Интервальный бег — что это такое и как правильно бегать

5 интервальных беговых тренировок для новичков

Интервальные тренировки в беге — это такие работы, в которых отрезки интенсивного (быстрого) бега чередуются с медленным бегом или трусцой для восстановления. Во многих циклических видах спорта такой тип тренировок — один из самых результативных для развития скоростной выносливости.

В этом материале мы поговорим о том, как правильно и эффективно выполнять интервальные тренировки, и представим 5 тренировок, которые смогут выполнить новички.

Виды интервальных тренировок

Есть огромное количество вариаций беговых интервальных тренировок. Они зависят от периода подготовки, физической формы, а также соревновательных дистанций, к которым вы готовитесь. Интервалы могут измеряться как в минутах/секундах, так и в километрах/метрах.

Автор книги «Бег по шоссе для серьёзных бегунов», призёр Нью-Йоркского марафона Пит Фитзингер выделяет 3 вида интервальных тренировок, о которых мы поговорим ниже.

1. МПК-интервалы

Этот вид интервальных тренировок помогает увеличить МПК — максимальное потребление кислорода. Чем выше этот показатель, тем большее количество кислорода организм может использовать для обеспечения мышечной деятельности. А это означает:

• более высокую скорость на дистанции,
• более высокий порог выносливости,
• меньше усилий во время длительных тренировок.

МПК-интервалы выполняются на отрезках от 600 м до 1600 м, а интервалы отдыха подбираются в диапазоне 50-90% от времени быстрого интервала. Скорость пробегания МПК-интервалов должна примерно соответствовать скорости на дистанции 5 км.

2. АнП-интервалы

Такие тренировки направлены на повышение анаэробного порога, то есть когда организм работает в условиях ограниченного насыщения кислородом. Например, вы бежите быстро, кислорода начинает не хватать, а количество лактата в крови становится большим. В свою очередь, тренировки типа АнП-интервалы помогают повысить порог анаэробного обмена и улучшить скоростную выносливость.

АнП-интервалы составляют от 1 до 5 км быстрого бега, которые чередуются с медленным бегом на 200-600 м. Темп на таких интервалах подбирается, исходя из вашего планируемого темпа на дистанции полумарафона.

Если вам сложно представить, за сколько вы могли бы пробежать полумарафон, можно воспользоваться таблицами прогноза результата, учитывая ваше время на дистанциях 5 или 10 км.

3. Скоростные интервалы

Как следует из названия, такие интервальные тренировки направлены на увеличение базовой скорости бега. Чем выше эта скорость, тем выше пределы, до которых вы можете поднимать свои результаты на различных дистанциях.

Обычно это короткие интервалы — 100-400м, чередуемые интервалом отдыха, равным длине быстрого отрезка.

Как правильно и эффективно выполнить интервальную тренировку

Интервальная тренировка — это всегда серьёзная нагрузка. Для того, чтобы она была продуктивной и эффективной, мы совместно с Sport Nahrung Pharma подготовили для вас несколько рекомендаций.

1. Перед интервальной тренировкой сделайте разминку

Перед тренировкой обязательно нужно размяться, пробежав в лёгком темпе 15-20 минут и сделать небольшую растяжку. Также можно выполнить комплекс специальных беговых упражнений, чтобы подготовить мышцы к быстрому бегу.

Подготовить организм к интервальной тренировке можно с помощью предтренировочных комплексов. Биосфин Ультра — специальный БАД для спортсменов, который помогает легче переносить тяжёлые тренировки, эффективнее их выполнять и восстанавливаться после них.

В его состав входят следующие компоненты:

• фруктоза 1,6 бифосфат — донатор фосфатов для образования АТФ, он помогает аккумулировать энергию, которая будет использована во время интервальной тренировки. Благодаря этому компоненту, кислород быстрее поступает в мышцы, и мы можем качественно выполнять тренировку;
• креатин — источник энергии, отвечающий за силу, мощь и рост мышц;
• калий и магний — отвечают за здоровый ритм сердца и снижение риска судорог.

Биосфин Ультра имеет свойства антиоксиданта и антигипоксанта. Это означает, что:

• эта биологически активная добавка блокирует окислительные процессы, которые происходят во время интервальной или другой скоростной тренировки,
• она помогает образованию энергии в клетках и эффективному использованию кислорода.

Таким образом, организм лучше адаптируется к высоким нагрузкам, и вы сможете эффективнее тренироваться и восстанавливаться после тяжёлых беговых работ.

Препарат могут использовать и профессиональные спортсмены, и спортсмены, которые проходят допинг-контроль. Биосфин Ультра не содержит компонентов, запрещённых WADA и РУСАДА.

2. Подстройте тренировку под длину круга

Если делаете интервальную тренировку на стадионе или в манеже, старайтесь подстроить её под длину круга. Стандартная длина первой дорожки в таких спортивных объектах — 200 или 400 метров. Вам будет удобнее, если интервалы будут кратны этим величинам.

Выиграйте компрессионную экипировку на сумму более 20 000 рублей в нашем Telegram!

3. Заранее настройте тренировку на спортивном гаджете

Если интервальная тренировка проходит вне стадиона либо вы выполняете интервалы по времени, можно заранее создать тренировку и загрузить её в часы. Большинство моделей спортивных часов имеют такую функцию. Это упростит отслеживание интервалов, а также поможет контролировать темп и ЧСС.

4. Первые интервалы не должны быть слишком быстрыми

Желание выложиться, пробежать беговой отрезок по максимуму может сыграть с вами плохую шутку, если эту тактику вы примените с самого начала.

Задача первых интервалов — разогреться, разогнать кровь по мышцам, почувствовать состояние ног и всего организма. Если вы начнёте плавно, к середине и к концу тренировки будете в относительно свежем состоянии.

Интервальная тренировка принесёт пользу, если все интервалы получатся примерно одинаковыми либо заключительные окажутся немного быстрее первых. Это будет свидетельствовать, что вы грамотно распределили силы на всю тренировку.

Поэтому подбирайте такой темп, с которым сможете выполнить все интервалы.

5. Если плохо себя почувствовали, прекратите тренировку

Бывает так, что по каким-то причинам организм не готов воспринимать предложенную нагрузку. Стресс, недосып, тренировка натощак, недомогание или плохое самочувствие могут причинить дискомфорт во время тренировки.

Если в какой-то момент вы понимаете, что голова кружится, «ноги не бегут», а тренировка не приносит удовольствия, лучшим решением будет досрочно её прекратить.

Важно помнить, что интервальная тренировка — это интенсивная работа, поэтому организм должен быть готов к нагрузке. Отложите эту тренировку, побегайте трусцой или сделайте заминку. А к интервалам вернётесь в следующий раз.

6. Не делайте интервальные тренировки чаще двух раз в неделю

Перед интервальной тренировкой, как и после неё, должен быть день отдыха или лёгкая восстановительная пробежка. Оптимальное количество «интервалок» в неделю — 1-2 тренировки.

По дням недели это могут быть разные сочетания: вторник и четверг, среда и суббота и т.д. Главное — не забывайте отдыхать.

Примеры интервальных тренировок для начинающих

Если вы только начинаете бегать, не стоит сразу переходить к интервальным тренировкам. Постарайтесь для начала набрать объём спокойного, медленного бега. Обычно на это уходит от 3 до 6 месяцев. После этого можно приступать к интервалам.

Вот 5 примеров интервальных тренировок для новичков. Расположены они в порядке от простых к сложным .

1. 8 x 200 м / 200 м

Суть тренировки: 200 м вы пробегаете быстро, а 200 м спокойно или трусцой. Делаете 8 повторов.

Интенсивность быстрых интервалов — 90-95% от максимума. К последним интервалам пульс может достигать максимальных значений. Это нормально, так вы разгоняете своё сердце.

Важно подобрать темп таким образом, чтобы с каждым последующим интервалом не происходил спад в скорости. Поэтому если вы делаете такую тренировку впервые, лучше первые два повтора выполнить с меньшей интенсивностью, сохранив силы на последующие интервалы.

Такая тренировка отлично подойдёт для подготовки к дистанциям от 1500 м до 5 км, в особенности если вам хочется увеличить скорость на данных дистанциях. Эта же тренировка часто присутствует в программах подготовки к полумарафону и марафону.

2. 5 раз по 3 мин / 3 мин

Суть тренировки: 3 минуты интенсивного бега сменяются 3 минутами спокойного бега или трусцы. Таких 5 повторов.

Темп быстрых интервалов должен быть чуть спокойнее вашего соревновательного темпа на 5 км. Либо можно ориентироваться по пульсу: он чуть ниже или на уровне вашего анаэробного порога. Величину анаэробного порога можно определить с помощью тестов или придерживаться значений от 85 до 90% от вашей максимальной ЧСС.

Это довольно универсальная тренировка, которую можно делать на начальном этапе подготовки к любым забегам. Хорошим показателем будет, если за каждый следующий быстрый интервал вы сможете преодолевать чуть большее расстояние.

3. 4 по 1 км / 400 м

Суть тренировки: 1 км вы пробегаете быстро, а 400 м — спокойно или трусцой. Всего 4 подхода.

Быстрые отрезки стоит пробегать с темпом, близким к тому, в котором вы планируете бежать дистанцию 10 км. Либо можно ориентироваться на ЧСС 80-85% от максимальной. Также важно сохранять примерно одинаковый темп на протяжении всех интервалов.

Такая тренировка хорошо подходит для подготовки к забегам на 5 и 10 км. Также её используют в марафонских и полумарафонских планах.

4. 3 по 1600 м / 400 м

Суть тренировки: 1600 м вы бежите быстро, а 400 м — медленно или трусцой. Всего 3 подхода.

Такие интервалы удобно бегать на стандартном стадионе: 4 быстрых круга и 1 медленный. На стадионе проще контролировать темп, даже если у вас нет часов с GPS.

Темп следует подбирать, исходя из вашего соревновательного темпа на 10 км. Либо ориентироваться на 80-85% от максимальной ЧСС.

Эта тренировка также подходит для подготовки к забегам на 5 и 10 км.

5. 2 по 3 км / 4 мин

Суть тренировки: 3 км быстрого бега сменяют 4 минуты трусцы или медленного бега. Сделать 2 серии.

Быстрые интервалы следует пробегать в темпе чуть быстрее вашего соревновательного темпа на полумарафоне. Либо придерживаться ЧСС в диапазоне 75-85% от максимальной. Важно правильно распределить силы, чтобы темп был равномерным на протяжении всего 3-километрового интервала.

Такая тренировка требует определённого опыта. Очевидно, что если вы только недавно начали бегать, эта нагрузка может показаться вам тяжёлой. Поэтому разумно оценивайте свои силы и при необходимости выполняйте более лёгкие работы, о которых мы рассказали. Эта интервальная тренировка подходит для подготовки к забегам на 5 и 10 км, а также к более длинным дистанциям.

Интервальные тренировки — важная часть подготовки к забегам или процесса набора формы. Однако стоит помнить и о других видах тренировок: длительных, темповых и лёгких кроссах.

Для этого важно иметь тренировочный план, который будет учитывать вашу цель, уровень подготовки и включать разные виды работ. А при выполнении интенсивных тренировок не забывайте правильно на них настраиваться и восстанавливаться после.

Интервальный бег — что это такое и как правильно бегать

В последнее время не утихают споры о значении пробежек для здоровья: одни считают, что подобная физическая активность успела изжить себя и не приносит ничего кроме боли в суставах, другие, напротив, уверены, что только с их помощью можно сжечь лишние калории, сбросить килограммы. Пока стороны продолжают конфликтовать, пытаясь найти истину, вы можете выбрать более актуальный и современный вариант кардио-тренировок под названием интервальный бег – что это такое и какие проблемы решает читайте далее.

Для похудения

Под интервал-тренировками принято понимать те, что включают в себя чередующиеся между собой периоды спортивных занятий и отдыха. При первом рассмотрении подобные упражнения могут показаться довольно простыми, однако на деле они быстро приносят заметные результаты, позволяют достигнуть ощутимого прогресса. Согласно серии проведенных исследований, интервальная активность – один из эффективнейших способов сжигания жиров. По результативности она превосходит даже столь популярные сегодня занятия на кардио-тренажерах. В 2009 году учеными канадского университета Мак Мастера, Джонатаном Литтлом и Мартином Гибалы, была реализована комплексная исследовательская работа, призванная оценить эффективность тренинга. В течение двух недель исследователи анализировали результаты поездок на велотренажерах, состоящих из нескольких коротких подходов. Предполагалось, что человек должен сначала хорошенько поработать, а затем перевести дух и отдохнуть. Время изнурительных нагрузок и расслабления было одинаково – по тридцать секунд. Выводы, сделанные в ходе исследования, оказались ошеломляющими. Выяснилось, что полуторачасовой велопробег приравнивается к пятиминутной интенсивной работе по инновационной технологии.

О понятии

• начальный маршрутный отрезок пробегается в спокойном темпе;
• последующий – в ускоренном (настолько, насколько это возможно).

Рабочие режимы постоянно чередуются, что позволяет преодолевать более протяженные дистанции.

Зачем нужен

Перед классическими интервальные беговые тренировки имеют ряд неоспоримых преимуществ:

1. Развивая выносливость, они помогают научиться пробегать длинные дистанции, увеличивают скорость.
2. Системное чередование режимов расслабления и активности способствует быстрому и равномерному сжиганию калорий, поскольку растет расход энергии.
3. Непривычный вид тренингового задания не травмирует мышцы, помогает избежать истончения костных и суставных тканей (проблем, от которых часто страдают профессиональные бегуны).

Кроме того, рваный бег – это способ сбросить вес, не потеряв при этом мышечной массы. Разгоняющий метаболизм, он запускает процессы похудения, позволяет быстрее прийти в желаемую форму.

Кому подходит

Ключевой принцип пробежек – поочередная смена режимов активности и спокойствия. Несмотря на эффективность данного подхода, новичкам не следует приступать к нему без предварительной подготовки. Если перейти к подобной деятельности раньше, чем за полгода регулярных кардио-упражнений, можно спровоцировать серьезные проблемы с сердцем и сосудами.

Для тех, кто только начинает практиковать «рваную» технологию, стандартное время занятия не должно превышать 30-40 минут, из которых только 20-25 приходятся на этап изнурительных действий. Увеличивать пробегаемые дистанции и количество подходов можно лишь по прошествии пары месяцев.

Кому не подходит

Тренинг довольно сложен и интенсивен, а потому имеет немало ограничений. В частности, он не рекомендован при:

• диагностированном ожирении (семь лишних килограммов уже считаются противопоказанием);
• патологиях сердечной и сосудистой системы;
• суставных заболеваниях.

Также беговые упражнения не разрешаются при плоскостопии.

Интервальный бег: программа тренировок для похудения

Способствующие расщеплению жиров рваные пробежки обеспечивают быстрое и здоровое сбрасывание лишних килограммов без вреда для здоровья. Поскольку предполагается постоянное чередование видов спортивной деятельности, заниматься рекомендуется на стадионе – так проще засекать интервалы.

Хотя такой спринт требует немалых затрат энергии, очевидного прогресса удается добиться только в случае систематизации заданий, их последовательном выполнении. Иными словами, требуются грамотно составленные схемы похудения, которые можно подразделить на две категории: для опытных спортсменов и новичков.

Главные отличия программ отражает приведенная ниже таблица.

Характер активности/пульс	Для начинающих	Для опытных
Быстрый отрезок	400м/130-150	800м/140-160
Трусца	400м/100-120	600м/110-130

Ключевые принципы

Старт начинается после классической разминки – пробега в удобном и комфортном темпе около 10-15 минут. Далее начинается чередование интервалов, высчитывать которые можно с помощью двух способов:

• по длительности;
• по расстоянию.

Первый подходит тем, кто привык бегать с часами и не имеет представлений о километраже маршрута. Алгоритм тренировочной организации представлен в таблице ниже.

Алгоритм упражнений по расстоянию выстраивается таким же образом, однако за систему отсчета принимаются пройденные метры.

5 составляющих

Правильно организовать интервал-тренировку несложно, нужно лишь учесть пять первостепенных деталей, о которых и будет рассказано далее.

Интенсивность

Один из наиболее важных аспектов тренировочного процесса – интенсивность. Без постоянного наращения скорости, увеличения энергетических затрат рваный пробег превращается в монотонную деятельность, практически не имеющую эффекта.

Почему подобная деятельность результативна? За счет высокоинтенсивных кардио-упражнений включается анаэробная система. Заставляющая тело расходовать энергию, она ведет к устранению жировой прослойки, потере в весе.

Продолжительность

Длительность определяется текущим уровнем подготовки и выносливости. Как правило, в начале тренировочного процесса ускоряться более тридцати секунд проблематично, именно поэтому на первых порах промежуток тренинга не велик. Однако энергичные кардио-тренировки быстро улучшают телесную форму, позволяя увеличить время и количество «рабочих» промежутков.

Интервалы восстановления

Эти периоды не предполагают прекращения выполнения тренинг-упражнения (в данном случае – пробежки). Вы лишь должны немного снизить скорость, тем самым позволив телу прийти в норму, подготовиться к следующему этапу активности.

Выбор способа отдыха зависит от начальной подготовки. Так, например, вы можете просто прогуляться в ускоренном режиме или пробежаться трусцой.

Продолжительность

Длительность восстановительного этапа – ключевой элемент технологии. С одной стороны, времени должно хватить для того, чтобы привести мышцы в норму, а, с другой, его не может быть слишком много, поскольку это чревато потерей темпа и снижением эффективности упражнения в целом.

Как правило, период расслабления эквивалентен времени изнурительной работы либо на несколько секунд дольше. Такое распределение времени позволяет минимизировать негативное воздействие на сердце, оставаться на пределе собственных возможностей в течение всей деятельности.

Количество интервалов

Число повторений определяется несколькими факторами: начальным уровнем физической подготовки и временем, отводимым на кардио-тренировку. Новичкам рекомендуется делать около 5-6 подходов, опытным спортсменам – 8-10.

Техники на средние дистанции: 800–1500 метров, 2–3 километра

Беговые дистанции зависит от предварительной подготовки и выносливости. Вполне очевидно, что для человека, далекого от спортивного мира, будет сложно преодолеть расстояние в пару-тройку километров в ускоренном режиме. Новичкам рекомендуется выбирать несложные маршруты длиной в 800-1500 метров без крутых спусков и подъемов.

Алгоритм для неопытного бегуна:

• Первый этап – разогревающая разминка. Составляет 800 метров или десять минут. Запрещается бежать на изнурение, поскольку ключевая цель – подготовить мышцы. Бегите в спокойном ритме, прорабатывая ноги, задействуя руки. Пульс должен оставаться на уровне 100-110 ударов в минуту.
• Второй этап – наращение мощи. Составляет 200 метров или одну минуту. Скорость нарастает, пульс увеличивается до 150 ударов.
• Третий этап – расслабление. 400 метров или три минуты. Напряжение постепенно стихает, восстанавливается дыхание и пульс.

Далее следует еще 3-4 повторения. В конце рекомендуется устраивать небольшую растяжку, препятствующую забивания мышц.

Алгоритм для опытного спортсмена:

• Первый шаг – разминка. Составляет один километр или десять минут. Пробег в умеренном темпе, ноги активно переставляются, делаются махи руками для комплексной проработки мышц. Частота пульса – до 120 ударов.
• Второй шаг – интенсивная работа. Полкилометра или две минуты, пульс учащается до 160. Средняя скорость составляет 12-13 км/ч.
• Третий шаг – замедление, восстановление.

Итоговая длина пройденного расстояния составляет около 5-6 километров, 3 из которых приходятся на период интенсивного участия.

Как составить программу для разных целей

Задания могут быть направлены на достижение трех целей:

• развития выносливости;
• сброса лишнего веса;
• приведения тела в тонус, поддержания здоровья.

Если вы стремитесь похудеть и стать более выносливым, то упражнения должны проводиться от трех раз в неделю со стремительным наращением скорости. Для общего оздоровления и укрепления достаточно двух качественных тренировок.

Схема интервального бега: как правильно бегать, чтобы скинуть вес

Рваные пробежки – мощный стимул для запуска катаболических и метаболических процессов. Активизирующие внутренние обменные этапы, они обеспечивают сжигание калорий, удаление жировой прослойки.

Для сброса веса действуют в следующем режиме:

• Пять минут отводится на разминку – без в комфортном темпе.
• Далее идет ускорение на 25-45 секунд.
• Пара минут отводится на восстановление.
• Упражнение повторяется.

Интервал-тренинг должен включать на менее пяти повторений – только при такой нагрузке удастся добиться стремительной потери в весе. Примечательно, что в первую очередь «уходят» живот и бока, и только после начинают прорабатываться проблемные зоны.

Правильные тренинги для сжигания калорий: рекомендации любителей и профессионалов

Большинство отдает предпочтение интервал-бегу из-за возможности наращивать интенсивность, а также обилия вариантов чередования повторений ускорения и отдыха. Упомянутые факторы позволяют организовать тренировочный процесс в соответствии с индивидуальными физическими особенностями и проблемами.

При составлении программы занятий действует следующее правило – чем лучше подготовка, тем меньше соотношение активность-восстановление. Более детально его можно объяснить на простом примере: начальное соотношение было 1:4, далее по мере роста способностей время, отводимое на восстановление, сокращалось, а продолжительность интенсивных заданий, наоборот, возрастала.

Правильный интервальный бег для сжигания жира организуется по следующей системе:

• Первое повторение – соотношение 1:3, где 1 – активная работа (30 секунд), 3 – отдых (90 секунд).
• Второе – 1:2, где работа – 30 секунд, отдых – 60.
• Третье – 1:1, где оба интервала длятся по 30 секунд.
• Четвертое – 2:1 (интенсивные нагрузки впервые превышают по продолжительности восстановительный период – 30 секунд против 15).
• Пятое – 3:1, когда энергетически затратная длительность увеличивается на 15 секунд.

Предложенная программа подходит новичкам тренинга, помогает в кратчайшие сроки увидеть результаты. Профессиональным спортсменам следует выбрать более изнурительный тренировочный вариант, иначе они не увидят прогресса.

Сколько нужно бегать

Разобравшись с основными принципами описанной техники, вы наверняка захотите узнать, какой должна быть ее общая продолжительность. Необходимо сразу отметить, что высокая интенсивность и производительность, позволяет отказаться от ежедневного пробега. Даже пары-тройки качественных тренировок в неделю будет достаточно для комплексного сброса килограммов.

Те, кто так или иначе связан со спортивным миром, могут усомниться в результативности описанных спортивных заданий. Однако недавнее исследование, опубликованное в издании «Прикладной физиологии», подтверждает, что семь беговых тренажей в интервал-режиме за две недели приводят к сжиганию 36% жировых клеток.

Другое исследование, организуемое канадскими учеными, позволило установить, что три рваные пробежки в неделю обеспечивают стремительный отток килограммов (до 2,3 кг) и постепенное повышение VO2 max (особенно значимого в процессе похудения показателя).

Противопоказания

Несмотря на всю эффективность, тренинг имеет ряд противопоказаний. В частности, он запрещается в следующих случаях:

• при наличии патологий сердечно-сосудистой системы;
• при искривлениях позвоночника;
• в период обострения хронических болезней;
• в разгар вирусных и инфекционных заболеваний, сопровождающихся увеличением температуры;
• при патологиях гинекологического характера.

Принципиально важно уметь отличить недомогание, вызванное хронической болезнью, от стандартного дискомфорта в мышцах, связанного с адаптацией к спортивным нагрузкам.

Довольно часто звучит вопрос: «Можно ли заменить пробег по интервалам занятием на беговой дорожке?». Нет, поскольку для развития максимальной скорости на тренажере требуется больше времени (примерно на 8-10 секунд), что автоматически увеличивает восстановительный период. В какой-то момент деятельность на дорожке превращается в классическое кардио.

Источник https://marathonec.ru/5-intervalnyx-begovyx-trenirovok/

Источник https://www.stayer.su/blog/intervalnyy-beg-chto-eto-takoe-i-kak-pravilno-begat/8692

Источник