7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун

Краткий гид по основным типам беговых тренировок

Чтобы становиться быстрее и улучшать результаты, недостаточно просто больше бегать и правильно питаться. Также стоит добавить в свою подготовку различные типы беговых тренировок.

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне . Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут .

В этой статье мы разберём базовые виды нагрузок: как, сколько, и главное — зачем их применять. Конечно, существует намного больше разновидностей беговых тренировок, здесь перечислены только основные.

Восстановительный бег

Непродолжительный бег в очень медленном темпе (1-я зона ЧСС). Обычно выполняется на следующий день после соревнований или тяжёлой тренировки. Может использоваться как основной при возвращении в бег после травм.

Со стороны выглядит пенсионерской трусцой, у не постигших дзен иногда сопровождается чувством стыда и постоянной борьбой с соблазном побежать быстрее.

Краткий гид по основным типам беговых тренировок

Важно знать

Долгое время популярным доводом в пользу восстановительного бега считалось то, что такие тренировки помогают выведению из мышц избытка молочной кислоты, который образовался после интенсивной тренировки.

Эта идея неоднократно опровергалась: молочная кислота не является причиной боли в мышцах, и нет доказательств, что лёгкая активность влияет на восстановление мышц или способность усваивать гликоген.

Короче говоря, восстановительные пробежки не имеют никакого отношения к восстановлению. Однако элитные бегуны и спортсмены-любители всячески практикуют восстановительные тренировки, и вот что это даёт.

Основная польза

  • организм учится противостоять «тренировочному стрессу» и работать в условиях усталости, его адаптационные способности повышаются, а ваша физическая форма улучшается.
  • во время пробежек в подобных условиях подключаются так называемые «альтернативные мышцы». Когда основные задействованные при беге мышцы устают, тело учится совершать некоторое изменение «баланса сил» — задействует мышечные волокна, работой которых можно пренебречь в свежем состоянии.
  • многие планы подготовки к марафону содержат восстановительные тренировки. После 30–35 километров умение поддерживать нужную скорость, несмотря на уставшие ноги, окажется ценным навыком.

Что ещё почитать

Лёгкий (аэробный) бег

При аэробной тренировке спортсмену полностью хватает количества вдыхаемого кислорода, чтобы обеспечить потребность в нём без возникновения «кислородного долга».

В лёгком темпе проходит большая часть тренировок, в том числе кроссы и, чаще всего, длительный бег. Такие тренировки выполняются в 1-й и 2-й зонах ЧСС, это так называемый разговорный темп.

Какой объём лёгкого бега должен быть по отношению к общему беговому объёму? Специалисты немного расходятся во мнениях: Джек Дэниелс говорит о 60–80% от общего недельного объема, а Мэтт Фитцжеральд предлагает увеличить количество лёгкого бега до 80%.

Краткий гид по основным типам беговых тренировок

Важно знать

В простой, на первый взгляд, тренировке очень легко свести эффект на нет. Сложность — в желании ускориться и пробежать быстрее запланированного. В результате на выходе получается тренировка средней интенсивности и выход в так называемую «серую зону» — когда темп уже выше легкого, но ниже порогового.

Цель тренировки не достигнута, усталость накапливается, последующие тренировки даются сложнее, прогресс в лучшем случае стоит на месте. Решение — следить за ЧСС, в данном типе пробежек это очень важно.

Основная польза

  • повышение общей выносливости, подготовка опорно-двигательного аппарата к более интенсивным тренировочным нагрузкам.
  • развитие сети мелких капилляров. Чем больше капилляров окружает мышечные волокна, тем эффективнее происходит доставка кислорода.
  • увеличение ударного объема сердца.
  • увеличение содержания миоглобина в мышечных волокнах. Миоглобин — особый белок в составе мышц, который связывает поступающий в мышцы кислород. Чем больше миоглобина в мышечной ткани, тем больше кислорода получают мышцы во время бега.
  • увеличение количества и размера митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии — это микроскопические органеллы, которые находятся в клетках мышц и способствуют выработке АТФ. Чем больше митохондрий и чем выше их плотность, тем больше энергии вы сможете генерировать во время тренировки и, соответственно, бежать дальше и быстрее.
Читать статью  Женская тренировка по тайскому боксу

Темповый (пороговый) бег

Тренировка для развития специальной выносливости, которая выполняется в темпе на уровне анаэробного порога или чуть ниже.

Длительность темповой тренировки составляет 20 — 40 минут.

Можно выполнять её в виде непрерывной сессии или разбить на интервалы, как предлагает Джек Дэниелс. Например, 40-минутный пороговый бег можно разбить на 4 интервала по 10 минут с коротким периодом отдыха (2 минуты) между ними. Эффект от такой тренировки будет идентичным предыдущему варианту, поскольку время между интервалами слишком короткое, чтобы уровень лактата в крови начал снижаться.

Краткий гид по основным типам беговых тренировок

Важно знать

Анаэробный порог (АнП, ПАНО) — это «крайняя» интенсивность нагрузки, при которой молочная кислота производится с той же скоростью, с которой её успевают нейтрализовать буферные системы, работающие на максимуме. После прохождения ПАНО они уже не справляются, и происходит закисление.

Основная задача на такой тренировке — бежать максимально близко к АнП, но не превышать его.

Основная польза

  • повышение уровня анаэробного порога, а значит — и повышение вашей способности поддерживать более высокий темп на протяжении длительного времени. Это основная «точка роста» — анаэробный порог может улучшаться даже тогда, когда показатель МПК (о нём далее) достиг уровня плато, что и делает тренировку незаменимой для улучшения скорости у бегунов на длинные дистанции
  • моральная устойчивость. Эта тренировка здорово прокачает умение терпеть, что очень пригодится на соревнованиях.
  • такие тренировки, как и лёгкий бег, дают эффект в виде развития митохондрий и увеличения количества миоглобина.

Интервальный бег

Интервальная тренировка — чередование бега высокой интенсивности/бега на пределе возможностей с периодами отдыха в виде лёгкого бега/трусцы.

Сюда можно отнести фартлек, различные короткие ускорения, повторы, забегания в горку, но наиболее часто в тренировочных планах используются МПК-интервалы (они же VO2max-интервалы).

МПК-интервалы — это тот самый хардкор-интенсив, направленный на увеличение скоростной выносливости. Тренировка сопровождается безумным взглядом и одним вопросом в глазах — «за что такое издевательство?». Темп соответствует соревновательному темпу на дистанции 3 км для любителей и 5 км у профи.

Длина скоростных отрезков может варьироваться от 400 метров до 1200–1600. Количество повторов тем больше, чем меньший скоростной отрезок: соответственно можно сделать 10 сессий по 400 метров или 5 по 1000. Период отдыха составляет 50–90% от длительности скоростного отрезка. При выполнении МПК-интервалов время на отдых строго лимитировано, поэтому каждый следующий отрезок будет даваться сложнее предыдущего за счет накопленной усталости. Разминка и заминка обязательны.

Вариант коротких интервалов — повторы. Это отрезки 100–400 м, которые выполняются в соревновательном темпе дистанции 1500 м или даже быстрее. При выполнении повторной тренировки отдых между скоростными отрезками идёт до полного восстановления. При подготовке к длинным дистанциям повторы, как правило, используют в начале тренировочного цикла для увеличения чистой скорости.

Краткий гид по основным типам беговых тренировок

Важно знать

МПК — максимальное количество кислорода, которое может использоваться телом во время тренировок. Это комбинация факторов — сколько крови, богатой кислородом может перекачивать наше сердце, и эффективности мышц в извлечении и использовании этого кислорода. Тренировка на МПК увеличивает количество кислорода, которое тело может использовать. Очевидно, что чем больше кислорода вы можете использовать, тем быстрее вы будете бежать.

Основная польза

  • повышается эффективность бега, улучшается техника
  • способствует похудению за счёт чередования интенсивности
  • развивается скоростная выносливость и увеличивается сила мышц
  • улучшается способность организма сопротивляться закислению
  • многие бегуны утверждают, что после такой тренировки повышается настроение (особенно сразу после того, как убойные интервалы заканчиваются).

Что ещё почитать

  • Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции
  • Что такое фартлек, и зачем он нужен
  • Чем полезны интервальные тренировки? Они действительно помогают похудеть?
Читать статью  Это ее игра. Почему женский футбол полвека был под официальным запретом, а теперь привлекает миллионные инвестиции

Длительный бег

Увеличенная по продолжительности тренировка для улучшения выносливости, которая приучает организм работать при растущей усталости.

«Длительные» считаются одним из важнейших компонентов любого плана подготовки к длинным дистанциям. Километраж длительной тренировки должен составлять от 20 до 30% вашего недельного объёма.

Краткий гид по основным типам беговых тренировок

Важно знать

Условно длительные тренировки делят на три категории:

  • бег в лёгком (разговорном) темпе
  • прогрессивный бег с постепенным ускорением во второй половине
  • тренировочный длительный бег с более быстрыми сегментами, например, в планируемом темпе соревнований.

Рекомендуется чередовать разные виды длительного бега.

Основная польза

  • увеличение количества митохондрий и капилляров в мышечных клетках
  • рост аэробной мощности
  • повышение эффективности сердечно-сосудистой системы
  • увеличение запасов гликогена, накопленного в мышцах и печени. Также организм привыкает расходовать жиры в качестве «топлива».
  • развитие мышечно-скелетного комплекса
  • с точки зрения психологии, длительный бег учит поддерживать заданный темп и придаёт уверенности в прохождении дистанции, особенно марафонской.

Что ещё почитать

  • Всё, что нужно знать о длительном беге
  • Почему так тяжело после длительных тренировок
  • Как безопасно увеличить километраж длительной тренировки

Фото: Дима Коваленко

7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун

7 основных беговых тренировок, о которых должен знать каждый бегун

Чем отличается прогрессивный бег от темпового, что такое фартлек, как правильно выполнять интервалы, а также другая полезная информация об основных видах бега.

Если вы хотите прогрессировать и улучшать свои результаты, то простое наращивание беговых объемов это далеко не самый лучший вариант. Для этих целей, кроме цикличности нагрузок, правильного питания и восстановления, следует применять в своей подготовке различные типы беговых тренировок. Ниже приведены основные из них.

Восстановительный бег

Восстановительный бег – это бег на относительно короткие дистанции, выполненный в легком темпе. Несмотря на распространенную теорию о том, что он призван способствовать восстановлению после тяжелой тренировки, основная польза такого бега – это улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Выполняйте восстановительный бег на следующий день после тяжелых и интенсивных занятий. Он должен проводиться в таком темпе и на такие расстояния, чтобы это не повлияло на вашу производительность к следующей основной тренировке.

Пример: 6 км в легком темпе.

Продолжительный бег

Этот вариант тренировки строит выносливость и силу, а также приучает тело бороться с наступающей усталостью. Существует несколько причин, почему длительный бег является одним из важнейших в подготовке бегунов на длинные дистанции:

  1. Повышение уровня VO2мах за счет увеличения ударного объема сердца, а так же количества и размеров капилляров;
  2. Увеличение запасов гликогена. Кроме того тело привыкает расходовать жиры в качестве топлива для энергии;
  3. Увеличение количества и размеров митохондрий, основного источника энергии в клетках;
  4. Выработка психологической устойчивости к постоянной нагрузке во время преодоления длинных дистанций;
  5. Возможность проверить экипировку и варианты питания перед предстоящими соревнованиями.

Какова должна быть продолжительность такого бега? Многие эксперты сходятся во мнении, что длительный бег должен составлять от 20 до 30 процентов вашего еженедельного километража. (К примеру, если в неделю вы набегаете 60км, то смело можете выполнить пробежку в 12-18 км).

Пример: 10 км в умеренном темпе.

Прогрессивный бег

Прогрессивный бег начинается с легкого темпа с постепенным ускорением в течение всей дистанции с таким расчетом, что последние 3-5 минут вы бежите в пороговом темпе. Для повышения результатов рекомендуется увеличивать расстояние, а не темп. Любители могут выполнять по 3-5 км такого бега в конце несложной тренировки, более подготовленные спортсмены — 7-10 км.

Преимуществами прогрессивного бега является то, что он повышает общую выносливость и подготавливает тело к более серьезным нагрузкам.

Пример: 5-8 км в умеренном темпе+1,5 км в темпе марафона+1,5 км в темпе полумарафона.

Фартлек

Фартлек представляет собой преодоление отрезков разной интенсивности и продолжительности. Другими словами, вы периодически совершаете спринтерские рывки, после чего снова возвращаетесь к легкому бегу.

Читать статью  Картотека спортивных подвижных игр и эстафет для детей 6-7 лет.

Если ваша цель развить скоростные качества, то для этого лучше выполнять ускорения длительностью 15-30 с, последующими 60-120с бега трусцой. Скоростные отрезки продолжительностью 1-3 мин с 1 мин легкого бега прекрасно подойдут для развития специальной и/или скоростной выносливости, а также повышения ПАНО.

Пример: 6км в умеренном темпе с отрезками 10 по1 мин в темпе 5км с 1 мин легкого бега между ними.

Бег в гору

Бег в гору включает в работу большое количество мышечных волокон, тем самым развивая силу и мощность ног. Также среди плюсов следует отметить увеличение мышечной выносливости за счет улучшения нервно-мышечных реакций и повышение аэробных возможностей организма.

В исследовании, опубликованном в 2015 году в International Journal of Sports Physiology and Performance, группа бегунов выполняла в течение 6 недель высокоинтенсивные отрезки в гору. По окончанию срока им удалось не только улучшить свою беговую экономичность, но и стать на 2 процента быстрее при преодолении 5км дистанции.

Для проведения таких сессий лучше всего подойдет пологий холм с наклоном 4-6 градусов. Бег в гору чаще всего применяется в конце периода построения базовой выносливости, в качестве относительно безопасного способа введения в программу более тяжелых и сложных тренировок с высокой интенсивностью.

Пример: 3км бега трусцой+10Х45с бега в гору с 2мин бега трусцой между повторениями+3км бега трусцой.

Темповой (пороговый) бег

Это бег также известен как бег на уровне лактатного порога или пороговый бег. Во время таких тренировок темп должен ощущаться как «комфортно тяжелый» и составлять 83-87 процента от вашего VO2max, или 88-92 процента от максимальной ЧСС. В зависимости от индивидуальных возможностей и физической формы спортсмена, это будет самый быстрый темп, который бегун может поддерживать в течение 20-60 минут.

Во время темпового бега, лактат и ионы водорода — побочные продукты метаболизма — закисляют мышцы, что в конечном итоге приводит к наступлению усталости. Чем сильнее вы тренируетесь, тем выше поднимаете свой «порог» за счет снижения уровня выработки лактата и ускорения его нейтрализации. В результате этого вы можете бежать дольше и быстрее.

Пороговый бег применяется для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать относительно быстрый темп.

Пример: 1,5 км в легком темпе +6км в пороговом темпе+1,5км в легком темпе.

Более подробно о темповом беге читайте в статье Тренировки для повышения ПАНО:темповой бег

Интервальный бег (Отрезки)

Интервальные тренировки это преодоление отрезков в околопороговом или пороговом темпе, которые чередуются с легким бегом или временем на восстановление. Такой формат позволяет бегуну выполнить запланированные объемы быстрого бега за одно занятие, так как преодоление этого же расстояния с такой высокой интенсивностью без разбивки приведет к быстрому истощению и утомлению спортсмена.

Главные преимущества интервального бега заключаются в улучшении техники бега, беговой экономичности, выносливости, нейромышечных связей, повышении психологической устойчивости к тяжелым нагрузкам.

Интервальные сессии обычно делят на две категории — короткие или длинные отрезки — и чаще всего проводятся на стадионе (манеже). Длинные интервалы — промежутки от 600 до 1200 метров, которые выполняются в темпе 5км гонки и чередуются с бегом трусцой. Они являются отличным способом постепенного повышения производительности бегуна и его устойчивости к усталости во время высокоинтенсивных нагрузок.

Пример:1,5км бега трусцой+5Х1000м в темпе гонки на 5км чередуя с 400м бега трусцой+1,5км бега трусцой.

Короткие интервалы представляют собой отрезки от 100 до 400 м, которые выполняются в темпе преодоления 1500м или даже быстрее. Бегуны на длинные дистанции обычно использует более короткие и быстрые интервалы в начале тренировочного цикла, чтобы увеличить свою чистую скорость, а затем переходят к более длинным для развития скоростной выносливости.

Пример: 1,5км легкого бега+10Х300м в темпе гонки на 1,5км чередуя с 200м легкого бега+1,5км легкого бега.

По материалам сайта running.competitor.com

Источник https://nogibogi.com/vidy-begovyh-trenirovok/

Источник https://traingain.org/article/2392-7-osnovnyh-begovyh-trenirovok-o-kotoryh-dolzhen-znat-kazhdyj-begun

Источник