, вытягивая спину, на выдохе медленно потянись вперед. Колени не сгибай. Спина при этом не прямая. Удалось дотянуться до пальцев ног — хорошо, получилось их обхватить — отлично!
Бабочка
Сядь на пол, стопы соедини вместе, колени раскрой. Задержись в этом положении 10 секунд. Слегка надави руками на колени, прижав их к полу. Если колени легко касаются пола — гибкость отличная!
Прокрут полотенца руками
Возьмись за полотенце двумя руками на расстоянии равном 1,5 ширине плеч. Не сгибая локти, равномерно прокручивай руки назад и возвращай в исходную позицию, не поднимая плеч. Легко? Делай хват уже и продолжай выполнять упражнение. Если ты можешь это сделать, не сгибая локтевых суставов и не ощущая боли, это очень хороший результат.
Тест на подвижность позвоночника
Сделай на стене метку на уровне плеч. Стань спиной к стене на расстоянии 1 м от нее и наклонись назад так, чтобы увидеть метку. Затем стань правым боком к стене и, поднимая левую руку, коснись прямой рукой метки. Повтори упражнение другим боком. Если касаешься метки без труда, подвижность позвоночника отличная, с трудом – удовлетворительная, не можешь коснуться – плохая.
Наклоны вперед из положения стоя, ноги на ширине плеч
В наклоне вперед старайся коснуться руками пола.
Удалось коснуться пальцами — посредственный результат, положить ладони на пол — хороший, можешь наклониться еще ниже — отлично.
Не удалось дотянуться до пола — над гибкостью надо работать. При хорошем и отличном результате важно поддерживать форму — для тебя авторский марафон Анастасии Завистовской «Стройность и гибкость».
Что делать, если результаты тестирования не очень …
Даже если твои результаты далеки от хороших, не унывай. Регулярные тренировки в домашних условиях для девушек и мужчин по программам наших гуру фитнеса обеспечат тебе нужный результат.
А, чтобы наблюдать достигнутый прогресс, советуем тебе выполнять промежуточные замеры каждые 3-4 недели и фиксировать их в таблице, в личном кабинете.
Мнение эксперта
Миша Прыгунов
Пистолетики можно заменить на простые приседания, так как сложно освоить правильную технику их выполнения. Мое мнение – пистолетики очень сложное упражнение, и их эффективность под сомнением.
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.
С заботой о тебе, FitStars ❤️
Источник https://worldclassmag.com/fitness/kak-otsenit-svoyu-fizicheskuyu-podgotovku-osnovnye-testy-i-normativy/
Источник https://fitstars.ru/blog/test
Источник